Рубрика: Методики преодоления

В вашей жизни, казалось бы, все неплохо складывается, но вас захватывает чувство не пойми откуда взявшейся тревоги. Вы не можете расслабиться, доверять людям, стараетесь все контролировать. А может в каких-то однотипных ситуациях вы чувствуете ошарашенность или сильное смущение. И вы уже начали избегать подобных ситуаций. Но тревога не уходит, а наоборот, нарастает. Возможно, все эти последствия связаны с тем, что когда-то вы столкнулись с травматическим событием и ситуация в действительности закончилась, но из-за того, что травма не была переварена, усвоена, в вашей внутренней реальности эта ситуация до сих пор жива.

Травма – плата за отвержение нашей животной части.

На метафорическом языке, девушка которая была изнасилована в лифте, пока не интегрирует эту травму, психологически и физиологически так и будет заперта в лифте в той ситуации, сколько бы лет с тех пор ни прошло. Ее тело будет продуцировать ту же смесь гормонов, вырабатывать энергию, для того чтобы бежать, драться или замереть. Все это будет сохраняться в теле, накапливаться с характерными чувствами страха, паники, гнева. Которые периодически будут просачиваться на «ровном месте» (приступы истерики, панические атаки), так как процесс на физиологическом уровне не завершен.

ЧТО ЖЕ МЕШАЕТ НАМ ЗАКОНЧИТЬ, ИНТЕГРИРОВАТЬ ТРАВМУ?

Давайте посмотрим, как с травмами справляются в дикой природе. Не секрет, что животные иногда практически каждый день или даже по нескольку раз в день сталкиваются с опасностью. Их тело также запускает механизм: дерись, беги или замри. Но в отличие от человека, если они и замирают, то потом, когда ситуация заканчивается, они оживают и возвращаются к полноценной жизни. У человека же эти состояния замирания и напряжения проникают в тело и во все уголки его жизни, если травма не закрыта. Дело в том, что когда организм сталкивается с опасностью, он начинает продуцировать очень много энергии для того, чтобы, например, антилопа бежала под 100 км в час, спасаясь от гибели. И если гибель, по мнению инстинктов антилопы, неминуема, то она замирает и падает.

1. Этот механизм позволяет попасть в измененное состояние сознания, чтобы не чувствовать боли во время смерти. У людей этот механизм часто остается после травмы, что дает плохой контакт с телом, его ресурсами, мощью, инстинктами, жизнью, а также не позволяет чувствовать боль. К сожалению, это «не чувствовать» распространяется на все, на удовольствие в том числе.

2. Есть шанс, что хищник решит, что антилопа мертвая, не станет ее кушать как падаль или оттащит в безопасное место про запас, где у нее будет шанс бежать и спастись, когда она очнется. Она не будет размышлять о том, что притвориться мертвой было трусливо с ее стороны, не будет испытывать чувства вины по этому поводу. Ее инстинкты сработают так, что выберут вариант, где у нее больше всего шансов остаться в живых.

Так как жизнь для тела – самая большая ценность. Жизнь просто ради самой жизни.

Что же делает антилопа с той энергией, которая накопилась в ее теле. Она ее вытрясает в буквальном смысле из мышц. Животное после пережитого стресса может часами трястись, выводя эту энергию из себя, и потом возвращается к нормальной жизни. Питер Левин в своей книге «Пробуждение тигра» описывает, что некоторые животные эти стадии: опасность, напряжение, разрядка – проходят по многу раз в день и остаются живыми, без каких-либо травматических последствий.

Кстати, сотрудники МЧС применяют этот прием в отношении детей, попавших в шоковую травму. Заворачивают ребенка во что-то мягкое, одеяло, например, берут с разных концов и долго трясут.

У человека же этот завершающий цикл чаще всего отсутствует. Именно этот механизм запускает травматическую реакцию. Энергия продолжает оставаться в теле, организм тратит огромные ресурсы на ее сохранение. Не распакованная энергия трансформируется в психосоматические симптомы, а физиологические реакции тела (напряжение, сверхконтроль) говорят человеку, будто он все еще в опасности, хотя реальной опасности нет. И тут нам есть чему поучиться у животных.

МОЗГ РЕПТИЛИЙ – КЛЮЧ К ИСЦЕЛЕНИЮ

Наш мозг состоит из трех частей: рептильный мозг, лимбический, неокортекс. Как-то на лекции по психологии преподаватель решил нам наглядно показать разницу между неокортексом, отвечающим за осознанное мышление, и рептильным мозгом, отвечающим за инстинкты. Он нарисовал на двери маленькую черточку карандашом и сказал: «Вся дверь – это период (миллионы лет) отработки и тестирования рептильного мозга, а еле заметная черточка карандашом – это период отработки неокортекса».

Рептильный мозг непосредственно отвечает за физиологическую реакцию (бей, беги, замри) на опасность. Эта система работает безотказно. И неокортекс не в силах ее нарушить. Но он в силах прервать завершающий процесс, процесс разрядки. К травматическим последствиям и симптомам приводит не сама травма, а незавершенный процесс мобилизации организма, отсутствие разрядки.

К травматическим последствиям и симптомам приводит не сама травма, а незавершенный процесс мобилизации организма, отсутствие разрядки.

КЛЮЧ ИСЦЕЛЕНИЯ – В ТЕЛЕ

Травма живет в теле и ключ к ее исцелению тоже в теле. Необходимо постепенно вернуть себе контакт со своим телом, который был разорван в процессе травматизации. Тем самым мы получим доступ к своим инстинктам, которые знают, как завершить процесс мобилизации.

Все упражнения на телесную осознанность, на принятие своего тела, чувствования и контакт с ним просто необходимы. Приходя в контакт со своим телом, вы сможете постепенно, порциями (обязательные условия) распаковать энергию, накопившуюся во время мобилизации организма. И тем самым соединиться с нашей животной силой и витальностью.

www.psyh.ru

Опыт многих психотерапевтов, мой личный клиентский опыт и даже исследования показывают, что если работать не только во время психотерапевтических сессий, но и между ними — эффект от терапии будет заметнее. Здесь возникает закономерный вопрос — что значит «работать» и что конкретно можно делать?

Вести дневники

О дневниках в психотерапии я уже написала подробный текст — «Дневники и письменные практики», поэтому повторю только основную мысль. Обычный дневник может стать хорошим методом для фиксации успехов терапии, если вы склонны обесценивать собственные усилия и победы. А еще — материалом для поиска паттернов и зависимостей. Структурированный дневник или дневник со специальными техниками решает разные типы более узких задач — там и дневник автоматических мыслей, и дневник благодарностей, и фрирайтинг. В общем, читайте статью.

Наблюдать за собой и окружающими

Если на сессии всплывает какой-то вопрос или тема, очень часто я понимаю, что статистических данных как-то не хватает. И их очень полезно собрать. Если в ситуации Х человек N вызвал у меня раздражение, — сразу возникают вопросы. Всегда ли в такой ситуации собеседник меня раздражает? Триггер был в человеке, в контексте нашего общения или в моих фантазиях и догадках о том, что именно он хотел сказать «на самом деле»? А почему? А когда еще у меня бывает похожее раздражение? А что я с этим чувством делаю? А как моя стратегия реагирования влияет на мое состояние? А как влияет на отношения с человеком? А что я бы хотела получить?

В общем, если между сессиями отмечать для себя каждый релевантный теме случай, многие ответы придут сами. Еще, например, можно обнаружить, что 20% раздражения связано с тем, когда я последний раз ела и насколько мне физически комфортно. Практическая польза этого знания в том, что перекусить и охладиться до комнатной температуры — намного проще, чем объяснять окружающим всю глубину их кажущейся неправоты.

Разница между представлениями о себе и наблюдениями бывает разительной. Мы можем думать что-то вроде «я необщительный и замкнутый», но наблюдения покажут, что реальные трудности в общении у вас возникают раз в пару месяцев, — просто вы привыкли думать, что с вами что-то не так. Мы можем думать «я обожаю путешествовать», а наблюдения покажут, что лично вас большинство путешествий жутко выматывает, а привычка проводить отпуск в поездке взялась откуда-то из инстаграма. Словом, наблюдения помогают найти новый материал для обсуждения и наладить прочную связь с реальностью.

Пробовать новое и экспериментировать

То, насколько эксперименты будут в фокусе внимания терапии, опять же, зависит от направления и темы, над которой вы работаете. Но если вы, к примеру, боитесь выступать перед публикой, то стратегия «буду бороться с этим страхом, пока он не исчезнет, а потом начну выступать» — не сработает. То есть пробовать придется задолго до того, как страх ослабнет. (Да, меня тоже бесит, что люди так устроены и нельзя сначала научиться, а потом уже делать.)

Экспериментировать можно с несколькими областями: просто делать что-то новое (пойти на танцы, сходить в новый музей), пробовать новые реакции и методы поведения для типичных бытовых ситуаций (например, во время конфликта не молчать, а поспорить, или наоборот — не спорить, а промолчать), проверять новые стратегии в сложных ситуациях, когда захлестывают эмоции (например, не пытаться их подавить или «заесть», а оставить как есть и посмотреть, что будет).

Сама идея и метафора психологического эксперимента — хороший метод справиться с тревогой, вызванной изменениями. Иногда меняться страшно: вот есть что-то привычное и понятное, а если я вдруг начну вести себя иначе, то что же будет? А вдруг мои близкие решат, что я сошла с ума? А вдруг я откажусь от привычных стратегий, а получится еще хуже? Так что если поменять ракурс и воспринимать происходящее не как «перемены раз и навсегда», а как серию экспериментов, будет намного проще: на этой неделе я веду себя иначе, но одна необычная неделя не угрожает ни моим отношениям, ни моей привычной жизни, а если понравится — продолжу.

Делать домашние задания

Сложно сказать конкретнее, это сильно зависит от терапевта и направления. Например, однажды я целую неделю писала каждый день в фейсбук и немало просидела там в комментариях: идея была в том, что иногда мне сложно сказать, что я на самом деле думаю, без оглядки на мнение окружающих. Вот я и ходила тренироваться «в боевой обстановке фейсбука», а потом — обдумывать и обсуждать результаты.

Еще у меня есть бесценный список под кодовым названием «Иерархия» — это список из 10 вещей, которые мне интересны, но они меня пугают или напрягают, кажутся слишком сложными. Эти пункты рассортированы по степени ужаса от 1 балла до 10 баллов, где 1 балл — что-то слегка страшное, а 10 баллов — паника-паника. Для примера условно скажем, что 1 балл — вслух раскритиковать фильм, который нравится всем вокруг, а 10 баллов — что-то в районе открытия своего бизнеса. Так вот если составить такую «иерархию» и в течение пары недель регулярно делать несложные, но дискомфортные вещи на 1-2 балла, регулярно обновляя и пересматривая список, — то можно обнаружить, как он «едет вниз», а уровень вашей смелости едет вверх. То есть мелкие пункты будут исчезать, а бывшие 8-балльные ужасы съезжают до уровня 4-6.

Не делать домашних заданий

Вот сейчас неожиданный момент. Иногда увиливание от домашних заданий дает чуть ли не больше пользы и материала, чем их послушное выполнение. Например: вы понимаете, что вам объективно полезнее поспать или отдохнуть, чем делать упражнения, — и впервые за долгое время вы отказываетесь от образа «ответственного и исполнительного человека» и выбираете путь «выспавшегося человека, который свое здоровье ставит выше всего остального».

Если вы прокрастинируете какое-то задание — то времени нет, то забылось, то затерялось, то как-то не получилось, — из этого можно достать новый материал о том, какой страх скрывается за этой якобы ленью, а еще о том, как вы обращаетесь с этим страхом и переживаете неудачи.

Если кратко:

1. Самые полезные активности между сессиями: наблюдать за собой и миром; вести дневник; экспериментировать со своими реакциями и поведением.
2. Если думать о пугающих изменениях как о поведенческом эксперименте, решиться на перемены будет проще.
3. Правил и «нормы» нет. Разные направления психотерапии и разные специалисты предлагают разные упражнения и задания. Если вам кажется, что заданий слишком мало или слишком много, если вам хочется или не хочется их делать, — скажите об этом терапевту, это наверняка будет интересный разговор.
4. Если вы не делаете заданий, но задумываетесь о том, почему вы выбрали их не делать и обсуждаете это — в этом тоже будет польза. Такой вот парадокс.

https://www.treatfield.com/