Метка: преодоление

Опубликовано от — Оставить комментарий

Чтобы справиться со стрессом, надо выйти из «беспомощной» роли.

Чтобы справиться со стрессом, надо выйти из «беспомощной» ролиВсе мы сейчас оказались в сложной ситуации, от которой никуда не деться. Причем паника и неправдивые новости могут нанести нашей психике ничуть не меньше вреда, чем происходящее. Как не поддаваться панике, контролировать уровень стресса, стать более спокойным и уверенным в это непростое время?

Отвечает Татьяна НАЗАРЕНКО – кризисный психолог, травматерапевтка, глава правления ОО «Ассоциация специалистов по преодолению последствий психотравмирующих событий», руководительница центра психотерапии «Структура».

Что такое стресс

Стресс – совокупность реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов, которые нарушают привычное состояние. Любые необычные и неприятные события в нашей жизни являются стрессорами. Они могут быть физическими (например, шум, болезни, стихийные бедствия) и социальными (безработица, семейные проблемы, развод, смерть близкого человека, преступность). Со всем этим люди сталкивались и научились кое-как справляться.

Однако неожиданные масштабные военные действия на всей территории Украины – ужасное событие, и человек относится к уязвимой категории, если:

  • здоровье или социальный статус человека либо его родственников находятся в опасности;
  • не хватает собственных ресурсов, чтобы справляться с переживаниями;
  • субъективно воспринимает все как слишком тяжелое, склонен к внутреннему пессимизму.

Предупрежден – значит вооружен, или Что нужно знать о симптомах стресса

Симптомы стрессового напряжения можно условно разделить на четыре категории:

  1. когнитивные – наши мысли и установки о себе и окружающем мире становятся негативными: я плохой, заразный, слабый, бессильный, я виноват, мир вокруг меня опасен;
  2. эмоциональные – приступы раздражительности, беспричинной злобы, недовольства людьми и обстановкой, необоснованного страха, панические атаки, депрессивное настроение, частое желание плакать, тоска и самосожаление;
  3. телесные – физическая вялость, бессонница, неспособность полноценно расслабиться, постоянное напряжение нервной системы, головная боль, кожный зуд, расстройство сна;
  4. поведенческие – пассивность, отсутствие желания что-либо делать, снижение аппетита или, наоборот, переедание, желание грызть ногти, повышение интереса к алкоголю, сигаретам, наркотикам, азартным играм.

Если вы замечаете у себя или близких подобные симптомы, важно позаботиться о себе и предпринять шаги для преодоления стресса.

Что вы можете сделать при стрессе

  • Общайтесь с друзьями и близкими, поддерживайте и подбадривайте друг друга. Не общайтесь с токсичными для себя людьми, которые портят вам настроение и лишают вас надежды.
  • Старайтесь обсуждать проблемы и страхи с теми, кому полностью доверяете. Обращайтесь за помощью к профессионалам.
  • Делайте дыхательные упражнения. Это один из самых эффективных способов преодоления стресса, рекомендованный Всемирной организацией здравоохранения.
  • Справиться с плохим настроением помогут хобби, игры, любая позитивная деятельность. Помните, что в самых сложных ситуациях поддерживать рутину и заниматься позитивной деятельностью – необходимые практики для поддержания психического здоровья.
  • Соблюдайте режим дня и занимайтесь спортом.
  • Следите за своим питанием. Оно должно быть сбалансированным и полезным.
  • Выйдите из «беспомощной» роли и найдите безопасный способ помогать другим (близким, армии, волонтерам) в это сложное время. Помните, что помощь другим и активная позиция делают нас сильнее и дают ощущение контроля в своей жизни. Если мы помогаем другим – нам становится легче.

Целебное дыхание

Научитесь дышать так, чтобы ваши тело и разум расслабились. Медленное дыхание – одна из базовых стратегий управления стрессом.

Когда мы испытываем сильный стресс, дыхание учащается, становится более поверхностным. Эти изменения еле заметны, и мы не осознаем их. А вот последствия изменений в дыхании ощущаются сразу – это мигрень, боль в груди, физическая слабость, головокружение и т. д.

Замедляя дыхание и начиная дышать животом, мы сигнализируем в мозг о том, что расслаблены и спокойны. Мозг передает это послание в остальные органы, и все тело начинает глубоко расслабляться.

  1. Прежде чем сконцентрироваться на дыхании, постарайтесь настроиться на расслабление. Для этого потрясите руками и ногами, помассируйте плечи, покрутите головой из стороны в сторону.
  2. Положите руки на живот и представьте, что у вас внутри воздушный шар. Когда вы вдыхаете, надуваете его, поэтому ваш живот увеличивается в объеме. А когда выдыхаете, из шара выходит воздух, и живот становится плоским. Повторяйте это упражнение в течение двух минут.
  3. Теперь приступайте к замедленному дыханию. Вдыхайте в течение трех секунд и выдыхайте в течение шести секунд: вдох – раз, два, три; выдох – раз, два, три, четыре, пять, шесть. Можете подобрать удобный для себя счет, но выдох должен быть в два раза длиннее, чем вдох. В минуту выходит 6–10 циклов вдохов и выдохов.
  4. Не стремитесь к точному соблюдению интервалов в дыхании. Просто постарайтесь дышать медленнее и не забывайте, что когда испытываете стресс, дыхание учащается.

Эта стратегия дыхания поможет полноценно расслабиться и преодолеть ощущения тревожности и стресса.

Стресс-табу

Избегайте негативных способов преодоления стресса:

  • Не употребляйте алкоголь и другие психоактивные вещества.
  • Не спите днями напролет.
  • Не работайте все время без режима, отдыха и релаксации.
  • Не обособляйтесь от друзей и близких.
  • Не пренебрегайте правилами личной гигиены.
  • Контролируйте гнев, тревогу и не совершайте насилия, оправдывая себя стрессом.

Вам станет лучше, если вы будете в контакте с другими и станете сохранять спокойствие и надежду. Доступ к материальной, социальной и моральной поддержке всегда важен и способствует стабилизации состояния. Восстанавливайте ощущение контроля благодаря способности заботиться о себе и других.

Будьте здоровы и верьте в лучшее!

https://thepharma.media/

https://thepharma.media/

Опубликовано от — Оставить комментарий

Virkkaaminen auttoi rakentamaan uutta minää.

Hymyilevällä Eskolla on päässä itse neulomansa pipo.Esko Poutanen opetteli virkkaamaan sairastuttuaan masennukseen. Se toi päiviin tekemistä ja auttoi rakentamaan uutta minää masennuksen jälkeen. Neliöistä alkanut virkkausharrastus on tuottanut nyt jo satoja pehmoleluja, joita ovat saaneet lahjaksi niin omat kuin ystävien ja sukulaisten lapset.

Aikanaan, kun Esko Poutanen taittoi työmatkat säännöllisesti junalla, hän kiinnitti huomiota naisiin, jotka paikalleen istuttuaan ottivat esiin kutimet tai virkkuutyön. Esko puolestaan otti esille tietokoneen ja käytti matkat työntekoon. Näillä matkoilla hänellä heräsi kuitenkin ajatus: mitä jos joku kerta itsekin vaihtaisi läppärin käsityöhön? Tuolloin hän ei vielä edes osannut neuloa tai virkata, mutta ajatus kutkutti. Mitähän ihmiset ajattelisivat, jos junassa virkkaisikin nuori mies, eikä aina vain keski-ikäiset naiset?

Vuosia myöhemmin Esko sairastui masennukseen. Kun elämällä ei tuntunut olevan suuntaa, ja kaikki tuntui turhalta, ajatus käsitöistä palasi.

– Ajattelin, että haluan opetella jotain uutta, ja tuli mieleen, että nyt alan virkkaamaan, Esko kertoo.

Hän aloitti tekemällä neliöitä ihan vain opetellakseen. Kun homma alkoi sujua, Esko katseli ympärilleen uusin aattein: mitähän voisin virkata? Ensin syntyi Suomen lippu. Ja sitten kaikki Euroopan liput.

– Siitä se lähti. Sitten keksin alkaa virkata pehmoleluja ja huomasin olevani koukussa.

Iloa sekä itselle että muille

Esko ajattelee, että käsitöillä on ollut merkittävä rooli hänen toipumisessaan. Kun ei ollut mitään muuta, antoi virkkaaminen päiviin tekemistä ja syyn nousta aamuisin sängystä. Hän saattoi virkata koko päivän ja katsoa ehkä samalla sarjaa tai kuunnella äänikirjaa.

– Virkkaaminen auttoi rakentamaan uutta minää ja löytämään identiteetin masennuksen jälkeen.

Myös Eskon itseluottamus vanhempana kasvoi, kun hän virkkasi pehmoleluja lapsilleen.

– Kun muuten tuntui, ettei minusta ole isäksi, niin virkatut pehmot olivat jotain, mitä saatoin antaa lapsilleni. Ja eihän sen parempaa olekaan kuin, antaa omille lapsille itse tekemiään pehmoleluja.

Sieltä tuli naapurirakennuksestakin siivoojat katsomaan miestä, joka virkkaa pieniä otuksia.

Esko on virkannut jo satoja pehmoleluja. Niitä ovat olleet omien lasten sängyt täynnä ja niitä on annettu myös lahjaksi ystävien ja sukulaisten lapsille.

– Harvoin teen kahta samanlaista, sillä haluan aina kokeilla jotain uutta.

Kasa erilaisia virkattuja otuksia kertyi silloinkin, kun Esko vietti useita päiviä sairaalassa saamassa hoitoa masennukseen. Hoitajat ja siivoojat ihastelivat Eskon virkkuutöitä, ja sana kiiri myös viereiseen rakennukseen.

– Sieltä tuli naapurirakennuksestakin siivoojat katsomaan miestä, joka virkkaa pieniä otuksia, Esko muistelee naureskellen.

Hän sai aikaan juuri sellaista hyvää hämmennystä, jota oli junassa työmatkoja taittaessaan miettinyt.

Tekemisen ilosta, silmukka kerrallaan

Virkkaaminen on Eskolle keino rauhoittua ja rentoutua, mutta myös tapa haastaa itseään. Hän haluaa yllättää ja rikkoa ennakko-oletuksia ja onkin virkannut muun muassa käsikranaatin ja vessanpöntön.

– Käsikranaatti on ajatuksen tasolla mahdollisimman kaukana pehmeistä langoista. Se on myös ensimmäinen itse suunnittelemani työ.

Virkkaamisessa Eskoa kiehtoo myös sen rajallisuus. Hän haluaa kokeilla, mihin kaikkeen muutaman erilaisen virkkuusilmukan saa taipumaan.

– Luovuuteni on sellaista, että jos saan kynän ja paperia, ja sanotaan, että piirrä jotain, niin en osaa piirtää mitään. Mutta jos saan jotain rajallista, ja sanotaan, että voit tehdä vain näin, niin silloin luovuuteni kukkii.

Hän näkee virkkauksessa yhtäläisyyksiä ohjelmointiin, jota on tehnyt myös työkseen.

– Ohjelmoinnissakin on tietyt säännöt, joiden rajoissa yritetään tehdä mahdollisimman hyvä ja toimiva tuote.

Eskon käsityöfilosofian voisi tiivistää kahteen sanaan: silmukka kerrallaan. Siitä hän on aloittanut ja sen hän on pitänyt mielessään. Hänen mielestään itse tehty saa myös näyttää itse tehdyltä, ja siksi hän on alusta asti virkannut töihinsä kaikki osat, esimerkiksi pehmo-otusten silmät, jotka ohjeissa usein neuvotaan leikkaamaan huovasta tai käyttämään muovisilmiä.

Esko ei aina vaivaudu myöskään korjaamaan työhön tulleita virheitä, sillä niitä ei edes huomaa, jos ei tiedä etsiä. Virheistä kuitenkin oppii, ja seuraavalla kerralla menee paremmin.

– Onhan se kiva, kun näkee, miten työ edistyy ja mitä saa aikaiseksi. Enemmän nautin kuitenkin itse tekemisestä kuin valmiista työstä. Kun työ valmistuu, tulee vähän sellainen olo, että äh, mitäs nyt sitten.

Teksti: Eveliina Aarnos
Kuva: Nina Tuittu

https://www.mtkl.fi/

https://www.mtkl.fi/

Опубликовано от — Оставить комментарий

Метод Пеннебейкера: всего три дня на то, чтобы стало лучше.

Метод Пеннебейкера: всего три дня на то, чтобы стало лучше ⇒ Статьи по психологии от практикующих специалистов на ⋙ Qui.helpПережить болезненный разрыв или увольнение, справиться с депрессией очень сложно. Тем не менее можно это сделать всего за несколько дней. Как это работает?
В компьютерной компании Далласа уволили сто старших инженеров. Большинству из них было около пятидесяти, и они проработали в этой компании полжизни. Это была единственная работа, которую они умели делать и которую любили. Уволенные были в панике. Прошло четыре месяца, но никто из них не смог найти новую работу. Впервые перед ними встала проблема безработицы и они осознали вероятность того, что в своей сфере они больше никогда не будут востребованы.
МЕТОД ЭКСПРЕССИВНОГО ПИСЬМА: ПИШИТЕ БЕЗ КУПЮР, БЕЗ ОСТАНОВКИ
Им нужно было писать обо всем, что они чувствовали после увольнения: унижение, отверженность, гнев. Как у них болело сердце и как им было плохо физически. Как это неприятное событие отразилось на их семье, и морально, и в финансовом плане.
Нужно поставить таймер на 20 минут. Открыть тетрадь или файл на компьютере и начать писать. Не думая о пунктуации, точках и где они находятся на клавиатуре. Тем более о грамотности и аккуратности. Последовательность событий тоже не важна. Просто запишите поток мыслей, все подряд, даже если они скачут. Хотите ставить три восклицательных знака – пожалуйста.
Когда прозвонит таймер, остановитесь. На следующий день снова откройте тетрадь и пишите в течение 20 минут о тех событиях и о своих эмоциях.
Повторяйте упражнение три дня. Если вам кажется, что вы еще не все высказали, можно продолжить еще несколько дней.
Потом закройте документ и не сохраняйте его. Нажмите delete. Если вы писали на бумаге, выбросите ее прочь. Или положите в бутылку и бросьте ее в море, если вам так больше нравится. Или найдите литературного агента или откройте свой блог. Это не важно.
Пока инженеры писали, в их жизни мало что изменилось. Изменилась их мотивация. Спустя месяц она была настолько сильна, что они оставили всякие сомнения и начали активно искать и находить новую работу.
Поймите правильно: они не нашли способ радоваться тому, что они безработные, они не писали фраз вроде «спасибо, что это испытание было в моей жизни». Они написали о том, что пережили, всю правду. И это не только помогло им оставить эмоции на бумаге. Они посмотрели на ситуацию со стороны. На их листах стали появляться слова «причина была в том», «я теперь понимаю», «меня поразило, что…».
В процессе письма они создали дистанцию между тем человеком, кто это переживал, и тем человеком, который сейчас сидит за столом. Между тем, кто пишет, и написанным, тем, кто чувствует, и самим чувством, между мыслью и тем, кто думает. И это дало им новую перспективу, новый взгляд.
Для тех, кто не любит писать, вовсе не обязательно брать ручку и бумагу. Можно высказать все на диктофон, если так вам будет лучше. Эффект будет тот же, что от письма. Вот и весь метод Пеннебейкера.
КАК ВОЗНИК МЕТОД ПЕННЕБЕЙКЕРА
У этого метода есть предыстория.Его автор Джеймс Пеннебейкер, в настоящее время почетный профессор Техасского университета, пришел к нему еще в 70-е годы, когда он впал в депрессию после развода. Как он пишет сам, он стал меньше есть, больше пить и ему все больше и больше хотелось изолироваться от всех.
Несколько дней он вставал каждое утро и продолжал писать. Потом начало происходить что-то странное. Он почувствовал, что становится свободным, ему легче. И неожиданно он понял, как сильно любит свою жену. Но что самое странное, впервые он увидел ясно цель и возможности в собственной жизни.
ТРИ ДНЯ НА ТО, ЧТОБЫ СТАЛО ЛУЧШЕ
Более 40 лет Пеннебейкер работал над тем, как с помощью письма облегчить переживание тяжелых эмоций. Его метод эмоционального письма стал известен во всем мире и помог множеству людей.
Три дня по 20 минут сотни людей писали о том, что лежало на душе годами. О потерях и своей вине. О случайностях, которые невозможно предсказать. Одна женщина писала о том, как оставила в детстве игрушку на полу и это привело к трагическому случаю. Мужчина вспомнил о том, как в возрасте восьми лет отец пригласил его на прогулку теплым летним вечером и сообщил, что сделал большую ошибку, заведя детей, и что теперь он уходит.
Сьюзан Дэвид, написавшая об этом книгу, вспоминает, как в возрасте 14 лет она начала писать в своем дневнике о всех тех вещах, которые не успела сказать своему отцу до его смерти. Она не знала о том, что существует метод Пеннебейкера. О том, что позже она станет журналистом и защитит диссертацию по эмоциям. Более того, что однажды она встретится с самим Пеннебейкером и поговорит с ним. В тот момент она просто знала, что хотя она переживает сильное горе, она может жить.