Осенне-зимний период — непростое время для психики. Световой день становится короче, погода ухудшается, полноценно гулять получается все реже. Как задать позитивный настрой с самого утра и не впасть в депрессию, рассказывают эксперты.
1. СОСТАВЬТЕ ПЛАН НА ДЕНЬ
Этот метод борьбы с плохим настроением поутру использует Джек Тюрбан, научный сотрудник факультета детской и подростковой психиатрии Медицинской школы Стэнфордского университета. По его словам, запись планов помогает уменьшить тревогу перед предстоящим сложным днем.
Это рациональный подход: у человека появляется уверенность в том, что он точно все успеет и ничего не вылетит из головы. «Затем я записываю мантру дня — короткую позитивную фразу, которую я буду повторять про себя в течение дня. Наконец, я добавляю несколько предложений, за что я благодарен наступившему дню», — говорит Тюрбан.
Придерживаться ли этой рекомендации — решать вам, но даже простой список дел или запись в личном дневнике по поводу своих ощущений и настроения может задать тон этому дню.
2. ПРОВЕТРИТЕСЬ
С этим согласятся собачники, которым гулять утром приходится и в дождь, и в зной, и в снег, и в грозу. Даже 10-15 минут на свежем воздухе способны здорово привести в порядок мысли, успокоить, поднять настроение и взбодрить.
«Этого достаточно, чтобы начать день с активности и хорошей декомпрессии», — считает Джессика Голд, доцент кафедры психиатрии Медицинской школы Вашингтонского университета, которая прогуливается со своей собакой с утра каждый день.
3. «ЗАЗЕМЛИТЬСЯ»
Одни предпочитают вскакивать от звука будильника, молниеносно одеваться, пить кофе и выбегать на работу. Но Неха Чаудхари, детский и подростковый психиатр из Массачусетской больницы, советует насладиться своим утром — выделить на это хотя бы немного времени.
Попробуйте сконцентрироваться не на мыслях, а на приятных ощущениях. Например, на удовольствии от утренней чашки кофе, почувствуйте его вкус и запах. Съешьте дольку черного шоколада. Можно включить успокаивающую музыку — если впереди стрессовый день, это поможет.
4. ПОЧИТАТЬ ИЛИ ПОСЛУШАТЬ ЧТО-ТО «ЗАРЯЖАЮЩЕЕ»
Вряд ли стоит начинать утро с новостной ленты или чтения детектива, который вы не закончили накануне, — но можно попробовать прочитать отрывок из вдохновляющей книги или послушать подкаст про человека, который вам нравится.
Так делает Риана Элис Андерсон, доцент Школы общественного здравоохранения Мичиганского университета, — она предпочитает мемуары людей, которыми она восхищается. Это помогает, по ее словам, почувствовать себя энергичнее и целеустремленнее.
5. СРАЗУ ОБДУМАТЬ ВСЕ НЕГАТИВНЫЕ МЫСЛИ
Противоположный подход: в течение 10 минут вспомните все то неприятное, что вам сегодня предстоит. Привыкните к этому ощущению, примите свою тревогу по поводу грядущих дел, «нормализуйте» ее для самого себя.
Бриттани Джонсон, психотерапевт из Нью-Олбани, говорит, что это помогает в течение дня спокойнее реагировать на разные неприятные моменты — так как вы их как бы уже прожили утром и морально готовы к предстоящему.
6. ПОДЫШИТЕ
Терапевт Кристин Микхоф рассказывает, что по утрам она делает небольшую дыхательную гимнастику, чтобы избавиться от стресса.
Нужно зажать нос и задержать дыхание на 4 секунды, затем открыть правую ноздрю и выдохнуть в течение 4 секунд. Затем медленно вдохнуть в нее же. Далее снова задержите дыхание на 4 секунды и проделайте все то же самое, но с левой ноздрей. Повторить можно в течение пяти минут.
7. ПОНЕЖИТЬСЯ В ОБНИМКУ С ОДЕЯЛОМ
Если все вышеописанное вам не подходит — можем предложить простое решение. Не торопитесь вскочить с кровати, позвольте себе поваляться 10-15 минут. Обнимите одеяло, подушку, мягкую игрушку, погладьте кота или собаку. Пообнимайтесь с партнером, если он тоже лежит рядом. Все это помогает расслабить нервную систему перед беспокойным днем, уверен психотерапевт Кейтлин Андерсон.
https://www.psychologies.ru/
https://www.psychologies.ru/
kuntoutuspsykoterapia voi maksaa jopa satoja euroja kuukaudessa.
