В этом декабре группе Депрессивных Анонимных исполняется 10 лет. Десять лет я исполняю обязанности волонтерского ведущего, и лет семь каждую неделю, а последние годы два раза в месяц народ собирается, чтобы поговорить о делах своих бренных и не очень. Как это возможно на протяжении 10 лет без организации и материальных ресурсов – дело мотивации и техники, но сейчас более интересны другие итоги.
Итак,
- Депрессия случается. Теоретически и практически она может случиться с кем угодно и когда угодно. Не застрахован никто, даже самые отъявленные оптимисты. Они-то, кстати, как правило, страдают жестче всех, потому как разбиваются больнее. Конечно, для нее, как для любой болезни, есть свои предпосылки, факторы риска и триггеры, и далеко не всегда о них задумываются с точки зрения профилактики, хотя надо бы. Но даже несмотря на профилактические усилия, иногда депрессия все же оказывается сильнее нашей воли.
Когда становится совсем невмоготу…
Еще раз: плохое настроение по конкретной причине, расстройство, беспокойство, грусть, тоска, скорбь, злость, фрустрация — это НОРМАЛЬНО. Ненормально как раз, когда этого нет. Плохое настроение — это еще не депрессия. Это даже хорошо. Это сигнал, что что-то идет не так, значит, нужно что-то поправить или просто пережить, как стихийное бедствие. Разбирайтесь с причинами и следствиями. Фобия плохого настроения, навязываемся в наше время психологией общества потребления, — прямое формирование невроза когнитивного диссонанса.
2. Если депрессия все же, не важно, почему именно, но случилась, чем раньше вы это поймете и признаете, что попали, чем раньше возьметесь за восстановление, тем будет лучше. Поэтому честность и ответственность по отношению к себе, принятие ситуации и милосердие к себе и своим близким, максимально раннее обращение за помощью – то, что вам нужно. Важность и влияние начального этапа на дальнейшее течение болезни и на восстановление, следовательно, на всю жизнь после переоценить не возможно.
Что делать, когда накопилось так много проблем, что опускаются руки?
3. Депрессия – это системное заболевание, при котором рано или поздно начинают страдать практически все сферы и системы организма: физические, психические, интеллектуальные, социальные. Начаться она может с перебоя в одном месте и развиваться постепенно, подминая под себя человека по частям и целиком, а может атаковать сразу по всем фронтам.
Один из ключевых моментов – дифференциальная диагностика. Часто человека начинают лечить от депрессии тяжелыми антидепрессантами и психотерапией тогда, когда его нужно просто грамотно поддержать в сложившихся трудных обстоятельствах или дополнительно продиагностировать на предмет других психических расстройств, например, биполярного или диссоциативного расстройства, или соматических заболеваний, развивающихся вследствие гормональных дисфункций или дающих такие осложнения.
Депрессия: биологические маркеры, или Какие анализы сдавать при депрессии?
Тесты на депрессию и как с ними работать?
4. Симптоматика депрессии может быть велика и обширна, а может ограничиваться парой-тройкой симптомов – подумаешь, видимо, просто устал. Основная триада: подавленное плохое настроение на протяжении больше двух недель, самоуничижительные токсичные мысли, снижение когнитивных функций. Что можно быстро заметить невооруженным глазом даже со стороны – это расстройства сна, постоянная усталость, обострение соматических заболеваний, потерю интереса и радости, изменение поведения в сторону раздражительности или плаксивости, замкнутость, смену пищевого поведения – потерю аппетита или, наоборот, обжорство.
У детей, к слову, основные симптомы начинающейся депрессии могут быть: резкая смена паттернов поведения в целом на несвойственные ребенку до этого, конфликтность или апатия, изменение пищевого поведения, снижение школьной успеваемости, самоизоляция.
5. Лечение установленной депрессии тоже должно быть комплексным, часто длительным, часто бывает, что уходит и не один десяток лет, но, если усилия будут достаточно грамотными, то восстановление жизненных функций так или иначе происходит, человек возвращается к жизни. То есть обычно какого-либо одного средства – лекарств, психотерапии или физкультуры – бывает недостаточно, нужен обязательно комплекс мер по восстановлению соматических, психических, интеллектуальных функций. Например, моим личным революционным открытием последних лет стала информация о прямой зависимости мышления и настроения от питания и состояния желудочно-кишечного тракта: преодоление многих патологических состояний возможно только лишь нормализацией микробиоты кишечника и гормональной дисфункции. Из многочисленных психотерапевтических направлений лучшим в терапии депрессии официально признается когнитивно-поведенческая терапия и ее варианты. В большинстве своем самостоятельная работа по самопознанию, преодолению способствующих депрессии ошибочных суждений и когнитивных искажений, формированию целостного здорового мировоззрения и поведения проходит через всю нашу жизнь.
Стрессоустойчивость как навык.
Каждый будет двигаться в своем темпе, на который влияет множество факторов – от причин срыва и его тяжести до бытовых условий и социального окружения. На подбор адекватных лекарств и поиск отвечающего на ваши запросы психотерапевта может уйти много времени и ресурсов, но первые неудачи не означают, что помощь найти невозможно. То, что называют хронической депрессией – отдельный сложный вопрос, по моему опыту, больше философский, и проблема ошибочных тактик лечения.
Комплексная терапия депрессии, по идее, должна включать лекарственную поддержку, психотерапевтическую, диету и нутрициологию, занятия физкультурой и увлечениями, нормализацию режима, прогулок, сна, социальных отношений. Методики, собранные нами в рубрике нашего сайта «Самопомощь. Домашние задания» а) охватывают все необходимые сферы жизни и болезни, б) реально работают, в) если вы действительно хотите преодолеть депрессию, упражнения из каждого раздела НУЖНО делать комплексно и систематически согласно рекомендациям.
Бюджетное движение при депрессии.
6. В случае депрессии особенно важно наличие социальной поддержки в семье, на работе, в социуме. Понимание, снисходительность, милосердие, эмпатия, забота. Если человеку есть, с кем просто доверительно поговорить, — это уже, считай, начало терапевтической помощи. Часто именно она оказывается решающей, например, в предупреждении попыток самоубийства или в мотивации признать проблему и начать лечение. Поэтому, в частности, так важны доступные терапевтические группы или группы равной поддержки, куда любой страдающий человек может прийти и найти там доброжелательные неосуждающие уши. Сегодня по всему миру активно развивается помогающая сеть как общественных организаций, так и добровольных групп поддержки, которые нужно найти в ближайшем окружении или в интернете.
Сочувствие: что на самом деле лечит в группе поддержки?
Необходимо понимать, что в группу, особенно открытую, как наша, приходят совершенно разные люди в разных ситуациях и состояниях. Что естественным образом может провоцировать разные реакции и даже конфликтные и кризисные ситуации. И даже тщательный отбор участников не гарантирует стопроцентной безопасности для каждого. К этому важно быть готовым. Чрезмерно сензитивная реакция на кого-то или что-то говорит, прежде всего, о вашем чрезмерно ранимом, нестабильном состоянии. Ресурсы восприятия и реакции могут быть настолько истощены, что для возможности взаимодействовать в группе и отвечать на запросы группового общения человеку необходимо сначала пройти этап индивидуального лечения.
О толерантности, или Как мы воспринимаем чужие истории? (из опыта работы группы поддержки)
Если в обозримом вами пространстве такой группы не находится, создайте ее сами. Вам нужны только желание, место для встреч (подойдет любое кафе) и второй собеседник. Со временем по мере распространения информации подтянутся и другие. Инструкции по созданию группы можно найти на ресурсах анонимных групп поддержки, в том числе на нашем сайте www.lifeyes.info
7. Поскольку при известном старании возможно определить предрасполагающие факторы, причины, триггеры развития депрессивных состояний, постольку возможно говорить прямо о профилактике депрессии. Получается, элементарно нужно не делать и избегать того, что способствует и вызывает депрессию, а практиковать то, что помогает ее преодолению. Составляем банальные списки минусов и плюсов – и вперед. И да, это действительно так работает. Поэтому, да, ходить на психотерапию постоянно в профилактических целях самопознания и саморегуляции полезно. А также — какая банальность — соблюдать режим и диету, принимать витамины, повышать иммунитет, заниматься физкультурой, снижать стресс, наращивать стрессоустойчивость, налаживать отношения.
В пункте 1 мы говорили, что и даже несмотря на характер и меры предосторожности, все равно депрессия возможна. Мы не можем до конца знать, что именно с нами случится и как именно на это среагирует наш организм. Но тогда, можно предположить, болезнь манифистирует в более мягком варианте, чем если бы мы не занимались профилактикой.
8. Опыт показывает, что при грамотном подходе (в данной заметке перечислены лишь общие тезисы) и известных усилиях преодоление имеющихся проблем в той или иной степени, иногда полностью вполне возможно.
Я переживаю, наблюдаю, изучаю, осознаю проблематику депрессии не только на протяжении последних десяти лет, но, конечно, гораздо дольше. Эволюция моих взглядов и отношения к этим вопросам идет своим чередом. Думаю, что перечисленные пункты опять же лишь промежуточные. Как и любые другие, собственно. Еще через десять лет все опять, возможно, изменится. Поживем – увидим.
14.3.2024 Апгрейт: Влияние состояния жкт, метаболизма, эндокринно-гормональной системы на психические процессы сегодня не вызывает сомнений. Работа по нормализации этих функций прямым образом и достаточно быстро способствует либо полному, либо частичному преодолению психических расстройств.