Метка: методики

Опубликовано от — Оставить комментарий

Как вырабатывать гормоны счастья?

Как вырабатывать гормоны счастья?Дофамин, эндорфин, окситоцин, серотонин… Можно ли стимулировать их выработку и в результате стать счастливее?
Каждый слышал про «гормоны счастья» — дофамин, серотонин, окситоцин и эндорфин. Но далеко не все отчетливо понимают, как каждый из них работает, почему выделяется и какую реакцию в организме вызывает. И почему нельзя все время чувствовать себя счастливым?

Было бы здорово научиться «включать» приливы нужных веществ, когда это необходимо, да? Оказывается, все возможно. Надо лишь разобраться в механике процесса и поработать над собой.

«Гормоны счастья» активно синтезируются в те моменты, когда мозг идентифицирует события или явления, которые могут положительно сказаться на нашем выживании. Затем уровень этих гормонов в организме резко падает до следующего «приятного» случая. Каждое из этих нейрохимических веществ «включает» у человека специфическое приятное ощущение.

Дофамин

«Этот гормон создает чувство радости от того, что человек находит что-то необходимое», — поясняет автор книги «Гормоны счастья» Лоретта Грациано Бройнинг. Кроме того, дофамин мотивирует на получение чего-то необходимого, даже если это связано с затратой значительных усилий. Перспектива достижения цели стимулирует выработку дофамина.

Например, в организме ребенка этот гормон вырабатывается, когда он слышит шаги матери. Марафонец ощущает прилив дофамина при виде финишной ленточки. Футболист получает порцию дофамина, забив гол.

Достигнув цели или просто увидев ее, вы испытываете ощущение внутреннего комфорта. И поэтому заставляете тело снова и снова совершать действия, которые обеспечивают возникновение этого чувства. Бегун снова выходит на дистанцию, футболист стремится поразить ворота.

Нужно стараться, чтобы задача или проблема, которую вам предстоит решить, были подходящими по масштабу

Как стимулировать выработку? Подумайте, достижение каких целей на работе и в повседневной жизни приносит вам радость. Возможно, это решение математических задач, или победа в интеллектуальной викторине, или то, что сегодня вы смогли пробежать на 1 километр больше, чем вчера. Отмечайте даже маленькие победы.

«Никогда не разрушайте свои позитивные эмоции, извиняясь перед собой за радость по поводу самого малого успеха. Просто наслаждайтесь мгновением триумфа и двигайтесь вперед», — советует профессор Бройнинг. Однако нужно стараться, чтобы задача или проблема, которую вам предстоит решить, были подходящими по масштабу.

«Если баскетбольное кольцо висит слишком низко, вы не получите особого удовольствия от попадания в него. Если оно находится слишком высоко, не будет смысла даже пытаться забросить мяч в корзину», — добавляет она.

Эндорфин

Этот гормон формирует чувство легкости и забвения, которое помогает смягчать боль. Часто это состояние называют эйфорией.

Эндорфин помогает игнорировать боль, давая тем самым возможность скрыться от опасности при ранении или травме.

«Этот нейромедиатор был создан эволюцией не от хорошей жизни, — подчеркивает эксперт. — Синтез эндорфина запускает прежде всего физическая боль. Вы можете упасть и мгновенно вскочить на ноги, думая, что с вами все в порядке, а потом обнаружить, что серьезно травмированы. Таково дей­ствие эндорфина… Он высвобождается, только если человек превозмогает свои обычные возможности и доводит себя до состояния дискомфорта».

Эндорфин ученые долгое время называли эндогенным морфином, ведь механизм его действия напоминает действие опиатов.

Как вырабатывать гормоны счастья?
Как стимулировать выработку? Синтез эндорфина в организме непостоянен. Его прилив могут вызывать физические упражнения. Но заниматься спортом до изнеможения и появления боли вредно. Лучше чередовать разную нагрузку и пробовать новые виды физической активности. Так вы будете загружать разные группы мышц, и спорт не надоест.

К слову, эндорфин активно вырабатывается при выполнении упражнений на растяжку. Причем делать их можно не только в зале, но и дома — за просмотром любимого сериала или даже разговаривая по телефону. Смех и плач тоже стимулируют синтез эндорфина, поэтому важно не ограничивать эти естественные для нас эмоции.

Окситоцин

Это вещество дает человеку ощущение безопасности в кругу себе подобных.

«Доверяя кому-то или понимая, что кто-то доверяет вам, вы испытываете прилив окситоцина. Удовлетворение от принадлежности к группе или ощущение безопасности во внутригрупповых отношениях — это тоже результат действия окситоцина», — поясняет автор. Окситоцин мотивирует на проявление доверия по отношению к окружающим.

Не стесняйтесь испытывать гордость за свои успехи и достижения. Если ваши заслуги не замечают, будет не лишним рассказать о них

Как стимулировать выработку? Синтез окситоцина активизируется прикосновениями и чувством доверия. Любые контакты с близкими людьми, начиная от прикосновения рук до ощущения моральной поддержки, не говоря уже об оргазме, вызывают прилив окситоцина.

Кстати, когда вам доверяют, вы испытываете положительные эмоции независимо от того, доверяете ли вы сами. То есть если вы будете вызывать у людей симпатию, то сможете чаще наслаждаться окситоциновыми «инъекциями». Также дозу окситоцина всегда можно «купить», просто записавшись на массаж.

Серотонин

Этот тщеславный гормон создается у человека, когда он ощущает уважение со стороны окружающих.

«Серотонин дарит нам чувство собственной важности, — пишет профессор Бройнинг. — Мы легко замечаем его в других, но не любим обнаруживать стремление к таким ощущениям у себя. Мозг эволюционировал, чтобы стремиться к социальному доминированию — оно обеспечивает создание большего количества копий наших генов.

Мы стремимся избегать конфликтов, потому что из-за них наши гены могут исчезнуть с лица земли. Мозг очень внимателен к социальной среде. Если находится возможность безопасным способом утвердиться в ней, он награждает солидной порцией серотонина».

Как стимулировать выработку? Не стесняйтесь испытывать гордость за свои успехи и достижения. Если ваши заслуги не замечают, будет не лишним рассказать о них. Наслаждайтесь своим положением в семье, на работе и обществе. Отмечайте, когда к вашему мнению прислушиваются и когда вам удалось повлиять на окружающих. Но будьте готовы мириться с тем, что вы не можете контролировать все вокруг.
www.psychologies.ru
 

Опубликовано от — Оставить комментарий

Психоиммунология: как поддержать иммунитет весной?

Психоиммунология: как поддержать иммунитет весной?Во время простуды мы все лечимся традиционно – покупаем в аптеке противовирусные средства или прибегаем к помощи народной медицины. Многие переносят болезнь «на ногах», ожидая, что «само пройдет». Но есть еще один верный ресурс – наша психика. Продуманный альянс возможностей психики и иммунной системы поможет поддержать иммунитет весной.
Сейчас уже никого не нужно убеждать в существовании психосоматических связей и в том, что многие болезни действительно «от нервов». Однако заболевания, вызванные вирусами, все-таки долгое время рассматривались вне связи с психологическими факторами. Правда, в 80-е годы XX века наука добралась и до них – возникла психонейроиммунология – отдельное научное направление, которое изучает взаимосвязь между психикой и иммунной системой. К этому времени накопилось достаточно свидетельств того, что они работают в связке и могут влиять друг на друга.

Разные стороны одной медали

Что мы знаем о связи психики и иммунитета? Достоверно известно, что депрессии (изменения, происходящие в центральной нервной системе при этом состоянии) вызывают подавление иммунитета. По наблюдениям врачей, депрессия перед эпидемией гриппа значительно увеличивает шансы заболеть.
Особенно негативную роль играет хронический стресс – состояние «дамоклова меча», нависшего над человеком («мечом» могут быть нерешенные проблемы, кредиты, регулярные перегрузки на работе). При этом в крови удерживается высокий уровень адреналина, который блокирует иммунную систему, так что вирусы могут беспрепятственно «хозяйничать» в организме.
Экзаменационный стресс – вывожу отдельным пунктом, так как есть исследования, показавшие лабораторное снижение показателей иммунитета, особенно на фоне нескольких экзаменов. Нельзя упускать из поля зрения такой фактор, как пассивность в ответ на проблемы, история подсказывает массу примеров, когда сильнейшие стрессы не приводили к болезням (истории узников концлагерей, излечившихся от хронических болезней, снижение числа психосоматических заболеваний в блокадном Ленинграде).
Психофизиолог Вадим Ротенберг обосновал идею о том, что стресс вызывает заболевания только в тех случаях, когда человек прекращает активные попытки преодолеть экстремальную ситуацию, то есть сдается, не пытается найти какое-то решение проблемы (даже внутреннее, психологическое – например, найти смысл в происходящем).
Что любит наш иммунитет?
1. Умеренный острый стресс. Как ни странно, он в лидерах по значимости пользы. Острый стресс вызывает кратковременное повышение иммунитета, организм как бы мобилизуется для формирования ответа на вызовы, причем вооружается на всех уровнях. Выходит, регулярное столкновение со сложностями и преодоление их – именно то, что нужно нам с вами в жизни.
2. Положительные эмоции. Именно они, причем в любых количествах, также играют на нашей стороне. Кстати, позитивное влияние радости на здоровье отмечали давным-давно, еще в Средние века говорили, что приезд в город комедиантов гораздо полезнее для здоровья жителей, чем целый воз лекарств. Главный хирург наполеоновской армии, отец «скорой помощи» Доминик Жан Ларрей заявлял, что у победителей раны заживают быстрее, если воины находятся в приподнятом настроении.
Педиатры часто отмечают, что ребенок, который веселится, находясь в период эпидемии в общественном месте, гораздо реже заболевает. Поэтому, находясь в очереди в поликлинике, разрешите своему ребенку «побеситься», его здоровье все-таки дороже, чем общественное мнение.
Важно запомнить: когда мы вовремя решаем свои психологические проблемы, то активно поддерживаем свой иммунитет. Есть исследования, показывающие, что у всех участников индивидуальной и групповой психотерапии наблюдается не только ослабление депрессивности, но и снижение частоты ОРЗ и рецидивов герпеса. К тому же своевременная «расчистка завалов» помогает избежать хронического стресса.
Кто вооружен, тот спасен

Разумеется, появление научных данных о связи «психика-иммунитет» привело к попыткам практиков разработать психологические методы укрепления иммунитета. Расскажем о тех, которые доказали свою эффективность в исследованиях и по наблюдениям специалистов. Большинство из них можно применять самостоятельно.
1. Упражнение «управляемое воображение»
Избежать ОРВИ можно, применяя техники визуализации. Представьте, как клетки иммунитета борются с вирусом и в результате побеждают его. Второй вариант выполнения этой психологической техники не менее эффективный. Вы можете представлять себя выздоровевшим, активным, бодрым. Главное – выполнять упражнение ежедневно, не менее чем по 10–15 минут, находясь в расслабленном состоянии.
2. Упражнение «моя смехотерапия» Самостоятельная смехотерапия не требует какой-то строгой схемы. Вы можете по несколько часов смотреть комедии или уделить несколько минут в день веселым картинкам, смешным историям. По крайней мере, просто попросите близких вас пощекотать, этот смех тоже «засчитывается». Главное, как и при визуализации, регулярность занятий.
3. Упражнение «релаксация» Повреждающее действие хронического стресса связывают с тем, что организм постоянно находится в «боевой готовности» (повышается уровень кортизола и других «гормонов стресса»). На этом фоне механизмы восстановления не включаются автоматически в полном объеме. Поэтому крайне важно научиться «вручную» переходить из режима «боевой готовности» к режиму «восстановления». В этом помогут техники релаксации, в первую очередь через расслабление мышц и успокаивающее дыхание. Примеры техник можно посмотреть в статье про саморегуляцию.
4. Упражнение «терапия радостью» Возможно, вы читали роман Э. Поттер «Полианна» или смотрели замечательную экранизацию, созданную Hallmark. Эта история – пример того, как способность получать удовольствие от жизни может влиять на наше здоровье. Радуясь чему-то (а особенно – мелочам), мы создаем для себя очень ресурсное психологическое состояние, которое сопровождается физиологическими изменениями, в том числе укреплением иммунной системы. Поэтому каждый раз, фокусируясь на чем-то хорошем, вы помогаете своему организму.
В период эпидемии делайте зарядку бодрости и активного настроения как можно чаще. И техники психоиммунологии помогут вам оставаться здоровыми.

Источник: www.psyh.ru

Опубликовано от — Оставить комментарий

Yksi ominaisuus on supervoimasi arkeen – 5 tapaa harjoitella resilienssiä.

Resilienssillä tarkoitetaan selviytymiskykyä ja kykyä kohdata ja kestää vaikeuksia.Resilienssi auttaa selviytymään hankaluuksista. Joillakin on sitä enemmän kuin toisilla, mutta ominaisuutta voi harjoittaa läpi elämän.

Koronavirustilanne vaikuttaa elämään merkittävästi. Kuluneen runsaan puolen vuoden aikana maailmanlaajuinen koronaviruspandemia on muuttanut suunnitelmiamme, siirtänyt ja perunut niitä, ja aiheuttanut useita pettymyksiä.

Yhdellä psyykkisellä ominaisuudella on kuitenkin valtava voima siinä, miten vaikeuksia kohtaa ja miten selviää niistä tai niiden kanssa, nimittäin resilienssillä.

Resilienssi on psyykkinen ominaisuus, joka on joillakin ihmisillä vahvempi kuin toisilla.

Resilienssi ei tarkoita, ettei elämässä olisi vastoinkäymisiä tai pettymyksiä. Päinvastoin, ihminen, jolla ominaisuus on, ymmärtää niiden kuuluvan elämään.

Resilienssi ei myöskään poista surua tai tuskaa, mutta se auttaa pääsemään eteenpäin.

Sosiaalipsykologi ja psykoterapeutti Krisse Lipponen kertoo Resilienssi arjessa -kirjassaan (Kustannus Oy Duodecim 2020), että viimeisten kahdenkymmenen vuoden resilienssitutkimus on näyttänyt, että ominaisuudella on uskomaton voima.

Meta-analyyseissa on nähty esimerkiksi, että melkein 75 prosenttia erittäin vaikeissa oloissa kasvaneista lapsista selviää aikuisena hyvin. Menneisyys ei määritä kaikkea.

–Ihminen löytää tapoja jatkaa eteenpäin vaikeista kokemuksista huolimatta. Toipuminen on mahdollista, vaikka tapahtunutta ei voi muuttaa.

Resilienssillä tarkoitetaan selviytymiskykyä ja kykyä kohdata ja kestää vaikeuksia. Adobe stock/AOP

Joka päivä

Myös koronapandemia koettelee resilienssiä. Monella rutiinit ovat sen myötä muuttuneet. Toisinaan pitää keksiä luovia tapoja pitää esimerkiksi yhteyttä toisiin, kun kasvokkain tapaaminen ei onnistu.

Resilienssiä tarvitaan jokapäiväisessä arjessa, Lipponen toteaa kirjassaan.

Tilanteet voivat olla niin pieniä ja tavallisia, ettei niitä sen kummemmin tule ajateltua.

Arjessa esimerkiksi leivän loppuminen aamupalapöydässä saa aikaan sen, että syötäväksi pitää improvisoida jotain muuta, tai puhelin menee yhtäkkiä mykäksi ja hankaloittaa päivää.

Arkisessa tilanteessa resilienssi voi näyttäytyä esimerkiksi silloin, kun myöhästynyttä junaa odottava kysyy vieressä seisovalta, onko tällä ideoita, miten päästä perille. Meneekö lähistöltä bussi, tai voisiko ehkä ottaa yhteisen taksin?

Lipposen mukaan arkinen resilienssi onkin usein sitkeyttä ja toimintaa. Se rakentuu kyvystä toimia uudenlaisilla tavoilla.

– Jokapäiväinen resilienssi on sitä, ettei jumiuduta siihen, kun jokin ei toimi, Lipponen selittää.

Resilienssiin kuuluu siis myös sosiaalista kykyä ja joustavuutta muutostilanteissa.

– Se on sisäistä tunnetta selviämisestä, kyvykkyydestä ja luottoa itseen, vaikka vaikeita asioita tulisikin kohdalle.

Resilientti ihminen voi kyllä vaikeissa tilanteissa harmitella asioita, mutta ei lamaudu. Samanaikaisesti syntyy ajatus: onneksi ei käynyt hullummin.

Joustavuus, luotto itseen ja optimistisuus auttavat selviytymään.
Joustavuus, luotto itseen ja optimistisuus auttavat selviytymään. Adobe stock/AOP

Treenattava ominaisuus

Resilienssiin vaikuttavat eri tekijät lähtien kasvatuksesta ja biologisista ominaisuuksista.

Osin resilienssissä on Lipposen mukaan kyse paineensietokyvystä. Hyvä stressisietokyky on osin geneettinen, mutta hyvän paineensietokyvyn taustalla on Lipposen mukaan usein melko tasapainoinen kasvuympäristö sekä sopivan kokoisia arkisia haasteita.

Helpottavaa on, että ominaisuus ei ole pysyvä, vaan omaa resilienssiä voi kehittää.

– Resilienssi pääsee kasvamaan vain kohdattujen vaikeuksien myötä. Pohjana on tieto siitä, että voi itse vaikuttaa asioihin ja selvitä.

Silloin jokainen ongelma vuorollaan rakentaa selviytymiskykyä.

Lipponen kehottaa tunnistamaan omia arjen suhtautumistapojaan:

Miten suhtaudut, kun sattuu moka? Rauhoitatko itseäsi sanomalla: tänään ei ollut täydellinen päivä, ei sen kummempaa.

Joskus sisäinen puhe on resilienssiä hankaloittavaa.

– Vähättelevää tai turhaan solvaavaa puhetta on suomalaisessa kulttuurissa paljon: Niinpä tietysti, pieleen meni, ainahan minulle käy näin. Pitäkää tunkkinne!

Lipponen kannustaa ottamaan jonkun rakentavamman lauseen käyttöön, jos tunnistaa itsellään latistavaa sisäistä puhetta. Tuolloin lauseen alkuun voi lisätä sanan ”opettelen”, ”kokeilen” tai ”harjoittelen”.

– Harjoittelen ajattelemaan, että olisi voinut käydä hullumminkin, tilanne ei ole niin paha kuin voisi olla.

Mittakaavaa tuo myös ajatus: Jos ajattelet vuosisadan verran ihmisiä ennen ja jälkeen itsesi, miten oma vaikeutesi asettuu tähän jonoon?

– Se sattuu nyt, mutta et kaadu siihen.

Omaa selviytymiskykyään voi vahvistaa esimerkiksi miettimällä, miten on selvinnyt vaikeista tilanteista.
Omaa selviytymiskykyään voi vahvistaa esimerkiksi miettimällä, miten on selvinnyt vaikeista tilanteista. Adobe stock/AOP

Miten selvisin?

Omaa resilienssiä voi tutkia muistelemalla myös elämän vaikeita vaiheita ja niistä selviämistä.

Miten on selvinnyt ongelmista ja elämän käännekohdista? Resilienssi ilmenee myös myönteisissä tapahtumissa: esimerkiksi yhteenmuutossa puolison kanssa tai lapsen syntymässä.

Resilienssiä kasvattaa, jos miettii, millaiset ajatukset ja kyvyt ovat auttaneet ja olleet hyödyksi tuolloin.

Resilienssin yhteydessä puhutaan usein sisusta. Lipposen mukaan sisu voi kuitenkin johtaa liialliseen yrittämiseen: tehdään ylitöitä liian pitkään, jolloin oma terveys lopulta pettää tai yritetään jatkaa tuhoisassa avioliitossa vuosikymmeniä.

Sisuun sisältyy myös ajatus yksinselviämisestä.

– Sisukas suomalainen ei juuri pyydä apua. Avun pyytäminen ja vastaanottaminen on kuitenkin osa selviytymiskykyä.

Toinen selviytymiskykyä vahvistava asia on itsemyötätunto.

Se tarkoittaa yksinkertaisesti ystävällisyyttä itseä kohtaan. Psykiatrisista sairauksista tiedetään, että kun masentunut suhtautuu itseensä lempeämmin, selviäminen helpottuu, ennuste masennusjakson kestosta lyhenee ja uusimisriski pienenee.

Lipponen kehottaa lisäämään arkeen itseä hoitavia ajatuksia. Sen sijaan, että lähtee kävelylle siksi, että täytyy pudottaa painoa tai siksi, että istuminen on vaarallista, voi ajatella mieluummin: tarvitsen rentoutumisen hetkiä, käyn lähimetsässä katsomassa, miltä siellä tuntuu.

– Tai kun on myöhässä aikataulusta työtehtävän kanssa sen sijaan, että soimaa itseään, voi ajatella: tässä kohti kuka vain tuntisi olonsa ärsyyntyneeksi ja pettyneeksi.

Yksin ei tarvitse selvitä. Työpaikalla hyvä yhteishenki auttaa selviämään muuttuvissa tilanteissa.
Yksin ei tarvitse selvitä. Työpaikalla hyvä yhteishenki auttaa selviämään muuttuvissa tilanteissa. Adobe stock/AOP

Harjoita selviytymiskykyä:

Keskeisiä ominaisuuksia resilienssissä ovat joustava ajattelu ja toiminta. Näin voit haastaa omaa ajatteluasi ja avartaa näkökulmaa:

1. Altista itseäsi uusille asioille, opettele uutta, hyväksy epävarmuus. Aina ei tarvitse tietää tai osata.

2. Pidättäydy tulkinnoista, seuraa tapahtumia vain havaintoina ja pidä mieli avoinna.

3. Lue erilaisia kirjoja ja lehtiä, katso eri ohjelmia, kuuntele vierasta musiikkia.

4. Hakeudu tekemisiin erilaisten ihmisten kanssa, jotka toimivat eri ammattialoilla tai joiden elämänkatsomus tai ajatustapa on sinulle vieras.

5. Opettele tekemään asiat eri lailla: miten tiskata, pestä hampaat, täyttää pyykkikone luovasti? Kuinka voit muuttaa aamurutiinejasi?

Lähde: Krisse Lipponen: Resilienssi arjessa (Kustannus Oy Duodecim 2020)

Petra Sneck

petra.sneck@iltalehti.fi
www.iltalehti.fi