Я вам обещала написать, что делать с психической усталостью, и вот! Вот.
Первое.
Не надо сокращать нагрузку сразу и радикально. Это как экстренное торможение поезда или автомобиля – визг тормозов и вы встаете на полном ходу посреди проезжей части. Или посреди рельсов.
Рельсы офигели, нервная система офигела, а главное, деваться вам с этих рельсов некуда. Скорее всего, вы на них же и вернетесь через неделю или 10 дней отпуска.
Поэтому.
Сворачиваем.
Постепенно.
Наша задача – создать запасные пути, куда мы потихоньку и съедем.
Потихоньку.
Перестаем.
Делать то, от чего легче всего отказаться.
Для кого-то это «не делать уборку три раза в неделю». Для кого-то «отменить совещание утром в понедельник». Для кого-то «не читать ребенку книжку по вечерам». Для кого-то «не отвечать ни на какие мессенджеры после 8 вечера, неважно, личное это или рабочее, срочное или лирическое».
Впишите свое______________________.
Вот правда, не читайте дальше, пока мысленно не вписали сюда что-то свое.
Уменьшаем нагрузку на 20-30%, так, чтобы в нашем расписании и в голове начинали возникать свободные места.
Не зияющие дыры, пугающие нас экзистенциальным сквозняком.
А припуски на свободное облегание.
Жизнь не должна быть нам в обтяжку, как платье на проститутке. В ней должны быть эти припуски на свободное облегание.
Второе.
Притормозив, не надо сразу куда-то лететь-ехать и вообще торопиться менять обстановку. Пощадите нервную систему. Для нее любая новизна — это целая большая работа по привыканию и адаптации.
Не бегите встречаться с подругами, с которыми вы не виделись полгода.
Не едьте к родственникам и не записывайтесь на обучающий курс «чтобы время не терять». Поверьте, я все это делала, и оно не помогает.
Тормозить сложно, это отдельная работа, и она потребует сил, сэкономьте их пока.
Единственное, что добавлять всегда полезно – это движение на свежем воздухе.
Третье.
Возьмите лист бумаги и попробуйте нарисовать свой день в виде дел.
Схематично, крестиками, ноликами, неважно как.
Проснуться по будильнику – кружочек с циферблатом. Поучаствовать в совещании в 9:15 – квадратик.
Разбудить ребенка в школу и выдать ему ланчбокс – прямоугольничек, и так далее.
Теперь взгляните на этот свой тетрис и попробуйте понять – что легче всего свернуть? Делегировать или просто забить? Пусть это будут зеленые квадратики.
А от чего вы больше всего устаете? Эти закрасим красным.
Это одни и те же квадратики или разные?
Начинать придется с зеленых, но в идеале, конечно, когда-нибудь мы подберемся и к красным.
Четвертое.
Не удивляйтесь, что первые 5-6 дней отдыха нервная система ведет себя не лучше, а хуже.
Нас все раздражает, мы ссоримся с близкими, совершенно явно придираясь к ним из-за фигни, рыдаем и чувствуем себя разбитыми. У нас может обостриться всё.
Организм долго держался и теперь чувствует, что убежал от тигра и добрался до безопасного уголка.
Он расслабляется, и его расслабление – такое.
Не через эйфорию.
Он вам радости не задолжал, это вы ему задолжали, так что придется потерпеть.
Пятое.
Предупредите близких, пусть не удивляются, что первую неделю отдыха вы будете, мягко говоря, не в духе.
Вашей нервной системе нужна разрядка.
Пусть лучше отойдут на безопасное расстояние — ну или не говорят, что их не предупреждали.
Шестое, оно же первое.
Движение. Добавляйте движение добровольно или через силу. Даже если организм даёт нам сигнал «не могу шевельнуть ни рукой, ни ногой» — поверьте, если вы не на смертном одре, движение необходимо и полезно.
Не надо ставить себе немыслимые задачи в виде ежедневной пробежки, тренажёрного зала или йоги три раза в неделю. Хорошая задача — прогулка каждый день. Каждый день, в любую погоду. Пешком, да.
Отличная задача — лёгкая ежеутренняя зарядка минут на 10.
И помните, «постепенно» должно стать нашим девизом.
Забив на утреннюю зарядку сегодня, мы не бросаем этот проект совсем и не уходим в самообвинения (которые знакомы нам, как родные).
А завтра утром снова делаем зарядку.
И вновь.
И вновь.
Каждый.
День.
Седьмое.
Добавляйте растяжку, она расслабляет мышцы и снимает спазмы.
Попробуйте устраивать себе 10-минутки сенсорной депривации – зашли в ванну без телефона, закрыли за собой дверь и сидим в тишине и в темноте. Слушаем шорохи, чувствуем запахи, прислушиваемся к ощущениям от тела.
Удивляемся, как много всего мы пропускаем каждый день, каждый час, каждую минуту.
Восьмое.
Сокращайте присутствие гаджетов в жизни. Не исключайте, просто сокращайте чуть-чуть.
Мне вовсе не кажется, что от них все зло.
Котики и пушистые утята в инстаграме не подводят, даже когда подводит все остальное — здоровье, отношения и политическая обстановка.
Но вы наверняка сами знаете, где можно сократить.
Девятое.
Хорошенько поплачьте.
Это прекрасная разрядка для нервной системы, особенно если удается порыдать в голос, так, чтобы диафрагма хорошенько поработала. Подумайте, какие песни трогают вас насколько, что начинают катиться слезы, включите японское аниме или какой-нибудь другой душещипательный фильм из детства.
Десятое.
Ищите места и людей, с которыми можно побыть ребенком. Почувствовать себя легким и беспечным, поиграть, похихикать. Это могут быть подружки детства, новый любовник или кружок бисероплетения, неважно. Главное – вернуть себе детское ощущение игры.
Без номера.
Не сдавайтесь.
Психика не отдохнёт ни за день, ни за две недели.
Она должна отдыхать регулярно и долго, особенно в такие времена, как сейчас.
Поэтому, снижая нагрузку, рассчитывайте минимум на полгода.
Предупредите близких.
И будьте готовы отстаивать свое право на отдых – вы удивитесь, но вдруг окажется, что близкие недовольны перераспределением нагрузки.
Тем, что вы не делаете чего-то, что делали раньше.
Им, представьте, все равно, что вам от этого лучше. Им-то хуже.
Так вот, не бойтесь отказывать им в заботе и внимании, говоря «сейчас мои силы нужны мне самой».
Говорите это им.
И себе.
И почаще, можно даже несколько раз в день.
Послеродовая депрессия (ПРД) представляет собой эпизод подавленного настроения и сниженной способности испытывать положительные эмоции во время послеродового периода, который может коснуться до 15% рожениц. Согласно DSM-5 ПРД может считаться депрессивный эпизод, возникающий в течение 4 недель после родов. В клинической практике этот период может составлять до 12 месяцев. Среди детей матерей с ПРД был отмечен повышенный риск внезапной младенческой смерти, когнитивных нарушений и расстройств поведения во время фундаментальных стадий развития. В этой связи ранняя диагностика и вмешательство необходимы для улучшения качества жизни матери и ребенка, а также для формирования психологической связи между ними. Новое исследование Tao-Hsin Tung et al., опубликованное в журнале Brain and Behavior, ставит перед собой цель выяснить наличие связи между временем года и ПРД, а также выявить факторы риска ее развития.
В мае 2023 года в журнале Journal of the American Academy of Child & Adolescent Psychiatry были опубликованы рекомендации по лечению депрессивного и дистимии (персестирующего депрессивного расстройства, persistent depressive disorder, согласно DSM-5) у детей и подростков, сформулированные членами Американской Академии детской и подростковой психиатрии (American Academy of Child & Adolescent Psychiatry, ААСАР).