Физическое здоровье после 55 лет1. Аэробные и силовые тренировки
• Регулярные аэробные нагрузки (ходьба, плавание, велосипед) укрепляют сердце и улучшают когнитивные функции.
• Комбинированные тренировки снижают риск деменции и продлевают активную жизнь:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23410500/ (Barnes et al., 2013)
150 минут аэробных упражнений в неделю повышают уровень BDNF — фактора, который усиливает нейропластичность мозга:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21282661/ (Erickson et al., 2011)
2. Силовые упражнения
• Поддерживают мышечную массу и плотность костей:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20395589/ (Peterson et al., 2010)
Психическое здоровье
1. Когнитивные тренировки
• Постоянное обучение новому замедляет возрастное снижение когнитивных функций:
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/202572 (Willis et al., 2006 — ACTIVE study)
2. Социальная активность
• Поддержка социальных связей снижает риск деменции:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10988071/ (Fratiglioni et al., 2000)
3. Психотерапия и эмоциональная осознанность
• КПТ эффективна при тревоге и депрессии у пожилых:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22285812/ (Scogin & Shah, 2012)
• Медитация улучшает стрессоустойчивость и эмоциональный фон:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24716560/ (Gard et al., 2014)
Питание и нутриенты
• Средиземноморская диета снижает риск когнитивных нарушений и болезни Альцгеймера:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/16831978/ (Scarmeas et al., 2006)
• Омега-3 (EPA, DHA) поддерживают когнитивное здоровье:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25646307/ (Yurko-Mauro et al., 2015)
Сон
• Менее 6 часов сна увеличивают риск когнитивного снижения:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23589382/ (Spira et al., 2013)
Гормональное здоровье
• Гормонозаместительная терапия (ГЗТ) для женщин при климаксе:
https://jamanetwork.com/journals/jama/fullarticle/195120 (Women’s Health Initiative, 2002)
• Тестостероновая терапия для мужчин при дефиците:
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26944892/ (Snyder et al., 2016)
Итоги
• Регулярные физические упражнения.
• Средиземноморская диета.
• Когнитивные тренировки.
• Качественный сон.
• Поддержка социальных связей.
• Контроль гормонального статуса.
• Психотерапия при необходимости.
