Опубликовано Оставить комментарий

Чек-лист: 30 простых психологических способов заботы о себе.

Чек-лист: 30 простых психологических способов заботы о себеМы часто слышим, как важно в кризисных ситуациях сохранять стандартный режим дня, следовать расписанию, составлять списки рутинных дел и не забывать заботиться о своем ментальном состоянии. Нарративный практик предложила 30 простых вариантов борьбы с тревогой и налаживания контакта с самим собой в изменившейся реальности.

Иногда мы пренебрегаем простыми психологическими рекомендациями — пить воду, есть полезную еду, двигаться, принимать лекарства, приводить в порядок свое тело и пространство вокруг. Многие способы кажутся банальными и очевидными — сложно поверить, что такие практики действительно способны положительно сказаться на нашем самочувствии. Тем не менее именно такие «скучные» способы помогают нам успокоиться и прийти в себя.

Предлагаем список дел, которые помогут вам расслабиться, отвлечься от новостной повестки и вернуть ясность мыслей. Вы можете ориентироваться на наши идеи или добавить собственные проверенные способы успокоиться.

  1. Походить быстрым шагом, желательно на природе.
  2. Включить музыку.
  3. Потанцевать.
  4. Постоять под душем.
  5. Поделать дыхательные упражнения.
  6. Попеть или поорать (тихо или громко, в зависимости от обстановки).
  7. Посмотреть на фотографии леса или растений.
  8. Включить смешные видео с животными.
  9. Попить что-то теплое мелкими глотками.
  10. Подержать руки под струей воды.
  11. Поплакать.
  12. Помедитировать, сосредотачивая внимание на объектах внешнего мира, называть их и их характеристики.
  13. Позаниматься физическими упражнениями, растяжкой или йогой.
  14. Обнять себя.
  15. Выругаться, послать то, что раздражает, далеко и надолго, с выражением.
  16. Проговорить вслух свои чувства, назвать их.
  17. Навести порядок в квартире.
  18. Порисовать, выразить эмоции ручкой, карандашом или фломастером.
  19. Порвать ненужные бумажки.
  20. Прочитать мантру или молитву.
  21. Съесть что-то полезное.
  22. Выпить успокаивающий сбор или чай.
  23. Переключиться на любимое увлекающее занятие.
  24. Выглянуть в окно, посмотреть вдаль, сменить точку фокуса взгляда.
  25. Позвонить подруге или близкому человеку и рассказать, что происходит.
  26. Сказать себе «и это пройдет».
  27. Ритмично похлопать себя по противоположной стороне тела (левой рукой по правой стороне, правой рукой по левой стороне).
  28. Размять ладони и пальцы, а также помассировать ступни и спину.
  29. Использовать ароматические масла, благовония, косметические средства с приятным запахом.
  30. Поменять постельное белье и некоторое время полежать на свежем и чистом.

https://www.psychologies.ru/

https://www.psychologies.ru/

Опубликовано Оставить комментарий

Связь между дозой антидепрессанта и блокадой транспортёра серотонина.

На сегодняшний день остаётся актуальным вопрос эффективности антидепрессивной терапии. Недавно в журнале Molecular Psychiatry был опубликован систематический обзор, посвящённый гипотезе о том, что результат действия препарата связан с блокадой белка-переносчика серотонина. На основании 17 исследований с участием 294 респондентов, принимавших антидепрессанты из группы СИОЗС, ИОЗСН в различных режимах, авторы пришли к выводу, что значительная блокада белка-переносчика происходит уже при небольших дозах препарата, а побочные эффекты развиваются даже при небольшом изменении степени его ингибирования.

Многие антидепрессанты работают путём воздействия на белок-переносчик серотонина. При назначении антидепрессанта во время проведения позитронно-эмиссионной томографии (positron emission tomography, PET) и однофотонной эмиссионной компьютерной томографии (single photon emission computed tomography, SPECT) наблюдается снижение связывающей способности  белка-переносчика. РЕТ и SPECT  могли бы прояснить клинические аспекты эффективности антидепрессантов, а также уточнить причины появления нежелательной симптоматики при отмене или снижении дозы препарата. Возможно, эффективность антидепрессанта связана с его способностью блокировать SERT. Появление гриппоподобнного синдрома, эмоциональной лабильности, снижения настроения, раздражительности при снижении дозы или отмене антидепрессанта может быть обусловлено резким прекращением ингибирования SERT. Вопрос безопасной отмены препаратов, позволяющей смягчить интенсивность нежелательных симптомов по настоящее время не разработан.

 

Осенью 2021 года в журнале Molecular Psychiatry был опубликован систематический обзор, проведённый  Anders Sørensen et al. Его целью было изучить взаимосвязь между дозой антидепрессанта и степенью связанности SERT. В систематический обзор были включены мета-анализы исследований с внутри-объектным дизайном (within-subject design), в которых степень связываемости SERT оценивалась при помощи лигандов. Авторы установили достаточно строгие требования для этих исследований. Во-первых,  было необходимо, чтобы сравнивались разные антидепрессанты, в сопоставимых дозах. Во-вторых, анализ должен был проводиться при помощи лигандов, имеющих большую аффинность к транспортёру серотонина, нежели дофамина и норадреналина(l [11C]-DASB, [123I]- ADAM и [11C]-MADAM). В-третьих, необходимо было  сравнение одних и те же участки головного мозга. В итоге в обзор было включено 17 статей 294 респондентами. 55 респондентов, принимавших участие в этих исследований, принимали эсциталопрам, 77 – циталопрам, 46 – вортиоксетин, 27 – пароксетин, 25 – дулоксетин, 18 – сертралин, венлафаксин или флуоксетин, 8 – дезвенлафаксин, 6 – флувоксамин.

 

В четырех исследованиях была рассчитана доза, соответствующая 50% максимальной связанности SERT – ED50. Для циталопрама показатель ED50 составил 3,4 мг. ED50 сертралина оказался 9,1 мг., пароксетина – 5 мг., флуоксетина – 2,7 мг., венлафаксина – 5,8 мг., дулоксетина – 7,9 мг., вортиоксетина – 8,5 мг. и для десвенлафаксина – 14,4 мг. После внедрения результатов в модель Михаэлиса-Ментен оказалось, что связанность SERT увеличивалась с повышением дозы антидепрессанта. Плато достигалось при 80% заполненности SERT при минимально рекомендуемой дозе того или иного антидепрессанта. Взаимоотношение доза/заполненность SERT у всех исследуемых антидепрессантов оставалось примерно одинаковым вне зависимости от изучаемой области головного мозга. Только при приёме эсциталопрама плато достигалось при меньшей связанности SERT в области скорлупы.

 

Пять исследований изучали динамику связанности SERT при назначении одной или нескольких доз антидепрессантов здоровым добровольцам. В трех из этих исследований сравнивались скорости снижения дозы и концентрации в плазме. Циталопрам, эсциталопрам, сертралин продемонстрировали, что связанность SERT снижалась медленнее, чем  концентрация антидепрессанта в плазме.

 

Три исследования сравнили связанность SERT после однократного и повторное введения антидепрессанта: после повторной дозы блокада SERT была более значимой. Так, для дулоксетина 20 мг. связанность увеличилась с 65% до 78% за 4 дня; для 20 мг. циталопрама и 10 мг. эсциталопрама связанность увеличилась с 73% до 80% и с 73% до 77% через 25 дней соответственно; для вортиоксетина 2,5 мг., 10 мг., 60 мг. связанность увеличилась с 27%, 44% и 70% до 35%, 63% и 93% соотвественно за 5 дней.

 

Таким образом, авторы обзора обнаружили, что при приёме антидепрессантов SERT блокируется достаточно быстро даже при минимальной дозе СИОЗС и ИОЗСН. Связываемость достигает плато при 80% заполненности белка-переносчика. Однако, авторы заявляют, что исследования, включенные в обзор, имеют небольшую выборку, погрешности в дизайне, и, следовательно, их результаты не могут быть однозначными.

 

Подобные результаты были опубликованы ранее относительно пароксетина. При использовании лиганда β-CIT удалось обнаружить, что степень блокады SERT не увеличивалась при повышении дозы препарата и при при увеличении его концентрации в плазме крови. Получается, что стратегия повышения дозы антидепрессанта у нонреспонтентов имеет ограниченную эффективность, тогда как побочные эффекты доказано зависят от дозы препарата.

 

То, что связанность SERT значительно увеличивалась даже при назначении доз вдвое меньше минимальной, свидетельствует о том, что и минимальное изменение дозы может привести к изменению степени блокады SERT и изменению количества серотонина в межсинаптическом пространстве. Побочные эффекты антидепрессантов связаны со снижением связанности SERT. Поэтому, при линейном снижении дозы с минимальной снижается связанность SERT и развиваются симптомы отмены. Авторы предполагают, что гиперболический режим снижения дозы смягчит неблагоприятную симптоматику. Однако, данное предположение требует дальнейшей проверки в новых исследованиях.

 

Наоборот, снижение антидепрессанта с дозы выше плато связанности SERT, по-видимому, обусловливает лишь незначительное снижение блокады переносчика, что способствует меньшей выраженности побочных эффектов. Но и данная гипотеза требует дальнейших подтверждений. Авторы добавляют, что снижение дозы с высокого диапазона может способствовать изменениям в других трансмиттерных системах и приводить к побочным эффектам.

 

Факт, что при приёме эсциталопрама, циталопрама и сертралина связанность SERT снижалась медленнее, чем их концентрация в крови, свидетельствует об отсутствии связи между блокадой белка-переносчика и периодом полураспада антидепрессанта, а также о возможной отсрочке возникновения симптомов отмены.

 

Увеличение связанности SERT после повторных доз авторы связали с липофильность антидепрессантов, в результате чего требуется длительное их применение для достижения терапевтической концентрации. Однако, во включенных в обзор исследований различалось время взятия анализа на концентрацию антидепрессанта в плазме крови. Но авторы не считают это такой уж значимой погрешностью при достижении препаратом равновесной концентрации.

 

Таким образом, данный систематический обзор является первой попыткой найти доказательства зависимости блокады SERT от дозы антидепрессанта. К сожалению, он не даёт нам полной картины. Будущие исследования следует направить на изучение других белков-транспортёров (дофамина, норадреналина), так как изменение трансмиссии серотонина не объясняет весь спектр эффектов антидепрессантов. Продолжительность наблюдения  должна быть увеличена, так как приём антидепрессантов осуществляется длительно. Однако, провести подобные исследования будет сложно из-за высоких затрат, связанными с длительным наблюдением и проблемами, проведения повторных процедур PET и SPECT .

 

Автор перевода: Вирт К.О.

 

Источник: Anders Sørensen et al. The relationship between dose and serotonin transporteroccupancy of antidepressants – a systematic review. Molecular Psychiatry.

http://psyandneuro.ru/

http://psyandneuro.ru/

Опубликовано Оставить комментарий

Единственный способ побороть зависимость — жить счастливо.

«Единственный способ побороть зависимость — жить счастливо»Вырваться из замкнутого круга зависимости от вещества, игры или отношений с другим человеком вполне реально, но при одном условии. Зависимым приходится учиться жить счастливо, по-другому нельзя — иначе сорвутся. Но если им удается наладить интересную жизнь без дополнительной стимуляции, она становится ярче и насыщеннее, чем у большинства «здоровых людей».

Как понять, когда «просто увлечение» перерастает в зависимость? Если ребенок успевает в школе, посещает кружки, находит время на хобби, общается с друзьями, выполняет обязанности по дому, но при этом иногда «зависает» в смартфоне, гаджет в этом случае выступает лишь как приятное приложение к жизни. Но если начинает страдать учеба, теряется интерес к прежним увлечениям, родителям стоит задуматься.

У зависимого все подчинено предмету зависимости, будь то вещество, игра или отношения с другим человеком. Нарушается привычный ритм: человек тратит на «объект страсти» все больше времени, урезая часы сна, работы, заботы о себе. Меняется круг общения. Страстно увлеченного чем-то или кем-то словно затягивает в другую реальность. И вот уже перед нами другой человек — закрытый, раздражительный, а порой и агрессивный.

ВЗРОСЛЫЙ МЕНЯЕТСЯ — ДЕТИ ВПИТЫВАЮТ

«Самая сильная мотивация работать над собой — у зависимых людей, — объясняет психолог Наталья Пыжьянова. — Возможно, они достигают ощутимых результатов, поскольку просто вынуждены учиться жить качественно. Рядом с ними всегда стоит зависимость — хроническое, прогрессирующее, смертельное заболевание, и они знают, что, если с этим ничего не делать, их ждет один из трех вариантов развития событий: тюрьма, больница или смерть. Вот и приходится взрослым людям учиться навыкам, вполне естественным для большинства: слушать себя и говорить о своих чувствах, планировать действия и анализировать поступки, строить близкие отношения, заботиться о себе и других».

И когда этому учатся взрослые, для находящихся рядом детей это не проходит бесследно. Результаты этого процесса хорошо заметны на детских группах: ребята менее тревожны, свободно и естественно говорят о своих чувствах. «Папа сказал, что надо говорить, я и говорю», — объясняет 15-летняя Светлана. Ее папа — выздоравливающий наркоман, срок «чистоты», как говорят между собой зависимые, — 9 лет. И Света свободно, огорошивая других, не привыкших к этому детей и взрослых, делится на занятиях чувствами: ей обидно, что кто-то отпустил язвительный комментарий насчет неудачного рисунка, ее раздражает, если все время перебивают и не дают закончить мысль.

С детьми можно честно говорить об этой болезни — ее проявлениях, симптомах и предрасположенности

Обычно дети знают, что их родители зависимые. Честность с собой и с другими — одно из основных условий выздоровления. Тогда в семье нет «скелета в шкафу» — тайны, о которой все знают, но не говорят вслух. Когда это общеизвестный факт, в семье гораздо меньше напряжения и дети воспринимают «особенность» своих родителей как заболевание, что соответствует действительности. «Тогда с детьми можно честно говорить об этой болезни — ее проявлениях, симптомах и предрасположенности, — поясняет Наталья Пыжьянова. — Многие выздоравливающие родители приводят детей на группы для профилактики, потому что понимают: у них все шансы стать зависимыми. Да и родители сами с удовольствием приходят к нам на занятия — играют друг с другом и с детьми, делятся опытом и чувствами».

«Единственный способ побороть зависимость — жить счастливо»

ПРАВИЛА НАСТОЯЩЕЙ СЕМЬИ

Особенно детям нравятся так называемые «Семейные советы», когда родители садятся с ними за стол и выслушивают их мнение по разным вопросам. Уважительному отношению к другим учатся на группах — там есть целый свод правил, которые особенно полезны во взаимоотношениях в семье. Нельзя перебивать, оценивать, критиковать, советовать, когда не просят, — можно лишь говорить о себе и своих чувствах. Тринадцатилетняя Марина рассказывает, как папа собирает всю семью и все внимательно слушают мнение каждого, даже самого младшего ее члена. «Такой опыт поможет Марине вырасти уверенной в том, что ее позиция — ценность, и ее внимательно выслушают, пусть даже с ее мнением не согласны».

«Семейный совет» — один из примеров правил семьи. Правила семьи — еще одно новшество, которое приходит в созависимые семьи. Обычно эти правила прописываются и проговариваются при участии специалиста, когда человек выписывается из реабилитационного центра. Для каждой семьи важны разные нюансы, но есть основные универсальные пункты.

Нет необходимости погружаться в виртуальную реальность, ведь настоящая — теплая и интересная

У каждого должно быть дело. Это может быть работа, учеба и посильный вклад в общее хозяйство. Если установить такое правило, вряд ли кто-то из домочадцев будет возмущаться, почему именно он должен мыть посуду или выбрасывать мусор.

Нужно предупреждать об опозданиях. В выздоравливающей семье заботятся друг о друге: предупреждают об опозданиях, помогают и поддерживают, когда у кого-то трудности.

Важно проводить часть времени вместе. Совместное времяпрепровождение — тоже часть заботы друг о друге, обязательный вклад в семью, прописанный в правилах. В таких семьях у детей меньше предрасположенность к игровой зависимости: нет необходимости погружаться в виртуальную реальность, ведь настоящая — теплая и интересная. Нет нужды сбегать от трудностей — всегда есть те, к кому можно обратиться за помощью, и тебя не отругают, а помогут.

Необходимо уважать свои и чужие границы. В такой семье четко очерчены границы — как личностные, так и границы собственности и ответственности. Для созависимых семей характерны «слиятельные» выражения, например: «Нас зовут Леша, нам 18 лет, мы переломались и теперь хотим лечиться». В выздоравливающих семьях этого не будет: ответственность и границы каждого ясны и прозрачны: «Если тебе нужна помощь — обращайся, я помогу, но делать что-то вместо тебя я не буду, не потому что не люблю тебя, а потому что это бесполезно и даже вредно».

«Единственный способ побороть зависимость — жить счастливо»

КАК БЫТЬ С ЭМОЦИЯМИ?

Еще один важный навык зависимых и созависимых — умение обращаться с эмоциями. Жесткие установки на обращение с чувствами: «плачут только истерички», «боятся только трусы» — идут из детства. Эмоции подавляются, но потом непременно вырываются наружу, в самый неожиданный и неподходящий момент, и обрушиваются на того, кто окажется под рукой — чаще это кто-то более слабый, например, ребенок. Часть излечения — научить и детей, и взрослых ориентироваться в богатой палитре эмоций, учиться идентифицировать их у себя и проживать экологичным способом.

Выздоравливающие зависимые и созависимые четко знают: когда эмоции захлестывают, разум отключается и недолго наломать дров

Созависимая 27-летняя Надежда рассказывает: «Раньше, когда мне было плохо, я была уставшая и раздражительная после тяжелого рабочего дня, я все равно пыталась «отдать материнский долг» детям. Обычно это заканчивалось печально: я срывалась на них, потом винила себя, и так повторялось каждый раз». Теперь Надежда, чувствуя, что она на грани, объясняет детям, что пока у мамы нет возможности побыть с ними, ей нужно позаботиться о себе. А потом призывает на помощь бабушку или того, кто готов помочь, целует детей (на это-то силы есть!) и бежит на группу, откуда возвращается спустя полтора часа все еще усталая, но гораздо более спокойная и уравновешенная. Там ее выслушали, поддержали, напоили чаем, может, даже обняли. Можно жить дальше!

«Что немаловажно, дети понимают: мама раздражается и уходит не потому, что они плохие, а потому что она сегодня не в лучшей форме и ей нужно отдохнуть, — комментирует Наталья Пыжьянова. — Дети усваивают, что это нормально — быть уставшим, раздражительным, грустным. Важно то, что делаешь, находясь в этих чувствах. Выздоравливающие зависимые и созависимые четко знают: когда эмоции захлестывают, разум отключается и недолго наломать дров, поэтому срочно нужно искать помощи. Этот механизм отлажен — обычно есть список номеров телефонов, по которым можно позвонить в трудной ситуации и получить поддержку».

СТОЙ! ТЫ ГОЛОДЕН ИЛИ УСТАЛ?

У психологов, работающих с зависимостями, есть еще одно эффективное правило — HALT!, что переводится с английского как «остановка». «Правда, в контексте нашего правила это слово применяется скорее как военная команда «стой», — рассказывает Наталья Пыжьянова. — Это аббревиатура, и расшифровывается она просто: H (hungry) — голодный, A (angry) — злой, L (lonely) — одинокий, T (tired) — уставший. Получается послание: «Остановись! Проверь — не уставший ли ты, не голодный ли, не злой, не одинокий?»

На каждый из этих пунктов есть рекомендации: голоден — поешь, зол — обратись за поддержкой, займись спортом или помедитируй

Если одна из этих потребностей не удовлетворена, есть прямая опасность срыва. Для выздоравливающих зависимых такая забота о себе — один из краеугольных камней реабилитации. Для них очевидно, что, например, опасно работать по 12 часов в сутки, вредно оставаться наедине со своими проблемами, изнурять себя голодом и в гневе кричать на подчиненных. На каждый из этих пунктов есть рекомендации: голоден — поешь, зол — обратись за поддержкой, займись спортом или помедитируй. Ушел в изоляцию и не хочешь никого видеть — позвони кому-нибудь или сходи на группу, устал — отдохни.

Полезное умение, которое важно освоить, — спланировать день в соответствии со своими возможностями и вечером похвалить себя за то, что удалось, а неудачи проанализировать и учесть при следующем планировании.

НАЙДИ ТОГО, КОМУ ПОМОЧЬ

Еще одно хорошее правило при выходе из зависимости и созависимости: «Когда тебе плохо, найди того, кто нуждается в твоей помощи, и помоги ему». Это позволяет перестать «вариться» в своей реальности и начать действовать, принимая на себя роль взрослого, ответственного человека и уходя от регрессивной роли «бедного, несчастного», которому все должны.

По сути, все перечисленные моменты — это процесс взросления, в ходе которого человек начинает брать на себя ответственность за себя, свою жизнь и за жизнь тех, кто рядом. Человека учат не ждать, когда его потребности удовлетворит кто-то другой, а делать все самому, причем не откладывая. Все это применимо к разным зависимостям: пищевым, игровым — и помогает людям, страдающим от этих недугов, выстроить полноценную, осознанную, счастливую жизнь.

Наталья Пыжьянова

Об эксперте

Наталья Пыжьянова — психолог реабилитационного благотворительного фонда «Зебра и К», руководитель программы по работе с детьми из дисфункциональных семей.

https://www.psychologies.ru/