К 2020 году депрессия выйдет на второе место, а, по некоторым оценкам, и на первое, по дням нетрудоспособности в течение года. Об этом сообщил главный психиатр Минздрава России Зураб Кекелидзе.
«Этот прогноз был сделан давно, и, к сожалению, подтверждается», — цитируют Кекелидзе РИА Новости.
По словам представителя Всемирной организации здравоохранения в РФ Мелиты Вуйнович, в Европейском регионе ВОЗ, куда входит и Россия, от депрессии страдают 40 миллионов человек . В России депрессивные расстройства встречаются у восьми миллионов человек — у 5,5% населения.
В этом году под лозунгом «Депрессия: давайте говорить» пройдет Всемирный день здоровья, который ежегодно отмечают 7 апреля.
Опрос, проведенный учеными университета в Торонто, показал, что чаще всего в подавленной форме депрессия остается с человеком на всю жизнь — только 39% человек, которым когда-либо ставили диагноз «депрессия», смогли в полной мере побороть заболевание и достичь психического выздоровления.
«Такие дела» опубликовали материал о том, как помочь человеку в депрессии.
https://takiedela.ru
Метка: анализ ситуации
Фредерик Фанже. Разорвать порочный круг негатива.
В рубрику Домашние задания расширение Шагов 5 и 6:
Выслушать нашего «внутреннего критика», а затем устроить ему «допрос»? Психотерапевт Фредерик Фанже полагает, что этот метод поможет нам взглянуть на мир более реалистично.
Cамоуничижение, тоска, тревожные предчувствия и прочие одолевающие нас мрачные состояния могут выражаться по-разному: иногда это фразы, которые мы сами себе твердим, как мантры, иногда – едва уловимые сознанием размышления. С точки зрения когнитивной психологии, изучающей познавательные процессы, вся эта изнуряющая работа ума – плод так называемых когнитивных схем. Они основаны на наших базовых убеждениях (часто неосознанных), формирующих фильтры – своего рода «очки», сквозь которые мы воспринимаем действительность. Если один или несколько из этих фильтров оказываются негативными, возникают когнитивные искажения, обуславливающие то, как мы будем принимать решения, приступать к той или иной деятельности и вести себя в отношениях.
«Когнитивные искажения порождают негатив, который выражается в искаженной самооценке, чувстве усталости, невозможности ясно мыслить и активно действовать, беспокойстве, даже депрессии, – объясняет Фредерик Фанже (Frédéric Fanget). – Именно поэтому так важно осознать тот комплекс убеждений, который порождает изматывающий нас круговорот мрачных мыслей». Речь не идет о том, чтобы превозносить ни на чем не основанный безбрежный оптимизм и делать пугало из грусти и приступов гнева. Отрицать реальность и влияние на нас негативных событий тоже нет смысла. Однако мы можем «осознанно выйти из замкнутого круга угнетающих мыслей и чувств, – уверен психотерапевт. – Наша задача – сначала понять свою систему убеждений, а затем заменить бесплодный пессимизм плодотворным реализмом».
1-Й ЭТАП: Я ВЫЯСНЯЮ СВОИ УБЕЖДЕНИЯ
1. Выявляю ощущение-симптом. Горло сдавливает, появляется тошнота, чувство беспокойства, иногда вдруг возникает чувство удушья, учащается сердцебиение… Негативные мысли порождают столь же негативные чувства, которые немедленно отражаются в нашем теле. Такие изменения в наших телесных ощущениях – симптом расстройства нашей системы мыслей. Поэтому их нельзя игнорировать.
2. Вспоминаю события, которые вызвали эти ощущения. Я заново переживаю ситуацию. С закрытыми глазами восстанавливаю в памяти всю доступную мне информацию: мое состояние духа, атмосферу в тот момент, вспоминаю тех, кто был рядом со мной, что мы друг другу сказали, с какой интонацией, мои мысли и ощущения…
3. Прислушиваюсь к своему внутреннему критику. Затем я подбираю слова, чтобы точнее описать свои ощущения и основную негативную мысль: например, «я себя чувствую лишним», «я показал себя ничтожеством», «меня не любят» и тому подобное. Присутствием этого нашего внутреннего критика мы обязаны одному или нескольким когнитивным искажениям.
4. Осознаю свои жизненные принципы. Именно они (иногда бессознательно) определяют наши решения и поступки. Внутренний критик и наши жизненные принципы связаны друг с другом. Например, если мой критик регулярно повторяет: «Люди меня не любят», вероятно, один из моих жизненных принципов – «Чтобы быть счастливым, мне нужно, чтобы меня полюбили».
5. Ищу источник жизненных принципов. В своем внутреннем расследовании нужно идти двумя путями. Определить, что в прошлом повлияло на мое убеждение в том, что меня не любят или любят недостаточно. И был ли мой жизненный принцип «Чтобы быть счастливым, нужно, чтобы тебя полюбили» также принципом моей семьи? Если да, то в чем он выражался? Эти два плана самонаблюдения позволят понять, как возникают и развиваются наши убеждения. И в результате осознать, что это именно убеждения, а не реальность.
2-Й ЭТАП: Я ВОЗВРАЩАЮСЬ К РЕАЛЬНОСТИ
Важно подчеркнуть, что речь не о том, чтобы волевым усилием перестать мыслить негативно. А о том, как перестроить систему своих ошибочных убеждений, заменить ее реальными представлениями. И в результате вернуть себе активную роль в своей жизни.
1. Отстраняюсь от своих убеждений. На листе бумаги я пишу: «Мое негативное убеждение», а далее указываю то, что для меня характерно или волнует меня в данный момент (например: «Меня не любят»). Такое символическое отстранение позволяет перестать отождествлять себя со своей мыслью.
2. Подвергаю допросу своего внутреннего критика. Отталкиваясь от своего негативного убеждения, я вхожу в роль настойчивого детектива, который ведет допрос, не позволяя себя обмануть или смутить.«– Меня не любят.– Какие у тебя доказательства?– Меня игнорируют.– Кто тебя игнорирует? Все без исключения?»И так далее.Я продолжаю спрашивать, сверяясь со списком когнитивных искажений, пока не проявятся положительные нюансы и альтернативы, а вместе с ними и возможность изменить взгляд на ситуацию.
3. Укрепляю в себе реалистичный взгляд на вещи. Реальность не сплошь положительна и не сплошь отрицательна, такими «цельными» могут быть только наши убеждения. Поэтому негативное сверхобобщение должно быть разъято на отдельные составляющие и перестроено так, чтобы включить в себя положительные (или нейтральные) моменты. Так можно добиться более реалистичного и объективного взгляда на ситуацию или на отношения. Следует помнить, что у медали всегда есть две стороны: отрицательная («я был не на высоте») и положительная («я очень требователен»). Ведь чрезмерная неудовлетворенность собой происходит от требовательности, которая сама по себе – положительное качество. И для того, чтобы я мог сделать следующий шаг, мне нужно преобразовать чрезмерную требовательность в более реалистичную.
Шесть способов испортить себе жизнь
Оценивать реальность сквозь испорченный фильтр – значит когнитивно искажать ее – утверждал Арон Бек (Aaron Beck), основатель когнитивно-поведенческой терапии. Он считал, что именно такой, искаженный способ восприятия событий и отношений порождает негативные мысли и чувства. Вот несколько примеров опасных фильтров.
- Генерализация: из одного конкретного события делаются глобальные обобщения и выводы. Например: я не сдал один экзамен, значит, провалю и остальные.
- Черно-белое мышление: ситуации и отношения оцениваются и рассматриваются как проявление одной из крайностей: добро или зло, всегда или никогда, все или ничего..
- Случайные выводы: негативное умозаключение делается на основе единственного доступного элемента. Например: он мне не позвонил, хотя обещал. Значит, он ненадежен или я для него ничего не значу.
- Преувеличение отрицательного и преуменьшение положительного: в расчет принимается только плохое, а позитивное нивелируется или вовсе устраняется. Например: мой отпуск совершенно не удался (хотя на самом деле за неделю было немало хороших или хотя бы нейтральных моментов).
- Персонализация: чувство ответственности за события и поведение окружающих, которые на самом деле от нас не зависят. Например: моя дочь не поступила в институт, дело во мне, мне надо было быть тверже или проводить с ней больше времени.
- Избирательные обобщения: концентрация внимания только на отрицательной стороне ситуации. Например: на собеседовании я не смог ответить на один вопрос, значит, я показал себя некомпетентным и меня не примут на работу.
Подробнее см. Д. Бек «Когнитивная терапия. Полное руководство» (Вильямс, 2006).
http://www.psychologies.ru
http://www.psychologies.ru
Адриана Имж. Про депрессию.
Одна из трудных вещей в депрессии — это поверить, что ты в депрессии.
В принципе даже психологи попадают в эту ловушку — неоднократно я видела это у коллег: все плохо, человек потерял близкого или развелся, он все хуже держит контакт, плохо (или наоборот — очень много) спит, не может отвечать на письма или делать какие-то другие обычные вещи, но не сдается.
«Я просто не высыпаюсь», «Я устал», «Либидо снизилось, ну подумаешь», «Я просто не хочу ни с кем общаться». В тяжелых случаях — «ну пью», «ну не могу заснуть один», «ну снизилась работоспособность».
На самом деле — это такие же симптомы, как если бы стреляло в зубы или адски чесалось.
Наш мозг не умеет чувствовать боль. Просто запомните этот баг системы: мозг никогда не болит. Когда он израсходовался в ноль или сломался, у вас просто слетают даже самые простые функции — память, внимание, интерес, желание.
Когда вы приходите к невропатологу или психиатру, он не спрашивает у вас, где болит, — он дает тесты или задает вопросы: «Как спите?», «Устаете?», «Как просыпаетесь?», «Что снится?», «Что интересует?», «Как себя чувствуете в транспорте?», «Какие отношения с женой?».
Есть ряд простых сигналов депрессии:
1. Меняются эмоции — остается печаль, грусть, горе, самообвинение, недовольство собой; исчезает уверенность в себе, прежние радости — не радуют, в случаях более тяжелых — уходит интерес и переживания совсем, появляется тревога о здоровье, но походы по врачам не показывают значительных соматических изменений;
2. Появляется бессонница, снижается аппетит и сексуальность, ухудшается работа ЖКТ, появляется астения — любая деятельность становится труднее, появляются слабо выраженные постоянные боли (иногда и сильные бывают) или неприятные ощущения в теле;
3. Развивается пассивность, снижается количество контактов, часто возрастает тяга к алкоголю и другим наркотическим веществам или же стимуляторам (обычно люди пьют больше кофе, пытаясь «взбодриться», особенно старательные пьют энергетики или же принимают стимулирующие наркотики);
4. Трудно думать, концентрировать внимание, принимать решения. Мышление замедляется, часто человеку кажется, что он поглупел. В некоторых случаях появляются мысли о самоубийстве или просто проваленной жизни;
Что делать, если вы у себя все нашли? Очень просто:
1. Сначала нужно пойти к доктору и получить лекарства. Да, это первый шаг. С некоторыми клиентами мы тратили несколько месяцев просто на то, чтобы они решились и таки пошли к доктору. Я понимаю, что это трудный и неприятный шаг. Но он необходим. Это — важная часть. Ваш организм работает неправильно. Голова — это такой же орган, как и нога, просто без болевых рецепторов. От его боли есть таблетки, и чаще всего они помогают. Все мои клиенты, дошедшие за таблеточками, почувствовали себя гораздо лучше.
ВАЖНО. ПРЯМ ВАЖНО!!!!
Таблетки НЕЛЬЗЯ бросать пить, как только вам стало лучше. Курс антидепрессантов длится минимум несколько месяцев, лучше — полгода-год. Если вам не подошли таблетки — можно еще раз пойти к доктору и скорректировать препарат, но не нужно его бросать или отменять самостоятельно.
Это ошибка очень многих людей в России — они отменяют препарат при улучшении, не понимая принципа его работы. Это не обезболивающее, оно работает иначе. Поэтому нужно сначала создать некий запас прочности, а потом аккуратно, медленно снижая дозу — выйти. Чтобы не было эффекта отмены. Чтобы вы не ушли из лечения, когда система лишь чуть-чуть себя подлатала, но все еще находится в сильном дефиците. Будьте внимательны;
2. Найти себе поддерживающего психолога-консультанта. Эффективность медикаментозного лечения депрессии и тревожных расстройств намного выше (а значит, вам придется меньше пить таблетки) при прохождении психотерапии — эффективность повышается на 40%, плюс снижается вероятность рецидива.
3. Не слушайте людей в белом пальто, которые скажут вам, что это все вы беситесь с жиру, ничем вы не больны и на вас надо пахать. Депрессия не видна снаружи, а заглянуть вам в мозг, который из последних сил поддерживает свою работоспособность, они не могут. И, наверное, к лучшему.
Обращайтесь к профессионалам.
Мама, муж, любовница, соседка по площадке — как правило — ими не являются.»
Адриана Имж
