Рубрика: Методики преодоления

Опубликовано от — Оставить комментарий

Как справиться с тревогой и возвратиться к нормальной жизни после самоизоляции.

Как справиться с тревогой и возвратиться к нормальной жизни после самоизоляцииПосле долгих месяцев вынужденной самоизоляции и ограничений жители городов постепенно начинают возвращаться докарантинному образу и ритму жизни. Безусловно, может возникнуть желание «охватить все и сразу», наверстать упущенное, посетить все выставки и новые кафе и встретиться со всеми знакомыми. Однако в этом случае есть риск попытаться вернуться к прежней жизни слишком резко, как следствие — эмоционально перегореть.

В первую очередь важно сфокусироваться на своих потребностях, ответив на вопрос «Что мне сейчас нужно?» Составьте простые планы их реализации, которые структурируют ближайшее время. Возможно, не будет желания возвращаться к прежнему ритму жизни. Это нормально, так как прошедшие месяцы могли отнять много сил, или же, напротив, показали то, что по-настоящему важно.

Даже спустя год после начала пандемии можно чувствовать тревогу. Это нормально, но важно понять, что именно ее вызывает:

  • Подумайте, что самое страшное в ситуации, которая беспокоит?
  • Оцените реалистичность и вероятность возникновения пугающего результата. Что вы можете сделать, чтобы не допустить этого и оправданы ли эти меры?

Если тревога будет устойчивой, без положительной динамики, стоит обратиться к специалисту за помощью.

Важно критически относиться к информации как негативной, так и позитивной. Вы можете ограничить или изменить информационный поток, определив для себя, какая информация и из каких источников нужна.

Возвращение в офис после работы удаленно бывает непростым, но есть способы сделать его легче:

  1. Вспомните, что помогало вам войти в рабочий ритм после отпуска.
  2. Начните восстанавливать рабочий режим заранее, чтобы возвращение не было резким. Спланируйте реалистичные задачи на ближайшее время. Не требуйте от себя сверхпродуктивности, вам необходимо адаптироваться.
  3. Если есть возможность сохранения удаленной работы частично, воспользуйтесь ей.
  4. Подумайте, что было бы важно, например, изменение рабочего места, определенные ритуалы, которые помогают настроиться на рабочий день или взбодриться в его середине. Попробуйте минимизировать негативные факторы и усилить помогающие.

Возможно, за период ограничений вам пришли осознания необходимости жизненных перемен. Не стоит стремиться их претворить в жизнь максимально быстро. Если изменения радикальные, лучше отложить их на время или начинать постепенно, чтобы убедиться в том, что это не импульсивные желания.

Автор: Ирина Пермякова, психолог, психодраматерапевт

zen.yandex.ru
 

Опубликовано от — Оставить комментарий

Александра Иванина. 8 шагов, которые помогут выразить гнев экологично.

Гнев: почувствовать, узнать и выразитьЧасто чувства захлестывают нас с такой силой, что не остается никакой возможности с ними совладать. Особенно это касается таких мощных эмоций, как гнев и ярость. Но даже в них нет ничего плохого — нужно лишь начать прислушиваться к себе. О том, как подружиться со своими эмоциями и проявлять их безопасно, рассказывает коуч и психолог Александра Иванина.
В жизни и на консультациях я часто сталкиваюсь с убеждением, что гнев — это плохая эмоция. Многие считают, что хорошие люди не злятся или, как минимум, не показывают это другим.
Кто-то получил такое убеждение в семье: например, в виде посланий о том, что драться и ругаться нельзя. Кто-то, наблюдая в детстве скандалы родителей или получая нагоняй, пришел к этому сам.
Действительно, при слове «гнев» мы часто представляем покрасневшее лицо, искаженное гримасой ярости, брызгающий слюной рот, из которого вырываются жестокие слова, и сжатые кулаки, готовые к бою.
Такие приступы агрессии похожи на затмение, в котором человек выходит из себя и легко может перейти к насилию.

Гнев бывает настолько мощным и разрушительным, что человек может пытаться полностью отказаться от него. Или, не сдержавшись, сваливается в чувство вины даже в случае, когда гнев был уместен и необходим.

Гнев — это чрезвычайно важная реакция на угрозу

В современной науке до сих пор нет однозначного определения, что такое эмоции, отношение к ним меняется с течением времени. Но в одном все сходятся без сомнений: эмоция — это комплексный ответ на внешний или внутренний стимул, поэтому она не может быть плохой или хорошей.
Тем не менее разрушительные способы обращения с ней все же существуют. Полезное, функциональное использование эмоций приводит к решению проблемы, деструктивное — не только не помогает преодолевать трудности, но и может создать новые.
Гнев — это одна из реакций на угрозу, чрезвычайно важная для защиты. Мы злимся, когда у нас отнимают то, что мы считаем своим, или когда не дают получить то, что нам хочется. Энергия гнева напрямую связана с витальностью и сексуальностью, и без гнева человеческий род вряд ли бы выжил и утвердился.
Мы испытываем гнев, когда наши потребности не удовлетворены. И желаемый ответ на эту эмоцию — как минимум внимательное, серьезное и ответственное отношение к нам («Я сержусь, потому что ты не принимаешь всерьез то, что я говорю!»), а как максимум — изменение поведения или ситуации («Я сержусь, потому что ты наступил мне на ногу, и хочу, чтобы ты это заметил и убрал ногу!»).
Что характерно: как бы мы ни описывали гнев, еще до того, как он может быть осознан, он проявляется в теле. Информация о стимулах прежде всего попадает в миндалевидное тело, и, в случае обнаружения субъективной или объективной угрозы, запускается физиологическая реакция, которая секундой позже может быть пережита как гнев.
Мышцы напрягаются, сердце начинает биться быстрее, повышается кровяное давление, дыхание учащается. Кровь приливает к сердцу, легким и мышцам, пищеварение приостанавливается. Гормоны, среди которых адреналин и норадреналин, поддерживают дополнительный прилив сил. Таким образом наше тело готовится к битве.
Если мы систематически подавляем гнев, то все это огромное количество энергии оказывается запертым в теле, что в итоге приводит к увеличению риска развития различных заболеваний. Чаще всего страдают сердечно-сосудистая, пищеварительная и иммунная системы.
Если мы допускаем гнев, но при этом не умеем его регулировать, то можем войти в раж и принести вред себе, другим людям, окружающей обстановке или отношениям. Ведь физическое и словесное насилие в конечном счете повреждает не только жертву, но и агрессора.

Гнев: почувствовать, узнать и выразить
Так как выражать гнев эффективно и при этом безопасно? Как сделать его функциональным? На этот вопрос нет однозначного и подходящего для всех случаев ответа. Но есть этапы работы с этой эмоцией, которые могут помочь.
Единственное — важно помнить, что все написанное ниже применимо лишь в ситуациях, когда нет угрозы нашей физической безопасности.

Распознавание гнева

Как это ни удивительно, мы не всегда можем сразу понять, что за чувства бушуют внутри. Если вы ощущаете такое затруднение, возьмите паузу и прислушайтесь к себе. Важны любые ощущения — телесные, эмоциональные, а также мысли, фантазии и образы, которые к вам приходят. Чем более полную картину вы соберете, тем легче будет соотнести ее с возможными чувствами. Постепенно этот процесс перерастает в привычку и будет происходить значительно быстрее.

Определение источника гнева

Если мы уже поняли, что сердимся, то чаще всего знаем причину. Но даже если это так, попробуйте на время отложить в сторону свое объяснение и попытайтесь максимально четко выделить именно тот аспект ситуации, который вам действительно хочется изменить.

Оценка интенсивности гнева

Следующий этап — понять, насколько силен ваш гнев. Оцените его по шкале от 0 до 10 или представьте образ, описывающий его силу. Подберите слово, которое точнее всего отражает его, — раздражение, возмущение, недовольство, злость, неистовство, ярость или какое-то другое. Если гнев слишком сильный, то вполне вероятно, что потребуется большее включение тела в процесс выражения эмоции.

Оценка ситуации

Разобравшись со своими ощущениями, взгляните на ситуацию, в которой вы находитесь. Важно решить, стоит ли сейчас выражать гнев полностью или лучше сдержать его и выразить позднее в подходящей обстановке. Как бы нам ни хотелось решать вопросы немедленно, приходится признать, что социальные отношения не всегда дают нам такую возможность. Но если мы осознаем, что конкретно испытываем, и возвращаемся к этому чувству позднее, то это не принесет вреда.

Телесное выражение гнева

При выражении гнева через тело важно избежать нанесения вреда себе, другим людям или окружающей обстановке. Безопасно проявить эмоции поможет любой вид физической активности, в котором ваше напряжение будет без вреда выпущено наружу. Например, это классическое битье подушки, бег или быстрая ходьба, имитация боя — можно сжимать кулаки и зубы, наносить удары «невидимому противнику», кричать или даже рычать.

Словесное выражение гнева

Если вы прошли все предыдущие этапы, то уже знаете о своих чувствах немало и можете донести до собеседника суть ваших ощущений.
Сообщите партнеру о своих чувствах, их силе и том, что их вызвало, используя «Я-сообщения». Не употребляйте унижающих и оскорбляющих слов, не обвиняйте другого. Так вы повышаете вероятность того, что вас услышат, а не просто воспримут как угрозу, и гнев поможет вам утвердить вашу позицию с уважением к собеседнику.

Самоподдержка

Отрегулировать отношения с гневом означает освоить собственную силу и мудрость, и вряд ли этому можно научиться мгновенно. Потому, на каком бы этапе вы ни осознали происходящее, — похвалите себя за то, что осмеливаетесь разбираться со своими эмоциями, тем более такими мощными, как гнев. Вы дочитали эту статью до конца, а значит, уже сделали первый и самый главный шаг к управлению чувствами.

Об авторе

Александра Иванина
Александра Иванина — психолог-консультант в модальности транзактный анализ, EMDR-терапевт, коуч. Ее блог.
www.psychologies.ru
 
Опубликовано от — Оставить комментарий

Проработка нежелательной реакции на ситуацию.

Возможно, это изображение (текст «для чего в рамках общества? кто? как себя представляет? идентификация что важно? ради чего действует? ценности почему так действует? убеждения что хочет достичь? намерения как действует? что может еще? что делает? способности поведение как выглядит в глазах окружающих? окружение»)Данная схема проработки отличное подспорье консультанту и клиенту при работе с нежелательными реакциями на ситуацию.
Данную схему я применяю и на консультировании, и даю клиентам, как домашнее задание. Разработала для работы с созависмыми клиентами на основе методики Нейрологические уровни (НЛП) (можно посмотреть в интернете, картинку привела), а также трансактного анализа. На картинке классические Нейрологические уровни, я их немного трансформировала для удобства клиента с примером проработки.
Когда применяется эта схема?
Когда ситуация уже произошла, и осталась неудовлетворенность своим поведением в ней.
Когда в одной и той же ситуации клиент почему-то действует по одному и тому же сценарию.
Как работать по схеме?
Визуально, нейрологические уровни представлены в виде пирамиды (см. картинку). Можно показать картинку клиенту, но работать клиент уже будет просто на бумаге, представляя пирамиду. Работа идет снизу вверх, доходим до вершины (Личная миссия), и спускаемся вниз. Для удобства клиентов, я просто разбила всю работу на пункты и добавила проработку по транскации. Выполнять необходимо письменно.
Я обычно прорабатываю реакцию на ситуацию вместе с клиентом, а потом он присылает мне свою домашнюю работу, или показывает на консультации.
Почему ситуацию можно прорабатывать таким образом?
Дело в том, что клиент видит только ситуацию и свою реакцию на нее, а на самом деле между событием и нежелательной реакцией на это событие в подсознании происходит целый механизм, запускающий это реакцию. Схема проработки реакции на ситуацию выводит на уровень осознания причины, которые привели к нежелательной реакции, а также позволяет помочь клиенту выработать у себя новые реакции на ситуацию, выводит из «тунельного» восприятия ситуации.
Данная схема позволяет клиенту поработать и с Ребенком, и Принимающей частью и Взрослой частью.
Если клиент регулярно прорабатывает свои реакции на ситуации, таким образом, постепенно он начинает управлять ситуацией, а не она им. У него появляется время оценить ситуацию, осознать свои чувства, успокоить себя, трезво оценить ситуацию, принять правильное решение.
Диагностическая часть. Выведение на уровень осознания того, что произошло.
1. Поведение
Когда? (в 18.00 20 апреля)
Где? (в комнате, около стола сына)
С кем? (с сыном)
Что происходило? Как реагировал. (Сын сидел за столом, делал уроки, все время отвлекался, я его просил делать уроки, через 15 минут я стал орать, говорить, что он специально надо мной издевается, сказал, что он ничего не добьется, сын расплакался и сказал, что он неудачник, стал его успокаивать, в итоге продиктовал упражнение.
Чувства (базовые). Страх, злость.
Ощущения в теле. (головная боль, дрожь в теле)
Убеждения
Я не могу справиться с собственным сыном. Сын специально придуривает. Он лениться. Не хочет делать уроки, ждет, что за него все сделают. Он вырастет неудачником, сопьется и мне надо будет его кормить до старости, я тоже буду чувствовать себя неудачником.

Все вокруг скажут, что я плохо его воспитал.
Какое я хотел признание? От кого? Я хотел признаниях хороший родитель. От учителей, которые завтра будут проверять знания сына. От родственников, которые скажут, что я запустил сына.
Образ Я (Испуганный ребенок) (5 прилагательных). Неуверенный, растерянный, обессиленный, обиженный несправедливостью, разочарованный.
Позиция Жертва- Спасатель-Каратель. Вначале жертва. Потом каратель. Потом спасатель
Терапевтическая часть.
6. Вспомнить аналогию из детства, успокоить испуганного ребенка любящим принимающим родителем. Обычно, принимающую часть прорабатываю с клиентом на консультации. Поэтому клиент уже знает, каками словами себя успокоить, как дать себе принимающую часть.
7. Личная миссия. Для чего я в этой ситуации. Воспитать у сына ответственность за выполнение уроков.
8. Образ Я (Взрослый). (5 прилагательных противоположных Испуганному ребенку). Уверенный, сильный. Принимающий, спокойный, верящий в ресурс своего ребенка. Признаю, что уроки это дело сына, а не мое дело. Их выполнение находится в его границах. Он сам должен нести последствия невыполнения уроков.
9. Оценка ресурса своего, другого человека, ситуации. Ресурс (физические силы, психические силы, время, знания и т.д.). У моего ребенка есть ресурс делать уроки, но нет интереса, мотивации, желания.
10. Границы. Что я могу сделать (всевозможные варианты) ? В границах сына – его чувства, желание делать уроки.
В моих: 1. Предложить сыну вознаграждение в виде планшета за быстрое выполнение уроков. 2. Предложить ему нести ответственность за выполненные/невыполненные самому. При этом объяснить перспективу заниженной оценки, недовольства учителя в случае невыполнения уроков. 3. На семейном совете решить, кто из членов семьи будет отвечать за выполнение уроков сына. 4. Показать сыну специалисту. 5. Нанять репетитора. 6. Делать уроки с сыном в удобное для всех время, пусть даже вечером. 6. Сказать сыну, что ровно в 22.00 выключиться свет в комнате. 7. Предложить сыну самому составить распорядок дня после школы. Куда включено время для выполнения уроков. 8. Перевести сына на семейное обучение. 9. Снизить внеурочную программу.
11. Принятие решения. Предложить сыну самому составить распорядок дня после школы. Куда включено время для выполнения уроков. Но при этом Сказать сыну, что ровно в 22.00 выключится свет в комнате.
Мой опыт показывает, что клиент часто переделывает под себя схему, что, разумеется допустимо.
автор — Нелли Морозова