И чем здоровые опасения отличаются от патологии
В феврале 2022 года для многих была нарушена очень базовая потребность в стабильности и безопасности: психологи считают, что люди стали более тревожными. И хотя со временем психика имеет свойство адаптироваться к новой действительности — остаются те, для кого чувство тревоги по-прежнему актуально. Зачем нам нужна тревога и как с ней жить, ПостНаука узнала у кандидата медицинских наук, психиатра, психотерапевта, сооснователя Московского Института Схема-терапии и психологического центра МИСТherapy Александры Ялтонской.
Что такое тревога?
Тревога — это эмоция, которая может проявляться на разных уровнях в специфическом виде. На уровне тела — через учащенное сердцебиение и дыхание, потливость, ощущение тремора, головокружение, дискомфорт в животе; на уровне чувств — через ощущение надвигающейся опасности, напряжения, а также на уровне мыслей, которые, как правило, связаны с беспокойством о будущем. В целом тревога — это нормальная, здоровая эмоция, она присуща всем людям и эволюционно несет важную функцию: предупреждает об опасности, помогает обратить на нее внимание и предпринять действия, направленные на выживание. Но не всегда тревога возникает при объективно опасных обстоятельствах: иногда людям достаточно просто мысли о возможном негативном исходе, чтобы запустить выраженную тревожную реакцию.
Здесь возникает вопрос о том, какие люди склонны к тревожности больше других. Говоря об этом, можно отталкиваться от биопсихосоциальной модели, которая сегодня доминирует в психологии и психиатрии: согласно ей, на человека и его психическое состояние и здоровье влияют биологические, психологические и социальные факторы.
Биологически каждый имеет определенный набор генов, а значит, и особенностей — которые наследуются от прошлых поколений. К примеру, у тревожных родителей чаще рождаются тревожные потомки и наоборот. Дальше важно, в какие мы попадаем обстоятельства. К примеру, если детство проходит благополучно, ребенок получает от значимых взрослых достаточную стабильность, безопасность, заботу — в дальнейшем он скорее будет чувствовать себя спокойно. Если значимый взрослый отсутствует или он ненадежный, эмоционально нестабильный, ребенок не чувствует себя в безопасности и в дальнейшем подвержен тревожным реакциям сильнее. Третий фактор — социальный. Мы живем в тесном контакте с окружающими нас миром и не можем не реагировать на то, что происходит вокруг. Социальные процессы могут становиться как источником стабильности, так и тревоги
Где находится граница между здоровой реакцией и патологией?
Хотя тревога свойствена всем и нормальна, иногда она может сильно снижать качество жизни. Например, если она становится чрезвычайно интенсивной или постоянно присутствующей в жизни, нарушая повседневное функционирование. В таких случаях это может быть признаком формирования тревожного расстройства.
Работать с тревогой не всегда нужно при помощи врача или психолога: в некоторых случаях достаточно применить техники самопомощи. Кроме того, полезно в принципе больше знать о том, что такое тревога, как она работает и для чего нужна.
Как бороться с тревогой?
— Не бегите от тревоги
Существует немало исследований, которые говорят о том, что часто тревожные расстройства поддерживаются феноменом под названием «экспериенциальное избегание», — то есть попыткой убежать или заглушить негативные чувства. Работает это очень просто. К примеру, человек вдруг почувствовал тревогу, но вместо проживания этого чувства, анализа причин его возникновения или размышления о том, что можно сделать, поспешил успокоиться: отвлечься, применить известные психологические техники, выпить алкоголь или принять психоактивное вещество. Через некоторое время тревога снова возвращается — поскольку причины ее появления не исчезли, а механизмы ее поддержания только окрепли. Со временем имеющиеся стратегии «успокоения», а на деле «избегания» тревоги перестают справляться, а тревога лишь усиливается. От бесконечных попыток бежать от негативных ощущений может сформироваться замкнутый порочный круг: «тревога опасна — от нее нужно бежать — она снова догоняет — нужно бежать эффективнее и так далее». Поэтому сталкиваться с чувствами лицом к лицу в итоге оказывается более полезным в долгосрочной перспективе.
— Проверяйте факты и оценивайте свою способность действовать конструктивно
Вернемся к тому, что в трудные времена испытывать тревогу абсолютно естественно и адаптивно. Она позволяет оценить ситуацию, мобилизоваться и приложить усилия, чтобы по возможности найти решения и защититься от угрозы. Поэтому очень важно разобраться, в связи с чем возникает тревога, проверить факты — реальна ли опасность или наша психика ее преувеличивает, оценить свою способность влиять на происходящее и менять ситуацию к лучшему. То есть важно относиться к тревоге как к красному сигналу светофора, который предупреждает нас об опасности. Если в ходе анализа становится понятно, что мы недооценили факты и преувеличили угрозы, или мы находим в себе силы действовать, то тревога, как правило, снижается.
— Измените отношение или примите ситуацию
Если изменить ситуацию к лучшему нельзя, важно оценить, есть ли возможность изменить отношение к ней. В некоторых случаях даже очень негативный исход может быть не так страшен и иметь свои позитивные стороны.
Но есть и обстоятельства, изменить отношение к которым нельзя. В этом случае можно уйти: из отношений, с работы, уехать из страны. Это тоже может оказаться хорошим способом «справиться» с проблемой.
Бывают также ситуации, когда и это недоступно: например, если речь идет о гибели близкого человека. Здесь остается последний инструмент — принятие: оно не подразумевает согласие или переход в позицию жертвы; оно предполагает честный разговор с самим собой и постепенное выстраивание жизни с учетом новых обстоятельств. Опора на собственные ценности может помогать делать выбор и снижать тревогу.
— В случае хронического стресса важно регулярно и систематически восстанавливать ресурс
К сожалению, трудные жизненные ситуации имеют тенденцию затягиваться, а их преодоление оказывается очень энергозатратным процессом, отнимающим много сил и приводящим к истощению. В этом случае отвлечение и применение техник релаксации может играть функцию не столько побега от тревоги, сколько «передышки», восстановления сил и ресурсов. В этом могут помочь самые простые способы — встречи с друзьями, просмотр фильмов, спорт, прогулки, чтение и другие виды деятельности, приносящие позитивные ощущения.
— Мы не есть наши мысли, и мы можем решить, когда и как обращать на них внимание
Иногда психологи предлагают технику под названием «время для беспокойства»: она предполагает, что беспокоиться можно только в определенный период — например, с шести до восьми вечера. Если беспокойство возникает в другое время — можно обратить на это внимание и «напомнить» себе, что об этом стоит подумать с шести до восьми. Таким образом мы учимся смотреть на свои тревожные мысли со стороны и даже управлять ими.
НАД МАТЕРИАЛОМ РАБОТАЛИ
Страх жить свою жизнь — как перестать бояться. Никак. Потому что зачастую это не страх.
Ihmisen lahja sekä haaste on samaan aikaan käsittämätön kyky selviytyä. On uskomatonta, että lapsi selviytyy lähes minkälaisessa tunneilmastossa hyvänsä. Selviytyy sopeuttamalla itsensä sellaiseen koloon, missä selviää.
