Метка: методики

Опубликовано от — Оставить комментарий

Ольга Будаева. Два упражнения, которые изменят вашу жизнь.

Два упражнения, которые изменят вашу жизнь Как часто мы говорим себе, что с понедельника, начала месяца или нового года изменим свою жизнь. Но намерения не слишком часто превращаются в действия. Что делать, чтобы не свернуть с намеченного пути? Путешественница Ольга Будаева предлагает два простых упражнения.

УПРАЖНЕНИЕ 1: РАССТАНОВКА ПРИОРИТЕТОВ

Определиться с тем, какие задачи стоят внимания, поможет методика «Колесо жизненного баланса». Впервые она была изложена тремя ведущими специалистами в области коучинга Лаурой Уитворт, Генри Кимси-Хаусом и Филом Сэндалом в книге «Коактивный коучинг».
Методика позволяет оценить 8 жизненных сфер по десятибалльной шкале, ответив на вопрос, насколько мы довольны каждой из этих сфер. 10 баллов — идеальный результат, то, к чему мы стремимся. Например, возьмем сферу здоровья. 10 — ваше тело гибкое, здоровое, подтянутое, режимы сна и питания выстроены, вы успеваете заниматься спортом: йогой, фитнесом, танцами и так далее.
А как в реальности? Работа отнимает много времени, и вам едва хватает сил на то, чтобы прийти домой и лечь спать, питаетесь на бегу, времени на занятия спортом нет? Если этой сферой вы недовольны, можно оценить ее в 1 балл.
Колесо жизненного баланса
Возьмем сферу отношений. Что для вас идеальный результат? Возможно, вы хотите, чтобы партнер вас поддерживал, начальство и коллеги ценили, друзья прислушивались к вашему мнению. Как на самом деле? На работе эксплуатируют, зарплата оставляет желать лучшего, дома претензии, с друзьями не виделись несколько месяцев, но с родителями полное понимание. Поставим в этой сфере 2 балла.

Внедрите в каждую «отстающую» сферу по одному действию, которое поможет изменить положение вещей

Мы определили, какие сферы жизни нужно «подтянуть». Задача не в том, чтобы довести все сегменты до 10 баллов, а в том, чтобы выстроить полноценный круг. Для этого нужно решить, что можно делать в каждом сегменте прямо сейчас. Проще всего внедрить в каждую «отстающую» сферу по одному действию, которое поможет изменить положение вещей.
В сфере здоровья — начинать каждый день с зарядки или записаться в фитнес-клуб. В секторе отношений — выделить один вечер раз в неделю (или раз в две недели), чтобы встречаться с друзьями. Составьте план для каждого сегмента. Дело за малым — начать воплощать стратегию в жизнь. Поможет в этом второе упражнение.

УПРАЖНЕНИЕ 2: ТРЕКИНГ РЕГУЛЯРНЫХ ДЕЙСТВИЙ

Это документ, в котором вы зафиксируете все новые привычки, которые хотите ввести в свою жизнь за месяц. Удобнее создать и распечатать таблицу Excel. Она должна содержать графу «Мои новые привычки», а также столбцы с датами, на которые у вас запланировано то или иное действие.
Планируете посещать фитнес-клуб? Отметьте в таблице галочками конкретные даты на весь месяц. Выполнив пункт, можно закрасить ячейку карандашом. Делайте так с каждой новой привычкой: определяйте регулярность, вносите в таблицу, подводите итоги. Повесьте копии таблицы там, где вы часто бываете: на кухне, в спальне, возле рабочего стола — они будут напоминать вам о том, как важно не сбиться с курса.

Об авторе

Ольга Будаева
Ольга Будаева — путешественница, основатель Женской академии удаленной работы и закрытого клуба фрилансеров.
http://www.psychologies.ru
 
Опубликовано от — Оставить комментарий

Дэвид Дестино. Три эмоции, которые помогают добиться целей.

Три эмоции, которые помогают добиться целейПсихолог Дэвид Дестино объясняет, почему сила воли не помогает в достижении долгосрочных целей. Настоящий секрет успеха в эмоциях.

Вот бы нам более крепкую силу воли, побольше самоконтроля и настойчивости. Каждый мечтает об этом. Кажется, это обязательно поможет нам быть упорнее в достижении целей.
Но так только кажется. Сила воли не гарантирует, что вы будете сопротивляться соблазнам ради достижения долгосрочных целей. Скорее всего, в момент, когда будет нужна больше всего, она вас подведет. Возможно, вы не раз убеждались в этом на опыте. Вспомните о начатых и брошенных диетах, работе, отложенной ради встречи с друзьями, о лишнем бокале.
Сталкиваясь с выбором: удовольствие сейчас или награда в будущем — мы часто выбираем первое. Причина в том, что сложный выбор истощает наши когнитивные ресурсы. Чем больше мы сопротивляемся соблазнам, тем выше вероятность сдаться. Более того, если мы не уверены, что текущие усилия принесут плоды в будущем, у нас мало шансов принять мудрое решение. Мы готовы принести жертву в настоящем, только если будущая награда гарантирована, но так бывает редко.

Эти эмоции помогают нам раскрыться с лучшей стороны и увидеть повседневные действия в долгосрочной перспективе

Сила воли действительно часто подводит. Но есть и другие способы добиться результатов. Например, культивировать положительные эмоции: благодарность, сочувствие и гордость.
Они помогают раскрыться с лучшей стороны и увидеть повседневные действия в долгосрочной перспективе. Кроме того, у них есть три важных преимущества перед силой воли. Во-первых, их сила не истощается. Во-вторых, немедленное вознаграждение не может их «обмануть». И в-третьих, они одновременно повышают качество решений в разных сферах жизни.

Благодарность

Я задался целью выяснить, как стимулирование благодарности влияет на поведение. Для этого мы организовали взрослую версию знаменитого «теста с зефиром». Сначала мы попросили участников вспомнить случаи, когда они чувствовали себя благодарными, счастливыми и безразличными. Затем мы предложили им несколько вопросов такого рода: «Что вы предпочтете: получить X долларов сейчас или Y долларов через Z дней?» Сумма Y всегда была больше, чем X, а количество дней (Z) менялось.
Мы выяснили, что чувство благодарности почти в два раза усиливало самоконтроль. Испытуемые, которые вспоминали состояние благодарности, чаще были готовы ждать предстоящей награды, чем те, кто вспоминал счастье или безразличие. Также чувство благодарности связано с готовностью принести жертву, чтобы помочь другим. Когда нам помогают и мы за это благодарны, то охотнее помогаем другим.

Повысить уровень благодарности поможет специальный дневник. Записывайте и анализируйте события, за которые благодарны

Благодарность также делает нас более упорными. Исследователь Элис Айзен выяснила: испытывающие благодарность врачи более тщательно изучают истории болезни пациента и ставят более точные диагнозы. В отличие от силы воли, благодарность не требует больших усилий — мы сами получаем от нее удовольствие.
Повысить уровень благодарности поможет дневник. Записывайте и анализируйте события, за которые благодарны. Достаточно делать записи два-три раза в неделю. Важно обращать внимание даже на мелочи, вроде помощи от друга или коллеги по работе.
Некоторым сложно испытывать это чувство. Им кажется, что в основе их успеха лежит исключительно упорный труд. Если это ваш случай, постарайтесь вспомнить, что помогло вам достигнуть целей. Возможно, у вас был хороший наставник в школе или в начале карьеры. Может быть, кто-то помог вам финансово или вы оказались в нужное время в нужном месте. Даже удача, если посмотреть на нее в таком ключе, может вызвать чувство благодарности.
Три эмоции, которые помогают добиться целей

Сочувствие

Если благодарность возникает из осознания, что другие дали нам нечто ценное, то сочувствие — это забота о других (или самих себе) без получения вознаграждения.
В одном исследовании ученые задействовали программное обеспечение для моделирования лица. С его помощью они состарили лица молодых участников эксперимента. После им задавали вопросы о целях в жизни. Во время интервью одной группе участников показывали их настоящие фотографии, а другой — состаренные лица.

Эффективный способ развить сочувствие — практики медитации, которые фокусируются на сочувствии и самосострадании

После интервью участников спрашивали, как бы они распорядились подаренной тысячей долларов. Участники, которые видели фотографии себя в будущем, решили потратить в два раза больше денег на пенсионные накопления, чем те, кто видел фото себя в настоящем. Более того: если состаренные лица выглядели грустными, мотивация копить деньги возрастала. Участники сочувствовали своему будущему «Я» и принимали более мудрые решения.
Эффективный способ развить сочувствие — практики медитации, которые фокусируются на сочувствии и самосострадании. Даже краткосрочные тренировки дают положительные результаты. В одном исследовании участники, прошедшие восьминедельный курс медитации, охотнее уступали место человеку на костылях, чем те, кто не медитировал. Также развить сочувствие помогает деятельность, при которой мы синхронизируемся с другими: пение в хоре, совместные танцы, синхронное плавание.
Три эмоции, которые помогают добиться целей

Гордость

Гордость — естественная реакция на достижение целей и признание ваших способностей другими людьми. В основе гордости лежит стремление повысить свой статус в группе. Те, кто гордятся собой, чаще добиваются целей и проявляют больший самоконтроль.
Гордость помогает нам усерднее работать над решением сложных задач. Также исследования показывают, что люди, испытывающие гордость, начинают выше ценить будущие награды.
Чтобы начать гордиться собой, нужно поверить, что мы учимся на ошибках и что наши усилия приносят плоды.
Благодарность, сочувствие и гордость помогают нам сохранять настойчивость на пути к цели, укрепляют наши социальные контакты, что повышает шансы на счастье и успех. Они учат нас действовать на благо другим, в том числе, нашему будущему «я».
Источник: Greater Good Magazine.
Дэвид Дестино

Об авторе

Дэвид Дестино (David DeSteno) — преподаватель психологии в Северо-Западном университете, автор книги «Эмоциональный успех. Сила благодарности, сочувствия и гордости» («Emotional Success: The Power of Gratitude, Compassion, and Pride», Eamon Dolan/Houghton Mifflin Harcourt, 2018).

http://www.psychologies.ru
http://www.psychologies.ru

Опубликовано от — Оставить комментарий

Елена Савина. Научиться прощать.

Научиться прощать«Прощение легче всего даруется теми, кто прост сердцем.»
«Прощение не изменяет прошлое, оно освобождает будущее.»
«Сильнее всех побед — прощение.»
«Архив обид — утроба будущих упреков.»
Наиболее известная православная традиция прощения проводится перед началом великого поста: вечерняя служба, во время которой прихожане и священнослужители просят прощение друг у друга и прощают друг другу обиды. Цель этого ритуала — подчеркнуть теологическую истину: грехи нарушают межличностные отношения в целом. Другая православная традиция заключается в том, что умирающий просит и дарует сам прощение перед смертью.  Связывая прощение с началом двух великих преобразований (началом великого поста и началом небесной жизни), православная церковь подчеркивает решающее значение прощения для духовного роста личности.
Почему важно уметь прощать?
Обиды, которые человек годами копит в душе, со временем становятся источником серьёзных проблем. Люди тратят душевные силы на ненависть и саморазрушение вместо того, чтобы обрести способность прощать. Давно установлено, что обижающийся человек наносит своему организму непоправимый вред. Изменения, происходящие в теле под действием обиды, ведут к стрессу и болезням.
Прощение освобождает человека от изнурительного сражения с самим собой. Если человек умеет прощать, ему не придётся раз за разом обращаться к своему гневу. И постепенно он начинает чувствовать гармонию с окружающим миром.
Безусловно, умение прощать несёт массу плюсов. Но чтобы научиться прощать по-настоящему и наконец, почувствовать облегчение, человеку придётся пройти через целый ряд душевных трансформаций и переживаний. И спешка в этом деле только вредит. Для того чтобы научиться прощать, некоторым людям требуется вся жизнь.
Тяжёлый путь к прощению
Когда человеку кто-то причиняет реальный или мнимый вред, его первой реакцией на это событие часто бывает вытеснение. Человек пытается всё забыть.Бывает  ему в этом помогает  алкоголь. Или наркотики. Иногда человек начинает жаловаться всем подряд на своего обидчика. Иногда человек замыкается в себе. Иногда он злится на себя и на весь мир. Чтобы выйти из этого порочного круга, необходимо чётко осознать свои чувства и дать им название. Обычно чувство называется гневом. Иногда стыдом.
Второй этап можно назвать «торговлей». Обиженный даёт себе обещание простить обидчика, если тот как-то изменится, сам попросит прощения, будет каким-то образом наказан и т. д. Чтобы пройти этот этап, обиженному человеку надо попробовать увидеть ситуацию со стороны и отказаться от позиции «он — плохой, а я — невинная жертва». Необходимо простить обидчика ради самого акта прощения. Ведь если обидчик причинил зло умышленно, полностью искупить вину он не сможет никогда.
Третий этап — депрессия. Человек концентрируется на накопившемся негативе и занимается бесконечным самоедством. Пройти этот этап помогает признание своих ошибок и принятие ответственности (я сама выбрала мужа, который пьёт, я сам поставил на первое место работу, а не семью). После этого человеку становится понятно, что он своим отношением или поведением спровоцировал другого, и тот его обидел.
Когда человек принимает ответственность, он расстаётся с собственным идеальным образом и начинает видеть себя таким, какой он есть. Человек видит в себе качества, которые он не в силах изменить, и принимает это. Причём не только в самом себе, но и в других. Таким способом он примиряется с собой и окружающими.
Нельзя не упомянуть об эмпатии. Она может здорово помочь в достижении прощения. Необходимо научиться понимать своего обидчика и смотреть на ситуацию со стороны.
Конечный результат
Прощение позволяет увидеть новые смыслы в собственных переживаниях. Сам процесс прощения будет приносить облегчение и радость. Силы больше не будут тратиться на ненависть и гнев, так что у человека будет возможность и желание поставить себе новые цели. А ещё человек сможет осознать получаемые выгоды (например, одна из них состоит в том, что негативная реакция на своего обидчика сменяется реакцией позитивной).
Не следует думать, что прощение — это полное отрицание своей правоты. Нет, это лишь попытка посмотреть на своего обидчика с пониманием и милосердием. И всё это делается по отношению к тому, кто, казалось бы, совсем не заслуживает такого отношения.
Когда человек прощает, он добровольно соглашается пережить невзгоды и отказаться от чего-то, что кажется ему чрезвычайно важным. От собственной гордыни, от собственных ложных надежд, от способности ненавидеть и не прощать никого и никогда, и т. д.
Всё это человек делает для того, чтобы стать великодушнее и привнести в свою жизнь больше тепла и гармонии.
Ниже приведена наиболее известная формулировка модели прощения, схема, которую разработал Р. Энрайт со своими коллегами из университета Висконсин-Мэдисон. Перечисленные стадии не являются ригидными. В процесс прощения можно включиться на разных этапах и вовсе не обязательно проходить их все. Также можно повторять фазы неоднократно.
СТУПЕНИ ПРОЦЕССА ПРОЩЕНИЯ
Фаза открытия:

  1. Осмысление психологической зашиты, признание факта, что обида есть.
  2. Признание у себя наличие гнева.
  3. Признание у себя чувства стыда (определяется обстоятельствами)
  4. Осознание расхода душевной энергии на чувство гнева и стыда.
  5. Осознание своих когнитивных переживаний, постоянные мысли об обиде и обидчике.
  6. Понимание того, что обиженный сравнивает себя с обидчиком.
  7. Понимание того, что «жертва» обидчика может стать «жертвой» негативных изменений.
  8. Осознание того, что у «жертвы» обидчика изменились в целом взгляды на справедливость.

Фаза принятия решения
9. Новое понимание того, что прежние паттерны поведения на избавление от чувства обиды не работают.
10. Рассмотрение прощения как предпочтительный выбор.
11. Готовность простить своего обидчика.
Фаза действия
12. Посмотреть под другим углом на ситуацию, мысленно поменяться ролями с обидчиком и пересмотреть собственные взгляды.
13. Проявить к обидчику эмпатию.
14. Осознать свое сочувствие к обидчику.
15. Проживание неизбежной боли.
Фаза результата
16. Открывание личностного смысла для себя и других в прощении.
17. Понимание того, что и сам ощущал потребность в прощении со стороны других людей в прошлом.
18. Понимание того, что человек существо социальное и что он не находится в изоляции от других.
19. Осознание того, что пережитое может изменить смысл и цель жизни.
20. Понимание того, что ситуация внутренне разрешена, и что чувства к обидчику изменились с негативных на позитивные.
Источник: https://psy-practice.com/publications/lichnye-otnosheniya/nauchitsya-proshchat/ При копировании материалов, ссылка на источник обязательна © psy-practice.com