Метка: методики

Опубликовано от — Оставить комментарий

Эдриан Молина. 11 здоровых привычек для победы над депрессией.

11 здоровых привычек для победы над депрессиейВ Домашние задания
Чувство безнадежности — одна из главных составляющих депрессии. Что поможет облегчить переживания и справиться с этим ощущением? Личным опытом поделился тренер по йоге Эдриан Молина.

С тех пор как я рассказал о своей депрессии, в жизни было немало радостных дней и даже месяцев. И в целом светлого было больше, чем темного. Я стал гораздо оптимистичнее смотреть в будущее. Мне много писали, рассказывали истории и просили дать совет. Я решил поделиться стратегиями борьбы с депрессией. Надеюсь, они помогут тем, кто пока не очень понимает, что делать и как хотя бы начать избавляться от этого недуга.

1. Будьте физически активны

Мой психиатр никогда не забывает спросить, достаточно ли я двигаюсь. Физические упражнения — один из важнейших компонентов лечения депрессии. Я регулярно бегаю, занимаюсь йогой и силовыми тренировками. Нагрузки могут быть любыми, лишь бы они заставляли вас выходить из дома и помогали почувствовать связь со своим телом. Главное, чтобы сердце билось чаще и хотелось вдохнуть полной грудью, чтобы они помогали почувствовать себя живым.

2. Регулярно медитируйте

Есть множество онлайн-ресурсов и приложений, которые помогут выработать привычку медитировать. Я, например, люблю просыпаться пораньше, когда в квартире тихо и можно спокойно почитать. Утренняя медитация помогает задать нужный настрой на весь день. Найдите тот вариант, который устроит вас.

3. Задавайте правильные вопросы

Мне стало легче, когда я перестал искать ответ на вопрос «Почему все это происходит именно со мной?» и вместо этого попытался разобраться, что именно со мной происходит. Депрессия часто кажется чем-то постыдным — как неудачный опыт работы, о котором мы не хотели бы говорить будущему работодателю. Но если не зацикливаться на стереотипах и попробовать понять, как депрессия влияет на ваше тело и разум, это поможет лучше понять себя.

4. Не бойтесь просить о помощи

Если вы ощущаете симптомы депрессии, не бойтесь обратиться за помощью. Не стоит думать, что проблема решится сама собой. Часто мы подавляем свои переживания или преуменьшаем их значимость и загоняем себя в угол, привыкаем чувствовать себя несчастными. Наша самооценка продолжает падать и жизнь видится в темных тонах. Попросите о помощи, рассказывайте о переживаниях.

5. Делайте «уборку»

Я не предлагаю разобрать платяной шкаф. Я говорю об отношениях, которые вам ничего не дают. Дружбе, которая зашла в тупик и перестала развиваться. Привычках и шаблонах поведения, которые противоречат вашим этическим принципам. Проведите «инвентаризацию» всех токсичных ситуаций и сценариев. Избавьтесь от балласта, мешающего двигаться вперед.

6. Путешествуйте

Не всегда средства позволяют, но не забывайте, что путешествия расширяют кругозор — интеллектуальный и духовный. Вы сможете ощутить все величие и многообразие нашей планеты. Окунуться в культуру других народов и, подобно антропологу, изучить их историю: победы и поражения, трудности, через которые им пришлось пройти. Это поможет по-новому взглянуть на мир.
11 здоровых привычек для победы над депрессией

7. Проявляйте сочувствие

Сначала я очень расстраивался, когда кто-то из-за своего невежества пренебрежительно относился к моим страданиям. Но со временем осознал: нельзя ожидать, что все поймут мои переживания. Когда я сам не понимал причин своей депрессии, важно было посочувствовать себе и простить себя. Не менее важно проявлять понимание и готовность прощать и по отношению к другим.

8. Учитесь новому

Многие из нас, когда становятся взрослыми, забывают, каково это — сидеть за партой и набираться знаний. Когда вам станет чуть получше, начните учиться новому. Запишитесь на курсы, семинары или практические занятия. Изучите что-то, что вам давно было интересно. Я хотел выучить итальянский язык и искусство фотографии. А вы?

9. Помогайте другим

Делайте что-то для других. Депрессия обычно переключает наше внимание с окружающего мира на внутренний мир, полный печали. Разорвите этот шаблон. Найдите что-то, что вдохновляет. Сделайте что-то для общего блага. Ходите по пляжу и убирайте мусор. Помогите старушке перейти дорогу. Предложите помощь знакомому или коллеге, которому нелегко. Помните о нуждах других.

10. Освободитесь от страхов

Жизнь слишком коротка, а список страхов слишком велик. Начните с ними бороться. Я всегда боялся открытого моря, хотя умею плавать. Во время недавнего путешествия по Европе мне предложили прокатиться на кораблике у берегов Сицилии. Я никогда не видел столь красивой воды и без колебаний прыгнул. Избавившись от одного из своих страхов, почувствовал себя по-настоящему живым. Встречая страх лицом к лицу и преодолевая его, мы обретаем все большую уверенность в себе.

11. Верьте

Череду жизненных взлетов и падений выдержать нелегко. Не теряйте веру в себя, людей и мир. Мы встаем каждое утро, открываем глаза, и это уже чудо. Всюду можно увидеть красоту, если присмотреться. Верьте, что что-то свыше подскажет путь. Верьте в себя и будьте снисходительны. Мы здесь не для того, чтобы быть успешными или идеальными. Мы здесь, чтобы учиться и жить полной жизнью.
Об авторе: Эдриан Молина — тренер по йоге
Опубликовано от — Оставить комментарий

Анна Кузнецова. Забота о себе в период кризиса.

В нашей жизни бывают периоды, когда жизнь резко меняется. Это может случиться благодаря нашему выбору (например, появление ребенка, переезд или изменение сферы деятельности). А может произойти вопреки нашему желанию (болезнь, смерть близкого, развод или несчастный случай). В любом случае в момент кризиса жизнь ставит перед нами задачи, которые мы пока не готовы с легкостью решать. Эти задачи требуют от нас перестройки, изменения представлений о себе и мире. И под рукой обычно нет учебника с правильными ответами в конце.
Как заботиться о себе в период кризиса, когда и времени, и других ресурсов совсем мало?
За годы психотерапевтической практики я сформулировала семь правил, которые помогают «оставаться на своей стороне» и максимально бережно проходить кризисный этап.
Если вы внезапно очутились в яме, первое, что нужно сделать, – перестать копать. Уилл Рождерс
Правило 1. Снижаем планку
Нет ничего хуже в момент кризиса, чем перфекционизм. Требование от себя высоких результатов в момент перестройки часто приводит к нервным срывам. Что нужно? Принять мысль, что в периоды кризиса мы просто неспособны все делать на прежнем уровне. Очень странно требовать от спортсмена со сломанной ногой рекордов. Но в жизни мы это делаем постоянно. Крайне важно привести свой уровень ожиданий к реальности.

Техника «разрешение быть неидеальным»
С перфекционизмом довольно сложно справиться самостоятельно, так как с точки зрения внутренней логики эта стратегия кажется правильной (хотя фактически чаще истощает, чем позволяет достичь успеха). «Обойти» внутреннюю логику помогают аффирмации. Как можно чаще произносите про себя фразу «Сейчас я позволяю себе быть неидеальным. Я буду делать все в меру сил, как могу. Главное – сделать хоть что-то, хотя бы часть».
Правило 2. Расставляем приоритеты
В момент кризиса мы легко теряем ориентиры – что сейчас для нас важно, а что – нет. Мы можем отчаянно цепляться за сохранение прежнего образа жизни или, наоборот, пытаться очень быстро стать кем-то другим. В итоге – распыляем силы, которых и так немного.
Техника «одна неделя – один приоритет» Задайте себе вопрос: «Что будет для меня самым важным на этой неделе?» Например, если у вас только что появился ребенок, это может выглядеть так: эта неделя – отработать кормление (ребенка и себя), следующая неделя – разобраться с гигиеническими процедурами, третья – наладить режим дня. Если вы переживаете переезд или смену работы, то приоритетом первой недели может стать получение какой-то информации, затем – определение для себя четких правил поведения (что можно, что нельзя) и т. д.
Правило 3. Оптимизируем нагрузку
Обычно наша жизнь состоит из множества дел. Причем «приходят» они в наш ежедневник по разным причинам. Это могут быть дела, которые действительно необходимы и/или приносят удовольствие или пользу. Но также там можно найти задачи, которые нам кто-то передал или которые мы выполняем по привычке, из чувства вины или чтобы чем-то себя занять. Так вот, на дела второй категории в момент кризиса ресурсов может не хватать. Но если они все еще будут в вашем списке, вы рискуете постоянно оказываться в ситуации «не успеваю / не могу сделать все, что запланировал». А там и до самоосуждения и самокритики недалеко (об этом ниже). Поэтому свой to do list тоже нужно пересмотреть.
Техника «кризисный анализ дел»
Составьте список всех дел, которые вы сейчас делаете / запланировали сделать в ближайшую неделю. А затем распределите их по двум категориям:
1-я категория – дела, сделать которые жизненно важно (от этого реально зависит ваше благополучие);
2-я категория – дела, которые нужно сделать исходя не из реальной необходимости, а из каких-то внутренних правил (чтобы быть «хорошим», «правильным», потому что попросили, чтобы кто-то был вами доволен и т. д.).
Дела второй категории я рекомендую на какое-то время вычеркнуть из своего списка. Например, для начинающей мамы может быть жизненно важно кормление ребенка, обеспечение его гигиены и режима сна, а также обеспечение себе нормального психологического состояния. При этом масса остальных дел, которые считают «правильными» близкие и общество (санитарная обработка квартиры дважды в сутки, ужины для всей семьи из трех блюд, ежедневные многочасовые прогулки) совершенно не являются необходимыми, но забирают массу сил, буквально изматывают.
Правило 4. Говорим «стоп» самобичеванию (и другой «подрывной» деятельности)
В период кризиса наш Внутренний Критик бывает особенно активен. Это связано с ощущением нестабильности и с тем, что мы действительно можем не знать, как правильно поступать в новых ситуациях, ведем себя не всегда разумно (что сразу становится поводом для самоосуждения). Невозможно стать родителем за один день, но мы можем постоянно себя «гнобить» за неидеальное родительское поведение. Ситуации разрыва отношений, как правило, вызывают постоянное самокопание на тему «В чем я совершил ошибку?». Мы также можем испытывать вину после смерти близкого, к которой не имели прямого отношения.
Техника «не сейчас»
Понаблюдайте за собой и каждый раз, когда ваш Критик начнет свое выступление, говорите ему в ответ: «Не сейчас. Я подумаю об этом в другой раз». Повторяйте эту фразу, как заезженная пластинка, столько раз, сколько потребуется.
Если же Критика это не будет останавливать и вы почувствуете, что ваше настроение ухудшается, используйте технику «пять звуков» – она помогает полностью остановить внутренний голос. Для этого скажите себе «стоп» и прислушайтесь. Ваша задача – найти во внешнем мире и опознать пять звуков. На время прислушивания ваше сознание очистится от критикующих мыслей. Если вы находитесь в месте с большой звуковой нагрузкой, найдите не пять, а семь или 10 звуков.
Правило 5. Больше поглаживаний!
В момент кризиса нам особенно нужна внутренняя опора, потому что чувство идентичности теряется (мы перестаем понимать, кто мы есть) и ощущение благополучия, как правило, подорвано. А внутреннюю опору в этот период мы можем укрепить либо за счет прошлого опыта (но его может и не быть в отношении конкретного кризиса, многие вещи в жизни происходят впервые), либо за счет поглаживаний.
Техника «запланированные поглаживания»
В конце каждого дня уделите 5–10 минут, чтобы составить план поглаживаний на завтра. Это может быть все что угодно: сказать себе приятные слова (или вспомнить приятные события из жизни), посмотреть любимые фотографии, съесть что-то вкусное, почитать/посмотреть/послушать то, что интересно. Главное, чтоб пунктов было минимум пять. Запишите его и ложитесь спать с предвкушением. А на следующий день обязательно этот план реализуйте.
Правило 6. Обращение за помощью
Умеете ли вы просить о помощи? Делаете ли это? В работе я часто сталкиваюсь с внутренними запретами, которые касаются этой темы («не нужно напрягать людей», «надо справляться самой», «никому до тебя дела нет», «попросишь о помощи – подумают, что ты слабый» и т. д.). Эти правила наносят сразу двойной ущерб: во-первых, не позволяют попросить помощи у тех, кто может помочь (имеет ресурсы), а во-вторых, лишают наших близких возможности почувствовать себя значимыми и нужными (ведь когда мы помогаем, мы чувствуем свою ценность).
Техника «помощь, которая реальна»
У этой техники есть два варианта выполнения в зависимости от исходной точки.
Вариант 1. Составьте список людей, которых считаете достаточно близкими, тех, кто, по-вашему мнению, согласится чем-то вам помочь. А рядом, напротив каждого имени, напишите, о чем вы могли бы ее/его попросить. Только максимально четко и конкретно. Не «помочь с ребенком», а «посидеть с ребенком два часа в субботу, пока я…», не «поддержать меня», а «выслушать мои страхи по поводу переезда и сказать, как это выглядит со стороны» и т. д. Чем четче и яснее просьба, тем легче человеку на нее откликнуться.
Вариант 2. Составьте список того, чего сейчас вам не хватает (в чем нужна помощь): это может быть свободное время, информация, обратная связь по поводу сомнений и т. д. А напротив каждого пункта напишите, кто бы мог вам с этим помочь. Дальше дело за малым – действительно попросить о помощи. Да, вам могут отказать. Но, не спросив, вы не даете себе шанса это проверить.
Правило 7. Скорая помощь себе
В кризисе бывают моменты, когда эмоции накатывают и кажется, что все плохо и беспросветно. Очень важно уметь оказывать себе скорую психологическую помощь. Гарри Трумэну (президенту США в 1945–1953 годах) представители СМИ однажды задали вопрос: «Каким образом вам удается сохранить душевное равновесие при чрезмерных психоэмоциональных нагрузках?» В ответ он признался, что создал в голове «антистрессовое убежище», куда периодически мысленно удаляется для отдыха и восстановления душевных сил. Предлагаю сделать то же самое.
Техника «мысленное убежище»
Уединитесь на несколько минут, закройте глаза, сделайте глубокий вдох и выдох. В воображении «постройте» для себя маленькую уютную комнату. Развесьте там любимые картины, стены окрасьте в приятные вам цвета. Обставьте помещение, как вам нравится. Поставьте туда ваше любимое глубокое кресло. Или другую мебель. Через небольшое окно виден прекрасный пейзаж; например, морской пляж, на который накатываются медленные волны, или лес, горы.
Стройте эту комнату в вашем воображении максимально тщательно, обращайте внимание на каждую деталь, на любую мелочь.
Каждый раз, когда вы начинаете ощущать растущее внутреннее напряжение, удалитесь на короткое время в свое «место покоя». Скажите себе: «Я должен немного отдохнуть. Я ухожу в мою тихую комнату. Я уже в ней». Представьте себя сидящим в уютном кресле, совершенно расслабленным. В этой комнате вы в полной безопасности, ничто не может вас потревожить; тут нет волнений, они остались за порогом. Здесь не нужно принимать решений, куда-то спешить, о чем-то беспокоиться. Это место принадлежит только вам, и вы всегда можете там оказаться.
Попробуйте включить в свою жизнь эти правила, и вы почувствуете, как это ценно – заботиться о себе.

Анна Кузнецова медицинский (клинический) психолог, кандидат психологических наук, онлайн-консультант
Источник: https://www.psyh.ru/zabota-o-sebe-v-period-krizisa/?utm_source=facebook&utm_medium=statja&utm_campaign=krizis&utm_term=zabota+o+sebe+v+period+krizisa&utm_content=site&fbclid=IwAR0WuaodYpMcqYLp05j-0BpL45keU5HepmtbMgvJLoS-m1g_keu9yg1P5ro
© Наша Психология
Опубликовано от — Оставить комментарий

Рейчел Финци. 20 техник, чтобы не зацикливаться и не «накручивать».

20 техник, чтобы не зацикливаться и не «накручивать»Вы часто концентрируетесь на текущем моменте и даете мозгу отдохнуть от лишних мыслей? Или же постоянно переживаете из-за прошлого, волнуетесь из-за будущего и уноситесь в мир фантазий? Психотерапевт Рейчел Финци дает советы, которые помогут избавиться от назойливых мыслей и сфокусироваться на настоящем.

Многие из нас проигрывают в голове уже состоявшиеся разговоры: «Почему он это сказал?», «Я выставила себя полной дурой!», «Вот что нужно было ответить…» Возможно, вы волнуетесь из-за предстоящего собрания на работе, вечеринки, которая состоится в выходные, или из-за подачи налоговой декларации: «Как пройдет моя презентация?», «Что, если на вечеринку придет бывший?», «Вдруг я неправильно заполню декларацию?»
В глубине души мы знаем, что такие мысли только вредят, но их водоворот продолжает затягивать нас. Если вы столкнулись с подобной проблемой, вам может помочь одна из техник.

1. Спросите себя, продуктивны ли такие мысли

Поможет ли вам еще одна «ментальная репетиция» грядущей встречи с начальником? Может, пора признать, что вы уже достаточно подготовились, и надо довериться интуиции?

2. Посмотрите на ситуацию со стороны

Будет ли случай, который вы постоянно прокручиваете в голове, важен через пять лет, или вы преувеличиваете его значимость?

3. Составляйте расписание в соответствии с биологическими ритмами

В какое время вы обычно в лучшей физической, интеллектуальной и эмоциональной форме? Если вам проще всего концентрироваться по утрам, постарайтесь использовать это время, чтобы разобраться со сложными проектами: во второй половине дня они могут показаться вам неподъемными. Если полны сил вечером, планируйте важные встречи и задачи на послеобеденное время.
20 техник, чтобы не зацикливаться и не «накручивать»

4. Фокусируйтесь на ощущениях

Что вы слышите, видите, осязаете, обоняете и чувствуете на вкус прямо сейчас? Концентрация на ощущениях поможет вернуться в настоящий момент.

5. Откажитесь от погони за идеалом

Никто из нас не идеален и не может таким быть. Мы постоянно меняемся, развиваемся, но никогда не будем знать всего на свете. Вместо этого следует максимально эффективно использовать полученные знания и информацию.

6. Примите то, что не можете изменить

Возможно, что-то сложилось не так, как вы хотели. Может быть, вы сами совершили ошибку. Извлеките урок из ситуации и забудьте о ней. Не позволяйте прошлому отвлекать внимание от настоящего.

7. Смиритесь с тем, что не можете предсказывать и контролировать будущее

Переживания и волнения из-за будущего наверняка испортят настоящее.

8. Больше двигайтесь

Прогуляйтесь по району или пройдите лишний раз по коридору, отправляйтесь на пробежку или прокатитесь на велосипеде.
20 техник, чтобы не зацикливаться и не «накручивать»

9. Осознайте, что не нужно понимать абсолютно все

Чтобы изменить привычку, не обязательно понимать, почему вы ее усвоили. Иногда самоанализ полезен, но часто он становится удобным оправданием, чтобы не делать то, что не хочется.

10. Повторяйте фразы, которые помогают сконцентрироваться и успокоиться

Говорите себе: «Я могу с этим справиться», «Расслабься!», «Живи настоящим моментом», «Решай проблемы по мере их поступления», «Все хорошо, я в безопасности». Еще можно считать до десяти, делая выдох на каждый счет.

11. Решайте одну проблему за один раз

Как часто вы разговариваете по телефону, пока ведете машину, готовите ужин или сидите в Сети? Вы делите внимание между несколькими задачами, что приводит к информационной перегрузке, а она, в свою очередь, вызывает тревожность и зацикливание. Учитесь концентрироваться на одном деле.

12. Признавая проблему, фокусируйтесь на решении

Думайте об оптимальном исходе, вместо того чтобы волноваться обо всем, что может пойти не так.
20 техник, чтобы не зацикливаться и не «накручивать»

13. Подумайте, чего вы лишаете себя из-за фантазий или зацикливания

Из-за постоянных волнений вы лишаете себя состояния потока и не можете наслаждаться настоящим моментом.

14. Подумайте, от чего вас спасают навязчивые мысли

Может быть, ваши умственные упражнения отвлекают вас от неприятных чувств и открытий? Если дело в этом, выясните, от чего вы пытаетесь себя защитить. Не многое ли вы при этом теряете?

15. Спросите себя, что в вашей власти, а что нет

Концентрируйтесь на том, что можете изменить: своем отношении к ситуации, поведении, решениях. Безусловно, поступки других людей могут вас задеть, однако они вольны поступать так, как им хочется. Также вы не можете изменить прошлое, но можете сделать из него выводы. Не в наших силах предсказывать будущее, но можно подготовиться к нему.

16. Выделяйте для волнений отдельное время

Если вы решили, что ситуация действительно заслуживает тщательного обдумывания, назначьте себе встречу. В назначенное время поставьте таймер — например, на 15 или 30 минут. На протяжении этого времени волнуйтесь и переживайте. Если нужно, делайте заметки. Если отведенного времени не хватит, запланируйте еще одну встречу и отложите переживания до этого момента.

17. Развивайте осознанность

Учитесь быть в текущем моменте, не вынося оценок, замечать мысли, чувства и телесные ощущения, сохраняя позицию наблюдателя.

18. Практикуйте глубокое брюшное дыхание

Оно помогает расслабиться и сосредоточиться на текущем моменте.

19. Берите уроки импровизации

Спонтанность и креативность — качества, которые очень пригодятся в жизни.

20. Помогите другим

Когда мы переключаем внимание и мысли на другого человека или новое дело, то отвлекаемся от собственных проблем и начинаем концентрироваться на настоящем.
Рейчел Финци

Об авторе

Рейчел Финци (Rachel Fintzy) — психотерапевт, работает в Калифорнийском университете в Лос-Анджелесе. Подробнее на ее сайте.
http://www.psychologies.ru