Метка: преодоление

Опубликовано от — Оставить комментарий

Тяжело на душе.

«Тяжело на душе»: 5 способов сбросить эмоциональный груз — откройте новые возможностиЖить под давлением эмоциональных проблем очень тяжело: прошлый негативный опыт влияет на образ мыслей, самооценку и отношения. Чтобы изменить все к лучшему, важно понять, что с вами происходит.

Как находить силы для самосовершенствования? Как разглядеть возможности и почувствовать приближение удачи? Если разум забит негативом, ничего не получится. Но если попытаться переключиться с негативного мышления на позитивное, откроется путь для развития нашего неисчерпаемого потенциала.

В ЧЕМ ОПАСНОСТЬ

1. Гиперзащита

Если мы без конца прокручиваем в голове прошлый негативный опыт, начинаем так ревностно оберегать свои чувства, что лишаем себя права делиться ими с другими людьми. Такое поведение может вызвать эмоциональное «онемение»: мы забываем, когда в последний раз что-то чувствовали.

2. Проекции

Мы приобретаем проблемы в общении: начинаем плохо относиться к людям, которые напоминают тех, кто в прошлом причинил боль.

3. Нерешительность

Всякий раз, когда приходится сделать выбор, мы прилагаем огромные усилия и тратим уйму времени, чтобы принять решение.

4. Постоянные сравнения

Мы постоянно размышляем, как замечательно нам жилось раньше или насколько нам хуже, чем остальным. Чем больше мы предаемся этому занятию, тем глубже становится эмоциональная пропасть.

5. Утрата веры

Мы утрачиваем веру в себя и свои силы.

КАК ИЗБАВИТЬСЯ

Чтобы сбросить эмоциональный груз, потребуется время, ведь это не разовое действие, а долгий процесс. Нужно быть готовым к работе над сменой образа мыслей и взгляда на жизнь.

1. Возьмите тайм-аут

Возьмите передышку. Не судите себя за ощущения. Попробуйте обнаружить источник эмоций: что заставило вас так себя почувствовать? Это действительно так важно? Как не допустить, чтобы это повторилось? Как еще можно решить вопрос, который не дает вам покоя? Задайте себе эти вопросы, но не мучайтесь ненужными суждениями насчет чувств.

2. Не подавляйте эмоции

Запрет на выражение своих чувств в дальнейшем усугубит ситуацию. Вы рискуете накопить эмоции в таком избытке, что не сможете удержать их внутри: настанет момент, когда они взорвутся, и все закончится плохо. Выпускайте и отпускайте.

3. Создавайте ритуалы

Если стараетесь освободиться от эмоциональной тяжести, попробуйте такой способ: запишите все, что чувствуете, на листке и сожгите или выбросьте его. Еще один полезный ритуал — дыхательное упражнение. Вдыхайте только позитивные впечатления и выдыхайте негативные. Можете придумать собственный ритуал. Выбирайте все, что нравится, лишь бы помогало.

4. Учитесь

Вспоминая прошлый опыт, подумайте, что можете из него извлечь. Каждый плохой опыт — урок, надо рассмотреть его повнимательнее и понять, что в нем ценного. Таким образом, используя прошлое, можно навести порядок в настоящем.

5. Будьте терпеливы

Не требуйте от себя слишком многого. Для изменений нужно время. Самое главное, вы стараетесь. Если кажется, что справиться трудно, все равно продолжайте идти вперед. Упорный труд, настойчивость и твердость себя оправдают.

И помните, что мысли — всего лишь мысли. Они приходят и уходят. Не держитесь за них, а то упустите настоящее, ведь «сейчас» — это все, что у нас есть.

По материалам iheartintelligence.com

https://www.psychologies.ru/

 

Опубликовано от — Оставить комментарий

Digitaaliset terapiat voivat helpottaa masennusoireita.

Kun terapeuteista on pula, digitaalisista interventioista toivotaan apua mielenterveyden ongelmiin. Tutkimuksen mukaan älylaitteet voivat myös auttaa ennakoimaan ja tunnistamaan masennus- ja ahdistusoireita.

Masennuksesta tai ahdistuksesta kärsii vuosittain 400 miljoonaa ihmistä maailmanlaajuisesti, ja koronapandemia on lisännyt mielenterveyden ongelmien esiintyvyyttä. Samaan aikaan psykoterapeuteista on pulaa. Ratkaisuksi on ehdotettu digitaalisia interventioita, joissa psykoterapeuttisen hoidon osia tarjotaan tietokoneohjelmien tai mobiilisovellusten välityksellä.

Tutkija Isaac Moshe selvitti psykologian alan väitöstutkimuksessaan digitaalisten interventioiden tehoa mielenterveyden ongelmien hoidossa. Tutkimus keskittyi etenkin masennusoireisiin.

Älylaitteilla masennuksen ja ahdistuksen jäljille

Väitöstutkimuksen yksi osatutkimus tarkasteli sitä, voiko masennuksen tai ahdistuksen oireita huomata älypuhelimien, -kellojen tai -sormusten keräämästä datasta. Osatutkimukseen osallistui 60 aikuista, jotka käyttivät iPhonea tai Oura-sormusta.

Selvisi, että älypuhelimen paikkatieto ennakoi käyttäjän masennusoireita. Niillä, jotka viettivät aikaansa toistuvasti samoissa paikoissa, oli enemmän masennusoireita kuin niillä, joiden olinpaikoissa oli suurempaa vaihtelua. Älysormuksen keräämästä tiedosta kävi ilmi, että mitä kauemmin ihminen keskimäärin nukkui tai vietti aikaa sängyssä, sitä enemmän masennusoireita hänellä oli. Sormuksen tiedot paljastivat myös, että mitä enemmän ihminen heräili öisin, sitä enemmän hänellä oli ahdistusoireita.

– Tutkimus tuo lisää tietoa siitä, miten älylaitteiden avulla voidaan tunnistaa masennus- ja ahdistusoireita. Vaikka älylaitteiden keräämän tiedon käyttö on mielenterveysalalla vielä uutta, ehkä tulevaisuudessa tietoja voisi käyttää esimerkiksi ilmoittamaan lääkärille, jos potilaan terveydentila muuttuu. Emme ole vielä siinä pisteessä, mutta en pidä sitä epärealistisena. Menetelmät voivat myös auttaa ihmisiä seuraamaan mielenterveyttään itse, Moshe sanoo.

Digitaaliset interventiot helpottivat masennusoireita

Väitöstyön laajin osatutkimus oli kansainvälisenä yhteistyönä tehty meta-analyysi eli aiempia tutkimustuloksia yhdistävä tutkimus digitaalisten interventioiden tehosta masennuksen hoidossa. Menetelmiä voivat olla esimerkiksi videot, vuorovaikutteiset harjoitukset tai tekstit, joita voidaan paketoida erilaisiksi hoito-ohjelmiksi.

Aineisto koostui vuosina 1990–2020 tehdyistä satunnaistetuista, kontrolloiduista tutkimuksista. Analyysi kattoi 83 tutkimusta, joissa oli mukana 15 530 ihmistä.

Tulos oli, että digitaaliset interventiot toivat helpotusta masennusoireiin, kun interventioita tarjottiin julkisen tai yksityisen terveydenhuollon yhteydessä. Digitaaliset interventiot helpottivat oireita kaikenikäisillä riippumatta oireiden vaikeusasteesta tai samanaikaisesta fyysisestä sairaudesta.

Moshe muistuttaa, että tuloksiin liittyy varauksia. Digitaalisten interventioiden teho lapsilla ja nuorilla oli heikompi kuin aikuisilla. Hoidon onnistumiselle oli myös tärkeää, että käyttäjällä oli yhteys terveydenhuollon ammattilaiseen, jonka kanssa keskustella. Tutkijat eivät myöskään voineet tarkastella sitä, ovatko digitaaliset interventiot yhtä tehokkaita kuin kasvokkain tapahtuva psykoterapia, sillä näitä vertailevia tutkimuksia on tehty vasta vähän.

Moshe uskoo, että kaiken kaikkiaan digitaaliset interventiot voivat olla arvokas apu maailmanlaajuiseen mielenterveyspalvelujen tarpeeseen.

– Ne madaltavat kynnystä päästä hoitoon, sillä tähän tarvitaan vain tietokone ja internet-yhteys. Digitaaliset interventiot vaativat myös paljon vähemmän terapeutin aikaa kuin perinteinen terapia. Näin on mahdollista lyhentää terapeuttien jonotuslistoja ja hoitaa nykyistä useampia ihmisiä.

PsM Isaac Moshe väitteli 16.12.2022 Helsingin yliopiston lääketieteellisessä tiedekunnassa aiheesta Digital Interventions for Depression: Predictors and Moderators of Treatment Adherence and Outcomes. Vastaväittäjänä oli professori Heleen Riper Vrije Universiteit Amsterdamista ja kustoksena Niklas Ravaja. Väitöskirja on myös elektroninen julkaisu ja luettavissa Heldassa.

www.helsinki.fi

 

Опубликовано от — Оставить комментарий

Что поможет сделать терапию более эффективной?

Нет описания фото.ЧТО ПОМОЖЕТ СДЕЛАТЬ ТЕРАПИЮ БОЛЕЕ ПРОДУКТИВНОЙ, кроме самих сессий? — задал мне вопрос клиент. Я не сразу ответила, однако задумалась и стала собирать по этому поводу весь свой опыт и как терапевта, и как клиента. И вот какие моменты я могу выделить.
/и коменты рекомендую читать, коллеги интересными идеями дополнили/
1. Вести дневник терапии.
Попросту записывать свои открытия, мысли, переживания, которые были на сессии. Я стала замечать, что клиенты, которые ведут записи, продвигаются в терапии активнее. Это не обязательно тетрадь или блокнот, кто-то пишет в телефоне, один клиент отправлял голосовые сообщения другу после сессий. Здесь важно, чтоб к этой записи можно было вернуться через день-два и перед следующей сессией.
2. Важна регулярность раз в неделю.
Особенно в первое время. Я замечаю, что если первые 15 — 20 сессий человек ходит реже, чем раз в неделю, это ощутимо в работе. Все-таки о терапевтическом шлейфе говорят не случайно. Формат раз в две недели может быть уже тогда, когда терапия становится поддерживающей практикой, после первого этапа интенсивной работы с терапевтом.
3. Выполнять домашние задания.
Лично я, как терапевт, даю д/з очень редко. Но достаточно часто в конце сессии предлагаю эксперимент «в полях» — это Фокус внимания на неделю: позамечать тот момент, тот патерн, привычное поведение в жизни (о котором шла речь на сессии) и понаблюдать из какого чувства, мысли или ощущения оно проявляется.
Результаты иногда бывают удивительными. Например, клиентка, считавшая себя злой по вечерам, оказалось, каждый раз забывала есть и была голодной. Хотя чаще всё как раз наоборот, кто-то замечает, что прежде, чем вдруг накатывает усталость, он на кого-то злится и не показывает этого, а кто-то обнаруживает, что перед приступом каждый раз чувствует страх. И вот как только это становится видимым, выходит на уровень осознанности и становится заметным в жизни — работа начинается активнее и энергии побольше.
Да, если клиент такой фокус внимания не использует, работа тоже будет двигаться от сессии к сессии, но динамика будет более глухой и медленной.
4. Регулярная телесно-эмоциональная практика концентрации — назову это так.
Какая? Да похоже, любая, какая вам больше подойдет или понравится. Йога, цигун, аутентичное движение, медитация и вообще любой подходящий майндфулнес, так же хороши танго, КИ, фриденс, айкидо, плавание, и т.п. Важно, чтоб эта практика включала телесное внимание и в конце было бы специфическое ощущение удовольствия. Мной замечено однозначно, что люди, имеющие такого рода регулярную телесную практику, двигаются в терапии живее. Причем, похоже важно, чтоб она делалась не для результата (скинуть 5 кг, сделать эфективной терапию, быть отличником и т.д), а именно для процесса. По этому выбирать важно по душе.
Про это много исследований и от йогов, и от майндфулнесс, и от цигун, и от танцоров — если захотите, то найдёте.
4. Готовность к построению отношений с терапевтом .
Все, что было до того — присказка, а вот этот пункт пожалуй основной.
Т.к. это наиболее ощутимый фактор. И о нем тоже говорят исследования.
Ученый Х. Страпп проводил 4 серии исследования. В них у каждого терапевта (отобраны они по высоким проф качествам) было по 2 клиента. И у одного из клиентов был заметный прогресс, а терапия второго считалась «неудачной». Не знаю, как они это определили, однако в результате анализа отчетов оказалось: «пациент, достигший значительного успеха, характеризовался, как более ориентированный на построение значимых отношений с терапевтом и действительно сумевший это сделать, тогда как «неуспешный» пациент не сформировал отношений с терапевтом и был склонен взаимодействовать на более поверхностном уровне.»
6. Не сравнивать свой темп с другими людьми, проходящими психотерапию.
Х.Страпп, Л. Люборски, Д. Кросс и П. Шихэн, К. Моррис и К. Сакермэн все эти уважаемые исследователи в один голос в результате сказали, что не для всех процесс терапии проходит одинаково и здесь дело даже не в методе или конкретном терапевте. Но тем, кто имеет опыт токсичных и травматичных отношений, необходимо больше времени и сотрудничества в кабинете психотерапевта.
7. Открытость.
Не ожидать от терапевта телепатических способностей, что он знает, что вы хотите, и что вам необходимо.
Говорите, что не получаете, чего бы хотелось, и замечайте, что получаете. Не обесценивать свой путь. Говорите, когда хочется сбежать-исчезнуть, когда страшно, раздражает и т.д. И это может стать одним из важных рискованных новых шагов в работе и жизни.
8. Укреплять отношения с близкими вам по духу людьми.
Имея круг поддержки, намного легче идти в процесс развития. У взрослых здесь так же, как у детей, когда у ребенка хорошие и надежные отношения с опорными людьми — он легче и быстрее развивается. Когда взрослый человек знает и ощущает опору и поддержку от важных людей — его процесс развития в терапии и жизни тоже дается легче.
***
Это все конечно не правила, но даже выполнение пары пунктов уже сильно поддержит вас и в терапии, и в жизни.
Интересно, есть ли какие-то наблюдения у вас по этому вопросу. Если есть — поделитесь, пожалуйста. Чтоб расширить картину.