Joskus tulee huolehdittua turhaan asioista, joille ei kuitenkaan voi mitään. Vaikka huomaisi, että jokin huoli ei ole järkevä, se voi silti tuntua hyvin todelliselta.
Taipumus huolestua ja murehtia voi olla myös hallitsevampi. Etenkin jos murehtimiseen yhdistyy ahdistusta, levottomuutta, tuskaisuutta ja keskittymisvaikeuksia, kyse voi olla yleistyneestä ahdistuksesta. Murehtimistaipumukseenkin on mahdollista vaikuttaa itse, omalla toiminnalla.
Opi rentoutumista
Ajatukset, tunteet ja käyttäytyminen ovat jatkuvassa yhteydessä kehoon. Kun kehoon vaikuttaa rentoutumisen tai liikunnan kautta, myös tunteet, ajatukset ja käyttäytyminen muuttuvat. Näin voi siis vähentää taipumustaan huolehtia liikaa.
Rentoutuminen keventää ahdistusta ja huolia. Se edellyttää kuitenkin säännöllistä harjoittelua toimiakseen. Esimerkiksi hengityksen rauhoittaminen ja tasaannuttaminen on hyvä tapa rauhoittaa itseä. Jos kiinnittää omaan hengitykseen huomiota ja hengittää syvemmin pallean avulla, hengitys rauhoittuu. Kehon myötä tyyntyy mielikin. Monia muitakin hyviä rentoutumismenetelmiä on olemassa!
Liiku itsesi vetreäksi
Liikunta auttaa myös laukaisemaan jännityksiä, mutta siinäkin tarvitaan säännöllisyyttä. Hikiliikuntaa olisi hyvä harrastaa ainakin kaksi ja puoli tuntia viikossa.
Sovita liikunnan määrä omaan kuntoon. Valitse lajeja, jotka tuovat sinulle iloa ja mielihyvää. Jos tuttu ja tavallinen liikkeelle lähtö tympäännyttää, kokeile uusia liikkumisen tapoja, ja löydä uusi lempilaji. Älä väheksy myöskään arkiliikuntaa, kuten siivoamista tai puutarhanhoitoa, kauppareissuja kävellen tai pyörällä, tai portaiden käyttämistä hissin sijaan. Pienikin liikkeellelähtö voi auttaa rentoutumaan.
Tarkastele uskomuksiasi
Huolestuneisuuteen liittyy usein vaikeutta sietää epävarmuutta, vaikka epävarmuus onkin elämässä varsin yleinen tilanne. Tämä voi johtaa toisaalta varmisteluun ja varmuuden hakeminen, toisaalta asioiden hoitamisen välttelyyn tai lykkäämiseen.
Jos uskoo, että huolehtiminen on haitallista, omia huolia voi yrittää huomaamattaankin torjua tai tukahduttaa. Tämä taas johtaa todennäköisesti niiden voimistumiseen. Jos taas pitää murehtimista hyödyllisenä, esimerkiksi yhdistää sen tunnollisuuteen tai kyvykkyyteen hallita epävarmuustekijöitä, taipumus huolestua pysyy varmasti yllä ja saattaa vahvistua. Omia uskomuksia huolien taustalla on siis hyödyllistä pohtia ja puntaroida.
Omia ajatusvääristymiä on myös hyvä oppia havainnoimaan. Joku voi huomata voittopuolisesti kielteiset asiat ja unohtaa myönteiset. Mustavalkoinen ajattelija näkee asioita usein kategorisesti, ääripäiden kautta. Yliyleistäminen tarkoittaa sitä, että tekee liiallisia yleistyksiä yksittäistapauksista. Kun omia uskomuksia oppii havainnoimaan, niitä on myös mahdollista muuttaa.
Varaa hetki huolille
Varaa itsellesi päivittäin 15 minuutin aika huoliesi käsittelyyn. Merkitse aika kalenteriisi säännöllisesti ja pidä itsesi kanssa sopimastasi ajasta kiinni. Kun mieleen nousee päivän tai yön aikana huolia, kirjaa ne saman tien paperille tai huolipäiväkirjaan, mutta siirrä niiden käsittely huolihetkeen. Älä ala pohtia tai märehtiä niitä ennen huolihetkeä. Kun huolihetki on käsillä, käy läpi ylös kirjaamiasi asioita.
Kun olet pitänyt huolihetkiä säännöllisesti jonkin aikaa, on aika pohtia, miltä ne ovat tuntuneet, ja ovatko ne kenties vaikuttaneet omaan taipumukseen murehtia.
Haasta huolehtiminen
Huolten haastaminen on taito, jota voi harjoitella. Niitä voi kyseenalaistaa esimerkiksi keksimällä hyviä vastaväitteitä, kun joku huoli sumentaa näkökenttää. Yritä löytää huolelle mahdollisimman vastakkainen näkökulma.
Eläytyminen niin tuttuihin kuin uusiin rooleihin on myös tapa haastaa omaa huolitaipumusta. Valitse ensin jokin huoli tai ongelmatilanne, joka on sinulle tavallinen. Kuvittele sitten, kuinka rennosti ottava henkilö suhtautuisi tähän huoleen. Tämän jälkeen eläydy herkästi huolestuvaan ihmiseen ja mieti, miten hän käyttäytyisi ongelmatilanteessa.
Voit kirjata ylös, kuinka eri henkilöt kokisivat ja käyttäytyisivät, sekä pohtia, millaisissa arkitilanteissa voisit yrittää eläytyä paremminkin rennosti ottajan rooliin. Tilanteet voivat olla kuinka arkisia tahansa, esimerkiksi kaupassa käymistä tai asioimista.
Hyväksy huolet
Kyky hyväksyä omia huolia ja niihin liittyviä tunteita on hyödyllistä erityisesti, kun ongelma ei ole ratkaistavissa. Huoliajatuksen voi hyväksyä, ja sallia sen olemassaolo. Tämä tarkoittaa, että oppii tarkastelemaan huolia vain ajatuksina, ei todellisuutena.
Hyväksyminen on eri asia kuin alistuminen. Hyväksymiseen kuuluu niin tuomitsematon havainnointi, irti päästäminen kuin huomion palauttaminen omien ajatusten sijaan nykyhetkeen.
TEKSTI: ELLEN TUOMAALA
Lue lisää huolten voittamisesta ja tee harjoituksia kirjassa:
Stenberg J-H. & al.: Irti murehtimisesta.
Kustannus Oy Duodecim ja HUS Mielenterveystalo 2015
Artikkeli julkaistu Mielenterveys-lehdessä 2/2015
