В Домашние задания
Про депрессию, апатию и упадок сил написано очень много полезных статей, книг и прочих материалов.
Поэтому, в данной статье я не буду подробно останавливаться на причинах депрессии или на том, какими возможными способами можно и нужно от нее излечиться.
Предлагаю поговорить об очень простых вещах.
Поискать варианты решений самых обычных бытовых проблем, которые для человека переживающего депрессию, апатию, упадок сил становятся почти невыполнимой задачей.
Депрессию обязательно нужно лечить. Но надо понимать, что и лекарства и психотерапия подействуют не сразу. Поэтому эти рекомендации даются мной здесь не в качестве альтернативы психотерапевтическому и медикаментозному лечению. Они просто предлагаются как способы решения проблем каждодневного бытия и поддержания себя в этот период.
Кто не переживал почти тотальное отсутствие сил — не понимает, в чем собственно проблема? Кто переживал или переживает в настоящий момент своей жизни — испытывает по поводу своих затруднений очень тяжелые чувства.
И чем проще действие, сделать которое нет сил, тем тяжелее стыд, вина и самообвинения.
Поэтому, прежде чем перечислить, как все-таки сделать элементарное и при этом не умереть от бессилия и от отчаяния по поводу собственной слабости, я хотела бы отметить очень важный момент. Который вам надо очень четко понимать про себя и свою депрессию.
Депрессия всегда стремится поддерживать сама себя.
Поэтому, способ видеть цель и способ достижения этой цели — в депрессии искажается таким образом, чтобы весь фокус сместился на то, как труден и тяжек процесс достижения цели.
А сама цель тускнеет, и становится почти абсолютно не значимой.
Простой пример. Принять душ, почистить зубы. В нормальном состоянии. Цель: получить удовольствие от воды, от ощущения чистоты и свежести. Эта цель доминирует; желание достигнуть ощущения чистоты и свежести является самым главным. Поэтому элементарные шаги: раздеться, взять чистую одежду, дойти до ванной, встать под душ и намылиться — вообще не ощущаются, как усилия.
Идем в душ, все прекрасно.
В состоянии депрессии. То же самое превращается абсолютно в другую цель. Цель: просто как-то заставить себя дойти до ванной. Про ощущение чистоты и свежести напрочь забывается, потому что концентрация всех мыслей и усилий только на процессе, и на том, как он тяжел, и как нет сил и желания, но надо.
Так вот , отсутствие сил на самые элементарные вещи при депрессии — абсолютно нормальная вещь.
Это симптом. Просто симптом. Который имеет отношение к Вам и Вашей личности, и ценности Вашей личности — ровно такое же, как насморк при гриппе. То есть — никакого отношения к вашим личным качествам это бессилие и апатия не имеют.
Научитесь быть минималистом — научитесь обходиться малым количеством действий и простым результатом.
Не подгоняйте себя под картинку «каким я должен быть». Научитесь говорить себе : «этого вполне достаточно».
Вполне достаточно умыться, но не наносить макияж. Вполне достаточно съесть банан и дать ребенку печенья с молоком, но не варить суп. И так далее.
Для того, чтобы оставаться на плаву в социуме, от Вас нужно всего лишь 3 очень простых вещи:
1. Нормально пахнуть. Для этого достаточно: чистого белья, дезодоранта, почищенных зубов, и простого пятиминутного ополаскивания стратегических частей тела.
2. Нормально выглядеть. Для этого достаточно : чистых волос, не мятой и не грязной одежды.
3. Нормально общаться. На это, как правило, нет эмоциональных сил. Поэтому вполне достаточно: проявлять минимальную формальную вежливость. И все.
Теперь давайте посмотрим, какими способами можно решать элементарные задачи, если сил очень мало, или их почти совсем нет.
Личная гигиена.
Вам нужно: мыться, чистить зубы, мыть голову и укладывать волосы. Элементарный минимум. И часть из этого надо проделать утром, когда совсем тяжело.
1. Оставляем душ на вечер. Утром спокойно обходимся влажными салфетками. Купите большую упаковку детских салфеток. Утром вполне достаточно освежить только некоторые части тела. Если вечером сил точно так же нет — то этим же способом пользуемся и вечером. Ровно так же. Вполне достаточно протереть подмышки и интимные части тела — влажным полотенцем, или влажными салфетками.
2. Почистить зубы.
Зубы чистить все-таки идем. Делаем из этого ритуал & небольшую гимнастику. Идем до ванной очень медленно. Шаги делаем совсем короткие, при ходьбе глубоко дышим. Следим только за ногами — чтобы шли медленно, и за дыханием — чтобы было глубоким. Сосредотачиваемся только на своих шагах и дыхании. Это маленькое упражнение поможет расслабиться. Если совсем трудно сделать и это: обойдитесь жевательной резинкой, освежителем для рта и пожуйте яблоко.
3. Мыть голову, поддерживать волосы в порядке.
Отдайтесь для это в руки специально обученным людям. Почти около любого дома есть эконом-парикмахерские. У них у всех есть услуга — мытье головы и сушка феном. Стоит это в дешевых парикмахерских около 100-150 рублей. Чтобы хорошо выглядеть — будет достаточно двух-трех визитов в неделю. Вы получите :
во первых — дополнительный стимул выйти из дома и пусть короткую, но прогулку;
во-вторых — массаж головы и 10-15 минут приятных тактильных ощущений, которые Вам жизненно необходимы.
Ну и бонусом — хороший внешний вид.
Если Вас волнует ,что подумают о Вас в парикмахерской, попробуйте сосредоточиться на одной простой мысли. Что объяснить такой Ваш визит тем, что у Вас проблемы – это последнее, что придет в голову окружающим.
Скорее Вы вызовете уважение, и возможно зависть, произведя впечатление человека, не экономящего на уходе за собой даже в мелочах.
Ну и профессиональное мытье головы, это по сути процедура укрепления волос, потому что она сопровождается массажем кожи головы. Сфокусируйтесь именно на этих объяснениях своего визита.
Далее нам нужна чистая одежда.
Купите пар 10-15 самых дешевых трусов, носков, и штук 5-7 однотонных футболок. Если материальное положение позволяет — носки и трусы выбрасывайте после использования.
Вам останется раз в неделю закинуть в стирку только футболки.
Если носки и трусы выбрасывать не будете — такого количества тоже хватит на то, чтобы каждый день надевать свежее белье, и стирать его только раз в неделю. Остальную одежду проветривайте на балконе. Надо учесть, что тяжелые состояния бессилия, дело все же временное, вот и временно сосредоточьтесь только на элементарном: свежем белье.
Придете в себя — вернетесь к обычному режиму ношения одежды.
Питание.
Есть надо. И есть надо часто.
Во-первых: еда это удовольствие, во-вторых: Вам жизненно нужна энергия. Что может помочь здесь?
Вся еда, которую не нужно готовить.
Сухофрукты; орехи; сыр и колбаса в нарезках; творог; йогурты; овощи которые можно есть сырыми; фрукты, особенно бананы; рыбные консервы; овощные консервы: горошек, кукуруза, фасоль; горький шоколад; семечки, нарезанный хлеб; печенье; молоко; кефир; ряженка. Если нужно кормить еще членов семьи — добавьте к вышеперечисленному полуфабрикаты. Сосиски, пельмени, всяческие заморозки, макароны, рис и гречку в пакетиках. Пусть сами себе это сварят. Честное слово, от такого питания еще никто не умирал, и так уж прямо навредить здоровью таким питанием тоже трудно. Речь идет не о том, чтобы так питаться годами. Мы просто временно экономим усилия и энергию.
А пара бутербродов с сыром, банан и стакан ряженки — вполне себе полноценный перекус. Даже и для ребенка.
Отдых
Для того, чтобы иметь возможность хоть немного расслабиться — сделайте одну очень простую вещь.
В ежедневнике или просто на листочке бумаги запишите промежутки времени, которые Вы себе выделяете на то, чтобы быть в состоянии ничего не делания, безделия.
Прямо так буквально и напишите: 19-21 час : «Отдыхаю, как хочу. Хочу – туплю в Интернете, хочу-смотрю в окно»
Больше ничего писать не надо. Чем больше таких промежутков запишите себе на весь день, тем лучше. Пусть это будут даже и 15 минут. В течение дня сверяйтесь с этой записью, и выполняйте записанное. Составьте себе такой распорядок дня на неделю, все остальные нужные дела и планы забейте в мобильный телефон, или в другой список.
Чтобы не сбиться с курса упрощения жизни на этот период — по тем пунктам, которые Вы себе из этого списка возьмете: найдите в Интернет картинки, которые Вам созвучны : с ощущением после душа, чистыми волосами, красивые перекусы бутербродами, расслабленным валянием просто так.
Или по аналогии, по своему списку областей — которые надо упростить. Смотрите на картинку про конечную цель, даже если эта цель элементарна. Так будет проще вспомнить, сфокусироваться на том: зачем идете в душ, что можно надеть, и чем перекусить.
Помните, да? Я в начале писала, что депрессия часто не дает эту конечную цель осознать. Поэтому для того, чтобы этот момент обойти — нужно просто посмотреть на то, как должен выглядеть результат ваших упрощенных действий.
Вы справедливо можете спросить, а как купить трусы, бананы и творог — если нет сил? Обычно, в депрессии бывают светлые промежутки. Либо к вечеру, либо на какой-то один день в неделю. Даже если этот светлый промежуток: 20 минут один раз в неделю — постарайтесь его использовать на подстилку себе соломки.
Берегите себя!
Источник: https://psy-practice.com/publications/psikhicheskoe-zdorove/depressiya-banan-shampun-i-chistye-trusy/ При копировании материалов, ссылка на источник обязательна © psy-practice.com
Метка: методики
Анна Люмьер. Дэвид Бернс: Работа с депрессией.
Предлагаю к прочтению краткий анализ книги известного автора — доктора медицинских наук, специализировавшегося в области психиатрии в Пенсильванском университете, так же Дэвид Бернс является одним из основоположников когнитивной терапии.
«В настоящее время мы располагаем многочисленными результатами клинических исследований, подтверждающих, что человек может контролировать колебания настроения и путем применения некоторых относительно простых приемов одерживать верх над плохим самочувствием. Многообещающие результаты этой работы вызвали интерес к когнитивной терапии среди психиатров, психологов и ряда других специалистов. Многие авторы рассматривали результаты наших разработок как основу для научного изучения психотерапии. Развивающаяся теория эмоциональных нарушений, лежащая в основе настоящего исследования, явилась предметом пристального изучения в ведущих медицинских центрах всего мира.
Депрессия стала глобальной проблемой. И действительно, она настолько широко распространена, что общество относится к ней также равнодушно, как к простуде. А ведь необходимо помнить — депрессия может убить! Число самоубийств среди детей и подростков в последние десятилетия растет, несмотря на огромное количество раздаваемых врачами антидепрессантов и транквилизаторов.
Первый принцип когнитивной терапии
Любое настроение — это продукт человеческого познания и мышления, то есть система доверия к какому-нибудь предмету, явлению или человеку. Выбор позиции и его оценка на данный момент не могут расходиться по причине их одновременности.
Второй принцип
Во время депрессии мысли имеют негативный характер, личность видит не только себя, но и целый мир в темных, ужасающих тонах и переносит это отношение на вещи РЕАЛЬНЫЕ. При сильных депрессиях кажется, что все вокруг было и всегда будет враждебным; из того, что случилось вспоминается только плохое; в будущем видятся пустота, бесконечные проблемы и мучения, вызывающие безнадежность. Да, это лишено реальных обоснований, но может ощущаться настолько ясно, что убеждает в ненадуманности проблем.
Третий принцип
Он имеет в большей степени философское и теоретическое значение. Опыт подтверждает, что негативные мысли, несмотря на свою нестабильность, сильны, и поэтому нужно понять, что они иррациональны, лживы и порождены неудачами. Депрессия не основана на точном ощущении реальности, а является продуктом неверных рассуждений. Допустим больной понимает, что это правда. Но что же в этом хорошего для него? Вскоре я подойду к важным законам и методам и попытаюсь научить более продуктивной коррекции эмоций при помощи выявления искажений в познании. Эти искажения и ведут к эмоциональным расстройствам, так как чем объективнее осознание реальности, тем лучше человек себя чувствует.
Виды нарушений в когнитивном процессе
1. Максимализм: мир видится в черно-белых тонах, если успехи сколько-нибудь ниже, чем планировалось — человек считает себя полным неудачником.
2.Общий вывод из единичных фактов: единственное отрицательное событие представляется беспрерывной черной полосой.
3. Психологическая фильтрация событий: больной выдергивает из случившегося только негативные детали и живет в них, так что его представления обо всем становятся отрицательными, эффект ложки дегтя в бочке с медом.
4. Дисквалификация положительного: человек отвергает положительные факты, настаивая на их невозможности; сохраняются негативные впечатления, несмотря на их несоответствие действительным событиям.
5.Скачущие умозаключения: негативная интерпретация реалий из-за незнания их подоплеки или уверенность в том, что плохие предчувствия обязательно сбываются. а) незнание предшествующего: человек решает, что у кого-то плохое отношение к нему, и не стремится установить истину, понять действительное положение вещей. б)ошибка в предсказании судьбы: если предчувствуется, что случится что-нибудь плохое, то больной уверен — это обязательно должно произойти, «как и всегда».
6.Преувеличение и преуменьшение: преуменьшение значимости хороших событий и преувеличение плохих, эффект подзорной трубы.
7.Выводы, основанные на эмоциях: вера в то, что отрицательные эмоции отображают действительное положение: «Я чувствую это, следовательно, оно истинно».
8.«Можно было бы»: попытка мотивировать происшедшее с позиции «могло бы быть» и «не могло бы быть», то есть кнут и пряник со стороны всевозможного внешнего и внутреннего контроля, это нарушение порождает комплекс вины и является причиной различного рода озлоблений.
9. Ярлыки: это экстремальная форма общего вывода из единичных фактов, вместо описания своих или чужих ошибок вешаются ярлыки. «Я — …», «Он — …»; ярлыки могут быть и абсолютно ничем не обоснованны, даже единичными случаями — это результат эмоциональных всплесков во время сильных скандалов.
10. Принятие ответственности за независящие от тебя события:видеть в себе причину, вызвавшую негативные события, несмотря на то, что повлиять на их течение фактически не было возможности как ни в одну, так и ни в другую сторону.
Мысли и чувства больного заключаются в порочный круг, в котором одно подпитывает другое. Процесс взаимоподтверждения происходит в доли секунды, так что невозможно успеть заметить несоответствия. Человек попадает в психологическую тюрьму. Какой ключ освободит из нее? Только этот: мысли создают эмоции, следовательно, характер эмоций не может подтверждать правильность мыслей; неприятные ощущения всегда являются индикатором негативных размышлений. Чувства следуют за мыслями также непременно, как утенок за уткой, но где доказательство того, что она знает — куда идет? Сейчас я рассмотрю заявление: «Я чувствую — значит я существую». С этой позиции представляется, что ощущения, безусловно, отражают реальность. Подобного рода ультимативные высказывания не уникальны для депрессирующих. Многие психотерапевты и сегодня убеждены, что по эмоциям больного они могут судить об истинном состоянии здоровья. Подтекст здесь тот, что чувства представляют высшую реальность, правда, личная честность остается по ту сторону вопроса.
Практическое применение. Первый шаг к самоуважению
Великое множество депрессирующих были любимы, но это не помогло им, так как САМОлюбие и САМОуважение отсутствовали. По большому счету, играет роль только личное ощущение самоценности. Первый шаг к самоуважению — понять больному, почему он настаивает на собственной ничтожности. На этом этапе он еще будет защищать чувство собственной неценности, не совсем адекватно понимая смысл сказанного.
Особый метод поднятия чувства собственного достоинства
1. Возражение внутреннему критику. Низкая самооценка может быть вызвана самокритикой. Мыслями типа «Я — ничто», «Я проклят», «Я ниже других людей». Для успешного возражения самообличению предлагаю три этапа:
а) научить себя узнавать и описывать самокритические мысли, как только они появляются,
б) выучить, почему эти мысли ошибочны,
в) практическое возражение им и развитие более реальной самооценки.
ЦЕЛЬ: заменить более объективными, рациональными мыслями и размышлениями нелогичные, суровые, самокритичные, автоматически возникающие в ответ на отрицательные события».
Все методики с примерами вы найдете в книге – «Хорошее самочувствие. Новая терапия настроений» Дэвид Бернс
Источник: https://psy-practice.com/publications/psikhicheskoe-zdorove/devid-berns-rabota-s-depressiey/ При копировании материалов, ссылка на источник обязательна © psy-practice.com
Павел Родимов. Старая боль и мертвая неуязвимость.
У одного моего знакомого ребенка есть банка с резиновыми мячиками. Такие маленькие разноцветные мячики, которые стоят пятак и продаются в смешных автоматах, тут и там попадающихся на пути в торговых центрах. Полная банка прыгучих маленьких шариков, будто бы дрожащих от нетерпения и желающих скорее выскочить и пуститься прыгать по комнате.
Мой знакомый ребенок обзавелся мячиками в поликлинике, куда он частенько наведывался и где тоже стоял такой автомат. Мама ребенка покупала ему каждый раз мячик, полагая, что это хоть как то отвлечет его от боли, которую ему предстояло перенести в процедурном кабинете, где большая тетя в белом халате ставила ему уколы.
Мой знакомый ребенок очень не любил уколы. Прям ОЧЕНЬ. А кто же их любит?
И вот, находясь на кушетке и подставив мягкое место под острую иглу шприца, ребенок сжимал в кулачке разноцветный мячик и таращился в него изо всех сил, словно желая разглядеть молекулы резины, из которой он состоит. Это помогало ребенку пережить боль.
Однако, он не играл с мячами. Просто складывал их в большую прозрачную банку и больше не прикасался к ним.
Мне стало интересно, и я спросил:
— Почему это так?
В ответ ребенок сжал губы и сказал:
— Просто они все потемнели от моей грусти и к ним больше не хочется прикасаться.
— Потемнели? — удивился я, глядя на разноцветные и яркие мячики. Для меня все они были одинаково яркие и красочные.
— Все-все!? – уточнил я осторожно.
— Есть несколько, — решив быть объективным, признался он — Которые мне купили во время прогулки в парк развлечений или в цирк. Они очень яркие и красивые, но до них невозможно добраться, они на самом дне банки и чтобы их достать приходится соприкасаться с темными мячиками, от которых до сих пор пахнет больницей.
— Зачем же ты их хранишь?
— Я не могу их просто выбросить… Ведь они были со мной, когда мне было больно. Выбросить их, это как расстаться с частичкой себя…
— Да, — согласился я. – Выбрасывать их нельзя.
Мы замолчали, размышляя над этой непростой задачей.
— Может быть, если ты их выпустишь, они смогут восстановить свою яркость? – предположил я.
— Мне страшно, — признался ребенок. – Вдруг я не выдержу их грусти?
В его словах было много пронзительной горечи и мне было трудно сдержать свою печаль. Когда-то и во мне, как в этой прозрачной банке, было очень много темных, отравленных болью, воспоминаний.
— Давай выпускать их по одному. – мягко предложил я. – Я буду вместе с тобой.
— Давай. – решительно ответил ребенок и взял меня за руку.
Когда мы выпустили первый шарик, а потом второй и третий, он плакал, но увидев, что мячики постепенно восстанавливают свою естественную прыгучесть, прыгают по полу и отскакивают от стен, переливаясь разноцветными боками, вначале медленно и несмело, а потом все более уверенно, разулыбался.
— Оказывается грусть не бывает бесконечной! – тихо поделился он со мной своим открытием.
— Да, ты прав. – дивясь его глубокой мудрости, отозвался я.
Этому моему знакомому ребенку было 24 года. Но какое это имеет значение, если внутри каждого из нас живет тонкая и ранимая часть, родом из детства. И каждый из нас внутри имеет воспоминания, которые наполнены болью и печалью. И пока мы не даем этой печали выйти, нам сложно увидеть разноцветные и радостные бока нашей жизни.
Подавленная и вытесненная грусть, может и делает нас в глазах окружающих (и своих собственных) сильными и стойкими. Однако, вместе с этой маской неуязвимости, мы обретаем жесткие доспехи, внутри которых холодно, сыро и темно и через границу которых становится невозможно дотянуться до нежной травинки, ощутить аромат утра, почувствовать то, чем является жизнь. Через эти доспехи, к нам не может пробиться солнечный свет и чья-то любящая улыбка. Стоит ли это спокойное и мертвое одиночество неуязвимости, той цены, которую мы за нее платим?
Источник: https://psy-practice.com/publications/psikhicheskoe-zdorove/staraya-bol-i-mertvaya-neuyazvimost/ При копировании материалов, ссылка на источник обязательна © psy-practice.com
