https://d2n5vmplxfxpig.cloudfront.net/
Метка: литература
Бона Леа Шваб. Как справиться с тревожностью.
Тревожность: что ее усугубляет и как понизить ее уровень?
В Библиотеку
Что поможет избавиться от деструктивных мыслей, побороть тревожность и научиться переживать тяжелые события? Свои советы в книге «Это просто невыносимо» дает немецкий психолог Бона Леа Шваб. С разрешения издательства «Бомбора» «Сноб» публикует отрывок.
Принятие
Многое находится вне нашей власти: люди, которые заставляют нас сомневаться в себе, несправедливость, удары судьбы. Как можно справиться с тем, чего нельзя изменить? Чтобы жить по своим правилам и влиять на свою жизнь, в первую очередь нужно уметь принимать то, что не нравится.
Это не значит, что вам придется покориться неприятным обстоятельствам. Наоборот: принятие не покорность. Оно бережет силы, избавляет от внутренних споров и помогает психологическому росту. В отношениях мы часто надеемся, что другой человек изменится, и это рождает напряжение. Но оно уходит, если смириться с тем, что у каждого свое представление о правильном и неправильном. Принятие — сложный навык и требует времени, но именно оно помогает смотреть на мир открыто, испытывать разные эмоции и культивировать внутреннюю силу.
Три стороны одной медали
То, как мы реагируем и какие решения принимаем, зависит от нашего мозга, а он действует так, как привык, часто заставляя игнорировать другие точки зрения. Для того чтобы выйти из привычных рамок и посмотреть на вещи иначе, следует использовать технику, которая называется «рефрейминг» или «три стороны одной медали». Она помогает ослабить внутренний конфликт и изменить видение ситуации.
Что вам бросается в глаза, когда вы читаете следующие высказывания?
- Я рассталась с человеком, с которым прожила много лет. Сейчас худшее время в моей жизни. Мне страшно. Впереди неизвестность.
- Наши отношения изжили себя. Если бы мы их не разорвали, то оба оставались бы несчастными.
Перед нами две точки зрения на одно и то же событие. Вторая позиция объективней, хотя она не исключает первую. Оба утверждения справедливы и требуют сознательного решения: относиться к ситуации с принятием или страдать. Как видите, принятие помогает учесть аспекты, на которые вы раньше не обращали внимания.
Способы справиться с отрицательными эмоциями
«Я в таком бешенстве, что скоро сорвусь».
«Когда на меня нападает тоска, я сразу же начинаю чувствовать себя беспомощным».
«Мое бессилие все еще грызет меня».
«Я не хочу так себя чувствовать!»
«Мне больно!»
Отрицательные эмоции проявляются, когда у нас есть внутренний конфликт из-за расхождения ожиданий и реальности, или ситуация требует больше сил, чем у нас сейчас есть. Негативные эмоции тягостны и неприятны, но нужно ли стремиться к тому, чтобы испытывать только приятные эмоции?
Нет. Агрессия, ярость, печаль, зависть, ревность или страх — тоже важны, они сигнализируют, как идут дела. В отрицательных эмоциях много энергии, которой можно воспользоваться. Они обогащают спектр чувств, которые мы испытываем, дают понимание того, что для нас важно и что нами движет. Чувствовать себя плохо, огорчаться и приходить в ярость — нормально. Чем быстрее мы примем эти эмоции, примем самих себя, тем меньше драк с внутренними ветряными мельницами — и уже от этого нам станет легче. Относитесь к своим переживаниям как к важному источнику сведений о себе, своих установках и желаниях, но не позволяйте им брать верх. Если вам плохо, то это не повод погружаться в деструктивные мысли, повышайте свою устойчивость.
Испытываете ли вы в настоящий момент какие-нибудь неприятные эмоции и чувства? Постарайтесь их назвать. Гнев, тоска, неуверенность? Иногда мы принимаем одни эмоции за другие, иногда их может быть несколько одновременно. Но, научившись их различать, вы поймете, с чем имеете дело — и это облегчит душевные переживания. После подумайте, что вызвало неприятные чувства: «Мне грустно, потому что…».
Разрешите негативным эмоциям быть и сопровождать вас в течение дня. Наблюдайте за ними. Они — часть вас и возникли не случайно, поэтому то, как вы себя чувствуете — нормально.
Договоритесь с вашими эмоциями
Если к вам возвращается одно и то же неприятное чувство, уделите ему время, так же как вы поступали с навязчивыми мыслями, садясь на стул для размышлений. Не игнорируйте свои эмоции, но не тратьте на эту практику больше 15 минут в день.
В этот раз не нужно садиться на стул. Заведите таймер и начните изучать эмоцию. Если умеете рисовать, нарисуйте образ вашего эмоционального состояния.
Если занимаетесь спортом, возьмите ее с собой на тренировку. Не анализируйте и не оценивайте, просто примите, что она живет внутри вас — но только 15 минут в день. После того как прозвенит таймер, распрощайтесь с ней до следующего раза. Если почувствуете, что работа с эмоцией погружает вас в тяжелые деструктивные мысли — скажите себе «Стоп!».
https://snob.ru/
https://snob.ru/
Дневник тревог.
В рубрику Домашние задания
Ведение дневника тревог — одна из ключевых практик в методе когнитивно-поведенческой психотерапии (КПТ). Причем выполнять ее можно самостоятельно, без помощи специалиста. Чем она помогает? И какие правила нужно соблюдать?
Некоторые события, воспоминания или мысли могут так сильно на нас подействовать, что мы застрянем в них на день, а то и на большее количество времени. КПТ и ведение дневника тревог помогают не жевать «мыслительную жвачку» и переключиться на значимые для нас вещи, а как следствие — сохранить энергию и мотивацию на них.
Согласно КПТ, то, что мы думаем и делаем, влияет на наши чувства и качество жизни. И в наших силах поменять мысли на менее деструктивные, более «полезные» для нас, чтобы в итоге почувствовать себя лучше. Цель этой практики — как раз распознать, какие автоматические мелкие мысли и суждения вызывают у нас тревогу и напряжение, и уменьшить их влияние на качество нашей жизни. Благодаря дневнику тревог можно научиться распознавать отнимающие энергию мысли (а также навязанные извне) и направлять их в нужное русло.
КАК ВЕСТИ ДНЕВНИК ТРЕВОГ
Прежде чем начать вести дневник тревог, важно понять, что именно с его помощью вы хотите поменять. Цели могут быть разные, например:
- меньше времени проводить в тревоге;
- концентрироваться на позитивных сторонах жизни, а не негативных;
- научиться отличать свои мысли от навязанных.
Тратить на дневник можно не более 10-15 минут, но желательно каждый день — уже через неделю вы заметите разницу в работе со своими мыслями. Он может выглядеть как таблица со столбцами.
Столбец №1. Факт (мысль, событие или даже воспоминание)
Нужно описать, что, где и когда произошло. Если это воспоминание — то при каких обстоятельствах вы это вспомнили.
Столбец №2. Как это ощущается на уровне эмоций
Хорошо работает определение интенсивности эмоций: можно написать, на каком уровне от 1 до 10 (или в процентах, или от 1 до 100) ощущается эта эмоция, где 0 — если совсем нет изменений, а 10 или 100 — очень интенсивная эмоция.
Столбец №3. Как это проявляется в теле
Опишите, какие телесные реакции последовали за эмоциями. Перехватило дыхание, задергалась мышца, появилось ощущение жара или холода в частях тела, потливость, дрожь — опишите все, даже самые мелкие проявления.
Столбец №4. Какие появляются мысли
Запишите все мысли, которые у вас появились, внимательно отследив каждую. Перед заполнением графы для альтернативной мысли попробуйте на минуту-две посмотреть на ситуацию с высоты или со стороны. На какие мысли можно заменить ваши автоматические, когда вы ясно видите перед собой ситуацию?
Столбец №5. Альтернативная мысль (графа для продвинутых)
Здесь можно написать о том, на какую мысль можно заменить ту, что появилась у вас первой.
Столбец №6. Чувства и эмоции после появления альтернативной мысли (графа для продвинутых)
Можно вводить этот столбец, когда приноровитесь заполнять первые 4-5.
Заполненные графы могут выглядеть так: «Начальник сказал, что не повысит мне зарплату. Я ощущаю злость, разочарование, обиду. Появляются мысли «Я просто этого не заслужил(а)», «Надо было лучше стараться», «Начальник — ужасный человек». В теле ощущается как жар в районе груди, текут слезы.
Альтернативная мысль: «Сейчас у компании нет средств на повышение зарплат, и начальник об этом сказал, когда сообщил о своем решении. Это не связано с моей работой и ее результатами. Как я могу увеличить свой доход другими способами?» Чувства и эмоции после появления альтернативной мысли: принятие того, что пока ситуация не меняется, воодушевление и интерес от мысли о других способах заработка.
Автоматические мысли, появляющиеся на сильных эмоциях, часто кажутся правдивыми и реальными. Но лишь посмотрев на них со стороны, можно увидеть, что они — следствие установок, допущений, чувств, и с реальностью порой связаны мало.
Чтобы в этом убедиться, попробуйте задать себе вопросы:
- Какие есть доказательства того, что это правда?
- А каковы доказательства, что это не так?
- Чем мешает мне эта мысль?
- Что самое страшное случится, если это это правда?
- Как я это самое страшное переживу?
Исследовательница психического здоровья из Кембриджского университета подобрала 50 научно обоснованных и проверенных практик, которые помогут справиться с тяжелыми душевными состояниями. Задуманная как набор инструментов, которые можно применять в любое время и в любом месте, книга поможет почувствовать себя спокойнее, увереннее и жизнерадостнее. Вы легко научитесь преодолевать неприятные состояния в экстренной ситуации, подготовитесь к будущему стрессу и научитесь помогать близким в трудную минуту.
