Метка: методики

Опубликовано от — Оставить комментарий

Быстрые восстановительные практики в сложных и кризисных ситуациях.

На изображении может находиться: 1 человек, небо, облако, океан, сумерки, на улице, вода и природаВ Домашние задания

На мастер-классе «Быстрые восстановительные практики в сложных и кризисных ситуациях» Марина Шулепова поделилась техниками для управления своим настроением. Марина Всеволодовна Шулепова – практический психолог, психоаналитик, бизнес-тренер, специалист в области стресс-менеджмента и возможностей саморегуляции человека, сертифицированный инструктор по нейрографике, преподаватель Института практической психологии «Иматон». Мастер-класс состоялся на Санкт-Петербургском саммите психологов.

Старательный чукча

«Вся информация проходит через следующие каналы: мы слышим, мы видим, мы чувствуем. У нас есть аудиальная, визуальная, кинестетическая репрезентативные системы. Закройте глаза. Представьте себе море, пляж, лес, дом, лимон. Наши репрезентативные системы начали работать: кто-то услышал шум моря, кто-то почувствовал кислоту лимона.
Когда происходит какое-то напряжение, мы фокус внимания направляем на то, что сейчас видим, слышим, чувствуем. Только без оценки! Например, я сейчас сижу, у меня перед глазами китайская роза, я слышу шум компьютера, я могу чувствовать запах цветка, чувствую напряжение в ногах. Важно, что я здесь и теперь сделаю точку контроля: где я нахожусь и как работают мои репрезентативные системы?
Почему важно фокусировать внимание без оценки? Потому что иначе вы будете отвлекаться: «Сижу, бедра напряглись, пора поменять стул… В каком магазине лучше купить?». Смотрю на цветок: «Вроде поливала, а листья опустились…».
Я люблю это упражнение делать после сложных программ. Я иду по улицам любимого города и ставлю фокус на дом, на дерево. Через какое-то время во мне эмоция успокаивается, во мне успокаивается повторяющийся внутренний диалог, «заезженная пластинка» после какого-то события.

Как мне хорошо!

В приятной обстановке максимально фокусируемся на своих ощущениях. Я обостряю свои репрезентативные системы, ловлю фокус внимания и начинаю удлинять свои ощущения. Например, беру книгу, чувствую ее шершавость, открываю страницу и любуюсь шрифтом, я наслаждаюсь положением тела, в котором нахожусь. Важно создавать эти островки жизни, которые абсолютно не затратны финансово. Где наш фокус внимания, там энергия.
Гедонизм для тех, кто в стрессе – это то, что нужно! Мы развиваем свои репрезентативные системы, слушаем себя и балансируем.

Самомониторинг

Эта практика заключается в том, что мы в течение дня развиваем ощущения в своем теле. Каждые два часа – можно специально ставить будильник – делаем точку контроля. Услышьте себя! В каком состоянии ваше тело? Как вы дышите? Что у вас с мимикой? Что у вас с телом?
Обычно, когда мы делаем такой «стопкадр», хочется поменять положение. Стрессовая ситуация гонит наше тело так, что оно начинает напрягаться. А в эти передышки человек ощущает свое состояние, чуть-чуть расслабляется.

Маски

Только управляя мышцами лица, мы можем управлять своим состоянием. Маска «Внутренний штиль» делается следующим образом: сядьте удобно, закройте глаза и постепенно расслабьте мышцы лица. Сначала расслабляем мышцы лба, брови, глаза, щеки, губы, подбородок, челюсть. Посидите минутку в таком состоянии. Появляется расслабленность, спокойствие. А если минуту специально улыбаться, то настроение улучшится!
 
psy.su
 

Опубликовано от — Оставить комментарий

Как успокоиться всего за пару вдохов.

В Домашние задания

Любой метод дыхательных упражнений, призванный помочь успокоиться, базируется на глубоком, размеренном дыхании.Основные правила выполнения дыхательных упражнений для снятия стресса
Любые дыхательные упражнения должны выполняться или стоя, или лежа, чтобы спина была абсолютно прямой.
Совершать такие упражнения лучше с закрытыми глазами, прибегая к технике медитаций, представляя приятные образы, пейзажи.
Важно полностью сосредоточиться на процессе вдохов и выдохов.
Необходимо не только очистить разум от негативных мыслей, но и полностью расслабить все мышцы. Особенно стоит уделить внимание плечам, шее и лицу, где мышцы испытывают значительное напряжение.
Делать упражнения для успокоения нервов нужно 5―10 раз. Не стоит перенапрягаться.
В процессе вдохов нужно представлять себе, как все тело вместе с кислородом наполняется новой чистой энергией и спокойствием.
Иногда во время дыхательных упражнений нужно повторять про себя установки: «Я спокоен», «Я успокаиваюсь», «Я расслабляюсь», «Мне спокойно».

  1. Для быстрого снятия стресса
    Необходимо совершить короткий, относительно глубокий вдох. Затем задержать дыхание на 4 секунды и выполнить полный, глубокий и долгий выдох. После чего следует перерыв в 5 секунд и очередное наполнение легких кислородом.
  2. Для расслабления и очищения разума
    Нужно приложить одну ладонь ко лбу, а вторую ― к затылку. Такое положение способствует усилению кровотока в этих долях головы, помогая очистить сознание и ум от тревоги, напряжения, открывая новые пути решения во время стрессовых ситуаций. Не отнимая ладоней, совершите размеренные вдохи и выдохи с непродолжительной задержкой дыхания между ними.
  3. Для успокоения нервов
    Совершив полный вдох, нужно сделать усиленный, глубокий выдох сквозь плотно сжатые губы. При этом выдох делается как бы порциями, воздух выталкивается изнутри.

Здесь потребуется вызвать искусственную зевоту. Открывая рот максимально широко, чтоб ощущалось напряжение в нижней челюсти, следует сделать плавный вдох, чувствуя, как воздухом наполняются легкие. На 2 секунды задержать дыхание, а затем размеренно и неторопливо выдохнуть.
Совершая полноценный вдох, не задерживая дыхания, нужно выпустить воздух через открытый рот. Губы должны быть сложены в форме круга. Выдох делается порционно, толчками. Начальная стадия выдоха самая длинная, постепенно выходящего из легких воздуха должно становиться все меньше. После завершения следует выждать 5―10 секунд и вновь повторить дыхательное упражнение.
Эти простые упражнения учат нас, что для полного спокойствия достаточно всего нескольких вдохов.
Источник: rtur-s.livejournal.com

Опубликовано от — Оставить комментарий

Качество жизни.

Как составить колесо жизненного баланса для яркой жизни ...

В рубрику Стати о депрессии

Если у чего-то есть относительное качество, то это качество можно не только сравнить с качеством аналогичного явления, но и определенными осознанными или неосознанными действиями либо усилить, либо ослабить его образующие свойства. Поспорим?
Жизнь любого хомо сапиенса — в большинстве своём продукт его сапиенсовой деятельности. Осознанное или не слишком, но следствие его выбора или невыбора, действия или отсутствие оного, что тоже неким образом действие. То есть результат реального повседневного поведения, которое есть прямое, мгновенное или не очень, следствие переживаемых чувств и передумываемых мыслей. Так?
 
Качество жизни можно оценить не только на субъективном уровне «нравится – не нравится», этот критерий, как мы знаем, обобщить можно пословицей «кому арбуз, а кому свиной хрящик», но оно, качество жизни, поддается вполне объективному измерению по определенным критериям, по которым его отслеживают всевозможные социологические службы. Здоровье, самоощущение, уровень образования и доходов, условия жизни и самореализации. Здоров ли, то есть отсутствуют ли болезни? Как себя чувствуешь в целом – хорошо или что-то беспокоит? Как и где живешь – удовлетворены ли базовые потребности, какие они там у тебя есть? Реализуются ли твои планы, мечты, надежды – получается или не очень?
 
Что влияет на формирование чувств, мыслей и поведения и на способность к их анализу? Факторы внешние и внутренние – те, на которые я могу повлиять и на которые не могу. Как и на все поведение в целом. На самом деле, эти факторы не так-то просто классифицировать на внешние и внутренние. Могу ли я повлиять на свое воспитание и в какой степени, кто и что на него вообще влияет? А на фактор рождения – генетику, биохимию организма, социум, родителей? Выясняется, что тут возможна определенная эпигенетическая работа, способная изменить даже первоначальный темперамент, например, при помощи диет и химических препаратов. Влияю ли я на окружающих? Могу ли, допустим, изменить детей или супруга? И живя в тоталитарной стране или находясь в тюрьме – определенно внешний фактор, – я могу значительным образом влиять на качество своих эмоций и поведения, а значит, качество жизни.
 
Для фиксации происходящего давно изобрели наглядную методику под названием «Круг жизни» или «Колесо баланса». Рисуем круг, делим его на сегменты, соответствующие областям нашей индивидуальной жизни или нашего идеального представления о ней – каждый будет сам решать, на какие составляющие делится его жизнь, и пытаемся в процентах оценить (заштриховать сегмент), насколько мы удовлетворены происходящим с нами на этом участке (картинка — не инструкция, а наглядный пример).

Читать далее