Сезонные обострения психических заболеваний приходятся на весну и осень. Как понять, что вы снова погружаетесь в их пучину? Обычно обострению предшествуют определенные признаки, тревожные симптомы, говорящие о том, что пора принимать какие-то меры. Какие именно? Предлагаем экспертный чек-лист.
Такими признаками могут быть любые мысли, переживания или действия, которые начинают значительно мешать нормальной жизни (например, постоянно подавленное настроение).
«Обычно сначала мы пытаемся просто игнорировать неприятные мысли и переживания, надеясь, что вскоре они пройдут сами. Но в наших же интересах разобраться с ними как можно скорее, иначе они могут привести к серьезному обострению заболевания», — объясняет коуч и специалист по реабилитации людей с психическими расстройствами Кэтрин Понте.
Вот некоторые советы, которые помогут вам вовремя распознать тревожные симптомы.
СРАВНИТЕ ПРОИСХОДЯЩЕЕ СО СВОЕЙ «НОРМОЙ» И ПРОШЛЫМ ОПЫТОМ
Чтобы правильно оценивать состояние своего психического здоровья, важно хорошо знать свою «норму» — как вы обычно себя чувствуете в «хорошие», «обычные» и «плохие» дни. Отклонение от этой нормы может быть признаком начала или обострения заболевания. Иногда первые признаки кажутся совсем незначительными — например, небольшие нарушения сна.
Если у вас уже бывали приступы или обострения, постарайтесь подробно вспомнить, с чего они начинались.
- Были ли какие-то изменения в вашем поведении или мышлении?
- О чем они сигнализировали?
- Как вы на них реагировали?
- Чем все закончилось?
Прошлый опыт может помочь правильно оценить нынешнюю ситуацию.
Подобные признаки далеко не всегда говорят о серьезной опасности, но это — повод задуматься и, возможно, проконсультироваться с врачом или психотерапевтом.
ОЦЕНИТЕ ВОЗНИКШИЕ СИМПТОМЫ
Если вы никогда не страдали никакими психическими расстройствами, но у вас вдруг появились тревожные признаки проблем с психикой, для начала оцените свои факторы риска:
- недавние стрессовые события в жизни (например, потеря работы или проблемы в личных отношениях),
- наследственность,
- возраст (75% всех психических болезней начинаются до 24 лет).
Чтобы выявить тревожные симптомы, обратите пристальное внимание на ваши мысли, настроение, состояние организма и поведение. Вот некоторые примеры.
Эмоциональные симптомы
Сниженная самооценка, чувство неуверенности, беспокойства, ощущение безнадежности, страх, раздражительность. Все это может привести к отчуждению от окружающих и изоляции.
Физические симптомы
Сниженная или увеличенная потребность в сне, необычный прилив энергии в сочетании с неусидчивостью (может быть признаком биполярного расстройства), потливость, учащенное дыхание, усталость, боли в спине.
Важно также оценить, возникли ли симптомы безо всякого повода или их спровоцировало какое-то событие (например, разрыв отношений с партнером). Если они вызваны каким-то стрессовым происшествием, в первую очередь важно разобраться с вашими переживаниями, связанными со случившимся. Помочь в этом могут техники эмоциональной регуляции.
По каждому из симптомов попробуйте по шкале от 1 до 10 оценить, насколько он мешает вашей обычной жизни. Внезапно возникшие и быстро развивающиеся симптомы могут быть наиболее опасны. Постарайтесь несколько дней отслеживать их динамику, ведя для этого дневник наблюдений, который вы потом сможете показать врачу или психотерапевту.
СОСТАВЬТЕ ПЛАН ДЕЙСТВИЙ
Составив заранее план на случай обострения расстройства, вы сможете более эффективно справляться с симптомами по мере их возникновения. Продумайте, что понадобится изменить в повседневном расписании, если ваше состояние ухудшится. Возможно, вам потребуется обеспечить себе особые условия работы.
Вот что еще стоит включить в ваш план.
1. Отслеживайте симптомы
Не теряйте бдительности и обращайте внимание на тревожные признаки, так вы сможете вовремя отследить начало обострения. Даже если ваше состояние начнет улучшаться, продолжайте наблюдать за собой.
2. Обратитесь за помощью к специалистам
Важно заранее понимать, в какой ситуации вам потребуется помощь и какая. В тяжелых случаях может понадобиться врач, в более легких может быть достаточно повышенной заботы о себе и техник эмоциональной регуляции и релаксации.
3. Положитесь на поддержку близких
Определите самых надежных близких людей, которые смогут вас поддержать в трудную минуту. Стоит объяснить им, на какие симптомы вашего состояния стоит обращать внимание — они могут быть лучше заметны со стороны. После этого, если ваши близкие начнут о вас беспокоиться, прислушайтесь к ним.
БЕРЕГИТЕ СЕБЯ И ПОДДЕРЖИВАЙТЕ СВОЮ ПСИХИКУ
Существует немало различных техник и методик, которые могут помочь лучше справляться с симптомами психических расстройств. Вы можете обратиться за советом к друзьям, близким, врачам и психотерапевтам (но учтите, что их советы не обязательно подойдут именно вам).
Несколько общих рекомендаций
- Старайтесь спать не меньше восьми часов в сутки и соблюдать режим дня.
- Если вы принимаете лекарства, соблюдайте режим приема. Возможно, при обострении доктор скорректирует дозировку.
- Если вас наблюдает врач, регулярно приходите на профилактический осмотр.
- Проконсультируйтесь с психотерапевтом, чтобы получить независимую профессиональную оценку вашего состояния.
- Ограничьте прием алкоголя.
- Старайтесь по возможности избегать социальных сетей.
- Проводите больше времени с близкими.
- Практикуйте осознанность — это разновидность медитации, при которой вы глубоко дышите и полностью концентрируетесь на своих чувствах и ощущениях в настоящий момент, при этом не пытаясь их контролировать или оценивать.
ТРИ КНИГИ ПО ТЕМЕ:
- Анастасия Долганова «Повседневные психические расстройства. Самодиагностика и самопомощь»
- Дарья Варламова, Антон Зайниев «С ума сойти! Путеводитель по психическим расстройствам для жителя большого города»
- Бессел ван дер Колк «Тело помнит все. Какую роль психологическая травма играет в жизни человека и какие техники помогают ее преодолеть»
