Достаточно большое количество исследований посвящено связи между стрессом и воспалительным процессом. В этих исследованиях доказывается, что сильный стресс стимулирует воспалительные процессы, а хронический стресс приводит к нарушению работы иммунной системы.
Воспаление – центральный аспект в работе иммунитета. Острым воспалением организм отвечает на болезнь или травму. Иммунная активация происходит с участием цитокинов. После того как атака на целостность организма отбита, воспалительный процесс заканчивается. Если воспаление продолжается, это может содействовать появлению психиатрической симптоматики. Хроническое воспаление повышает риск многих заболеваний, включая рак и инсульт. Связь хронического воспалительного процесса с соматическими заболеваниями изучена лучше, чем связь с психическими заболеваниями.
Тревожные расстройства, посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР), обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) обладают общими чертами. Тревожность, ПТСР и ОКР связаны с повышенной волнительностью, страхом, нарушенным эмоциональным балансом, избегающим поведением. Организм при этих заболеваниях находится в состоянии повышенной готовности к встрече с угрозой.
Наибольшая часть литературы, посвященной связи воспаления и психических болезней, касается ПТСР и ОКР. Тревожные расстройства в этом контексте изучаются не так интенсивно.
Мета-аналитический обзор 2015 г. показал, что при ПТСР значительно повышен уровень интерлейкина-6 (IL-6), интерлейкина-1 бета (IL-1 beta) и интерферона гамма. Мета-анализ 2012 г. не выявил у пациентов с ОКР отклонений уровня IL-6 и фактора некроза опухоли (ФНО). Но IL-1 beta был повышен.
Данный обзор – первая работа, посвященная не только ПТСР и ОКР, но и связи воспаления с тревожными расстройствами. Были использованы исследования с участием пациентов старше 18 лет с диагнозами ПТСР, ОКР, социальное тревожное расстройство, генерализованное тревожное расстройство, паническое расстройство, фобии. Пациенты с соматическими заболеваниями исключались. После отбора подходящих публикаций осталось 41 качественное исследование. В сумме получилась выборка из 1077 пациентов и 1006 здоровых индивидуумов в контрольных группах.
Главный вывод – да, уровень маркеров воспалительных процессов у пациентов с указанными расстройствами отклонен от нормы, правда, единственным диагнозом, при котором наблюдается значительное отклонение является ПТСР. Выводы касаются только провоспалительных, но не антивоспалительных цитокинов. Известно, что IL-6 может действовать как провоспалительный и как антивоспалительный цитокин. Но в исследованиях, посвященных связи воспалительных процессов и психопатологии, IL-6 принято причислять к провоспалительным цитокинам.
Помимо IL-6 при тревожности, ПТСР и ОКР повышены IL-1 beta и ФНО. Мета-анализ 2010 г. показал, что при депрессии повышаются IL-6 и ФНО, но другие маркеры воспаления остаются в норме. Большое проспективное исследование 2015 г. показало, что при агорафобии повышаются С-реактивный белок (CRP) и ФНО, но не повышаются IL-6 и IL-1 beta. Таким образом, можно предположить, что при разных формах психопатологии меняются уровни разных воспалительных маркеров.
Данные о связи с полом противоречивы. Одни исследования говорят об отсутствии влияния пола, но в исследовании 2013 г. указывается на то, что при тревожных расстройствах CRP повышается только у мужчин.
Подтвержденную связь между тревожными расстройствами, ПСТР, ОКР и воспалительными процессами еще предстоит объяснить. Хронический стресс, который переживается при этих заболеваниях, провоцирует каскад физиологических процессов, ключевую роль в которых играет гипоталамо-гипофизарно-надпочечниковая ось (ГГН ось). Дисрегуляция ГГН оси теоретически может способствовать продлению воспалительных процессов. К этому добавляются особенности когнитивных процессов при тревожности (беспокойство, повышенная самокритика, сниженная толерантность к неопределенности), из-за которых иммунная реакция может продолжаться дольше, чем необходимо. Наконец, нельзя забывать о поведенческих факторах. Пациенты с тревожными расстройствами, ПСТР, ОКР нередко ведут нездоровый образ жизни (плохое питание, отсутствие физической активности, курение, алкоголь, психоактивные вещества), что оказывает соответствующее влияние на организм в целом и иммунную систему в частности.
Автор перевода: Филиппов Д.С.
Источник: Renna M. E., O’Toole M. S., Spaeth P. E., Lekander M., Mennin D. S. The association between anxiety, traumatic stress, and obsessive-compulsive disorders and chronic inflammation: A systematic review and meta-analysis. Depression and Anxiety. 2018; 35: 1081– 1094.
http://psyandneuro.ru
Рубрика: Симптомы депрессии
Трудоголики, перфекционисты и невротики. Как менталитет 90-х повлиял на то, что мы все выгорели.
Почему «дети 90-х» не умеют отдыхать, работают до нервных срывов и не могут справиться с болезненным перфекционизмом? А главное, при чем тут детские сериалы? Коуч трудоголиков Ольга Полищук рассказывает, почему это поколение успело выгореть уже к 30-ти годам.
Когда вы впервые услышали фразу: «Лучший отдых – это смена деятельности»? Вы тогда уже пошли в школу? А как это случилось: отказывались делать домашку, ленились убирать комнату, хотели посмотреть «Зену — королеву воинов»? Установка про то, что каждую минуту своей жизни мы должны занять чем-то, что приносит ощутимую пользу, а «отдохнем на том свете», засела во многих из нас со школьной скамьи.
Людям, которые повлияли на 30-летних, скорее всего, сейчас от 50 до 70. В зрелом возрасте они переживали 1990-е, где обесценивались функции и привычный профессиональный уклад, и резко наступила эпоха конкурентной экономики. Где «быстро» и «вовремя» стали синонимами успеха и благосостояния. От родителей вы точно слышали истории о том, как учительница стала продавщицей в ларьке, сотрудник НИИ привез первые компьютеры в Россию на сбыт, инженер остался инженером без перспектив и производства. По этой причине в нашем сознании часто есть установки: «Учись и трудись, а то станешь дворником» и «Терпи казак — атаманом будешь». Чей-то папа произносил их с горя и разочарования, а чей-то — будучи довольным собой. Но как бы ни сложились 90-е у ваших родителей, постоянная тоска по упущенному времени, потому что «все нужно делать в нужное время и в нужном месте», в вас есть. И именно она не дает расслабиться.
Людям, которые повлияли на 30-летних, скорее всего, сейчас от 50 до 70. В зрелом возрасте они переживали 1990-е, где обесценивались функции и привычный профессиональный уклад, и резко наступила эпоха конкурентной экономики. Где «быстро» и «вовремя» стали синонимами успеха и благосостояния. От родителей вы точно слышали истории о том, как учительница стала продавщицей в ларьке, сотрудник НИИ привез первые компьютеры в Россию на сбыт, инженер остался инженером без перспектив и производства. По этой причине в нашем сознании часто есть установки: «Учись и трудись, а то станешь дворником» и «Терпи казак — атаманом будешь». Чей-то папа произносил их с горя и разочарования, а чей-то — будучи довольным собой. Но как бы ни сложились 90-е у ваших родителей, постоянная тоска по упущенному времени, потому что «все нужно делать в нужное время и в нужном месте», в вас есть. И именно она не дает расслабиться.
«Отдых в нашем сознании — это всегда большая форма, фундаментальная»
Когда мы, взрослые, пытаемся пройти тест «диваном» — то есть 15 минут полежать, не делая ничего, даже не смотря в телефон, мы просто не можем этого сделать. Поднимается тревога об упущенном времени.
Со словом «отдых» у большинства ассоциируются выходные и отпуск, но никак не 10 минут на перезагрузку или полчаса времени на себя. Отдых в нашем сознании — это всегда большая форма, фундаментальная. Например, в 2019 году в производственном расписании России 118 выходных и праздничных дней, но размазанные по году, они не заметны для потенциальных отдыхающих. А 3,5 месяца отдыха звучало бы лучше — это целое путешествие в Латинскую Америку, а вот два дня — «ну такое» — съездить в гипермаркет, доделать презентацию на вторник, сходить на бранч с друзьями.
«Запрос клиента «мне не хватает энергии» — второй по частоте в практике любого коуча, терапевта или телесного специалиста»
Кстати, поколение Y (то есть рожденные с 1981 года по 1990 год) — самое путешествующее поколение из всех. Сказалась, конечно, и доступность транспорта, и наличие формальных границ в мире (Z считают, что в мире границ нет, если что). Но если ты спросишь 30-летнего, как он представляет себе отдых — в топ 5 ответов войдут именно путешествия. 1500 км в дороге за неделю по трем странам Европы с трудом можно назвать отдыхом.
Варианты отдыха на 10, 15, 30 минут в течение рабочего дня многие даже не рассматривают. Хотя запрос клиента «мне не хватает энергии» — второй по частоте в практике любого коуча, терапевта или телесного специалиста. Люди ищут энергию в чем-то специальном, внешнем или в больших формах — ретритах в красивых местах, випассане, 2-х недельном вздрагивании на пляже от каждой мысли об упущенном времени, экстремальном спорте. Но 10 минут на кофе с телефоном на авиарежиме или 15 минутной прогулки между встречами в их графике на каждый день нет.
Мы вспоминаем об отдыхе тогда, когда силы на исходе, потратив почти все с внутренней кредитки. Первым подает сигналы тело — болит спина, тянут плечи, ноют колени. Но его обычно игнорируют — поболит и перестанет. Потом приходит забывчивость — ключей, проверки файлов, времени совещаний или их места. Это уже бесит больше, но причины обычно никто не анализирует. Мы игнорируем сигналы, полагая, что если приложить еще немного усилий, стиснув зубы, то получится доделать дело, чтобы гулять смело. У этой логики есть один минус: когда мы устали, то работаем медленнее, тратя титанические усилия на концентрацию. Это что-то вроде загрузки серии сериала с одной палкой 3G. Так тоже делать можно, конечно, но боли будет больше, чем удовольствия. Пытаясь сэкономить время, на самом деле, люди растягивают работу. А шансы допустить ошибку повышаются в разы.
И трудолюбивые трудоголики, и перфекционисты-гедонисты экономят на себе. Потому что результат — это самое важное, когда мы находимся в логике достиженца. Первое, от чего люди отказываются, — спорт, регулярная еда, сон, социальные связи, развлечения всех мастей и время на себя. Все, что отвлекает внимание от результата, сбрасывается как балласт. Но для достижения результата нужна энергия, и ее надо восполнять, как зарядку телефона. Если ты отбросил все источники, что давали по чуть-чуть энергии, то начинаешь работать на резервном движке. Когда он заканчивается — начинается выгорание, самым страшным последствием которого выступает снижение самооценки.
«Раньше я мог 16 часов без перерыва отдаваться процессу и 5 встреч при этом, а теперь не могу ничего, и ничего не хочется, а проекты за меня никто не сделает», — это произносит деятельный человек, ориентированный на результат. Он удивлен, разочарован и еще фрустрирован, потому что опирается на свой прошлый опыт, тактику, которая никогда не подводила, на набор технических навыков, которыми гордился, и не придает значение еще одну компоненту эффективности — состоянию.
«Пытаясь сэкономить время, на самом деле, люди растягивают работу»
Состояние — это точка, из которой мы принимаем решения. Но слепая зона для многих эффективных менеджеров. На вопрос: «Ты как?» — 5 из 10 ответят машинальное: «Нормально». Но, чтобы понять, какими мотивами мы руководствуемся, принимая решение, — надо заметить свое состояние. А вот для этого нужна короткая пауза и остановка. Разум в расслабленном режиме готов на креатив, видит больше возможностей, не воспринимает сказанное в негативном свете. Расслабленное тело не передает телу сигнал об опасности, зажимая все эмоции. Голова с телом взаимосвязаны — и достаточно выпрямить плечи, чтобы перестать искать подвох в словах собеседника.
Отслеживать состояние — такой же навык, как приходить на встречи вовремя, или давать обратную связь, начиная с того, что было хорошо. Как-то мы этому научились, значит и задавать себе вопрос: «А как я?» — тоже можно. Регулярный отдых в расписании помогает накачать навык отслеживания состояния.
«А если я не хочу отдыхать? Мне круто работать 24/7. Для меня работа — это удовольствие», — говорит мне уверенный менеджер с интонацией наезда и за полчаса пять раз переворачивает телефон на столе. Классно, что работа ему в радость. И конечно, можно получать много энергии, от того, что ты делаешь, но настораживает сам антагонизм на тему «хочу/не хочу отдыхать». Если отдых воспринимается как неприятная пауза в деятельности, которая мешает развиваться, то есть вопросы к тому, что дает человеку деятельность? И что будет, если проект затянется? Или процесс перестанет приносить удовольствие? Скорее всего наступит такое же разочарование в деле, которым ты занимался, но хуже всего то, что причины неудачи этот менеджер пойдет искать в своем непрофессионализме.
Регулярный отдых, как синоним лени, — вещь такая же распространенная в головах 30-летних, как и миф о том, что только жесткое руководство может быть эффективным. Страх нажать на паузу часто связан с установкой — «останавливаться нельзя — иначе обойдут на повороте». Это страх, как и любой другой, разрушается под воздействием опыта. Попробовал включить отдых в рутину дня — получил этот опыт. Не попробовал — остался в мире установки.
Даже если вы все это уже знаете или прочитали не одну умную книгу про стресс и баланс работы и жизни, но почему-то регулярного отдыха все еще нет в вашем графике на каждый день. Возможно, вы просто не знаете, как отдыхать, если есть 10, 15 или 30 минут. Куда бы вы пошли? Чем бы занимались? Сколько на это надо времени? Мозгу, работающему при хроническом стрессе в режиме экономии энергии, проще взять то, что лежит рядом, чем тратить ресурс на поиск вариантов. Поэтому домашние заготовки помогают не «слить» отдых. Можно прописать 2-3 варианта на каждый временной слот, потратив один раз на это час времени. А дальше радостно пользоваться опциями из личного меню, чем залипать в сториз инстаграм (мозг это, кстати, выбирает, потому что это понятная опция, рядом).
Можно поставить в календарь отдых другим цветом. И раскидать его по неделе в хаотичном порядке, без всякой логики. Что поможет отойти от принципа: «Отдыхать надо только тогда, когда устал».
Если все это коротко:
- Регулярный отдых поддерживает необходимый уровень энергии.
- Энергия нужна как топливо для всех достижений и дел.
- Понимание своего состояния важно, потому что из этой точки мы принимаем решения.
- Если вы живете не по средствам, и ваши расходы энергии регулярно превышаю доходы, то по внутренней кредитке скоро набегут неподъемные проценты, и сумма долга сильно возрастает. Поэтому отдыхать надо регулярно, а не в долг.
Kollegan uupumus voi näyttäytyä työkavereille huonona käytöksenä.
Kun yksi uupuu, on se varoitus koko työyhteisölle. On tärkeää tiedostaa, miltä uupumus näyttää ulospäin, jotta uupunutta ei pidetä työpaikalla aikaansaamattomana. Näin työuupuneen toipuminen ja paluu töihin onnistuu.
Kun joku työyhteisössä sairastuu työuupumukseen, pitäisi se ottaa varoituksena koko työyhteisölle.
Tätä mieltä on Susanna Paarlahti, työterveyspsykologian palvelupäällikkö Pihlajalinnasta. Hän vertaa työyhteisön ensimmäistä työuupunutta ihmistä kanarialintuun. Sanonnan mukaan kanarialintuja käytettiin kaivoksissa ilmanlaadun mittareina. Jos kanarialintu lopetti laulamisen, oli se merkki siitä, että ilma on huonoa.
Paarlahti puhui työuupumuksesta viime viikolla Työterveyspäivillä Helsingissä.
Runsaat 15 vuotta työterveyspsykologin töitä tehnyt Paarlahti kertoi tärkeintä olevan se, että kaikki osapuolet saataisiin ymmärtämään ilmiö, joka vaikuttaa uupuneen lisäksi hänen läheisiinsä ja kollegoihin.
Kun uupunut työntekijä tulee psykologin vastaanotolle, hän saattaa olla itkuinen ja hätääntynyt.
”Hän on usein hermostunut siitä, että ne aikaisemmat hallintakeinot, joilla ylirasitusta on yritetty hoitaa, eivät päde”, Paarlahti sanoo.
Esimiehelle tilanne voi näyttäytyä toisenlaisena.
”Uupumusta tulkitaan yksilön alisuoriutumisena tai yksilön kyvykkyyden romahtamisena. Sitä ei välttämättä katsota olosuhdetekijänä.”
Juuri tähän tilanteeseen kanarialintuvertaus käy hyvin.
”Ensimmäinen uupuja työyhteisössä voisi olla tällainen kanarialintu. Sen sijaan, että ryhdytään tutkimaan, mikä yksilössä on vikana, tutkittaisiin, mitkä syyt ympäristössä mahdollistivat tämän asetelman.”
Työkavereille kollegan uupumus voi näyttäytyä huonona käytöksenä, johon ei haluta puuttua. Työkaverit eivät välttämättä halua olla tekemisissä asian kanssa ollenkaan.
Kotona uupuneen puolisokin voi olla tilanteeseen tyytymätön. Uupunut ei jaksa lähteä mihinkään puolison kanssa ja jää sohvalle vain makaamaan töiden jälkeen.
”Puoliso voi kokea uupumuksen hylkäämisenä ja alkaa reagoida siihen hylkäämiseen”, Paarlahti sanoo.
Työuupumus aiheuttaa haasteita vielä työterveydenkin puolella, sillä se näyttäytyy monesti vaikeasti hoidettavana tai masennuksena.
”Ei työterveydessäkään aina tiedetä heti, mitä pitäisi tehdä. Tilanne saatetaan nähdä jonkun toisen tapahtuman kautta, kun huomataan, että uupunut ramppaa toistuvasti eri ongelmien kanssa työterveydessä, eikä mikään tehty tunnu riittävän avuksi.”
Mitä tarvitaan, että toipuminen lähtisi käyntiin?
Koko tämän monien osien vyyhdin selvittämiseksi ja työuupuneen toipumisen käynnistämiseksi tarvitaan kaikilta osapuolilta apua.
Mutta alkuun kaikkein tärkeintä on, että uupunut saa lepoa.
”Ei ole ollenkaan tavatonta, että uupuneilla uni ei ole palauttavaa”, Paarlahti huomauttaa.
Paarlahti ei itse suosittele alkuvaiheessa unen rajoittamista mitenkään. Päinvastoin.
”Annetaan ihmisen nukkua, silloin kun häntä nukuttaa. Jos alkuvaiheessa sairaslomalle jäädessä nukkuu yöt ja valvoo päivät, niin antaa mennä vaan rytmin hetkeksi sekaisin. Sitten pikkuhiljaa lähdetään sitä tasaannuttamaan.”
Käytännössä katsottaisiin siis, mikä uupunutta tuntuu auttavan ja seurattaisiin sitä, eikä pidettäisi byrokraattisesti kiinni tietyistä toimintatavoista.
”Ei niin, että sanotaan, että nämä askelmerkit sinun täytyy nyt astella, tai muuten teet toipumisesi väärin. Meidän pitää yrittää olla joustavia ja tulla sen ihmisen kannalle, että mikä häntä auttaa”, Paarlahti sanoo.
Paarlahden kokemuksen mukaan ne, jotka sitten alkavat levätä pois ehkä vuosienkin uupumusta, nukkuvat paljon.
”He saattavat nukkua kellon ympäri ja sitten vielä kahdet päiväunet päälle. Tätä jatkuu maksimissaan kolme viikkoa. Se kolme viikkoa tuntuu olevan sellainen, että siinä sitten kuitataan vaikka elämän mittaiset univelat, jos elimistö on terve.”
Jos kellon ympäri nukkuminen kestää kolmea viikkoa kauemmin, sitten se ei ole enää tervettä, vaan tilanteeseen saatetaan joutua puuttumaan lääkityksen keinoin.
”Olen huomannut myös, että ehkä se vaikein kognitiivinen kynnys, joka tilanteessa pitäisi ylittää limittyy siihen, että uupunut myös malttaisi päästää irti. Suostuminen irtipäästämiseen pitkän ajan jälkeen on aikamoinen akrobaattitemppu, koska siihen linkittyy ajatus luuseriudesta ja häviämisestä. Jossain määrin kulttuuriimme on niin syvälle iskostunut se, että olen niin kauhean huono, jos en vaan jaksa.”
Miten paluu töihin onnistuu?
Levon jälkeen yöunet alkavat pikkuhiljaa normalisoitua ja lepo alkaa olla taas palauttavaa. Merkkejä palautumisesta ovat esimerkiksi se, että jaksaa harrastaa vähän kevyttä liikuntaa ja tehdä lyhytkestoisia kotiaskareita.
Myös se on merkki palautumisesta, että pystyy taas kohtaamaan muita ihmisiä.
”Sitten kun tällaisia asioita ei tarvitse enää ajatella niin vaikeina, voi alkaa suunnitella töihin paluuta”, Paarlahti kertoo.
Tässä vaiheessa olisi tärkeää saada jo jonkinlainen mielikuva siitä, mihin tehtäviin uupunut on töihin palaamassa. Harvoin kannattaa palata heti täyteen työaikaan ja samaan asetelmaan, josta on juuri jäänyt pois.
Tässä oleellista on juuri tunnistaa se tekijä, joka on työntekijän uupumukseen vienyt, jotta uupumus ei toistu uudestaan.
Työyhteisön kannalta oleellista olisi myös selkeä kommunikointi tilanteesta. Uupumuksesta ei välttämättä tarvitse kertoa työyhteisössä, mutta tehdä silti selväksi, että kollega on poissa pidemmän aikaa, ja hänen palattuaan töihin kerrotaan myös mahdollisesta osa-aikaisuudesta.
”Ettei käy niin, että työntekijä yhtäkkiä tupsahtaa vaikka yhdeksäksi töihin ja häviää jo yhdeltä kotiin. Se herättää epäluuloa työyhteisössä, että mitä se toinen nyt on tehnyt, että hän on tällaiset ”edut” ansainnut. Työyhteisössä kuohahtaa hirveän helposti kateus”, Paarlahti sanoo.
Lopuksi vielä pitää ottaa huomioon se, että kun uupunut on toipunut ja palannut ehkä täysipäiväisesti jo töihin, ei tilanne lopu siihen, vaan sitä pitää seurata.
Työntekijä voi pelätä, että uupumus tulee takaisin. Mitä jos esimies vaihtuu tai tulee sen laukaiseva organisaatiomuutos?
Paarlahden mukaan olisi hyvä, jos työntekijä pääsisi vielä tervehdyttyäänkin käymään muutaman kerran psykologilla, jossa mietittäisiin keinoja ennaltaehkäistä uupumusta ja pohditaan tavat, jotka sopivat työntekijälle.
Pääasia on, että työntekijälle jää keinot seurata ja ylläpitää omaa jaksamistaan.
