Существует множество различных определений заботы о себе. Но все эти определения обычно сходятся в том, что забота о себе связана с восполнением энергии и что это – абсолютно необходимая часть жизни. Психотерапевт Эмили Гриффитс говорит, что «антоним заботы о себе – это пренебрежение собой». А «пренебрежительное отношение к своему эмоциональному и физическому здоровью ведет к усилению симптомов тревожности, депрессии и физических заболеваний».
Эмили Гриффитс отмечает, что забота о себе включает в себя понимание пределов собственных возможностей и бережное отношение к своей нервной системе. «Когда мы забываем о практиках заботы о себе, мы рискуем выгореть», что «в свою очередь может привести к болезням, перегрузке и истощению».
Психолог, доктор наук Райан Хаувз описывает заботу о себе как «на удивление сложный для многих из нас процесс выхода из замкнутого круга занятости для того, чтобы оценить, как мы чувствуем себя физически и психологически, и предпринять шаги для удовлетворения своих неудовлетворенных потребностей».
Эшли Торн, консультирующая пары и семьи, говорит, что «заботиться о себе значит в любой сфере жизни делать то, что улучшает ваше здоровье и заряжает ваши батарейки». «Это то, что помогает вам сфокусироваться, успокоиться, почувствовать себя счастливой и верной самой себе», – говорит Эшли.
Эксперт по перинатальному психическому здоровью и отношениям Кирстен Бруннер считает, что забота о себе – это «любое действие или выбор, который помогает вам восполнить или сохранить энергию, восстановить силы». Забота о себе – это ставить свои потребности в приоритет, чтобы потом «заботиться о других и полностью присутствовать в контакте с другими людьми».
Психотерапевт Ариелла Кук-Шонкофф подчеркивает, что забота о себе – это необязательно нечто грандиозное. «Это может быть что-то простое, вроде растяжки с утра или решения не идти на встречу или вечеринку, потому что вы больны».
Отдавать предпочтение маленьким и простым шагам особенно важно, если вы очень заняты – например, недавно стали родителем.
Бруннер – соосновательница вебсайта и серии мастер-классов Baby Proofed Parents («Устойчивые родители») – поощряет родителей заботиться о себе тогда и там, где это возможно. «Ищите любой способ подзарядить свои батарейки». Можно почитать журнал в ванной в течение нескольких минут, пока ваш партнер с ребенком, выйти из дома на час, послоняться в магазине, сыграть в гольф, заказать еду или посмотреть кино.
«Забота о себе – это отражение двух самых важных столпов психического здоровья: отношений с собой и отношений с другими людьми», – говорит Гриффитс, специализирующаяся на терапии тревоги, депрессии и травмы.
Терапевты делятся своими любимыми практиками заботы о себе – от конкретных успокаивающих действий до значительных изменений в мировоззрении.
1. ПЛАНИРУЙТЕ ЗАБОТУ О СЕБЕ КАК ДЕЛОВЫЕ ВСТРЕЧИ
«Обычно мы отдаем приоритет всему и всем, кроме заботы о себе. Нам всегда есть чем заняться – как на работе, так и дома. Поэтому необходимо относиться к заботе о себе как к чему-то важному», – говорит Кук-Шонкофф, терапевт, работающая с парами и семьями. «Если у вас есть возможность, обсудите свой план с партнером, соседом по комнате, другом или членом семьи. Они могут вас поддержать».
2. ПОСТОЯННО ОТСЛЕЖИВАЙТЕ СВОЕ СОСТОЯНИЕ
Как Торн, так и Гриффитс подчеркивают важность честного разговора с собой. Регулярно спрашивайте себя, что вам нужно, и пытайтесь удовлетворить свои потребности. «Это и есть забота о себе», – говорит Торн.
Как вы себя чувствуете? Ощущаете ли вы напряжение? Возможно, вы чувствуете, что израсходовали всю свою энергию? Вас что-нибудь беспокоит?
Торн говорит, что иногда забота о себе – это сказать кому-то «нет», включиться в важный для вас проект, выйти из токсичных отношений или сделать перерыв и заняться чем-то расслабляющим. Гриффитс добавляет, что иногда заботиться о себе значит больше спать, проводить какое-то время в одиночестве или планировать изменения в карьере.
3. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ВРЕМЯ ПО ПУТИ НА РАБОТУ
Хаувз – сторонник заботы о себе, не отнимающей слишком много вашего времени. Он предлагает извлечь пользу из поездок в транспорте. Вместо того, чтобы читать тревожащие новости или слушать легкую музыку, вспомните три вещи, за которые вы благодарны, практикуйте прогрессирующее расслабление или ставьте цели на этот день. «Тогда ваша поездка в транспорте, скорее всего, принесет вам больше удовлетворения, как и остальная часть дня».
4. ПРАКТИКУЙТЕ ДЫХАНИЕ 5-5-5
Бруннер предлагает практиковать этот тип глубокого дыхания четыре-пять раз подряд утром и вечером. Это может особенно помочь, когда вы нервничаете или суетитесь. В такие моменты мы иногда дышим учащенно. Медленно вдыхайте в течение пяти секунд, задержите дыхание на пять секунд, медленно выдыхайте в течение пяти секунд.
5. ВЗГЛЯНИТЕ НА СИТУАЦИЮ ПО-ДРУГОМУ
Хаувз отмечает, что мысли о том, что грядущий день будет напряженным, отвратительным и невыносимым, могут негативно влиять на наше здоровье. «Попробуйте напомнить себе о том, почему вы изначально решили вступить в эти отношения или устроиться на эту работу, и попытайтесь воспринимать сложности как возможности для роста, а не предвестников смерти отношений или работы», – говорит он. Например, возможно, на работе у вас много трудностей, но вы любите решать проблемы.
6. ПРАКТИКУЙТЕ ПЕРЕВОРАЧИВАНИЯ
«Мы проводим слишком много времени в вертикальном положении, суетясь с напряженными плечами», – говорит Бруннер. Она предлагает проводить 15 минут, лежа на спине на полу, закинув лодыжки на диван. «Вы одновременно питаете и успокаиваете свой мозг, проводя какое-то время в перевернутом положении».
7. ИЩИТЕ ВОЗМОЖНОСТЬ ПОЗАБОТИТЬСЯ О СЕБЕ В ПРОБКАХ, КОГДА ВАМ СКУЧНО, КОГДА ВЫ НЕ МОЖЕТЕ ЗАСНУТЬ
Хаувз говорит, что все это – неприятные переживания. Однако мы можем использовать их, чтобы позаботиться о себе. Например, если вы застряли в пробке, используйте это время, чтобы позвонить близкому другу и пообщаться. Если вам скучно, составьте план на будущее. Если вы не можете заснуть, попробуйте сделать медитацию, которую вы недавно изучили.
«Часто мы тратим больше времени и энергии на жалобы вместо того, чтобы использовать то, что мы имеем, чтобы изменить что-то к лучшему», – говорит Хаувз. Подумайте, как вы можете превратить неприятные переживания в возможность позаботиться о себе.
8. БУДЬТЕ БОЛЕЕ ИЗБИРАТЕЛЬНЫМИ
«Мы часто наполняем свои дни обязательствами, которые не приносят удовлетворения, невкусной едой, дружбой, которая истощает», – говорит Бруннер, соавтор книги Birth Guy’s Go-To Guide for New Dads: How to Support Your Partner Through Birth, Breastfeeding & Beyond. («Проверенный гид для молодых отцов от мужчины-доулы: как поддержать свою партнершу в процессе рождения ребенка, грудного вскармливания и других сферах родительства»), которая готовится к изданию. Вместо этого она поощряет своих клиентов «быть более избирательными при наполнении своих домов, времени и животов». «Выбирайте еду, друзей и занятия, которые питают вас, и говорите “нет” всему, что ухудшает ваше состояние», – говорит она.
9. ПРОСИТЕ О ПОМОЩИ
Многие из нас не любят обременять других, и мы привыкаем решать свои проблемы самостоятельно. Однако, как отмечает Хаувз, многие люди очень любят помогать другим, а сотрудничество часто укрепляет отношения. К тому же мы можем многому научиться у наших помощников.
Например, в прошлом месяце Хаувз очень переживал из-за подготовки большой презентации. У него были технические сложности (в частности, с Power Point). К счастью, его жена, отлично разбирающаяся в Power Point, и другие друзья вызвались помочь. «Внезапно 20 с лишним часов сложной работы с сомнительными результатами обернулись парой часов работы, а я лучше разобрался во всем этом. Все, что мне нужно было сделать, – оглянуться вокруг и попросить о помощи».
10. ПОДХОДИТЕ К ЗАБОТЕ О СЕБЕ ТВОРЧЕСКИ
Кук-Шонкофф однажды услышала о такой практике заботы о себе: каждый рабочий день один мужчина, поднимаясь по ступенькам домой, трогал ветви определенного дерева в своем дворе. Он воображал, что оставляет все тревоги, накопившиеся за день, этому дереву. Таким образом, когда он приходил домой, он был готов уделить все внимание своей семье. На следующий день он собирал свои тревоги с этого дерева и обнаруживал, что «они не так страшны, как казалось вчера». Подумайте, как бы вы могли подойти к заботе о себе творчески.
11. ОБРАТИТЕСЬ К ПСИХОТЕРАПЕВТУ
Хаувз считает, что психотерапия, безусловно, является практикой заботы о себе. Инсайты и изменения в поведении оказывают значительное влияние на нашу жизнь. Многие люди избегают терапии, потому что считают ее «эгоистичным потаканием собственным слабостям». Если вы тоже так считаете, вам стоит посмотреть на терапию как на то, что даст вам возможность помогать другим людям еще больше по мере проработки своих собственных проблем.
Хаувз обнаружил, что у людей, которым трудно заботиться о себе, сложности с признанием собственной ценности. «В глубине души они верят, что другие люди важнее их, и уделяют время окружающим, обесценивая самих себя». Такие убеждения часто происходят из детства. Написание собственной автобиографии может сильно помочь проанализировать, насколько сильно их влияние. «Кроме того, – подчеркивает Хаувз, – вы сможете посмотреть на свою жизнь как на часть продолжающегося пути – ваша история по-прежнему пишется». А о чем вы хотите написать?
Источник: psychcentral.com/blog/therapists-share-their-favorite-meaningful-self-care-tips/
Автор: Маргарита Тартаковски
Перевод: Мария Ручьевая
Ученые узнали, что состав микрофлоры кишечника может рассказать о качестве жизни и выявить депрессию у человека. Количество различных бактерий при различных жизненных состояниях увеличивается или уменьшается. Исследование 
Ученые впервые выявили с помощью визуализации мозга три подтипа депрессии, включая тот, который не реагирует на обычно назначаемые препараты, повышающие серотонин. Возможно, эта реакция связана с детскими травмами.