Метка: симптомы депрессии

Я начала онлайн-проект «Исследование депрессии» в апреле 2012 года. Моему старшему сыну тогда было 9 месяцев, и я обнаружила, что живу совсем не так, как мне хотелось бы, и совсем не соответствую своим ожиданиям и мечтам о том, какой матерью мне хотелось бы быть. Я просыпалась, ощущая себя разбитой. Мне не хватало сил, и приходилось выбирать, на что их потратить. Еда вся была на вкус как мокрый картон. Мне не хватало воздуха. Я ни на чем не могла сосредоточиться дольше 5-10 минут и быстро уставала. Меня мало что радовало, я испытывала в основном либо равнодушие и апатию, бремя ответственности и долга, либо раздражение. Я постоянно «делала над собой усилие», чтобы радоваться и мочь присутствовать для моего активного малыша, но очень часто эти усилия ни к чему хорошему не приводили, и становилось только хуже. Мои мысли протаптывали в голове глубокую и очень неприятную колею, сообщая мне, в целом, что я ни на что не гожусь и не справляюсь – что я плохая мать, соседка, «врачу-исцелися-сам» и т.п. Мне очень не нравилось это чувство «испорченной идентичности»[10].

Чтобы у меня в жизни была хоть какая-то преемственность между «бездетной женщиной – профессионалом» до рождения ребенка и тем, во что я превращалась в описываемый момент, я пошла учиться в Институт письменной терапии [16]. Весной 2012 года я училась параллельно на двух курсах: повторяла «Психологию различий» и изучала «Исследования эффективности письменных практик в разных контекстах». На «Психологии различий» участникам в какой-то момент нужно было пройти скрининг на депрессию, и, получив свои результаты, я, в общем, не удивилась, а даже испытала облегчение – мое состояние обрело имя. Я узнала на этом курсе, что в развитых странах с депрессией в течение жизни хотя бы раз сталкивается каждый пятый. Некоторые возраста более подвержены депрессии, в особенности – подростковый и пожилой/старческий. Я узнала, что депрессия – самое опасное из хронических заболеваний; в развитых странах она является основной причиной инвалидности; по оценкам ВОЗ, к 2020-му году она станет вторым по тяжести влияния заболеванием в мире (после ишемической болезни сердца). Самая неприятная особенность депрессии – то, что каждый эпизод ее делает человека более уязвимым перед последующим. Если у человека был один эпизод депрессии, с вероятностью 50% она вернется. И каждый эпизод увеличивает вероятность следующего на 16%. Если у человека диагностирована депрессия, примерно в 40% случаев год спустя он все еще будет в депрессии, а примерно в 20% случаев он будет в депрессии и два года спустя. Депрессия повышает вероятность попытки самоубийства в 35 раз. Родственники больных депрессией заболевают депрессией в три раза чаще, чем родственники здоровых людей. Менее 50% людей с сильно выраженной депрессией обращаются за помощью к специалистам. Больше всего депрессии подвержены те, чья деятельность связана с заботой о других, особенно – в  условиях отсутствия достаточной поддержки [19].
Я узнала, что основные симптомы депрессии – это (1) подавленность, печаль, уныние в течение большей части дня; (2) утрата интереса к или способности получать удовольствие от подавляющего большинства прежде любимых занятий; (3) нарушения аппетита и веса; (4) бессонница ночью и/или сонливость в течение дня; (5) тревога, ажитация, раздражительность, гневливость и/или «вязкость», вялость, апатия; (6) утомление, отсутствие сил практически каждый день; (7) ощущение никчемности и/или вины, не соотносимой с реальными поступками; (8) ощущение «тупости», нарушения концентрации и мышления, неспособность принимать решения; (9) возвращающиеся мысли о смерти и/или самоубийстве (могут быть без конкретного плана воплощения).  Диагноз «депрессия» ставится, если в течение как минимум двух недель человек испытывает один из двух первых симптомов (подавленность и/или ангедонию) плюс как минимум четыре других симптома из списка – и это нарушает его нормальное функционирование [6, цит. по 19].
На «Исследовании эффективности письменных практик в разных контекстах» мы должны были сделать обзор исследований, проведенных на какой-то группе людей, с которой мы себя ассоциируем и заинтересованы в том, чтобы этой группе (и себе) помочь. Я сделала обзор исследований эффективности письменных практик для матерей, в частности, для тех матерей, чей первый ребенок попал в реанимацию (это как раз мой случай, моему старшему сыну смогли поставить правильный диагноз в шесть недель, когда он был на пороге смерти; выяснилось, что у него редкое генетическое нарушение, дающее хроническое заболевание, угрожающее жизни). Читая статьи [2, 3, 7, 8, 9, 11, 15] , я выяснила, что примерно у 45% матерей, чьи дети после рождения попали в реанимацию, возникает посттравматическое стрессовое расстройство. А если с посттравматическим стресовым расстройством  ничего не делать, оно со временем приводит к психическому истощению, проявляющемуся в клинической картине депрессии.
Я знала, сколько неприятных последствий может быть для ребенка, если у его мамы депрессия, и мне очень не хотелось быть причиной этих последствий. В частности, у детей матерей с послеродовой депрессией чаще наблюбаются поведенческие проблемы, чаще формируется ненадежная привязанность, чаще бывают трудности в обучении. К 13 годам у таких детей чаще возникают тревожные расстройства, а к 16 годам такие подростки страдают от депрессии в три раза чаще, чем дети матерей, у которых не было депрессии. Это своего рода негативный «эффект снежного кома».
Поэтому я решила сделать то, на что была способна, чтобы вернуть себе свою жизнь, освободив ее из-под влияния депрессии. Одна из аксиом нарративного подхода [1]: «Ни одна проблема, сколь бы тяжелой она ни была, не захватывает жизнь человека полностью. Всегда есть какие-то области жизни, умения и знания, которые остаются доступны человеку, несмотря на влияние проблемы». Я знала, что депрессия не лишила меня знаний и умений, касающихся, собственно, нарративной практики. В частности, умения проводить коллективные онлайн-проекты [4, 5]. И я знала, что депрессия не лишила меня способности занимать исследовательскую позицию по отношению к собственной жизни.
Поэтому я и решила провести коллективный онлайн-проект «Исследование депрессии». Я стала очень четко понимать, что депрессия – это не только моя личная проблема, это серьезный противник, которому удается весьма эффективно захватывать жизни  многих людей. Еще одна из аксиом нарративного подхода: «Если проблема не в человеке, то и решать ее надо не на индивидуальном уровне»[4]. И еще одна: «Проблемы стараются внушить людям чувство беспомощности, бессилия и неспособности влиять на собственную жизнь. Чтобы противостоять этому, нужно создавать пространства и контексты, где люди, преодолевающие воздействие проблемы на свою жизнь, могли бы помогать другим в аналогичной ситуации»[4, 5]. Я поняла, что мне нужно искусственное сообщество поддержки, так как естественного у меня нет (мы переехали на другую сторону земного шара, и так совпало, что у моих  близких друзей изменились обстоятельства, так что у них исчезла возможность меня поддерживать).
 
Организация и ход проекта
Я пригласила моих «френдов» в Живом Журнале присоединиться, если им интересно, к моему исследованию депрессии. Я собиралась вывести на чистую воду уловки депрессии, чтобы можно было их замечать и что-то им противопоставлять. В проекте решили поучаствовать 50 человек. Я предложила им подписаться под определенными правилами взаимодействия, гарантирующими безопасное пространство. В группе с соответствующими настройками доступа я каждый день выкладывала близкое к опыту описание какой-то одной уловки депрессии или практики анти-депрессии. Это были небольшие посты – 10-15 строчек. Участники проекта давали свидетельский отклик, рассказывали о том, как описываемые уловки депрессии или практики антидепрессии представлены у них в опыте.
В результате за полтора месяца мы собрали достаточно большой пул материалов (200 страниц А4). Проект завершился, потому что эта работа вывела меня из состояния депрессии, и я переключилась на какие-то другие занятия.
 
Результаты проекта
Нэд Мюллер, нарративный практик из Италии, выделяет три уровня сложности проблем, с которыми работает нарративная терапия [14].
Первый уровень – это «препятствие на пути движения к предпочитаемому будущему», не затрагивающее идентичность героя истории. На этом уровне используется экстернализация, мы выслеживаем депрессию и изучаем ее уловки – и то, что мы можем ей противопоставить.
Второй уровень – это «испорченная идентичность» и чувство личностной несостоятельности. Работая на этом уровне, мы апеллируем к ценностной системе человека, к тому, что и ради чего ему удается защитить от депрессии, к его жизненным принципам, и помогаем найти или создать сообщество, поддерживающее альтернативные дискурсы и практики анти-депрессии.
Третий уровень – это уровень травмы и нарушения контакта с «чувством Себя» [13]. Работая на этом уровне, мы привлекаем метафору миграции идентичности (перехода),  работу с внешними свидетелями (особенно такие аспекты свидетельского отклика, как «резонанс» и «трансформацию»), а также техники, позволяющие преодолеть избегание и диссоциированность травмирующих воспоминаний.
В проекте «Исследование депрессии» мы в первую очередь занимались экстернализацией депрессии, т.е. выяснением того, что она делает, каковы ее последствия, как она влияет, какие уловки она применяет, и какие у нас есть метафоры для ее описания. Ниже я приведу обобщение тем, которые нам удалось выделить.
 
Уловки депрессии
1.    Фильтр восприятия/мышления/памяти
Основная уловка депрессии – фильтр восприятия/мышления/памяти, который она «накладывает» человеку. Весь негатив, какой возможно, вытаскивается на поверхность, помещается в фокус внимания и становится огромным. Это проявляется, в частности, в мрачных ослышках и очитках («следующая станция – «Покойники» вместо «Сокольники»). В настоящем выделяются и обретают яркость негативные аспекты. В будущем – риски и угрозы. В прошлом – сожаления. При этом депрессия настаивает на внутреннем локусе контроля для неудач (если что-то не получается, то это, однозначно, вина самого человека, и более того – неизбежное следствие внутренне присущих ему особенностей). Удачи и успехи обесцениваются и игнорируются. В результате, когд человек вспоминает периоды жизни, проведенные под  властью депрессии, возникает ощущение пустоты. Как будто ничего не было. Депрессия украла кусок жизни.
2.    Искажение воспринимаемой сложности действий
Если есть какие-то действия, которые можно и нужно совершить для улучшения собственного состояния, депрессия скажет, что это слишком сложно. Даже если человек знает, что если он выйдет на улицу, ему полегчает, и идти туда всего 20 секунд – но это же надо одеваться, собираться, выходить, а там будет жарко и придется с людьми разговаривать… «нет, я лучше дома посижу».
Мы назвали один из аспектов такого искажения воспринимаемой сложности действий «режимом ложной экономии ресурса». Депрессия говорит: «у тебя нет сил, тебе надо экономить оставшиеся силы. Если ты сейчас не будешь ничего делать, ты не потратишь силы, и потом, когда они тебе действительно понадобятся, они у тебя будут. А если ты их сейчас потратишь, то можешь в нужный момент оказаться без сил». Такие идеи не приходят в голову здоровому человеку вне состояния депрессии. В ремиссии понятно, что запас энергии не остается неизменным, энергия рассеивается, если ее не восполнять. А депрессия удерживает человека от активных действий, направленных на заботу о себе, мотивируя это «экономией ресурса».
3.    Нарушение контакта с чувствами и ощущениями, включение негативных «петель» и «спиралей» умозаключений
Депрессия каким-то образом встает между человеком, его сознанием – и переживанием эмоций, телесных ощущений. Все ощущения притупляются. Возникает ощущение «стеклянной стены», оторванности от себя и от жизни. При этом человек воспринимает это как плохое состояние и пытается «разобраться», что же с ним не так, отчего же ему так плохо. В результате подобных размышлений состояние не улучшается, и самокритические мысли опускаются на следующий уровень: «да что же со мной не так, что я даже не могу понять, что со мной не так».
4.    Изоляция, пристыживание, «затыкание рта»
Депрессия, как и другие «эффективные проблемы» (если пользоваться термином Стивена Мэдигэна []), процветает в изоляции. Депрессия внушает человеку, что «только такие уроды», как он, попадают в подобную ситуацию. Говорить об этом стыдно, тем более стыдно обращаться за помощью. При этом, если другие люди предлагают помощь, депрессия предлагает рассматривать эти их инициативы как снисхождение и подтверждение несостоятельности самого человека («нормальный человек должен справляться сам»).
5.    Обострение различных проблем из прошлого
Когда депрессия завладевает жизнью человека, многие проблемы, которые были оставлены в прошлом, могут всплыть и проявиться вновь – например, застенчивость или аутоагрессия, присутствовавшие в жизни человека в подростковом возрасте.
6.    Создание и закрепление неконструктивных телесных паттернов
В ходе проекта мы с участниками собрали много насыщенных описаний телесных паттернов и динамик состояния, характерных для депрессии, и научились лучше их распознавать. Это
— характерная осанка «что головушку повесил, закручинился чему»;
— аверсионные мышечные зажимы, связанные с желанием «убежать от себя» (стиснутые зубы, напряженные жевательные мышцы, напряженные мышцы шеи и плеч, как будто человек идет против сильного ветра);
— сопутствующая мышечным зажимам головная боль;
— утренняя гипогликемия, особенно – у новоиспеченных матерей, кормящих грудью;
— у них же, а так же у подростков – психофизиологическая реакция на резкие перепады уровня гормонов в крови;
— воспалительные процессы и иные нарушения, дающие подпороговый уровень боли (не такой, чтобы возникло ощущение, что с этим нужно что-то делать, а такой, где еще можно игнорировать боль, но на это тратится много энергии, и сам человек этого тоже не замечает);
— гиподинамия, связанная с «режимом ложной экономии ресурса», и связанное с ней нарушение естественной секреции эндорфинов.
 
Речи депрессии
В ходе проекта я предлагала участникам представить депрессию в виде отдельного существа, «дать ей микрофон» и озвучить ее речи (которые она часто стремится обманом выдать за мысли самого человека). Что депрессия внушает человеку? В результате мы собрали следующий список ее высказываний:
— Ты ничего не можешь.
— Ты не можешь ничего хорошего сделать для других людей.
— Ты ни на что не способен.
— Ты не справляешься.
— Тебе должно быть стыдно за то, что ты не справляешься.
— Ты не заслуживаешь того, что могло бы принести тебе удовольствие, потому что ты не справилась и с тем, что должна была выполнить.
— Тебе только показалось, что ты справилась со своими прежними проблемами, на самом деле ты не справилась, вот они все.
— Именно сейчас ты избавляешься от иллюзий и видишь себя такой, какая ты есть на самом деле.
— Никому нет дела до того, что происходит в твоей жизни.
— Ты – единственный такой урод, все остальные – нормальные люди.
— Депрессией заболевают только такие уроды, как ты. Стыдно говорить об этом.
— Ситуация никогда не изменится к лучшему – можно и не пытаться ее менять.
— У тебя все равно ничего не получится.
— Ты уже упустила благоприятный момент, когда можно было что-то изменить.
— Видишь вот это, дорогое тебе, из прошлого, более недоступное?.. Без него ты не будешь счастлива; это ключевой момент, но ты не в силах его изменить. А те другие люди, которые не обеспечивают тебе возможность этого дорогого в твоей жизни сейчас, — они делают это нарочно, они тебя не любят, они плохо заботятся о тебе и вообще по сути не очень хорошие.
— Изменить ситуацию можно только радикальным решением (например, развестись, убежать из дома и т.п.)
— Раз все так, тебе не стоит жить.
Когда мы собрали весь этот список воедино, мы оценили масштаб и чудовищность его воздействия. В обычном повседневном существовании человека с депрессией все эти внушения встраиваются в поток умозаключений, звуча, как нормальные мысли самого человека, — причем даже обладающие более высоким, по сравнению с другими мыслями, статусом истинности. Когда нам удалось отделить голос депрессии от голоса самого человека, мы – участники проекта – испытали облегчение, а также у нас повысилась готовность противодействовать депрессии. Мы живо представили себе, как мы стали бы вести себя, если бы в наш дом вторгся без приглашения некто, дающий нам подобные внушения вслух. Мы поняли, что постарались бы побыстрее выдворить его вон и защитить от него то, что нам дорого.
 
Метафоры депрессии
В «Картах нарративной практики» у Майкла Уайта [1] есть раздел про метафоры в работе с проблемами. В частности, там подчеркивается, что метафора войны, сражения – не единственная. Оказалось, что участники проекта практически никогда не используют эту метафору для описания своих отношений с депрессией. Вот какие метафоры они предложили (и вот какие действия по преодолению депрессии возможны, исходя из этих метафор):
1)    Депрессия – вор, крадущий нефть из трубопровода. Где-то есть источник энергии, но депрессия ее отводит, оттягивает так, что энергия не попадает туда, где она нужна. Что можно сделать, если депрессия ворует нефть из трубопровода? Надо пройтись вдоль трубопровода, проверить, как обстоят дела с источником энергии, прочистить трубу, обнаружить, где вор поставил отводы и отводы перекрыть.
2)    Депрессия – болото. Когда ты оказался в болоте, нужно как-то из него выбраться, зацепившись за что-то надежное. Потом настелить мостки и добраться до сухого участка. А потом уже провести мелиорацию территории в целом, осушить болото.
3)    Депрессия – смрадный черный туман. В таком случае можно надеть респиратор и либо распахнуть окна и проветрить помещение (если снаружи свежий воздух), либо законопатить щели и настроить кондиционер на рециркуляцию воздуха (если именно вовне творится такое, что нечем дышать). Чтобы было лучше видно разные объекты, надо подносить их ближе к глазам и внимательно рассматривать.
4)    Депрессия – провокатор, убеждающий прекратить стачку (сопротивление доминирующим дискурсам). Если мы выбрали протестовать против притеснения и организовали стачку, то может быть так, что к нам пришел провокатор, убеждающий, что надо подчиниться требованиям притеснителей и разойтись по домам, смирившись со своей участью. В таком случае обычно провокатора вылавливают, изваливают в дегте и перьях, выставляют на посмешище, чтобы сам с позором сбежал, а если не сбегает – запирают его где-то в сарае.
5)    Депрессия – противная родственница, заявляющаяся в гости надолго и критикующая тебя и твой образ жизни. Одной из участниц проекта оказалось осмысленно и удобно представлять себе депрессию как неприятную родственницу, которая периодически заявляется в гости, живет, роется везде и все критикует. Прогнать ее не то, чтобы нельзя, но не очень вежливо. В конце концов она обязательно уезжает, и поэтому можно потерпеть, переждать, защитить все ценное, оставаться вежливой, но сохранять дистанцию. И относиться к тому, что она делает, неизменно с юмором: «Вот ведь, занесло меня в телесериал».
6)    Депрессия как русалка, Лорелея, сирена (если слушать ее песню, твой корабль пойдет ко дну). Можно так или иначе заткнуть уши (воском, например), включить еще более громкую музыку, петь мантры, сосредоточиться на том, куда я плыл, зачем я плыл, в каком месте реки сейчас находится мой корабль.
 
Депрессия как потеря сокровища
Отдельного упоминания заслуживает такая метафора депрессии, как потеря сокровища. Первый эпизод депрессии практически всегда – последствие травмирующей ситуации. Жизнь оказывается разорвана на «до» и «после», и ценное и важное, что позволяло нам быть живыми, то, что позволяло нам быть собой – осталось в прежнем периоде и воспринимается как недоступное более. У нас возникает нарушение контакта с предпочитаемыми историями и может возникнуть нарушение контакта с «чувством Себя», с «языком внутренней жизни», т.е. с тем, что Майкл Уайт, ссылаясь на Рассела Мирса, описывал как теплое и нежное течение во внутреннем мире, позволяющее выстраивать осмысленные и радующие отношения с другими людьми, и вообще чем-то увлеченно заниматься [13]. А без него холодно, «внутри дыра», «сквозняк», пусто и «очень муторно».
Депрессию можно воспринимать, как лиминальную фазу переходного периода [17],  когда нарушилась связность, целостность и преемственность нашей истории о предпочитаемой идентичности. Подобный взгляд позволяет увидеть депрессию как временное явление, как своего рода испытание, может быть. Такой взгляд помогает сформулировать задачи, цели и позицию, которые позволят преодолеть депрессию, исцелиться и восстановить контакт с «чувством Себя» и предпочитаемыми историями.
Депрессия как неудачная попытка побега
В ходе проекта нам удалось сформулировать, что ключевым, «узловым», стягивающим и удерживающим конфигурацию депрессии ощущением является: «Я не хочу чувствовать то, что я сейчас чувствую, я не хочу этих телесных ощущений, я не хочу испытывать те эмоции, которые испытываю, я не хочу думать свои мысли. Я хочу в отпуск от себя, заберите меня отсюда». Как некоторые животные в ситуации, где борьба или бегство не срабатывают, притворяются мертвыми и пытаются переждать, так и люди в депрессии пытаются отвернуться от своих собственных переживаний. Но в отношении своего собственного внутреннего мира тактика «притвориться мертвым» не срабатывает. Это побег в тупик. Поэтому некоторые люди пытаются убежать от себя радикальным способом – путем самоубийства.
 
Союзники депрессии в обществе
Как говорил на одном из своих семинаров Майкл Уайт (о чувстве личностной несостоятельности): «Заполучить его очень просто, его бесплатно раздают везде»[18]. Очень похожая ситуация с депрессией. В обществе есть разнообразные дискурсы, способствующие тому, чтобы депрессия захватывала все более обширные территории. В частности, это:
1.    Стигматизация и навязывание «испорченной идентичности» («Депрессия – это не болезнь, а слабоволие, дефект характера. Соберись, тряпка, и не ной!»)
2.    Замалчивание и табуированность темы психических заболеваний.
3.    Перфекционизм («если ты не можешь сделать, как следует, не делай вовсе»)
4.    Сравнение, измерение себя и своих «достижений» (при этом как сравнение с другими людьми, так и с собой в ином состоянии). В депрессии человек всегда сравнивает себя не в свою пользу. («Вот видишь, даже полгода тому назад – сколько ты могла! А теперь не можешь. Не та ты стала, не та…»)
5.    Стандарты личностной состоятельности, в первую очередь «автономия» и «компетентность». Не в последнюю очередь благодаря популярной психологии, в обществе существуют стандарты «нормального», «настоящего», «полноценного», «успешного» человека. Это, в частности, автономия и компетентность, т.е. способность справляться самостоятельно. Известно, что ключевой фактор в развитии послеродовой депрессии – это отсутствие достаточной социальной поддержки. Но требование автономии и компетентности перекладывает ответственность за состояние женщины с тех людей в ее окружении, кто не помогает ей в той мере, в какой она сейчас в этом нуждается, на нее саму. И приписывает ей «испорченную идентичность» сумасшедшей, больной – в качестве сущностной характеристики.
6.    Дискурс «единоличной ответственности женщины за эмоциональный климат в семье».
7.    Дискурс «счастья как единственно правильного состояния». Когда ты счастлив – это нормально, а когда ты расстроен, подавлен, грустишь – значит, с тобой что-то не так.
8.    Дискурс продуктивности, эффективности, нацеленности на результат. Сам по себе он не плох. Сложности начинаются в ситуации, когда у человека есть депрессия, и она ему внушает, что он нормальный и хороший, когда выдает результат. За результат засчитывается нечто, что делается один раз и сохраняется, что-то инновационное и желательно такое, что можно пощупать. Если взглянуть сквозь эту призму на жизнь человека, основная деятельность которого – забота о других, то окажется, что действия, занимающие львиную долю времени (помыть, переодеть, приготовить еду, накормить, убрать, постирать) не дают никакого «результата», равно как и работа, направленная на изменение состояния другого человека (вдохновить, утешить, успокоить, порадовать). «Вроде как весь день крутилась, все ноги оттоптала, а к вечеру предъявить нечего».
9.    Дискурс «скорейшего решения проблемы как единственно правильного способа обращения с ней». В данном случае имеется в виду, что некоторые состояния проходят сами, если просто мочь быть с ними и относиться к себе с сочувствием. Но данный дискурс не рассматривает такую возможность, и предлагает начинать «копаться в себе» и «решать проблему», а когда этот подход не приводит к желаемому результату, а только ухудшает ситуацию, — приписывает человеку «испорченную идентичность».
Когда участники проекта выявили эти дискурсы, они одновременно ужаснулись и испытали облегчение. Ужаснулись – потому что в обществе очень много возможностей заполучить депрессию. Испытали облегчение – потому что проблема явно не в конкретном человеке, проблема поддерживается социальными практиками. А значит, где-то есть и альтернативные социальные практики, которые можно назвать «практиками анти-депрессии».
 
Практики анти-депрессии
Осознав, какие условия способствуют усилению депрессии, участники проекта сформулировали некоторые возможные альтернативные практики – практики анти-депрессии:
— Создание пространства для обсуждения опыта депрессии как насыщенного, значимого личного переживания; выведение депрессии «на чистую воду», преодоление замалчивания и изоляции.
— Создание условий, чтобы можно было помочь другим.
— Исследовательская позиция по отношению к своему состоянию («стать экспертом по уловкам депрессии» — присвоить этот опыт, сделать его ресурсом и опорой на будущее).
— Поиск и укрепление областей жизни, свободных от депрессии. Замечание и запечатление «уникальных эпизодов».
— Активная забота о себе, вовлеченность в занятия, придающие сил и улучшающие настроение. Устранение проблем с телесным здоровьем, сопутствующих депрессии (воспалений и т.п.).
— Исследование травмирующего опыта («развернуться к нему лицом», вместо того, чтобы «бежать от него).
— Практика малых шагов, систематической последовательной деятельности на протяжении длительного времени, лучше всего – в группе. Празднование «нанодостижений».
— Практика осознанности (внимательности), mindfulness, позволяющая переориентировать внимание и не поддаваться на внушения депрессивных мыслей, не отождествляться с желанием «убежать от себя». Проживание момента, внимание к качеству состояния.
— Практики заботы о себе, направленные не на результат, а на процесс. Осознанное дыхание. Наблюдение за изменениями в природе. «Бессмысленное» и нестандартизируемое творчество, приносящее удовольствие от самого процесса.
— Сочувствие себе.
— Практика «начинания заново»: «Если утро не задалось и было захвачено депрессией, — забираемся в постель на 10 минут, а потом снова вылезаем, как если бы было утро, завтракаем (пусть и в три часа дня) и проживаем осозанно и осмысленно вот такой короткий день. Вместо того, чтобы считать, что день, а также неделя до понедельника и остаток года до Нового года уже безнадежно испорчены».
— Восстановление связности предпочитаемой истории. Признать потерю, признать неравномерность движения в лиминальной фазе переходного периода. Искать семена новых начал, восстанавливать контакт с образом предпочитаемого будущего.
— Поиск/создание сообществ, поддерживающих альтернативные дискурсы и практики анти-депрессии, участие в этих сообществах.
 
Обобщенная модель депрессии и практик анти-депрессии
По итогам обработки материалов проекта у меня сложилась обобщенная модель депрессии и практик анти-депрессии

Можно выделить три основных «канала входа» в переживание депрессии. Они взаимосвязаны. Это (1) травматический опыт, (2) доминирующие дискурсы, способствующие переживанию личностной несостоятельности; (3) изоляция и замалчивание депрессии как проблемы.
Само переживание депрессии представляет собой негативный цикл, разные аспекты которого поддерживают друг друга: неприятные эмоции, стресс, отсутствие энергии, неприятные телесные ощущения, самокритикующие и самообвиняющие мысли, и в центре этого всего – переживание отторжения актуального опыта (aversion [19]): «заберите меня отсюда, я не хочу ощущать свои ощущения, думать свои мысли, чувствовать то, что я чувствую».
Этот негативный клубок переживаний ведет, с одной стороны, к сужению жизненного пространства и временной перспективы, к ощущению оторванности от жизни, а с другой стороны – к недостаточной заботе о себе, к ухудшению здоровья, и все это суммарно может приводить к желанию покончить с собой.
Модель антидепрессии выстроена в зеркальном отражении по отношению к модели депрессии. В ее основе лежит еще одна метафора: депрессию можно уподобить колеснице Джаггернаута, тяжелой инертной машине, которая катится, расплющивая все на своем пути. Но катится она достаточно медленно, и поэтому на разных поворотах (между восприятием и интерпретацией, между переживанием и действием и т.п.) можно успеть вставить ей под колеса клинья, которые затормозят ее движение и в конечном счете процессы сужения и обеднения жизни остановятся и начнутся противоположные процессы – расширения и обогащения, насыщения жизни. Эти клинья можно вставлять одновременно в нескольких местах, но начинать имеет смысл с основного, ключевого переживания – компонента депрессии.

 
Ключевому переживанию отторжения актуального опыта (aversion) противопоставляется принимающее осознавание происходящего (mindfulness). Вместо того, чтобы бежать от опыта и сужать жизненное пространство, мы намеренно разворачиваемся лицом к опыту, обращаемся к нему. На основе этого мы намеренно практикуем заботу о себе, осознанные действия. Мы работаем на то, чтобы создавать, искать и запечатлевать «уникальные эпизоды», «яркие моменты», выбивающиеся из депрессивной истории. Запечатлевать – значит, использовать письменное слово и ли средства выразительных искусств в сочетании с письменным словом, чтобы было что противопоставить негативному фильтру восприятия и памяти, навязанному депрессией.
Вместо неприятных телесных ощущений, стресса, отсутствия энергии мы работаем на то, чтобы (1) практиковать расслабление, (2) чувствовать, что в теле нам находиться приятно; (3) испытывать комфортные эмоциональные переживания; (4) приумножать свою энергию. Тем самым вместо негативного самоподдерживающегося клубка получается позитивный самоподдерживающийся клубок. Телесные и эмоциональные переживания комфорта, энергичность дают чувственный фон для чувства самоценности, являющегося альтернативой чувству личностной несостоятельности. «Я хорош таким, какой я есть. Я достоин. Я ценное создание. Хорошо, что есть такой я». Из этой точки мы можем работать специально на восстановление контакта с «чувством Себя» — на восстановление переживания живой, нежной, теплой внутренней речи.
Параллельно мы можем использовать наши нарративные навыки и умения (и/или навыки и умения,п олученные в других терапевтических системах), чтобы восстанавливать контакт человека с его предпочитаемыми историями, чтобы исцелять разрыв, созданный травмой.
Сужению временной перспективы, вызванному депрессией, мы противопоставляем намеренное проектирование предпочитаемого будущего. У человека появляются проекты идентичности, т.е. то, во что ему хочется вкладывать силы, то, что дает ему отдачу, чувство реализации. При этом мы противопоставляем изоляции и замалчиванию – сопричастность, сообщества и коллективные проекты. Вместо того, чтобы подчиняться доминирующим дискурсам, мы создаем, находим и поддерживаем альтернативные дискурсы – и сообщества, которые их разделяют.
 
Заключение
Проект «Исследование депрессии» оказался очень полезным и вдохновляющим опытом как для участников, так и для меня как его инициатора и организатора. В результате этого проекта мы осознали эффективность и перспективность данной модели работы. Исследование проблемы и практик противостояния проблеме в безопасном пространстве онлайн-группы, с владеющим нарративными приемами работы фасилитатором-«пейсмейкером», помогающим участникам давать свидетельский отклик в формате церемонии признания самоопределения, может быть использовано не только для профилактики рецидивов депрессии, но и для преодоления других проблем, процветающих в атмосфере изоляции и замалчивания.
Участники проекта «Исследование депрессии» подчеркивали, что польза групповой работы (оффлайн или онлайн) в том, что мы видим, что наша проблема не уникальна. Когда мы объединены общей заботой (т.е. нас всех заботят похожие вопросы) и общим опытом, когда мы обсуждаем нашу общую проблему, мы получаем более широкий обзор, взгляд под другими углами. Это помогает нам осмыслить в более широком контексте как проблему, так и способы ее преодоления. Совместная работа в группе дает ощущение сопричастности, резонанса, совместного усилия и поддержки, ощущение сообщества. Именно это ощущение сопричастности и поддержки позволяет делать малые шаги, необходимые, чтобы противостоять депрессии. В одиночку гораздо труднее формировать новые полезные привычки. Собравшись группой, мы уже тем самым частично преодолели замалчивание и изоляцию и немного ослабили влияние депрессии. Мы учимся принимать многоликость проблемы – то, что подходит одному человеку, не подходит другому. Работая в группе, мы учимся отслеживать, как в нас самих действуют дискурсы сравнения, оценки, ориентации на результат и на решение проблемы и т.п. Ведь существуют и эндогенные депрессии, обусловленные в первую очередь нейрохимическими сбоями. Мы признаем, что в разных случаях на различных этапах преодоления депрессии могут быть полезны антидепрессанты. Мы учитываем, что есть не разовые, а длящиеся травмирующие ситуации, обусловленные насилием и притеснением – как человеческим, так и институциональным. Работа в группе позволяет нам ощутить единство в многообразии.
Созданная в результате проекта модель депрессии и практик анти-депрессии может служить «дорожной картой» как для самопомощи, так и для помощи другим людям. Мне бы очень хотелось, чтобы сама идея практики анти-депрессии и сообщества анти-депрессии развивалась, чтобы можно было объединять усилия, противопоставляя эпидемии депрессии то, что мы умеем делать  и делаем с удовольствием. Если у вас, уважаемый читатель, эта модель и прочие идеи, озвученные в данной статье, находят отклик и вы хотели бы продолжить разговор об этом – пожалуйста, пишите мне по адресу 16themes@gmail.com
 
Литература
1.    Уайт, М. Карты нарративной практики. — М.: Генезис, 2010.
2.    Barry, L.M. & Singer, G.H.S. (2001). Reducing maternal psychological distress after the NICU experience through journal writing. Journal of Early Intervention, 24(4) 287-297. doi:10.1177/105381510102400404
3.    Burke, L. (2003). The impact of maternal depression on familial relationships. International Review of Psychiatry, 15, 243-255.
4.    Denborough, D. (2008). Collective Narrative Practice. Dulwich Centre Publications, Adelaide, Australia.
5.    Denborough, D. (2014). Retelling the Stories of Our Lives. WWNorton & Company: New York, London.
6.    Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fourth edition, Text revision. (American Psychological Association, 2000).
7.    Di Blasio, P., Ionio, C., Confalonieri, E. (2009). Symptoms of Postpartum PTSD and Expressive Writing: A Prospective Study. Journal of Prenatal and Perinatal Psychology and Health, 24(1), Fall, pp.49-66
8.    Di Blasio, P. & Ionio, C. (2002). Childbirth and narratives: How do mothers deal with their childbirth? Journal of Prenatal and Perinatal Psychology and Health, 17(2), 143-151.
9.    Di Blasio, P. & Ionio, C. (2005). Postpartum stress symptoms and child temperament: A follow-up study. Journal of Prenatal and Perinatal Psychology and Health, 19(3), 185-198.
10.    Goffman, E. (1963). Stigma: Notes on the Management of Spoiled Identity. Prentice-Hall.
11.    Lefkowitz, D.S., Baxt, C., Evans, J.R. Prevalence and correlates of posttraumatic stress and postpartum depression in parents of infants in the Neonatal Intensive Care Unit (NICU). Journal of Clinical Psychology in Medical Settings. 2010 Sep;17(3):230-7. doi: 10.1007/s10880-010-9202-7.
12.    Madigan, S. (2003). Counterviewing Injurious Speech Acts: Destabilizing eight conversational habits of highly effective problems. International Journal of Narrative Therapy and Community Work, 1:43-60
13.    Meares, R. (2000). Intimacy and Alienation: Memory, Trauma and Personal Being. Routledge (Taylor and Francis Group): London and New York.
14.    Mueller, N. (2009). In personal communication.
15.    Shaw, R.J., Deblois, T., Ikuta, L., Ginzburg, K., Fleisher, B., & Koopman, C. (2006). Acute stress disorder among parents of infants in the neonatal intensive care nursery. Psychosomatics, 47 (3), 206-212. doi:10.1176/appi.psy.47.3.206
16.    Therapeutic Writing Institute  http://twinstitute.net
17.    White, M. (1995). Re-Authoring Lives: Interviews & Essays. Dulwich Centre Publications, Adelaide, Australia.
18.    White M, workshop on personal failure, Agder University, Kristiansand, Norway, June 2007.
19.    Williams, M., Teasdale, J., Segal, Z., Kabat-Zinn, J. (2007). The Mindful Way Through Depression: Freeing Yourself From Chronic Unhappiness. The Guilford Press: New York, London.