Pienetkin muutokset työpaikalla voivat tukea jaksamista työssä, kertovat asiantuntijat.
Työuupumuksen on arvioitu yleistyneen viime vuosina Suomessa.
Moni työuupumuksen kokenut pystyy kuitenkin palaamaan työelämään sairausloman jälkeen.
”Yleensä ihan prikulleen samanlaiseen työtehtävään ei palata, sillä työssä on ollut jotain, joka on työuupumusta aiheuttanut. Ilmiönä näkyy myös se, että sairauspoissaolon aikana oma arvomaailma ja ajattelu on muuttunut. Työuupunut toteaa, että pitkässä juoksussa tämä työ ja oma toimintatapa ja arvomaailma eivät ole hyvä yhdistelmä”, sanoo työterveyspsykologi Tanja Lappi Heltistä Tänään töissä -ohjelmassa.
Mistä merkeistä työuupunut tietää, että vanhaan työhön ei kannata palata?
”Jos työpaikalla syyllistetään yksilöä työuupumuksesta, se on punainen lippu. Silloin kannattaa miettiä, onko tämä työpaikka, jossa haluan jatkaa”, sanoo Tanja Lappi.
Työuupuneen palatessa töihin työtä yleensä pitää muokata. Työhön paluussa sairauspoissaolon jälkeen on tärkeää rajoittaa työn määrää. ”Työuupumuksella on taipumus tulla uudestaan, jos työkuorma pääsee taas kasvamaan”, sanoo työeläkeyhtiö Ilmarisen työkykyjohtaja Kristiina Halonen .
Halosen mukaan työpaikoilla olisi tärkeää puhua myös muusta kuin työstä.
Tanja Lappi kertoo, että pienilläkin muutoksilla voidaan parantaa jaksamista.
”Eräs henkilö hyötyi siitä, että hänen työpisteensä siirrettiin hyvin rauhalliseen nurkkaan toimistossa. Se paransi työkykyä. Joskus kyse on hyvin helpoista ja yksinkertaisista ratkaisuista”, sanoo Lappi.
Kristiina Halosen mukaan myös esimerkiksi lyhyemmän työpäivän teko voi tukea jaksamista. ”Kuuden tunnin työpäivä voi olla sellainen, joka toimii jaksamisen tukemisessa”, sanoo Halonen.
В течение многих веков люди жили размеренной жизнью и сталкивались преимущественно с ситуациями, связанными с выживанием — острый стресс. В настоящее время всё более бешеный ритм мегаполиса, состояние нестабильности, мнимое ощущение опасности, работа с повышенной ответственностью, частая смена информации, зависимость от действий других людей приводят к возникновению хронического стресса. Если вы не можете «отключиться» от этой суеты или мало спите, то вероятнее всего, вы живёте в хроническом стрессе, и эта статья — специально для вас. Что такое хронический стресс? Каковы его признаки, симптомы, причины и последствия? Действительно ли стресс разрушает организм? Можно ли предотвратить стресс? Как справиться с хроническим стрессом и противостоять ему?
Стресс: понятие и определение
Нужно ли бороться с хроническим стрессом? К стрессу, в принципе, стоит относиться положительно, так как стресс даётся человеку для того, чтобы мобилизовать свои защитные функции. При каждом стрессовом воздействии мы можем сделать больше, мы становимся сильнее, но это в том случае, если стресс преодолим, если после стресса наступает период отдыха. А вот если стресс длительный, хронический, то мы исчерпываем все наши защитные системы и начинаем болеть.
Итак, обратимся к истории. В XIX — начале XX века проявления хронического стресса называли аристократической меланхолией. Считалось, что люди из высших кругов общества и богемы наиболее подвержены этому заболеванию, которое, по мнению врачей того времени, практически всегда приводило к смертельному исходу. Лишь в 30-х годах прошлого столетия начались серьёзные исследования хронического стресса.
Что такое стресс? Открытие и научная разработка стресса принадлежат Гансу Селье. Будучи студентом второго курса, он впервые обнаружил стереотипный ответ организма на любой раздражитель. Его заинтересовало, почему же у людей с любыми реакциями и любыми заболеваниями всегда есть общая группа симптомов, например, ухудшение аппетита, снижение мышечной массы, ослабление организма.
Он начал ставить опыты на животных и обнаружил, что инъекции вызывают у животных такие же реакции, какие наблюдаются при травмах, инфекциях и др. поражениях организма, он реагирует одним образом. Селье назвал такую реакцию общий (адаптивный) синдром. И только потом эта реакция получила название стресс. Селье эту реакцию объяснял следующим образом: «Важнейшая функция психики — это уравновешивание организма с постоянно меняющимися условиями внешней среды». Таким образом,
Стресс — это совокупность адаптационных реакций организма на различные физические или психологические неблагоприятные факторы-стрессоры, которые нарушают гомеостаз, состояние нервной системы и/или организма в целом.
Стресс является важнейшим инструментом адаптации, тренировки организма.
Механизм стресса
Сама реакция стресса распределяется по трем стадиям:
стадия тревоги
стадия резистентности
стадия истощения.
При появлении раздражителя организм испытывает тревогу, включается мобилизирующая функция. Если стрессор сильный, то уже на стадии тревоги организм может погибнуть, например, от разрыва сердца от страха. Если ресурсов в организме достаточно, то наступает стадия резистентности. Здесь признаки тревоги уже отсутствуют, а сопротивляемость организма повышается.
Слабое и краткосрочное воздействие стрессора приводит к тому, что организм в какой-то момент приспосабливается к ситуации и приобретает для себя новые знания, умения и навыки. То есть усиливается его адаптивность.
А вот сильное и длительное воздействие стрессаприводит к стадии истощения или к стадии дистресса. Возвращаются симптомы тревоги, но уже не кратковременные, а долгосрочные, наносящие вред организму. То, что обычно люди называют стрессом и относится к этой стадии — это стадии дистресса.
Исходя из этого, Селье, выделяет два вида стресса: эустресс и дистресс. Дистресс всегда неприятен и связан с вредоносным стрессом, а эустресс носит позитивный характер, то есть он активирует наш организм для того, чтобы мы адаптировались к среде.
Снижение иммунитета, обострение заболеваний внутренних органов
Сексуальные расстройства
Мышечное напряжение
Возникновение высыпаний на теле, выпадение волос.
Отдельно хочу выделить три важных симптома, при появлении которых нужно срочно обращаться за помощью к специалисту:
1.изжога
2. повышенный аппетит;
3. боль в мышцах, в т.ч. боль в мышцах шеи и плечевого пояса.
Причины хронического стресса:
— Наследственная предрасположенность
— Гормональные и нервные расстройства
— Длительные и интенсивные психоэмоциональные нагрузки
— Нарушение ритма труда и отдыха
— Неблагоприятные семейные и бытовые обстоятельства.
Как стресс влияет на наш мозг?
Итак, давайте отдельно разберём, как стресс влияет на мозг и на организм в целом.
Хронический стресс подвергает мозг изменениям. Хронический стресс, который бывает при постоянных перегрузках и конфликтах влияет на размер, структуру и функциональность мозга на генетическом уровне.
Стресс начинается с того, что называют гипотоламо-гипофизарно-адреналовой системой (ГГААС). Т.е. комплекс взаимодействия эндокринных желёз мозга и надпочечников, который регулирует реакцию вашего организма на стресс. Когда ваш мозг распознаёт стрессовую ситуацию, ваша ГГААС моментально активизируется, и синтезирует такой гормон, как кортизол, который приводит организм к готовности быстро действовать. Длительные периоды повышенного уровня кортизола значительно вредят мозгу.
Хронический стресс увеличивает степень активности и количество нервных связей в миндалинах мозга, в центре страха. И вместе с ростом уровня кортизола сигналы в гиппокампе, части мозга, отвечающей за обучаемость, память и контроль стресса, разрушаются. Гиппокамп также подавляет работу ГГААС, поэтому, когда он ослабевает, ослабевает и наша способность контролировать стресс.
Но это ещё не всё — кортизол может буквально уменьшить мозг в размере. Повышенный уровень этого гормона вызывает потерю синаптических связей между нейронами и уменьшает префронтальную кору мозга, которая отвечает, за такие процессы, как концентрация, принятие решений, рассуждение и социальные взаимодействия. И ещё это ведёт к образованию меньшего числа клеток головного мозга в гиппокампе. Это значит, что хронический стресс может усложнить процесс усвоения и запоминания, а также «подготовить почву» для более серьёзных проблем, например, как депрессия и болезнь Альцгеймера.
Влияние стресса наблюдается даже в ДНК мозга. Как показал эксперимент с крысами, внимание и забота, оказываемые самкой крысы своему новорождённому, играют решающую роль в том, что этот детёныш реагирует на стресс позже в своей жизни. Потомство хорошей мамы выросло менее чувствительным к стрессу, потому что в их мозге было больше рецепторов, которые цепляются к кортизолу и притупляют реакцию стресса.
У потомства плохой мамы наблюдается противоположный эффект. Её дети были более восприимчивы к раздражителям. Эти изменения считаются эпигенетическими, то есть они влияют на выраженность определённых ген без вмешательства в сам генетический код. Эти изменения обратимы, если поменять материи местами.
Эксперимент дал ещё один интересный результат. Эти генетические изменения сохраняются на протяжении многих поколений её потомства. Другими словами, эти изменения наследственны.
Однако, не всё так плохо. Существует множество способов борьбы с последствиями повышенного кортизола в нашем перегруженном мозге. Как справиться со стрессом? Самый действенный способ – физическая активность и медитация, подразумевающая глубокое дыхание, осознание и сосредоточенность на том, что нас окружает. Этим вы понизите свой уровень стресса и увеличите свой гиппокамп, тем самым вы улучшите свою память. Поэтому не стоит унывать под давлением будней — возьмите свой стресс под контроль прежде, чем он начнёт контролировать вас!
Как стресс влияет на организм в целом?
Надпочечники выделяют гормоны стресса: кортизол, адреналин и норадреналин. Путешествуя с током крови, эти гормоны легко попадают в сосуды и сердце. Адреналин заставляет сердце биться чаще и повышает давление, со временем вызывая гипертонию. Кортизол также может нарушать функционирование эндотелия, выстилающего внутреннюю поверхность сосудов. Сейчас учёные знают, что это может запустить развитие атеросклероза, образование холестериновых отложений в ваших артериях. Всё это повышает шансы сердечного приступа или инфаркта.
Когда мозг чувствует стресс, он активирует автономную нервную систему. Через эту сеть нервных связей головной мозг сообщает о стрессе энтеральной нервной системе. Эта связь между мозгом и кишечником приводит не только к появлению «бабочек» в животе, но и может нарушать естественные ритмичные сокращения, которые продвигают съеденную пищу, что может привести к синдрому раздражённого кишечника и повысить восприимчивость к кислоте, увеличивая вероятность изжоги.
Через энтеральную нервную систему стресс также может изменить состав и работу кишечных бактерий, что может ухудшить пищеварение и здоровье всего организма. Также стресс влияет на стройность. Кортизол может усиливать аппетит, он как бы отдаёт приказ восполнять запасы энергии. Поглощая богатые углеводами продукты, вы объедаетесь, пытаясь успокоиться.
Высокий уровень кортизола также может способствовать накоплению висцеральных или внутрибрюшных жиров. Этот жир не только мешает нам застёгивать штаны — он действует, как отдельный орган, активно выделяя гормоны и вещества иммунной системы, а они могут повысить риск возникновения хронических заболеваний, таких как болезни сердца и инсулинорезистентность.
Сами гормоны стресса тоже различным образом воздействуют на клетки иммунной системы. Изначально они помогают готовиться к борьбе с «захватчиками» и заживляют полученные раны, но хронический стресс может подавлять работу некоторых иммунных клеток, делая человека более подверженным инфекциям и замедляя выздоровление.
С хроническим стрессом связано укорочение теломер — концевых участков хромосом, измеряющих возраст клетки. Теломеры задают границы хромосом, что позволяет копировать ДНК при каждом делении клетки, не повреждая её генетический код. С каждым делением они укорачиваются. Когда теломеры становятся слишком короткими, клетка больше не может делиться и умирает.
Как быстро успокоиться при стрессе?
Как быстро успокоиться при стрессе?
1. Выпрямите спину, отведите плечи назад и вниз, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Постарайтесь дышать не грудной клеткой, а животом, и чтобы выдох был длиннее вдоха по времени.
2. «Просканируйте» всё тело от макушки до стоп и постарайтесь расслабить все мышцы, которые напряжены. При этом глубоко дышите животом.
4. Прислушайтесь к ощущениям в теле. Удобно ли вы сидите? Удобна ли ваша одежда? Хотите ли вы есть, пить и прочее?
5. Улыбнитесь или стройте гримасы.
6. Встаньте, потянитесь, сходите куда-нибудь или просто походите по комнате.
7. Выпейте стакан воды.
8. Включите любимую песню.
9. Помассируйте свои плечи и шею.
10. Закройте глаза и погрузитесь в какое-нибудь приятное воспоминание. Главное, как можно больше упоминайте детали, например, погода, запахи, звуки и т.д.
Как лечить хронический стресс? Обращаю ваше внимание, что не стоит затягивать с посещением психотерапевта. Кроме того, диагноз «хронический стресс» может поставить только специалист. Если острая стадия, то назначается медикаментозная терапия, которая оказывает седативное и тонизирующее действие, также подключается психотерапия.
Очень хорошо с хроническим стрессом справляется техника десенсибилизации и переработки движением глаз (ДПДГ) — важно отрабатывать эту технику при участии профессионального психотерапевта, владеющего данным методом.
Стоит отметить, что при хроническом стрессе будет полезна йога, дыхательные упражнения, релаксационные методики. Важно обратить внимание на образ жизни и питание.
Благодарю за уделённое внимание. Буду рада вашим вопросам и комментариям. Здоровья вам и вашим близким!
Окончила Тверской Технический Государственный Университет по направлению «Организационная психология», а также магистратуру по направлению «Психология». В настоящее время обучается по направлению «Клиническая психология». Практикующий психолог. С 2015 года ведёт практику с детьми с ограниченными возможностями здоровья (ОВЗ). Работала в психоневрологическом санатории, имеет опыт работы с детьми с синдромом дефицита внимания и гиперактивности, задержкой психического развития, задержкой речевого развития, общим недоразвитием речи, ДЦП, минимальной мозговой дисфункцией, расстройствами акустического спектра. Регулярно повышает свой профессиональный опыт на курсах повышения квалификации.
Moni havahtuu ahdistuneisuuteensa vasta fyysisten oireiden kautta.
TUTKIJAT ovat huolissaan ahdistus- ja masennusoireiden yleisyydestä opiskelijoilla, kertoo Terveyden ja hyvinvoinnin laitos.
Tuoreiden tutkimustulosten mukaan joka kolmas korkeakouluopiskelija kärsii näistä oireista.
Opiskelijoilla psyykkisiä oireita ja kuormittuneisuutta myös näkyi suhteessa enemmän kuin koko aikuisväestössä, selvisi THL:n ja Kelan viime vuonna toteuttamasta Korkeakouluopiskelijoiden terveys- ja hyvinvointitutkimuksesta (KOTT).
Tutkimukseen vastasi yli 6 000 iältään 18–34-vuotiasta perustutkinto-opiskelijaa ammattikorkeakouluista ja yliopistoista.
Tutkimuksen mukaan yliopistoissa ja ammattikorkeakouluissa opiskelevat naiset voivat kaikista huonoimmin: heistä peräti 40 prosenttia kertoi ahdistuksen ja masennuksen oireista.
THL:n kehittämispäällikön Suvi Parikan mukaan etäopiskelu on vähentänyt yhteisöllisyyttä, ja varsinkin nuorilla korkeakouluopiskelijoilla opiskeluryhmän tuen puute vaikeuttaa opiskelemista.
Huonoimmin tutkimuksen mukaan voivat korkeakouluissa opiskelevat naiset. KUVA: COLOURBOX
Minkälainen ahdistus on normaalia?
Jokaiselle tulee vastaan kuormittavia aikoja, jolloin on täysin normaalia tuntea olonsa ahdistuneeksi.
Ahdistus tunteena ja ahdistuneisuushäiriö ovat kuitenkin eri asiat. Ahdistuneisuushäiriön puolella ollaan silloin, kun toimintakyky katoaa niin, että se haittaa tavallista arkielämää. Ihminen lamaantuu, mielen valtaavat ahdistus, huoli ja pelokkuus, sekä ilmaantuu erilaisia fyysisiä oireita.
Tunnetilana ahdistuneisuus liittyy usein pelkoon, häpeään tai muuhun todelliseen tai kuviteltuun uhkaan, kouluttajapsykoterapeutti Minna Martin kirjoittaa teoksessa Opiskeluterveys (Duodecim)
– Ahdistuneisuushäiriöksi se muodostuu silloin, kun ihminen ei tunnista ahdistuneisuuden syytä tai osaa toimia rakentavilla tavoilla tilanteen käsittelemiseksi ja tämä puolestaan alentaa toimintakykyä ja elämänlaatua, Martin kuvailee.
Ahdistuksen saattaa tuntea ruumiillisina oireina. KUVA: COLOURBOX
Nuori aikuinen on altis ahdistumaan
On tyypillistä, että ahdistuneisuus alkaa nuorella aikuisiällä elämäntilanteessa, johon liittyy luonnollisia muutoksia ja elämänvalintojen tekemistä.
Opiskelija ei aina osaa liittää ahdistustaan epävarmuuden kokemuksiinsa, vaan saattaa tuntea sen ruumiillisina oireina, joihin hän lähtee hakemaan apua.
– Jos syytä oireisiin ei löydy, on hyvä tarkastella, mitä opiskelijan elämäntilanteessa on meneillään. Sairauspelot tai huoli läheisen sairastumisesta voi olla tyypillinen oire yleisestä ahdistuneisuudesta kärsivällä, Martin kertoo kirjassa.
Ahdistuksen synnyttämiä fyysisiä ja psyykkisiä tuntemuksia
Fyysisiä:
■ Pulssin kiihtyminen
■ Hengityksen tihentyminen
■ Hikoilu
■ Käsien ja jalkojen tärinä
■ Puutumisoireet
■ Äänen väriseminen
■ Punastuminen
■ Suun kuivuminen
■ Pahoinvointi
■ Huimaus
■ Lihasjännitys
Psyykkisiä:
■ Huomion kiinnittyminen oireisiin
■ Vaikeus keskittyä
■ Pelko siitä, mitä muut ajattelevat
■ Pelko siitä, että on kyse sairaudesta
■ Häpeän tunne
■ Halu paeta tilanteesta, välttely
Lähde: Kristina Kunttu, Anne Komulainen, Silja Kosola, Noora Seilo & Tommi Väyrynen (toim.): Opiskeluterveys, Duodecim, 2021.
Univaikeudet merkki, jonka moni huomaa
Psykoterapeutti Minna Tuominen sanoi aiemmassa jutussamme, että moni havahtuu ahdistuneisuuteensa nimenomaan vasta fyysisten oireiden kautta.
– Joku saattaa säikähtää sitä, miksi sydän tykyttää eikä saa henkeä – ja vasta sen jälkeen tunnistaa ahdistuksen tunteena. Toisilla taas tunne tulee ennen fyysisiä oireita, Tuominen sanoi.
Hyvin monella ahdistuneisuushäiriöstä kärsivällä on samaan aikaan univaikeuksia.
– Tyypillisesti on pitkittynyttä stressiä ja huonovointisuutta, ja sitten ihminen alkaa heräillä öisin tai ei nukahda enää ollenkaan. Univaikeudet ovat se merkki, josta moni huomaa, että voinnissa on tapahtunut jokin iso muutos.
Milloin pitää hakea apua?
Jos ahdistuneisuus on jo saanut tunteet jumittumaan, omaa tilaa voi olla vaikea arvioida.
Tuomisen suositus on mennä lääkäriin mieluummin liian aikaisin kuin liian myöhään.
– Ammattiapua on syytä hakea, jos et ole kuukauteen tuntenut mitään iloa, eikä mikään piristä. Esimerkiksi ystävän tapaaminen ei tee sinua iloiseksi, tai et enää tiedä, mistä ruoasta tykkäät. Jos mikään ei tunnu miltään, tai tunnet vain ahdistusta.
”
Ammattiapua on syytä hakea, jos et ole kuukauteen tuntenut mitään iloa, eikä mikään piristä.
Ajoissa avun piiriin hakeutuminen ennustaa, ettei ahdistuneisuushäiriö pääse pitkittymään. Aina ei myöskään tarvita pitkää terapiaa, vaan apu voi löytyä 5–10 kerran lyhytterapiasta, jossa tehdään myös hengitysharjoituksia ja mielikuvatyöskentelyä.
Näin voit lievittää ahdistuksen tunnetta
■ Maadoita itsesi. Istu tukevasti jalkapohjat lattiaa vasten ja kiedo kädet ympärillesi.
■ Pidä käsistäsi kiinni ja hengitä syvään muutaman kerran.
■ Voit myös silittää itseäsi myötäkarvaan ja sanoa ”ei mitään hätää” ja ”kaikki järjestyy”.
■ Aivot uskovat paremmin, kun sanot lauseet ääneen.
■ Jos elät vaikeaa elämänjaksoa, voit ottaa esimerkiksi aamurutiiniksi, että hengität syvään, silität itseäsi käsistä ja sanot, että kaikki järjestyy.
■ Kun olet ikään kuin itse itsesi puolella, pääset eteenpäin ajatuksista, ettei mistään tule mitään tai ettei kukaan voi sinua auttaa.
■ Sisäisen puheen voima on valtava: jos hoet itsellesi, että elämäsi tulee aina olemaan yhtä kurjaa, alat uskoa siihen, ja jumi vahvistuu.
■ Jos kärsit ahdistuksen tunteen sijaan varsinaisesta ahdistuneisuushäiriöstä, pelkkä itsehoito ei usein auta vaan tarvitaan ammattiapua.
Pienetkin muutokset työpaikalla voivat tukea jaksamista työssä, kertovat asiantuntijat.
В течение многих веков люди жили размеренной жизнью и сталкивались преимущественно с ситуациями, связанными с выживанием — острый стресс. В настоящее время всё более бешеный ритм мегаполиса, состояние нестабильности, мнимое ощущение опасности, работа с повышенной ответственностью, частая смена информации, зависимость от действий других людей приводят к возникновению хронического стресса. Если вы не можете «отключиться» от этой суеты или мало спите, то вероятнее всего, вы живёте в хроническом стрессе, и эта статья — специально для вас. Что такое хронический стресс? Каковы его признаки, симптомы, причины и последствия? Действительно ли стресс разрушает организм? Можно ли предотвратить стресс? Как справиться с хроническим стрессом и противостоять ему?
Moni havahtuu ahdistuneisuuteensa vasta fyysisten oireiden kautta.
