Метка: анализ ситуации

Опубликовано от — Оставить комментарий

Tärkein aivohermosi saattaa olla avain kehosi ja mielesi terveyteen.

Kunto Blogi - www.bodytime.fiHeti alkuun tärkeä kysymys.

Kuinka stressaantuneeksi tunnet itsesi nyt?

2 Melko stressaantuneeksi.
44% (14426 ääntä)
3 Melko rentoutuneeksi.
36% (11793 ääntä)
1 Erittäin stressaantuneeksi.
14% (4689 ääntä)
4 Erittäin rentoutuneeksi.
5% (1768 ääntä)
Ääniä yhteensä: 32676

Jos olet jo pitkään kokenut epämääräistä kuormittuneisuuden tunnetta, voi syy piillä hermostosi epätasapainotilassa.

Yhden ainoan hermon sähköärsytyksen väitetään tuovan helpotusta paitsi stressiin, pian myös moniin sairauksiin, kuten
ärtyvän suolen oireyhtymään, kakkostyypin diabetekseen, krooniseen kipuun, migreeniin, ahdistushäiriöihin ja masennukseen.

Kaikki kovin erilaisia sairauksia. Silti niiden taustalla saattaa olla samaa juurta oleva autonomisen hermoston toimintahäiriö.

Apu löytyisi vagushermon eli kiertäjähermon sähköisellä stimulaatiolla.

Lupaukset tuntuvat suurilta, ja osin ne ovat myös kateettomia, mutta toisaalta tarkkaa tutkimustietoa tämän hermon sähköisen ärsytyksen mahdollisuuksista ei myöskään vielä ole. Suomessa ainoastaan epilepsian hoidon suhteen se alkaa olla vakiintunut hoitomuoto.

Britanniassa esimerkiksi ahdistus- ja masennusoireita hoidetaan jo tällä hetkellä ihon alle laitettavalla sähköisellä implantilla. Aivan kuten rytmihäiriöitä tahdistimella.

Vagushermo on pika-apu stressiin

Olet ehkä huomannut, että stressi saa aikaan sinussa kehollisia oireita, jopa sairastumista.

Jo pitkään on ollut tiedossa, että tämän ihmeellisen hermon avulla stressi lievenee kehon tasolla – eikä siihen tarvita implantteja.

Jo yksi tietynlainen uloshengitys saa sen aikaan.

Miksi juuri uloshengitys?

Kokeile itse. Tähän rentoutumisen pika-apuun et tarvitse joogamattoa etkä edes tuolia.

1. Aktivoi vagushermoasi tietynlaisella uloshengityksellä

  • Huokaise helpotuksesta ja pidennä uloshengitystä.
  • Huomaa uloshengityksen jälkeinen pieni tauko.
  • Kuulostele olotilaasi. Lempeästi ja ilman arvostelua.
  • Hellitä kasvojen pieniä lihaksia.
  • Anna sisäänhengityksen tapahtua kuin itsestään.

Helpottiko yhtään?

Vastaa uudelleen. Millaiseksi tunnet itsesi nyt?

3 Melko rentoutuneeksi.
52% (6843 ääntä)
2 Melko stressaantuneeksi.
29% (3808 ääntä)
4 Erittäin rentoutuneeksi.
12% (1630 ääntä)
1 Erittäin stressaantuneeksi.
7% (959 ääntä)
Ääniä yhteensä: 13240

Selaa alaspäin, jos haluat kokeilla heti lisää. Luvassa on kolme pitkää hengitys- ja rentoutusharjoitusta.

Psykologi ja kouluttajapsykoterapeutti Minna Martin on auttanut ahdistuneisuudesta ja paniikkihäiriöistä kärsiviä hengitysharjoitusten avulla jo parinkymmenen vuoden ajan. Hän ohjaa kolme erityisesti vagushermoa herättelevää harjoitusta.
Varaa itsellesi vartti aikaa, laita kuulokkeet päähäsi ja kerro, mitä tunsit ja koit!

Tärkein aivohermosi ei rauhoita ainoastaan aivojasi vaan koko kehoasi

Hermostosi on kuvaannollisesti kuin keinulauta.

Se keinuu kiihdyttävän sympaattisen hermoston ja rauhoittavan parasympaattisen hermoston välillä.

Kun ne ovat tasapainossa, ihminen voi hyvin.

Mutta joskus pakene- tai taistele- hermosto saa ylivallan. Ja vaihde saattaa jäädä päälle.

Kuormittavan pitkäksi aikaa.

https://yle.fi/

 

Опубликовано от — Оставить комментарий

Прокрастинация и личность (научные данные и практические рекомендации).

Прокрастинация и личность (научные данные и практические рекомендации)Прокрастинация и самооценка.
Зачастую люди, страдающие прокрастинацией, испытывают ощущение беспомощности перед ситуацией. Они считают, что никакие их действия не приведут к положительному результату, зацикливаются на своих страхах и больше концентрируются на своих переживаниях, а не на деле. Подобные размышления сильнее поднимают уровень тревоги и снижают самооценку. Получается замкнутый круг и постепенное усиление тревоги и страха неудачи.
Людям с прокрастинацией свойственно самоуничижение и низкая самооценка. Они стараются избегать ситуаций, в которых нужно что-то делать, или же стараются найти внешнюю причину для того, чтобы выйти из ситуации. Так они защищают хрупкую самооценку.
Но есть наблюдение, что люди с низкой самооценкой испытывают чувство гордости, если им удаётся сделать своё дело. Даже если при этом существовал риск стыда или унижения.
Мой комментарий: «Это очень важное наблюдение, что действие повышает самооценку, в отличие от бездействия. Действительно уровень психического напряжения, того, что, в том числе, превращается в самоедство, снижается, если человек обращает свое психического напряжение в деятельность. Тут важно позволить себе делать неидеально, не ставить себя в перфектционисткие рамки, а просто делать».
Прокрастинация и психические болезни.
У людей с прокрастинацией часто наблюдается тревожность и депрессия. В основе депрессии часто лежат неверные убеждения о себе и мире, т.н. когнитивные искажения.
Прокрастинация и стресс положительно коррелируют и усиливают друг друга. Соответственно, стресс и психическое здоровье также коррелируют и имеют обратно пропорциональную связь.
Учёными были обнаружены взаимосвязи прокрастинации и временной перспективы. Чем ниже оценка своего прошлого и чем более гедонистично отношение к настоящему, тем выше уровень прокрастинации при отсутствии ориентации на будущее. Негативная временная перспектива влечёт за собой депрессию и прокрастинацию.
Мой комментарий: «Воронка депрессивных переживаний может быть очень затягивающей; если вы замечаете, что мир устойчиво окрашивается в серые и черные тона, то стоит обратиться за помощью. Различные техники самоподдержки, обозначенные выше, могут хорошо поддерживать, но все же важно своевременно обратиться за помощью к специалисту. Если есть депрессия, депрессивные мысли, то с ними можно работать и снижать их влияние на жизнь».
Таким образом, уровень прокрастинации взаимосвязан с различными показателями, которые говорят о качестве жизни (стресс, самооценка, психическое здоровье). И эти взаимосвязи не из приятных — чем выше стресс, тем больше прокрастинация, чем больше прокрастинация, тем ниже самооценка и хуже субъективные и объективные показатели психического здоровья. Но с идеями о себе и мире, способствующими прокрастинации (иначе говоря: убеждениями, интроектами, когнитивными искажениями) можно успешно работать.
Использованная литература:
Зверева М.В. «Прокрастинация и психическое здоровье», журнал Психиатрия, 2014 №4.
Опубликовано от — Оставить комментарий

Андрей Беловешкин. Весеннее обострение.

Возможно, это изображение (1 человек и в помещении)После осенней хандры и зимней спячки мы переходим к весеннему обострению (“spring fever”). Под весенним обострением мы понимаем колебания настроения, от подавленности до возбуждения. Действительно, весной увеличивается число обострений маний при биполярном расстройстве, увеличивается на 20-60% число самоубийств. Кажется странным, почему увеличение количества солнца оказывает такой эффект? Впрочем, у небольшой подгруппы людей в первые недели после приема антидепрессантов риск тоже возрастает, это связано с тем, что возбуждающий их эффект появляется чуть раньше, чем улучшается настроение.
🧠И у депрессии 10-20% случаев, и у биполярного расстройства 15-22% есть распространенные подтипы с сезонным паттерном. В первом случае мания усиливается весной, а во втором –настроение улучшается. Впрочем, на гипоманию вряд ли люди будут жаловаться, поэтому ее частоту оценить трудно.
😜Почему возникает весеннее обострение? Количество солнечного света увеличивается, а вот внутренние часы не успевают и возникает несоответствие. Есть несколько идей на этот счет – фотопериодическая гипотеза – меньше света зимой вызывает депрессию, больше света весной – активирует) и более сложная гипотеза фазового сдвига (меньшее количество света зимой недостаточно для синхронизации циркадных ритмов). Кривая фазового ответа (phase response curve (PRC) на свет – это зависимость между воздействием света и фазовым сдвигом циркадного ритма. Кривая определяет время дня, в которое воздействие света будет сдвигать циркадную фазу.
😭Лучший способ избежать весеннего обострения – бороться с хандрой зимой (утренний свет, утренняя активность). Депрессию помогает побороть утренний свет, а манию – снижение вечернего и ночного. Так, пациенты с биполярным расстройством, госпитализированные c депрессией в палаты с окнами на восток, выписываются на 3,7 дня быстрее, чем с окнами на запад. Снизить выраженность мании и стабилизировать настроение может помочь и терапия темнотой. В классическом виде – это пребывание в темноте с 6 вечера до 8 утра, но она может быть заменена и на «виртуальную темноту» — использование очков blu-blocker вечером и абсолютную темного ночью. Даже 3 люкса ночью достоверно ухудшают качество сна и увеличивают риск депрессии.
👌Так простые подходы могут стабилизировать настроение. Будьте внимательны к своему настроению. Как ваше настроение зависит от сезона? Как вы стабилизируете его колебания?
🔗Why Do Mania and Suicide Occur Most Often in the Spring? Psychiatry Investig. 2018 Mar; 15(3): 232–234.
Is seasonal affective disorder a bipolar variant? Curr Psychiatr. 2010 Feb; 9(2): 42–54.
Mood disorders: The dark night Nature volume 497, pagesS14–S15(2013)
Therapy for bipolar disorder using amber lenses for blue light blockade Med Hypotheses 2008;70(2):224-9.
Light exposure at night and sleep quality in bipolar disorder: The APPLE cohort studyJournal of Affective Disorders Volume 257, 1 October 2019, Pages 314-320
Blue-blocking glasses as additive treatment for mania: a randomized placebo-controlled trial. Bipolar Disord. 2016;18:221-232.
Morning sunlight reduces length of hospitalization in bipolar depression Journal of Affective Disorders 62(3):221-3