Брин Браун изучает человеческие отношения — нашу способность сопереживать, принимать, любить. В ярком, смешном выступлении на TEDx в Хьюстоне она делится глубокими выводами из своего исследования, благодаря которому она ступила на путь самопознания и понимания человечества. Выступление, которое вам захочется порекомендовать другим.
Метка: преодоление
7 piirrettä suojaavat masennukselta — kaikki voi opetella itse.
Masennustaipumus periytyy, mutta vastoinkäymisiin voi myös opetella suhtautumaan toisin. Omia luonteenpiirteitään voi myös oppia käyttämään voimavarana.Masennus on yleistä. Suomessa se on yleisin mielenterveyden häiriö, johon sairastuu noin joka viides jossain elämänsä vaiheessa.
Miksi joku toinen sairastuu, ja toinen vaan porskuttaa, vaikka elämässä tulee eteen useitakin vastoinkäymisiä?
Lääketieteen tohtori ja psykiatrian erikoislääkäri Irina Holma kertoo, että masennusalttiuteen voi vaikuttaa suurelta osin geneettinen alttius.
Holma on lääketieteen tohtori ja psykiatrian erikoislääkäri, joka työskentelee Helsingin yliopistollisen keskussairaalan psykiatrian klinikalla ja lääkärikeskus Aavassa.
Holma on kirjoittanut masennuksesta ja sen hoidosta myös kirjan Takaisin elämään (Minerva Kustannus Oy 2019)
Tutkimusten mukaan masennus periytyy vahvasti.
Depression GWAS-geenitutkimuksessa naisilla perimän vaikutus oli 49 prosenttia ja miehillä 42.
Yksittäistä masennusta aiheuttavaa geeniä ei kuitenkaan ole löydetty, vaan vaikutus on monen geenin summa.
Masennuksen syntyyn vaikuttaa silti geenien lisäksi moni muukin asia: stressi, vastoinkäymiset, ympäristötekijät, ihmissuhteet ja lapsuudessa muodostettu kiintymissuhdemalli.
Kielteiset ajatukset nostavat riskiä
Myös temperamenttipiirteet vaikuttavat.
Holman mukaan temperamentiltaan erilaiset ihmiset masentuvat eri tavalla.
– Yksittäinen temperamenttipiirre ei ole kuitenkaan riittävän kattava selitys masennukselle.
Piirteet kuitenkin vaikuttavat depressioriskiin, Holma kertoo.
– Kielteinen tunnemaailma ja negatiiviset muutokset elämässä nostavat huomattavasti riskiä sairastua.
Omien ominaisuuksien lisäksi tarvitaan myös ulkoisia suojaavia tekijöitä. Niitä voivat olla sosiaalinen tuki, koulutusmahdollisuudet, työ sekä työyhteisön ja esimiehen tuki.
Myös kuulluksi tuleminen ja vaikuttamisen mahdollisuudet suojaavat.
Yksilöllisistä ominaisuuksistamme karkeasti arvioiden puolet on synnynnäisiä ja puolet muokkautuvat ympäristön vuorovaikutuksen kautta. Ympäristön reaktiot muokkaavat temperamentin persoonallisuudeksi.
Geeniperimä vaikuttaa persoonallisuuden muodostumiseenkin, mutta omia ominaisuuksiaan voi oppia käsittelemään.
Holman mukaan omia piirteitä voi oppia käyttämään voimavarana. Ihminen voi myös tietoisesti muuttaa käytöstään ja perimässä saatuja ominaisuuksiaan.
– Kykyä tasapainottaa omia mielentiloja edistää se, jos tunnistaa ja ottaa haltuun omia tunteita ja reagointitapoja.
Haitallisia ajattelumalleja ja temperamenttipiirteitä voidaan työstää esimerkiksi kognitiivisessa käyttäytymisterapiassa.
Masennus on monen tekijän summa, mutta on olemassa piirteitä, jotka suojaavat. Adobe stock/AOP
Onko sinulla nämä masennukselta suojaavat piirteet?
Ihmisellä on olemassa suojaavia tekijöitä, jotka auttavat häntä välttämään masennusta.
Sisäiset suojaavat tekijät ovat hyvä fyysinen terveys ja perimä, myönteiset varhaiset ihmissuhteet ja riittävän hyvä itsetunto. On muitakin piirteitä, jotka voivat auttaa.
1. Tunnollisuus. Piirre voi suojata masennukselta, mutta ylikorostuneena se sen sijaan voi johtaa uupumukseen.
– Omassa tutkimuksessamme tunnolliset pysyivät paremmin hoidossa ja sitä kautta hyötyivät siitä. Estyneisyys ja tunnollisuus kuitenkin myös pitkitti toipumista.
Siksi olisi löydettävä tasapaino. Tarkkojen ja tunnollisten tulee Holman mukaan varata arjessa kunnolla aikaa levolle.
2. Kyky ilmaista tunteita: vastakohtana on estynyt luonne, joka ei pysty ilmaisemaan tunteitaan, vaan kärsii hiljaa. Masennukselle altistava piirre on erityisesti passiivis-aggressiivisuus, jossa ihminen ei ilmaise tahtoaan suoraan vaan vetäytyy. Hän voi mököttää, pitää mykkäkoulua tai syyllistää muita.
3. Riittävän hyvä itsetunto, tunne pärjäämisestä: Ihminen, joka tuntee määräävänsä omasta elämästä, altistuu harvemmin masennukselle.
– Itsemääräämisteorian mukaan, kun perustarpeet, tunne omasta pätevyydestä, yhteen kuuluvuudesta, autonomiasta ja merkityksellisyydestä tyydyttyvät, ihminen on ehjä. Hän pystyy suhtautumaan ulkoisiin vastoinkäymisiin harkitsevasti ja rakentavasti. Tunteet eivät häntä heittele.
4. Armollisuus itseä kohtaan. On tärkeää puhua itselleen kannustavasti ja ymmärtäen. Vastakohtana on vaativa ihminen, joka ei pysty sovittelemaan vaan pitää itsepäisesti kiinni omasta kannastaan ja edellyttää täydellisyyttä sekä itseltään että muilta. Itsekriittisyys ja perfektionismi ovat yhteydessä neuroottisuuteen, joka altistaa masennus- ja ahdistusoireille.
Liiallinen itsekriittisyys ei ole hyväksi kenellekään. Adobe stock/AOP
5. Riittävä itsenäisyys. Vastakohtana on riippuvainen ihminen, joka kuvittelee tarvitsevansa muiden ihmisten hyväksyntää ja tukea selviytyäkseen pienistäkin arjen asioista.
6. Kypsä suhtautuminen asioihin. Kypsästi suhtautuva ihminen haluaa kohdata vaikeudet. tietoisesti. Hän pyrkii ratkaisemaan ongelman tai parantamaan olosuhteita. Hänellä on ongelmaratkaisu- ja vuorovaikutustaidot.
Epäkypsästi käyttäytyvä ihminen ei suostu kohtamaan ongelmaa vaan pyrkii kieltämään, tai kätkemään sen. Hän voi myös syyttää muita ongelmista.
Tällaiset puolustusmekanismit ovat yhteydessä mielen tasapainoon. Epäkypsiä torjuntakeinoja käyttämällä ihminen voi joutua niin syviin ristiriitoihin, että masentuu.
7. Kyky solmia sosiaalisia suhteita. Hyväksytyksi tulemisen tunne, kyky luoda ja ylläpitää tyydyttäviä ihmissuhteita ja mahdollisuus toteuttaa itseään ovat tärkeitä.
Tutkimuksen mukaan myös ne masennukseen sairastuneet, joilla oli läheisiä tukemassa tai ymmärtävä työpaikka ja ystäviä, toipuivat ratkaisevasti paremmin. Turvattomaksi itsensä tunteneet kokivat enemmän vastoinkäymisiä, jotka söivät toipumiseen tarvittavia voimia.
Myös sisäänpäinkääntyneiden ja neuroottisten oli vaikeampi hankkia tukea läheisistä ja työympäristöstä.
FAKTAT
Iloinenkin elämänmuutos voi masentaa
Muutos synnyttää aina tunteita. Siksi riski masennuksen puhkeamiselle moninkertaistuu muutoksen jälkeisinä kuukausina.
Suurin osa masennusjaksoista alkaa jostakin elämäntapahtumasta: Tyypillisiä ovat ihmissuhteen menetys, vakavat ristiriidat ihmissuhteissa, työelämän vaikeudet ja työttömäksi jääminen. Vakavia elämänmuutoksia kokeneista 10–15 prosenttia masentuu.
Elämänmuutoksen ei kuitenkaan tarvitse aina olla negatiivinen.
– Masennuksen voi laukaista sekin, jos elämänmuutos on positiivinen ja etenkin jos niitä on tiheästi. Ne voivat horjuttaa mielen tasapainoa ja laukaista esimerkiksi unettomuutta. Silloin ihminen ei malta nukkua, ja se voi lopulta uuvuttaa.
Masennus ilmenee hyvin erilaisin tavoin. Masentunut voi olla hyvinkin työkykyinen. Moni masentunut yrittää Holman mukaan pysyä viimeiseen asti töissä.
– Potilastyössä näkee usein ihmisiä, joiden olisi pitänyt jo aikaa sitten pysähtyä ja hakeutua hoitoon. Usein näin tapahtuu vasta sitten, kun keskittymiskykyä ei enää ole ja työmuisti alkaa mennä. Silloin uupuminen on jatkunut jo todella kauan.
”Ei minua mikään vaivaa”
Lievässä ja keskivaikeassa masennuksessa hoitohakuisuus on usein hyvä, mutta ei kuitenkaan aina.
– Sairaudentunnottomuus on yllättävän yleistä. Ensimmäistä kertaa sairastavat eivät välttämättä heti ymmärrä, mikä heitä vaivaa.
Masennus näyttäytyy ihmisestä riippuen niin eri tavalla, että Holman mukaan myös hoidon on oltava yksilöllistä.
Tutkimustulosten perusteella masennus voi ilmetä eri aivojen alueilla ja ilmetä erilaisina oireina eri ihmisillä.
– Tietyt aivoalueiden yhteydet toimivat eri tavalla esimerkiksi, jos ihminen on ahdistunut tai vaikka märehtii asioita. Oireet näkyvät myös aivojen toiminnallisessa kuvantamisessa. Hoidossa ei kuitenkaan hoideta aivojen kohtia, vaan henkilöä, jolla on oireita.
Masennuksen hoidossa käytetään yleensä masennuslääkkeitä ja/tai terapiaa.
Oma halu parantua
Tehokkain biologinen hoito on edelleen aivojen sähköhoito (ECT). Myös muita biologisia hoitoja kehitetään. Kirkasvalohoito on tehokas kaamosmasennukseen.
Holma sanoo, että suurin osa masennuspotilaista saa apua lääkkeistä, ja jokaiselle löytyy yleensä sopiva lääkitys. Erityisen vaikeasti masentunut voi hyötyä esimerkiksi ketamiini-lääkehoidosta.
– Toipumiseen tarvitaan silti muutakin kuin masennuslääkkeiden käyttöä. Tarvitaan hoitosuhdetta, sosiaalisen ympäristön tukea ja usein myös olosuhteiden kartoitusta ja parannusta.
Hoito ei yksin riitä, masennuksesta toipumiseen tarvitaan Holman mukaan myös potilaan omaa halua ja työtä.
Holma uskoo, että tulevaisuudessa hoito tulee olemaan yhä enemmän yksilöllistä.
– Toimintakykyinen, työnsä hyvin hoitava, mutta iloton masentunut eroaa vuoteeseensa eristäytyneestä erakosta. Tämä kuvastaa sitä, ettei oikean hoitomuodon löytäminen ole aina helppoa.
«Рву волосы на голове»: как люди с психическими расстройствами переживают самоизоляцию.
В мире 450 млн человек с ментальными расстройствами, у многих из них из‑за карантина обостряются симптомы и ухудшается самочувствие. Мы узнали у таких людей, как изменилось их состояние, выяснили у психиатра, чем помочь себе в трудные времена, и привели список, куда можно обратиться за бесплатной психологической онлайн-помощью.
«Рву волосы на голове»
Артему 18 лет, пять из них он страдает от смешанного тревожно-депрессивного расстройства, безуспешное лечение от которого длилось два года. Он живет вместе с мамой и бабушкой — без своей комнаты — и страдает от постоянного шума. Распорядок дня у него скудный: «Просыпаюсь, сажусь за ПК, убиваю время до вечера и ложусь спать». За период пандемии к тревоге и депрессии добавились заторможенность и нерешительность — стало трудно работать с документацией, отчетами, принимать любое решение: от выбора воды в магазине до действий в компьютерных играх. У Артема повысилась раздражительность, и приходится направлять агрессию на самого себя: «Рву волосы на голове от этой бесконечной суеты. Помогают только большие дозы транквилизаторов, благодаря им я на автоматизме занимаюсь делами».
«Читал сводки смертей и не мог остановиться»
Юрию 38 лет, у него многолетняя депрессия и ипохондрия на фоне травматического события — 10 лет назад от вирусной пневмонии умерла его родственница. Три года назад он пережил тяжелый эпизод ипохондрии: он был убежден, что болеет раком. С тех пор мужчина принимает несколько психотропных препаратов и общается с терапевтом по скайпу. У Юрия замкнутый образ жизни, и в начале самоизоляции он не чувствовал изменений, но через неделю стало хуже — возникли тревога и страх заражения. «Я заметил, что начал мыть руки супертщательно, даже когда это не особо нужно, что избегаю выходить, даже когда надо. Начал компульсивно (неконтролируемо. — Прим. ред.) читать бесконечные сводки о тысячах смертей и не мог остановиться». Этот симптом удалось взять под контроль — Юрий стал читать новости только раз в день, а потом блокировать все новостные сайты. Тем не менее ему все еще страшно заразиться, заболеть, попасть в больницу и даже выйти на улицу.
«Боюсь уйти на дно»
У Арины параноидная шизофрения — она четыре раза лежала в психиатрической больнице и после третьего получила инвалидность второй группы в связи с этим диагнозом. До пандемии у нее уже случались галлюцинации и бредовые мысли, от которых помогало несколько препаратов. В первые дни режима самоизоляции все стало хуже: «Усилилась тревога, казалось, что кто‑то хочет причинить мне вред, полезли дурные мысли, меня будто ругали, говорили «тварь» и другие оскорбительные слова. Слуховые галлюцинации были похожи на тихую музыку, которая постоянно звучит». Арине добавили антидепрессант и направили на когнитивно-поведенческую психотерапию, но страхи остались.
«Боюсь уйти на дно, попасть в психбольницу и интернат, потому что уже очень большие долги за квартиру, мне некому помочь и я в ужасе из‑за того, что не знаю, что будет дальше».
Есть и рациональная причина для боязни осложнений от вируса — вдобавок к ментальным проблемам у Арины астма средней степени тяжести (астма может быть причиной осложнений при Covid-19 — Прим.ред.)
«Будто мира вокруг нет — это лишь моя галлюцинация»
Ваде 19 лет, и последние пять лет она страдает от диссоциативного расстройства идентичности, депрессии, посттравматического стрессового расстройства. Ухудшения начались еще в марте — спустя пару дней после перехода на дистанционное обучение. Вадя должна каждый день выходить на улицу, иначе у нее появляется дереализация: «Кажется, что все предметы «слишком материальные», почти плоские — как 2D. Трогаю что‑то и кажется, что сейчас это исчезнет, как голограмма, или рассыплется, как песок. Будто мира вокруг нет — это лишь моя галлюцинация». Если Вадя все-таки выходит на улицу спустя несколько дней, у нее начинается приступ агорафобии: кружится голова, чувства и ощущения притупляются: «Ощущение, словно смотрю фильм». Режим сбился, что, как отмечает Вадя, губительно для человека, страдающего психозами. Весь день она в одном помещении с родственниками, с трудом учится и пропускает дедлайны домашних заданий. Уже несколько недель она боится заходить на страницу для дистанционной учебы, потому что там задания, сроки и долги: «Порой так невыносимо, что всю ночь в слезах и криках бегаю по комнате». Она замечает, что часто плачет или смеется невпопад, иногда на пустом месте, но одна из самых больших проблем — провалы в памяти, которые участились. «Сейчас просто могу лечь спать, а проснуться вечером, в тетрадях с заданиями — другой почерк или несколько. Записки, вещи, игрушки из шкафов не на своих местах».
«Казалось, что я заперт в квартире навечно»
У Андрея паническое расстройство, и когда начался карантин, ему резко стало хуже: возникла постоянная тревога, усиливающаяся к вечеру. Периодически ночью у него случаются панические атаки: «Сердце бьется медленно, но с большой амплитудой и неритмично, дышать трудно, ощущаю сильный страх. Кажется, что я заперт в квартире навечно — и это никогда не закончится». Эти мысли бывают очень навязчивыми и заполняют все его сознание. Апокалиптические и конспирологические теории срабатывают как триггер, и хотя Андрей старается соблюдать информационную гигиену, что‑то все равно просачивается и цепляет: «Сейчас много людей в моем окружении ждут какой‑то катастрофы. Мне это передается и вызывает тревогу и панику». Андрей живет один с котом и признается, что самое страшное в самоизоляции — это одиночество. Симптомы его расстройства усиливаются, когда не с кем поговорить, поэтому живое общение и возможность гулять очень важны. По этой причине Андрею пришлось переехать за город к родственникам: «Я решил, что это лучший вариант, нежели принимать дополнительные таблетки». По профессии Андрей инженер-проектировщик, учится на курсах по программированию: «Работать дистанционно удается, но с учебой проблемы: я отстал из‑за всех этих тревог». Чтобы улучшить свое состояние, Андрей стабилизировал режим дня, ввел в каждодневную практику гимнастику и дыхательные упражнения и старается больше общаться с близкими друзьями по видеосвязи.
«Снится, как меня заживо хоронят»
У Саши психопатоподобная шизофрения, и она сидит дома уже третий месяц. В феврале она была на строгом карантине в психиатрической больнице, в марте лечила зуб и боялась его застудить, а с апреля в ее городе ввели самоизоляцию и штрафы. Не в силах сидеть в четырех стенах, Саша иногда выходит за хлебом, соблюдая меры предосторожности, и при этом будто совершает что‑то противозаконное: «Я чувствую себя на принудительном домашнем аресте, который давит на психику, боюсь отойти дальше привычного расстояния, не могу купить необходимое, сжимаюсь при виде полиции и машин ППС». С каждым днем ее напряжение растет, а самочувствие ухудшается: «Плохо сплю, и ночами мне снится, как меня заживо хоронят на этой самоизоляции. Просыпаюсь подавленной, мимика заморожена, никаких эмоций, кроме безразличия и пустоты, но это лучше: в прошлые дни я много ревела и не могла успокоиться». У Саши участились галлюцинации, появились бредовые мысли, будто все против нее и желают ей смерти. Тревога и замкнутое пространство подталкивают к приему пищи, хотя еды мало и она ест только чай с куском хлеба. За период изоляции расстройство набрало обороты, и уже стало тяжело мыться: «Когда я всегда дома, кажется, я заросла в грязи и сил что‑то изменить нет». Оба ее лечащих врача в отпуске, один поддерживает связь через интернет и помогает менять дозировки лекарств, но схема перестает действовать. Приехать к нему на прием в мае Саша не сможет — она уверена, что карантин не снимут, а значит, клиника не будет работать. Раньше Саша писала стихи и рассказы, но теперь вся творческая деятельность заморожена и каждый день приходится откладывать дела на завтра. Саше тяжело слышать о положительных эффектах самоизоляции: «Недоумеваю, когда заявляют, что отсутствие свежего воздуха, движения и чувства свободы — это здорово. Я тяжело выдерживаю эту изоляцию. Она меня сломила окончательно».
Что делать людям с ментальными расстройствами во время самоизоляции?
Виктор Лебедев
врач-психиатр
«Коллеги ожидают массового наплыва пациентов по окончании самоизоляции»
Пациентов на приеме стало меньше, потому что врачи выписывают рецепты так, чтобы лекарств хватило на два месяца и больше. Это делается, чтобы минимизировать обращения за медицинской помощью без экстренной необходимости для безопасности пациентов. В основном мои пациенты спокойно переносят режим самоизоляции — многие из них не выходят из дома, мало с кем общаются. Для некоторых такой режим — повседневность. Речь о людях с длительным течением тяжелых психических расстройств, которые выходят в магазин раз в несколько дней, читают книги и смотрят телевизор. Внешний мир для них оказывается только картинкой за окном. Чувствуется напряжение среди коллег, некоторые ожидают массового наплыва пациентов по окончании самоизоляции. Правы они или нет — покажет время. На днях я отправил пациента с шизофренией в больницу из‑за возобновившегося слухового галлюциноза и суицидальных идей — никаких других поводов для ухудшения психического состояния, кроме постоянного нахождения дома в течение нескольких дней подряд, я не увидел. Психика многих пациентов с психотическими расстройствами — например с шизофренией — может отреагировать возобновлением галлюцинаций и бреда на то, что у здорового человека только вызовет тревогу или депрессию.
Как людям с психическими расстройствами пережить самоизоляцию и пандемию:
Не пропускать таблетки или инъекции антипсихотиков, если они вам нужны. Стабильный прием терапии существенно снижает риск ухудшения психического состояния, а это точно не сделает вам лучше в текущей ситуации.
Вам необязательно быть эффективными и успешными. Нет лучшего времени, чтобы позаботиться о себе, чем сейчас. Многие из нас устают бояться и тревожиться, а значит, чувствовать апатию и бессилие сейчас нормально, кто бы и что вам ни говорил.
В случае панических атак, состояний деперсонализации и дереализации, мыслей о самоповреждении или суициде обратитесь к врачу и не занимайтесь самолечением. Это верный признак ухудшения самочувствия. Да, вас могут отправить в больницу, но это лучше, чем если вы навредите себе.
Помните, что вы можете обратиться за помощью, если вам станет хуже. Психиатры и психотерапевты продолжили свою работу, а психологи сейчас оказывают помощь на горячих линиях. Ищите и просите поддержку, если она вам нужна. Вы не одни в эти тяжелые времена.
Где можно получить бесплатную психологическую помощь онлайн?
Горячая линия ФМИЦПН имени Сербского, консультируют психотерапевты: +7 (495) 637 70 70.
Горячая линия кризисных психологов Судебно-экспертной палаты РФ для заболевших коронавирусом, их родственников, а также тех, кто потерял работу или бизнес: +7 800 201 27 45, скайп: @f.aquamodule.
Колл-центр правительства Москвы, на горячей линии работают десять психологов, которые консультируют пожилых людей и всех, кто в карантине: +7 (495) 870 45 09.
Департамент здравоохранения Москвы (консультации проводят врачи ПКБ № 4 им. Ганнушкина): +7 (495) 150 54 45, с 9.00 до 20.00 (жителям любого города).
Московская служба психологической помощи — по номеру 051 (с городского телефона в Москве) или +7 (495) 051 (с мобильного) — круглосуточно, письменно в онлайн-чат на сайте msph.ru (для жителей любого города).
«Волонтеры в помощь детям-сиротам»: +7 800 700 88 05 (для любых семей с детьми).
Штаб правовой помощи «Агора» в WhatsApp или по телефону: +7 900 329 22 60 (линия кризисной психологической помощи).
Центр психоаналитического консультирования и психотерапии при НИУ ВШЭ.
Петербург, городской телефон доверия при ГБУЗ ГПБ 7 имени Павлова (Клиника неврозов): 323-43-43 круглосуточно.
Городской петербургский психотерапевтический центр: 246-21-80 в рабочие дни с 9.00 до 21.00
Кабинет медико социально психологической помощи в Петербурге: 246-21-79 рабочие дни с 9.00 до 19.00
daily.afisha.ru
daily.afisha.ru
