Метка: здоровье

Опубликовано от — Оставить комментарий

Как устоять во времена больших перемен?

Пентаграмма Гингера. Гештальт: искусство контакта [Новый оптимистический подход к человеческим отношениям]В любых критических ситуациях с запредельным уровне стресса перезагружается картина мира. Неопределённость будущего подшатывает нас. Нас могут захлестнуть аффекты и сильные эмоции, которые мы не успеваем переваривать и ищем кого-то, чтобы разрядиться.

Обвинение других — это способ справиться со своими невыносимыми чувствами. Мы начинаем искать тех, кто думает и чувствует так же, как мы, чтобы вместе эти чувства вместе прожить, переработать. А когда оказывается, что другие имеют какой-то другой фокус внимания или полюс, то это вызывает ярость в ответ. Ведь я как будто в глубине души рассчитывал на взаимность.

Устойчивость нужна всем. И тем, кто в эпицентре событий, и тем, кто рискует получить травму наблюдателя.  Любые критические события могут перерасти в травму, а могут остаться на уровне сильного стресса, который лишь даст организму и психике в перспективе больше устойчивости. Водораздел между травмированием и просто стрессом в действии и не-действии. Травмируется тот, кто не действует, кто останавливает свой импульс, кто парализуется, кто молчит в себя, кто погружается в тотальное бессилие и позволяет действовать другим, предоставляя себя и свою психику в полное распоряжение силам извне. А чтобы получилось, как в поговорке «Что меня не убивает, делает меня сильнее», нужно разобраться в своих импульсах и как-то отреагировать, куда их направить.

Есть пентаграмма Жоржа Гингера, которая показывает фокусы внимания для психологической устойчивости. Тело и Дух — это условно говоря, ноги человека. В сложной ситуации сначала фокус на тело (дышим, пьём воду, трогаем вещи, двигаемся, чувствуем пол под ступнями, спинку кресла, идем в любой спорт, танцы, бег и тд, все, что про тело) и дух (духовные практики, молитвы, опорные цитаты и убеждения из духовной плоскости).

Затем фокус на «руки» — что с у меня сейчас с чувствами и отношениями — личными (правая рука) и социальными (левая рука). Какие они вообще (назвать свои чувства поочередно, все свои аффекты), как они меняются, что меня поддерживает, как я теперь взаимодействую, что чувствую, что останавливаю в себе и почему, а чему даю ход в изменившихся обстоятельствах.

Последний фокус на рациональное помогает холодно анализировать происходящее через конкретные данные в ретроспективе и в перспективе. Это окончательно помогает выйти из аффекта.  Есть люди, которые вообще живут только рациональным, они как бы стоят на голове. Есть те, кто живет, стоя на той или другой руке. Кто-то живет, стоя только на одной «ноге», игнорируя вторую. Неважно, Тело он игнорирует или Духовность, ему будет одинаково неустойчиво.  Критический момент как бы встряхивает нас и заставляет, если мы хотим сохраниться психологически и выжить,  встать на «ноги». Если те, кто всю жизнь живет в рациональном, в кризисе теряет свою картину мира, ничего не понимает, а объективных данных недостаточно для выработки новой все объясняющей теории.  И он затапливается аффектами, падает на какую-то «руку». Те, кто стоят на той или другой «руке» при резких изменениях в этой сфере тоже теряют все опоры.

Например, я из тех, кто регулярно живет, стоя на «руке» про отношения с социумом. И меня в первые дни операции на Украине шибанул тотальный френдоцид и резкое разделение друзей в ленте на непримиримых врагов. Неизбежно пришлось встать на обе «ноги» — вспомнить про тело и взять в руки псалтырь. На рациональном  уровне я пока перевариваю информацию, по мере сил ограничивая ее поток. Хотя искушение листать ленту новостей и аналитические статьи очень велико.  Приемы, которые помогают приобрести устойчивость

КОНКРЕТНЫЕ ВОПРОСЫ КАК ОПОРА

Не только в кризисах — чума ли, война ли, но и в обычное время очень помогают несколько вопросов себе. Но в кризисах особенно. Вот они: «Что для меня в моей конкретной реальности остаётся неизменным?», «Чего я хочу?», «На кого и на что я могу точно опираться?», «Что я чувствую прямо сейчас?», «Что я могу сделать для себя прямо сейчас? Как я могу позаботиться о себе?».

ДЫХАНИЕ  И ВОДА

Следите за дыханием, как вы дышите. В стрессе человек может реально забыть, как дышать. При этом процессы в организме сильно ускоряются, а потребление жидкости и кислорода клетками многократно увеличивается. Поэтому выравниваем дыхание и пьем воду. Много воды. Это сигнал организму — все нормально, ты жив. Сидим и дышим, и медленно пьем воду.

ВОЗВРАЩАЕМ КОНТАКТ МЕЖДУ ПОЛУШАРИЯМИ МОЗГА

В сильном стрессе могут не выдерживать нейронные связи между полушариями, приводя к расщеплению. Здесь помогают упражнения на восстановление связей.  -Левую руку на правое плечо, а правую руку — на левое. И методично похлопать в течение минуты. -Наклониться и левой рукой коснуться правой ноги, а правой рукой коснуться левой ноги.  -Поднять медленно руки над головой, медленно набрать в легкие воздух и затем резко согнуться с выдохом, и позволить рукам безвольно поболтаться. -Поставить таймер на пять минут и разрешить телу двигаться абсолютно свободно согласно внутренним импульсам. Это будет не танец, а будет хаотичное движение. Не следить за красотой или логикой движений, просто дать телу разрядиться так, как оно хочет.

КОНТАКТ С РЕАЛЬНОСТЬЮ НА СЧЕТ ТРИ-ТРИ-ТРИ

Стрессовые события, особенно в современных условия соцсетей, могут стремительно толкать в психоз — в отрыв от нашей реальности. Люди начинают жить картинами чего-то, что происходит далеко от них, чужими эмоциями, чужими мировоззрениями. В психоз легко уйти, но трудно из него вернуться. Воронка психоза действует на нашу психику так же, как торнадо в физической реальности. И лишь возврат к собственной, конкретной реальности на начальном этапе помогает выйти психоза и не увязнуть в нем. Есть упражнение 3-3-3: подышите и назовите три вещи, которые видите вокруг вас, три звука и три запаха, которые чувствуете. А затем назовите три дела, которые вы точно должны сделать сегодня.

Я ВЫБИРАЮ, Я ПЕРЕСТАЮ, Я ИДУ И ДЕЛАЮ

Стрессовые ситуации перерастают в травматические, когда чувство бессилия, страха или злости побеждает. И травмирующие события перестают быть таковыми, а становятся просто стрессовыми, когда мы присваиваем себе право хотеть или не хотеть чего-то, действовать, выбирать, принимать решения. Это право у каждого есть в любой ситуации. Поэтому вслух произносите: «Я выбираю делать, думать, видеть происходящее так-то», «Я перестаю усилием воли делать то-то и то-то». Например, все, я перестаю листать новости. Или — я перестаю спорить с тем-то и тем. Я решаю делать то-то и то-то, иду и делаю.  Почему это нужно проговаривать вслух? В стрессовой ситуации нам нужно услышать себя не только изнутри, но и снаружи. Так мы подкрепляем свои решения.

МЕТАПОЗИЦИЯ

Отстраниться от источника стресса помогает метапозиция — когда я смотрю на происходящее немного со стороны, как будто это фильм, где много действующих лиц и что-то происходит даже за кадром. Укреплять метапозицию помогает как раз духовный фокус и контакт с чем-то, что больше и устойчивее нашей ситуации, что было до и будет после. Смотреть на звезды, на красоту природы, на произведения искусства, слушать музыку или пение птиц. Метапозиция — это понимание: что бы ни происходило, оно закончится. А затем начнется что-то новое. И мы влияем лишь то, на что можем влиять. И не влияем на то, на что не можем. И признание своих ограничений дает возможность на них опереться. Мой забор здесь, а дальше чужие огороды.

Татьяна Огнева-Сальвони Россия, г. Москва Психолог, Консультант

psy-practice.com/

Опубликовано от — Оставить комментарий

Чек-лист: 30 простых психологических способов заботы о себе.

Чек-лист: 30 простых психологических способов заботы о себеМы часто слышим, как важно в кризисных ситуациях сохранять стандартный режим дня, следовать расписанию, составлять списки рутинных дел и не забывать заботиться о своем ментальном состоянии. Нарративный практик предложила 30 простых вариантов борьбы с тревогой и налаживания контакта с самим собой в изменившейся реальности.

Иногда мы пренебрегаем простыми психологическими рекомендациями — пить воду, есть полезную еду, двигаться, принимать лекарства, приводить в порядок свое тело и пространство вокруг. Многие способы кажутся банальными и очевидными — сложно поверить, что такие практики действительно способны положительно сказаться на нашем самочувствии. Тем не менее именно такие «скучные» способы помогают нам успокоиться и прийти в себя.

Предлагаем список дел, которые помогут вам расслабиться, отвлечься от новостной повестки и вернуть ясность мыслей. Вы можете ориентироваться на наши идеи или добавить собственные проверенные способы успокоиться.

  1. Походить быстрым шагом, желательно на природе.
  2. Включить музыку.
  3. Потанцевать.
  4. Постоять под душем.
  5. Поделать дыхательные упражнения.
  6. Попеть или поорать (тихо или громко, в зависимости от обстановки).
  7. Посмотреть на фотографии леса или растений.
  8. Включить смешные видео с животными.
  9. Попить что-то теплое мелкими глотками.
  10. Подержать руки под струей воды.
  11. Поплакать.
  12. Помедитировать, сосредотачивая внимание на объектах внешнего мира, называть их и их характеристики.
  13. Позаниматься физическими упражнениями, растяжкой или йогой.
  14. Обнять себя.
  15. Выругаться, послать то, что раздражает, далеко и надолго, с выражением.
  16. Проговорить вслух свои чувства, назвать их.
  17. Навести порядок в квартире.
  18. Порисовать, выразить эмоции ручкой, карандашом или фломастером.
  19. Порвать ненужные бумажки.
  20. Прочитать мантру или молитву.
  21. Съесть что-то полезное.
  22. Выпить успокаивающий сбор или чай.
  23. Переключиться на любимое увлекающее занятие.
  24. Выглянуть в окно, посмотреть вдаль, сменить точку фокуса взгляда.
  25. Позвонить подруге или близкому человеку и рассказать, что происходит.
  26. Сказать себе «и это пройдет».
  27. Ритмично похлопать себя по противоположной стороне тела (левой рукой по правой стороне, правой рукой по левой стороне).
  28. Размять ладони и пальцы, а также помассировать ступни и спину.
  29. Использовать ароматические масла, благовония, косметические средства с приятным запахом.
  30. Поменять постельное белье и некоторое время полежать на свежем и чистом.

https://www.psychologies.ru/

https://www.psychologies.ru/

Опубликовано от — Оставить комментарий

Связь между дозой антидепрессанта и блокадой транспортёра серотонина.

На сегодняшний день остаётся актуальным вопрос эффективности антидепрессивной терапии. Недавно в журнале Molecular Psychiatry был опубликован систематический обзор, посвящённый гипотезе о том, что результат действия препарата связан с блокадой белка-переносчика серотонина. На основании 17 исследований с участием 294 респондентов, принимавших антидепрессанты из группы СИОЗС, ИОЗСН в различных режимах, авторы пришли к выводу, что значительная блокада белка-переносчика происходит уже при небольших дозах препарата, а побочные эффекты развиваются даже при небольшом изменении степени его ингибирования.

Многие антидепрессанты работают путём воздействия на белок-переносчик серотонина. При назначении антидепрессанта во время проведения позитронно-эмиссионной томографии (positron emission tomography, PET) и однофотонной эмиссионной компьютерной томографии (single photon emission computed tomography, SPECT) наблюдается снижение связывающей способности  белка-переносчика. РЕТ и SPECT  могли бы прояснить клинические аспекты эффективности антидепрессантов, а также уточнить причины появления нежелательной симптоматики при отмене или снижении дозы препарата. Возможно, эффективность антидепрессанта связана с его способностью блокировать SERT. Появление гриппоподобнного синдрома, эмоциональной лабильности, снижения настроения, раздражительности при снижении дозы или отмене антидепрессанта может быть обусловлено резким прекращением ингибирования SERT. Вопрос безопасной отмены препаратов, позволяющей смягчить интенсивность нежелательных симптомов по настоящее время не разработан.

 

Осенью 2021 года в журнале Molecular Psychiatry был опубликован систематический обзор, проведённый  Anders Sørensen et al. Его целью было изучить взаимосвязь между дозой антидепрессанта и степенью связанности SERT. В систематический обзор были включены мета-анализы исследований с внутри-объектным дизайном (within-subject design), в которых степень связываемости SERT оценивалась при помощи лигандов. Авторы установили достаточно строгие требования для этих исследований. Во-первых,  было необходимо, чтобы сравнивались разные антидепрессанты, в сопоставимых дозах. Во-вторых, анализ должен был проводиться при помощи лигандов, имеющих большую аффинность к транспортёру серотонина, нежели дофамина и норадреналина(l [11C]-DASB, [123I]- ADAM и [11C]-MADAM). В-третьих, необходимо было  сравнение одних и те же участки головного мозга. В итоге в обзор было включено 17 статей 294 респондентами. 55 респондентов, принимавших участие в этих исследований, принимали эсциталопрам, 77 – циталопрам, 46 – вортиоксетин, 27 – пароксетин, 25 – дулоксетин, 18 – сертралин, венлафаксин или флуоксетин, 8 – дезвенлафаксин, 6 – флувоксамин.

 

В четырех исследованиях была рассчитана доза, соответствующая 50% максимальной связанности SERT – ED50. Для циталопрама показатель ED50 составил 3,4 мг. ED50 сертралина оказался 9,1 мг., пароксетина – 5 мг., флуоксетина – 2,7 мг., венлафаксина – 5,8 мг., дулоксетина – 7,9 мг., вортиоксетина – 8,5 мг. и для десвенлафаксина – 14,4 мг. После внедрения результатов в модель Михаэлиса-Ментен оказалось, что связанность SERT увеличивалась с повышением дозы антидепрессанта. Плато достигалось при 80% заполненности SERT при минимально рекомендуемой дозе того или иного антидепрессанта. Взаимоотношение доза/заполненность SERT у всех исследуемых антидепрессантов оставалось примерно одинаковым вне зависимости от изучаемой области головного мозга. Только при приёме эсциталопрама плато достигалось при меньшей связанности SERT в области скорлупы.

 

Пять исследований изучали динамику связанности SERT при назначении одной или нескольких доз антидепрессантов здоровым добровольцам. В трех из этих исследований сравнивались скорости снижения дозы и концентрации в плазме. Циталопрам, эсциталопрам, сертралин продемонстрировали, что связанность SERT снижалась медленнее, чем  концентрация антидепрессанта в плазме.

 

Три исследования сравнили связанность SERT после однократного и повторное введения антидепрессанта: после повторной дозы блокада SERT была более значимой. Так, для дулоксетина 20 мг. связанность увеличилась с 65% до 78% за 4 дня; для 20 мг. циталопрама и 10 мг. эсциталопрама связанность увеличилась с 73% до 80% и с 73% до 77% через 25 дней соответственно; для вортиоксетина 2,5 мг., 10 мг., 60 мг. связанность увеличилась с 27%, 44% и 70% до 35%, 63% и 93% соотвественно за 5 дней.

 

Таким образом, авторы обзора обнаружили, что при приёме антидепрессантов SERT блокируется достаточно быстро даже при минимальной дозе СИОЗС и ИОЗСН. Связываемость достигает плато при 80% заполненности белка-переносчика. Однако, авторы заявляют, что исследования, включенные в обзор, имеют небольшую выборку, погрешности в дизайне, и, следовательно, их результаты не могут быть однозначными.

 

Подобные результаты были опубликованы ранее относительно пароксетина. При использовании лиганда β-CIT удалось обнаружить, что степень блокады SERT не увеличивалась при повышении дозы препарата и при при увеличении его концентрации в плазме крови. Получается, что стратегия повышения дозы антидепрессанта у нонреспонтентов имеет ограниченную эффективность, тогда как побочные эффекты доказано зависят от дозы препарата.

 

То, что связанность SERT значительно увеличивалась даже при назначении доз вдвое меньше минимальной, свидетельствует о том, что и минимальное изменение дозы может привести к изменению степени блокады SERT и изменению количества серотонина в межсинаптическом пространстве. Побочные эффекты антидепрессантов связаны со снижением связанности SERT. Поэтому, при линейном снижении дозы с минимальной снижается связанность SERT и развиваются симптомы отмены. Авторы предполагают, что гиперболический режим снижения дозы смягчит неблагоприятную симптоматику. Однако, данное предположение требует дальнейшей проверки в новых исследованиях.

 

Наоборот, снижение антидепрессанта с дозы выше плато связанности SERT, по-видимому, обусловливает лишь незначительное снижение блокады переносчика, что способствует меньшей выраженности побочных эффектов. Но и данная гипотеза требует дальнейших подтверждений. Авторы добавляют, что снижение дозы с высокого диапазона может способствовать изменениям в других трансмиттерных системах и приводить к побочным эффектам.

 

Факт, что при приёме эсциталопрама, циталопрама и сертралина связанность SERT снижалась медленнее, чем их концентрация в крови, свидетельствует об отсутствии связи между блокадой белка-переносчика и периодом полураспада антидепрессанта, а также о возможной отсрочке возникновения симптомов отмены.

 

Увеличение связанности SERT после повторных доз авторы связали с липофильность антидепрессантов, в результате чего требуется длительное их применение для достижения терапевтической концентрации. Однако, во включенных в обзор исследований различалось время взятия анализа на концентрацию антидепрессанта в плазме крови. Но авторы не считают это такой уж значимой погрешностью при достижении препаратом равновесной концентрации.

 

Таким образом, данный систематический обзор является первой попыткой найти доказательства зависимости блокады SERT от дозы антидепрессанта. К сожалению, он не даёт нам полной картины. Будущие исследования следует направить на изучение других белков-транспортёров (дофамина, норадреналина), так как изменение трансмиссии серотонина не объясняет весь спектр эффектов антидепрессантов. Продолжительность наблюдения  должна быть увеличена, так как приём антидепрессантов осуществляется длительно. Однако, провести подобные исследования будет сложно из-за высоких затрат, связанными с длительным наблюдением и проблемами, проведения повторных процедур PET и SPECT .

 

Автор перевода: Вирт К.О.

 

Источник: Anders Sørensen et al. The relationship between dose and serotonin transporteroccupancy of antidepressants – a systematic review. Molecular Psychiatry.

http://psyandneuro.ru/

http://psyandneuro.ru/