Метка: симптомы депрессии
Может ли летняя депрессия быть сезонным аффективным расстройством?
Сезонное аффективное расстройство (САР) было впервые описано как синдром в 1984 году Норманом Розенталем и др. [1]. По оценкам ученых, от 10% до 20% случаев рецидивирующей депрессии имеют сезонный характер [2]. Сезонность наиболее распространена среди молодых мужчин и женщин, причем гендерные различия варьируются от 2:1 до 9:1 [3]. Кроме того, существуют культурные и этнические различия в склонности к развитию САР. Одно исследование показало, что афро-американцы, живущие в районе Вашингтона, округ Колумбия, имели более высокие показатели САР по сравнению с другими популяциями [4].
Критерии, изложенные в DSM-5, указывают на то, что депрессия с сезонным характером течения представляет собой депрессию, которая начинается и заканчивается в течение определенного сезона каждый год (с полной ремиссией в другие сезоны) в течение не менее двух лет, а также наличие преобладающего количества сезонов с депрессией, чем без нее, в течение всей жизни [6]. Хотя зима – это сезон, который чаще всего ассоциируется с САР, некоторые люди испытывают САР в течение лета.
Люди, страдающие САР, редко сообщают о нем специалисту, поэтому это заболевание часто остается невыявленным, даже когда оно протекает в более типичный зимний период [7,8]. Поскольку летний САР встречается реже, его еще реже диагностируют.
«Мы знаем гораздо меньше о летнем или, как его иногда называют, реверсивном САР, чем о зимнем. Об этом заболевании не так много литературы», – сказала Келли Рохан, доктор медицинских наук, профессор и директор Клинической подготовки, Департамента психологических наук, Университет Вермонта, Берлингтон. «В подавляющем большинстве случаев наиболее распространенным проявлением САР является зимний период, но есть люди, которые испытывают депрессию летом и чувствуют себя в абсолютно здоровыми зимой», – сказала она.
«Чтобы определить, действительно ли депрессия, протекающая в течение лета, является САР, необходимо исключить психосоциальные стрессоры, которые могли бы объяснить депрессию, – отметила доктор Рохан. – Ни один из следующих сценариев не является летним САР».
Экологические Триггеры
«Люди с САР, по-видимому, обладают глубокой когнитивной обработкой сенсорных стимулов [9], что делает их более уязвимыми к факторам окружающей среды, некоторые из которых происходят в летнее время», – сказала доктор Рохан.
Жара и влажность могут повышать риск возникновения САР. Исследование, сравнивающее людей с САР в Италии и Индии, показало, что зимнее САР преобладает в Италии, а летнее САР в Индии, возможно, из-за более высоких летних температур в Индии по сравнению с Италией [5]. Другое исследование, проведенное в Австралии, показало, что летнее САР развивается в 9 раз чаще, чем зимнее САР, в тропическом климате, где температура и влажность описываются как два главных фактора, влияющих на настроение и поведение [10].
«Большинство людей с летней депрессией говорят, что они чувствуют себя лучше, когда они путешествуют на север в летнее время», – заметила доктор Рохан. – Например, люди, в основном живущие в районе Вашингтона, округ Колумбия, иногда сообщали об улучшении настроения, когда они путешествовали в Новую Англию летом, в отличие от тех, кто страдает зимним САР и едут на юг зимой, чтобы почувствовать себя лучше».
Она отметила, что ключевые нейротрансмиттеры регуляции настроения – норэпинефрин, дофамин и серотонин также играют роль в терморегуляции [11]. У людей, которые имеют уязвимость к расстройствам настроения, часто возникают проблемы с терморегуляцией, которые могут быть вызваны высокой температурой и влажностью [12].
Некоторые исследования указывают аллергию как виновника летнего САР. Было показано, что пыльца связана с увеличением депрессии. Летнее САР обычно начинается поздней весной, когда отмечается заметный рост цветения [14][15].
«В летнем САР есть когнитивный компонент, – отметила доктор Рохан. – Люди с летним САР иногда думают: «Все остальные счастливы и наслаждаются летом, что со мной не так?». Зимой существует параллельная мысль: «Все счастливы во время каникул, что со мной?». Эти мысли обычно ведут к дальнейшим негативным размышлениям о том, как ужасно лето и почему человек ненавидит лето, что в свою очередь усиливает депрессию».
Зима vs. Лето
Симптомы летнего и зимнего САР такие же, как симптомы депрессии, но с сезонным компонентом.
«Мы ищем наличие по меньшей мере 5 из 9 симптомов, длящихся большую часть дня, ежедневно в течение 2 недель. Необходимо обратить внимание на причины, вызывающие дистресс, а также на значительные нарушения в таких областях, как занятость, взаимоотношения и выполнение обязанностей», – сказала доктор Рохан.
Тем не менее, конкретные симптомы несколько различаются между САР зимой и летом (Таблица 1). «Эти симптомы, если они появляются в зависимости от времени года, являются важными для диагностики типа САР у пациента», – добавила она.
| Зимнее САР | Летнее САР |
| – Повышение аппетита – Тяга к углеводной пище – Увеличение веса – Гиперсомния – Психомоторная заторможенность – Социальная изоляция – Раздражительность – Потеря интереса к деятельности |
– Снижение аппетита– Потеря веса – Бессонница – Психомоторное возбуждение – Социальная изоляция – Беспокойство – Эпизодически агрессивное поведение |
Полезным диагностическим инструментом может быть ретроспективный самоконтролируемый опросник по оценке сезонных схем (SPAQ). Было продемонстрировано, что он обладает высокой надежностью, хотя и низкой специфичностью, что может приводить к ошибочному классифицированию людей, не страдающих другими видами депрессий [8]. Тем не менее, это полезная отправная точка. Анкета доступна для всех, и ее использование не требует обучения.
Лечение летнего САР
Доктор Рохан рекомендует несколько интервенций для улучшения симптомов летнего САР в зависимости от конкретного личного триггера. Для людей, симптомы которых связаны с высокой температурой и влажностью, может стать полезным пребывание в кондиционированном помещении и менее влажные условия.
Доктор Рохан отметила, что доктор Вер и его коллеги сообщили о случае, когда женщина с биполярным расстройством, симптомы которой были вызваны летней жарой, согласилась ограничиться помещением с кондиционером и принимать холодный душ 5 раз в день. Ее симптомы улучшились до нормального уровня, но наступил рецидив через 9 дней после возвращения к нормальным летним условиям.
Для людей, чьи симптомы могут быть вызваны более длительной продолжительностью освещения, можно предложить использовать светонепроницаемые шторы и пребывать в темных помещениях, для симуляции зимнего времени.
Было показано, что когнитивно-поведенческая терапия (КПТ) эффективна в улучшении симптомов при САР зимой и также должна быть полезна при САР летом [8]. «Терапия, мишенями которой являются руминации, негативное мышление и склонность к социальной изоляции в течение лета, может быть такой же полезной, как и зимой», – заявила она.
КПТ может быть полезна в профилактике рецидивов [8]. «Мои исследования показали, что КПТ является эффективным и долгосрочным лечением, возможно, потому что люди учатся навыкам лечения – думать и вести себя иначе и по-другому реагировать на сезонные изменения – таким образом, у них есть план по предотвращению будущих рецидивов», – добавила доктор Рохан.
Однако успех в осуществлении профилактики САР зависит не только от желания пациентов, но также зависит от внешних факторов. Повышение осведомленности о САР среди врачей общей практики и доступ к поддержке психического здоровья могут помочь пациентам быстрее найти соответствующую помощь [18].
Рост проблемы
Доктор Рохан прокомментировала, что летнее САР может усилиться в ближайшие десятилетия, так как глобальное потепление может привести к повышению температуры и, возможно, увеличению влажности и росту аллергенов в воздухе. «Летнее САР – это открытая область для исследований, которая, вероятно, станет еще более необходимой», – добавила она.
Автор перевода: Сафи А. И.
Источники:
- Rosenthal NE, Sack DA, Gillin JC, et al. Seasonal affective disorder—description of the syndrome and preliminary findings with light therapy. Arch Gen Psychiatry. 1984;41(1):72-80.
- Roecklein KA, Rohan KJ. Seasonal affective disorder: an overview and update. Psychiatry (Edgmont). 2005;2(1):20-26.
- Magnusson A. An overview of epidemiological studies on seasonal affective disorder. Acta Psychiatr Scand. 2000;101:176-184.
- Guzman A, Rohan KJ, Yousufi SM, et al. Mood sensitivity to seasonal changes in African college students living in the greater Washington D.C. metropolitan area. ScientificWorldJournal. 2007;7:584-591.
- Tonetti L, Sahu S, Natale V. Cross-national survey of winter and summer patterns of mood seasonality: a comparison between Italy and India. Compr Psychiatry. 2012;53(6):837-842.
- American Psychiatric Association. Diagnostic and Statistical Manual of Mental Disorders, Fifth Edition (DSM-5). Arlington, VA: American Psychiatric Association; 2013.
- Lurie SJ, Gawinski B, Pierce D, Rousseau SJ. Seasonal affective disorder. Am Fam Physician. 2006;74(9):1521-1524.
- Melrose S. Seasonal affective disorder: an overview of assessment and treatment approaches. Depress Res Treat. 2015;2015:178564.
- Hjordt LV, Stenbæk DS. Sensory processing sensitivity and its association with seasonal affective disorder. Psychiatry Res. 2019;272:359-364.
- Morrissey SA, Raggatt PT, James B, Rogers J. Seasonal affective disorder: some epidemiological findings from a tropical climate. Aust N Z J Psychiatry. 1996;30(5):579-586.
- Chauhan NR, Kapoor M, Prabha Singh L, et al. Heat stress-induced neuroinflammation and aberration in monoamine levels in hypothalamus are associated with temperature dysregulation. Neuroscience. 2017;358:79-92.
- Lõhmus M. Possible biological mechanisms linking mental health and heat—a contemplative review. Int J Environ Res Public Health. 2018;15(7):1515.
- Vyssoki B, Kapusta ND, Praschak-Rieder N, Dorffner G, Willeit M. Direct effect of sunshine on suicide. JAMA Psychiatry. 2014;71(11):1231-1237.
- Postolache TT, Lapidus M, Sander ER, et al. Changes in allergy symptoms and depression scores are positively correlated in patients with recurrent mood disorders exposed to seasonal peaks in aeroallergens. ScientificWorldJournal. 2007;7:1968-1977.
- Manalai P, Hamilton RG, Langenberg P, et al. Pollen-specific immunoglobulin E positivity is associated with worsening of depression scores in bipolar disorder patients during high pollen season. Bipolar Disord. 2012;14(1):90-98.
- Guzman A, Tonelli LH, Roberts D, et al. Mood-worsening with high-pollen-counts and seasonality: a preliminary report. J Affect Disord. 2007;101(1-3):269-274.
- Wehr T A, Sack D A, Rosenthal N E. Seasonal affective disorder with summer depression and winter hypomania. AJP. 1987;144(12):1602-1603.Nussbaumer-Streit B, Pjrek E, Kien C, et al. Implementing prevention of seasonal affective disorder from patients’ and physicians’ perspectives – a qualitative study. BMC Psychiatry. 2018;18(1):372.
Свет в конце тоннеля: налаживаем контакт с собой в самоизоляции.
Когда привычный мир рушится и нас окружают неопределенность и ощущение опасности, сохранить равновесие помогут внимательное отношение к собственным потребностям и техники, которые позволяют нам прислушаться к своим переживаниям.
Коронавирус изменил нашу жизнь — с этим утверждением сегодня, пожалуй, согласится почти что каждый. Просыпаясь по утрам, мы не знаем, что изменится к вечеру. Сохраним ли мы работу? Будем ли выходить из дома по пропускам? Какие штрафы введут для тех, кто нарушает карантин? Все эти вопросы роятся в голове, мешая нам спокойно спать.
«Мы не знаем, где сейчас находимся. Как выживать — и, главное, что значит это «выживать», когда мы в большей степени в достатке, когда у нас нет войны, но на пороге пандемия? Неясно. Мы обращаемся к истории нашего вида, к эволюционному опыту, но и там не можем найти ответы и испытываем замешательство», — комментирует психолог и соматический терапевт Руфина Кашапова.
И тем не менее совершенно очевидно, что мир сегодня совсем не тот же, что месяц назад. «Компании начали увольнять людей, закрываются бизнесы, доллар скакнул… Каждый чувствует: жизнь изменилась. Но мы не говорим об этом!»
«Мы не знаем, где сейчас находимся. Как выживать — и, главное, что значит это «выживать», когда мы в большей степени в достатке, когда у нас нет войны, но на пороге пандемия? Неясно. Мы обращаемся к истории нашего вида, к эволюционному опыту, но и там не можем найти ответы и испытываем замешательство», — комментирует психолог и соматический терапевт Руфина Кашапова.
И тем не менее совершенно очевидно, что мир сегодня совсем не тот же, что месяц назад. «Компании начали увольнять людей, закрываются бизнесы, доллар скакнул… Каждый чувствует: жизнь изменилась. Но мы не говорим об этом!»
Молчать, покупать, отрицать…
Почему же мы стараемся избегать разговоров о происходящем? Почему предпочитаем размещать в соцсетях шутливые посты на эту тему, вместо того чтобы признать свои страх и бессилие?
«Для меня это признак стресса. Но этот стресс будто бы протекает на уровне ниже нашего сознания. Мы ощущаем, что прямо на наших глазах происходит какая-то катастрофа. Мы за ней наблюдаем, но ничего не можем сделать», — поясняет эксперт.
И это ощущение бессилия, отсутствие «готового рецепта» действий заставляет нас обращаться к опыту предыдущих поколений. Когда в интернете появилась информация о первых случаях заболевания в нашей стране, часть населения отреагировала мгновенно. В магазинах выстроились очереди: люди начали делать запасы. Что же происходило с нами в этот момент?
«Мы включили режим самосохранения, выживания. У нас на подкорке записан список определенных действий, которые помогают сохранить ощущение безопасности. Купить гречку, мыло, туалетную бумагу, соль, — объясняет Руфина Кашапова. — Этот набор был адекватен для начала и середины ХХ века. Это, конечно, хорошо для торговых сетей: мы разгрузили их склады, обогатили производителей гречки, мыла и туалетной бумаги. Но, на мой взгляд, такие панические действия совершенно неадекватны условиям XXI века.
Панические настроения: почему мы скупаем гречку и туалетную бумагу
Нет дефицита, товары производятся в больших объемах, есть интернет-магазины. К тому же, если завтра кто-то из нас действительно заболеет и ему понадобится медицинская маска, абсолютно бесполезная в остальных ситуациях, ему попросту негде будет ее приобрести».
И это ощущение бессилия, отсутствие «готового рецепта» действий заставляет нас обращаться к опыту предыдущих поколений. Когда в интернете появилась информация о первых случаях заболевания в нашей стране, часть населения отреагировала мгновенно. В магазинах выстроились очереди: люди начали делать запасы. Что же происходило с нами в этот момент?
«Мы включили режим самосохранения, выживания. У нас на подкорке записан список определенных действий, которые помогают сохранить ощущение безопасности. Купить гречку, мыло, туалетную бумагу, соль, — объясняет Руфина Кашапова. — Этот набор был адекватен для начала и середины ХХ века. Это, конечно, хорошо для торговых сетей: мы разгрузили их склады, обогатили производителей гречки, мыла и туалетной бумаги. Но, на мой взгляд, такие панические действия совершенно неадекватны условиям XXI века.
Панические настроения: почему мы скупаем гречку и туалетную бумагу
Нет дефицита, товары производятся в больших объемах, есть интернет-магазины. К тому же, если завтра кто-то из нас действительно заболеет и ему понадобится медицинская маска, абсолютно бесполезная в остальных ситуациях, ему попросту негде будет ее приобрести».
Если мы всеми силами избегаем мыслей о страшном и неприятном, то рискуем столкнуться с необъяснимыми реакциями тела
Помимо тех, кто побежал закупаться, есть и «ковид-диссиденты», которые, несмотря на все запреты и предупреждения, продолжают гулять с детьми, бегать, ездить к пожилым родственникам. О чем говорит такое поведение?
«В психологии есть такая модель — «Пять стадий переживания утраты», и отрицание — как раз первая из этих стадий. Находясь в этой точке, мы будто говорим себе, не осознавая этого: «Мир, каким я его знал, закончился, но я буду делать вид, что этого не происходит». Но уже само отрицание говорит о том, что человек понимает: что-то все-таки происходит!» — поясняет Руфина Кашапова.
Если мы всеми силами избегаем мыслей о страшном и неприятном, то рискуем столкнуться с необъяснимыми реакциями нашего тела. Мы привыкли думать, что все болезни — из головы, но это не так. И то, что мы не осознаем угрозу разумом, заставляет наш организм включать собственную сигнальную систему. «Мы как бы не замечаем сигналов тела. А оно нормальное, живое, оно хочет выжить — и начинает реагировать. Тело выдает панические атаки, странные эмоциональные реакции», — комментирует Руфина Кашапова. К этим знакам стоит прислушаться!
Что же делать, чтобы пережить эту турбулентность и сохранить себя? «Сейчас как никогда важно позаботиться о себе. Мы все, а особенно женщины, привыкли все время быть в тотальном контакте с окружающими, опекать других, а расслабляемся обычно только ночью.
И вот чтобы этого не происходило, необходимо выделить время, место, пространство, чтобы побыть наедине с собой», — напоминает психолог. И вот об этом стоит поговорить подробнее. Ведь если заботиться о других мы умеем, то о себе обычно думаем в последнюю очередь.
«В психологии есть такая модель — «Пять стадий переживания утраты», и отрицание — как раз первая из этих стадий. Находясь в этой точке, мы будто говорим себе, не осознавая этого: «Мир, каким я его знал, закончился, но я буду делать вид, что этого не происходит». Но уже само отрицание говорит о том, что человек понимает: что-то все-таки происходит!» — поясняет Руфина Кашапова.
Если мы всеми силами избегаем мыслей о страшном и неприятном, то рискуем столкнуться с необъяснимыми реакциями нашего тела. Мы привыкли думать, что все болезни — из головы, но это не так. И то, что мы не осознаем угрозу разумом, заставляет наш организм включать собственную сигнальную систему. «Мы как бы не замечаем сигналов тела. А оно нормальное, живое, оно хочет выжить — и начинает реагировать. Тело выдает панические атаки, странные эмоциональные реакции», — комментирует Руфина Кашапова. К этим знакам стоит прислушаться!
Что же делать, чтобы пережить эту турбулентность и сохранить себя? «Сейчас как никогда важно позаботиться о себе. Мы все, а особенно женщины, привыкли все время быть в тотальном контакте с окружающими, опекать других, а расслабляемся обычно только ночью.
И вот чтобы этого не происходило, необходимо выделить время, место, пространство, чтобы побыть наедине с собой», — напоминает психолог. И вот об этом стоит поговорить подробнее. Ведь если заботиться о других мы умеем, то о себе обычно думаем в последнюю очередь.
На уровне тела
У человечества всегда были ритуалы, которые помогали пережить стресс, справиться с потерями и почувствовать поддержку. «Раньше наше общество активно использовало для подобной разрядки песни, пляски. Люди собирались и делали это вместе. В современном обществе этого нет. Есть, конечно, клубы, дискотеки, но там не получается сбросить это напряжение». И тем более проблематично организовать себе подобное расслабление сейчас, когда мы изолированы в своих квартирах.
Как же мы сегодня, тем более в условиях изоляции, можем самостоятельно снять напряжение, снизить градус своих переживаний? На помощь приходят техники, принадлежащие специалистам разных направлений. Отдельного внимания заслуживает метод Sоmatic experiencing, разработанный психологом и физиологом Питером Левином и предназначенный для работы со стрессом и травматическими ситуациями.
Мы знаем, что животные в дикой природе постоянно подвергаются стрессам, но переживают их достаточно легко и не страдают от психосоматических заболеваний. У зверей есть специфическая реакция на угрозу: они замирают, а после выбирают стратегию действия — бороться или бежать. После того, как угроза миновала, они устраивают себе разрядку: встряхиваются, чтобы «сбросить» остатки стресса.
У людей же все сложнее, особенно в нынешней ситуации. Запертые в своих квартирах, мы не можем «убежать» от карантина. Неясно, как драться с эпидемией, лишающей нас работы и дохода. И уж тем более мы не можем «встряхнуться», как лань из стада, убежавшего от тигра: этого нет и в наших привычках. Потому мы подавляем свои реакции на угрозу, предпочитая ее не замечать, и это в итоге плохо сказывается как на физическом, так и на психическом состоянии.
Как же мы сегодня, тем более в условиях изоляции, можем самостоятельно снять напряжение, снизить градус своих переживаний? На помощь приходят техники, принадлежащие специалистам разных направлений. Отдельного внимания заслуживает метод Sоmatic experiencing, разработанный психологом и физиологом Питером Левином и предназначенный для работы со стрессом и травматическими ситуациями.
Мы знаем, что животные в дикой природе постоянно подвергаются стрессам, но переживают их достаточно легко и не страдают от психосоматических заболеваний. У зверей есть специфическая реакция на угрозу: они замирают, а после выбирают стратегию действия — бороться или бежать. После того, как угроза миновала, они устраивают себе разрядку: встряхиваются, чтобы «сбросить» остатки стресса.
У людей же все сложнее, особенно в нынешней ситуации. Запертые в своих квартирах, мы не можем «убежать» от карантина. Неясно, как драться с эпидемией, лишающей нас работы и дохода. И уж тем более мы не можем «встряхнуться», как лань из стада, убежавшего от тигра: этого нет и в наших привычках. Потому мы подавляем свои реакции на угрозу, предпочитая ее не замечать, и это в итоге плохо сказывается как на физическом, так и на психическом состоянии.
Чтобы позаботиться о себе, мы должны для начала разобраться, что именно с нами происходит, и облечь это в слова
Питер Левин в рамках метода Somatic experiencing разработал модель SIBAM, которая предназначена для работы с травматическими ситуациями. Эта аббревиатура включает в себя первые буквы английских слов sense, image, behavior, affect, meaning, то есть «чувство», «образ», «поведение», «аффект» и «смысл».
В соответствии с теорией Левина, работа с каким-либо сильным переживанием должна происходить на всех уровнях этой системы. Мы проживаем любое событие, подключая ощущения, представляя связанные с ним образы, действуя каким-либо способом, реагируя на него эмоционально и размышляя о нем.
«Чаще всего мы концентрируемся на уме, не включая другие составляющие, и это не позволяет нам прожить событие до конца, — объясняет Руфина Кашапова. — Поэтому, когда у нас в жизни происходит какое-то потрясающее все основы событие, когда мы сталкиваемся с сильным переживанием, предлагаю замедлиться и вспоминать эти пять составляющих».
Чтобы позаботиться о себе, мы должны для начала разобраться, что именно с нами происходит, и облечь это в слова, назвать своим именем. Сделать это исключительно с помощью разума, мысли крайне сложно. Но на помощь спешат наши переживания, эмоции, телесные ощущения.
В соответствии с теорией Левина, работа с каким-либо сильным переживанием должна происходить на всех уровнях этой системы. Мы проживаем любое событие, подключая ощущения, представляя связанные с ним образы, действуя каким-либо способом, реагируя на него эмоционально и размышляя о нем.
«Чаще всего мы концентрируемся на уме, не включая другие составляющие, и это не позволяет нам прожить событие до конца, — объясняет Руфина Кашапова. — Поэтому, когда у нас в жизни происходит какое-то потрясающее все основы событие, когда мы сталкиваемся с сильным переживанием, предлагаю замедлиться и вспоминать эти пять составляющих».
Чтобы позаботиться о себе, мы должны для начала разобраться, что именно с нами происходит, и облечь это в слова, назвать своим именем. Сделать это исключительно с помощью разума, мысли крайне сложно. Но на помощь спешат наши переживания, эмоции, телесные ощущения.
Руфина Кашапова делится двумя авторскими письменными техниками, основанными на идеях Питера Левина. Они помогут привести в порядок мысли и чувства в непростой момент.
1. Техника изменения состояния
Эта техника помогает нам наладить контакт с собой и проследить за тем, как меняются наши ощущения. Для выполнения нам понадобятся лист бумаги, ручка и немного свободного времени.
Как выполнять:
1. Мы называем собственное состояние предельно четко, пока не щелкнет — да, это именно то, что есть.
2. Описываем свои чувства здесь и сейчас. Печаль, грусть, радость, восторг, злость — их может быть целый клубок. Чем больше список, тем менее чистое у нас состояние.
3. Описываем свои ощущения. Если мы одновременно чувствуем напряжение и предвкушение — находим части тела, где они «живут». Например, предвкушение — в груди, а напряжение — в животе.
4. Выбираем самое сильное ощущение и наблюдаем за ним какое-то время. Не анализируем, не думаем, почему оно с нами. Хорошая медитация на ощущения. Мысли могут скакать, но главное, чтобы они проходили мимо. Достаточно пяти минут, а иногда хватает и двух.
К примеру, вы напряжены. Концентрируясь на ощущении напряжения, вы постепенно начнете замечать, как оно расходится. Вот я сейчас нахожусь безопасности и понимаю, что бояться мне нечего. У меня нет ни одной причины для напряжения. Я могу просто наблюдать за напряжением, и оно начинает волнами расходиться по телу, и этот центр начинает расслабляться.
5. Смотрим, как изменились наши ощущения и чувства после этой короткой медитации, и записываем их.
6. Прислушиваемся к себе: изменилось ли наше состояние? Фиксируем свои наблюдения по этому поводу.
Ощущения меняются постоянно, если мы не «замазываем» их мыслями. А если мы медитируем на эти ощущения, не пытаясь анализировать их умом, то они начинают меняться, их острота снижается. И мы можем изменить свое состояние, прислушавшись к эмоциям и телесным сигналам.
Как выполнять:
1. Мы называем собственное состояние предельно четко, пока не щелкнет — да, это именно то, что есть.
2. Описываем свои чувства здесь и сейчас. Печаль, грусть, радость, восторг, злость — их может быть целый клубок. Чем больше список, тем менее чистое у нас состояние.
3. Описываем свои ощущения. Если мы одновременно чувствуем напряжение и предвкушение — находим части тела, где они «живут». Например, предвкушение — в груди, а напряжение — в животе.
4. Выбираем самое сильное ощущение и наблюдаем за ним какое-то время. Не анализируем, не думаем, почему оно с нами. Хорошая медитация на ощущения. Мысли могут скакать, но главное, чтобы они проходили мимо. Достаточно пяти минут, а иногда хватает и двух.
К примеру, вы напряжены. Концентрируясь на ощущении напряжения, вы постепенно начнете замечать, как оно расходится. Вот я сейчас нахожусь безопасности и понимаю, что бояться мне нечего. У меня нет ни одной причины для напряжения. Я могу просто наблюдать за напряжением, и оно начинает волнами расходиться по телу, и этот центр начинает расслабляться.
5. Смотрим, как изменились наши ощущения и чувства после этой короткой медитации, и записываем их.
6. Прислушиваемся к себе: изменилось ли наше состояние? Фиксируем свои наблюдения по этому поводу.
Ощущения меняются постоянно, если мы не «замазываем» их мыслями. А если мы медитируем на эти ощущения, не пытаясь анализировать их умом, то они начинают меняться, их острота снижается. И мы можем изменить свое состояние, прислушавшись к эмоциям и телесным сигналам.
2. Техника «Присутствие здесь и сейчас как основа для принятия решения и организации жизни»
Описанная ниже практика приводит нас к решениям, с ее помощью мы буквально составляем план действий. Таким образом мы соединяем самих себя — внутренних, реальных — с тем, как мы действуем.
Как выполнять:
1. Берем лист бумаги, кладем горизонтально, расчерчиваем на две половины.
2. На первой половине листа фиксируем свои ощущения, чувства, переживания. Не мысли — это очень важно!
3. На второй половине листа записываем свои мысли, представления, идеи и проекты, которые приходят в голову по ходу того, как мы описываем свои переживания.
Можно заполнять две колонки одновременно. Практика поможет нам найти выход из ситуации, которая казалась нерешаемой.
Например, в первой колонке может появиться следующее: «Мне страшно, неуютно, я беспокоюсь, плохо сплю». Во второй: «Я тревожусь, потому что не успела закупить продукты и у меня осталось не так много денег до конца недели. Значит, мне сейчас нужно продумать экономное меню, вычеркнуть из списка покупок то, что может подождать, и заказать доставку в интернет-магазине».
Переживаний у нас сейчас может быть очень много. В состоянии кризиса можно писать даже на протяжении часа. А у кого-то задание займет пять минут, и этого будет вполне достаточно, чтобы начать действовать.
Как выполнять:
1. Берем лист бумаги, кладем горизонтально, расчерчиваем на две половины.
2. На первой половине листа фиксируем свои ощущения, чувства, переживания. Не мысли — это очень важно!
3. На второй половине листа записываем свои мысли, представления, идеи и проекты, которые приходят в голову по ходу того, как мы описываем свои переживания.
Можно заполнять две колонки одновременно. Практика поможет нам найти выход из ситуации, которая казалась нерешаемой.
Например, в первой колонке может появиться следующее: «Мне страшно, неуютно, я беспокоюсь, плохо сплю». Во второй: «Я тревожусь, потому что не успела закупить продукты и у меня осталось не так много денег до конца недели. Значит, мне сейчас нужно продумать экономное меню, вычеркнуть из списка покупок то, что может подождать, и заказать доставку в интернет-магазине».
Переживаний у нас сейчас может быть очень много. В состоянии кризиса можно писать даже на протяжении часа. А у кого-то задание займет пять минут, и этого будет вполне достаточно, чтобы начать действовать.
Структурируй это!
Многим сложно слушать и слышать себя. Но этому можно обучаться. «Период, который нам предстоит провести на карантине, — очень хорошее время для такой задачи. Установив глубокий контакт с собой, мы сможем по-настоящему вступать в контакт с другими и с миром, действовать более эффективно и адекватно. Тогда мы вообще много что сможем, потому что почувствуем себя самих, ощутим себя уверенными и сильными», — говорит Руфина Кашапова.
Стоит помнить, что не все письменные практики полезны, когда мы сильно переживаем. Так, ведение дневника может затянуть нас в пережевывание бесконечной мыслительной жвачки и усугубить страдания. «Поэтому я считаю, что особенно важна структура: она помогает сориентироваться», — говорит Руфина Кашапова.
Стоит помнить, что не все письменные практики полезны, когда мы сильно переживаем. Так, ведение дневника может затянуть нас в пережевывание бесконечной мыслительной жвачки и усугубить страдания. «Поэтому я считаю, что особенно важна структура: она помогает сориентироваться», — говорит Руфина Кашапова.
Если в момент кризиса не перевести взгляд на себя, не найти инструменты заботы о себе, можно свалиться в травму
Почему же именно структура так необходима для нашего равновесия? Она помогает не проваливаться в состояние травмы. «Это может быть структура знаний, организация своего дня, своих отношений, планирование. Если вы думаете, что хаотично, интуитивно все переделаете и все у вас получится, — возможно, да, но я бы на это не надеялась. Даже самые талантливые, творческие люди структурируют себя и свою деятельность. Иначе получается одно гениальное произведение — и больше ничего», — поясняет эксперт.
Сегодня нам необходимо быть очень внимательными к себе — особенно если у нас есть семья, есть люди, о которых надо заботиться. «Если в момент кризиса не перевести взгляд на себя, не найти инструменты заботы о себе, можно свалиться в травму. И тогда мы погружаемся в хаос, начинаем сеять панику, доставать окружающих. Единственное, что мы можем делать в подобном состоянии, — это кричать «караул», становясь при этом обузой и для себя, и для других», — предостерегает психолог.
Все течет, все меняется. От того, что мир сейчас лихорадит, мы не перестаем жить, а замедлиться — не равно поставить на паузу все свои мысли и переживания. «Нам нужно время, чтобы научиться быть одновременно в контакте и с собой, и с реальностью», — уверена Руфина Кашапова. Сегодня у нас есть это время — так давайте же будем его использовать не только с умом, но и с чувством.
Сегодня нам необходимо быть очень внимательными к себе — особенно если у нас есть семья, есть люди, о которых надо заботиться. «Если в момент кризиса не перевести взгляд на себя, не найти инструменты заботы о себе, можно свалиться в травму. И тогда мы погружаемся в хаос, начинаем сеять панику, доставать окружающих. Единственное, что мы можем делать в подобном состоянии, — это кричать «караул», становясь при этом обузой и для себя, и для других», — предостерегает психолог.
Все течет, все меняется. От того, что мир сейчас лихорадит, мы не перестаем жить, а замедлиться — не равно поставить на паузу все свои мысли и переживания. «Нам нужно время, чтобы научиться быть одновременно в контакте и с собой, и с реальностью», — уверена Руфина Кашапова. Сегодня у нас есть это время — так давайте же будем его использовать не только с умом, но и с чувством.
Об эксперте
Руфина Кашапова — психолог, сооснователь «Натуральной школы». Ведущая программы «Настраиваем камертон безопасности», с помощью которой вы можете разработать собственную траекторию наполненной жизни, а не выживания. Все подробности в ее Инстаграме.
psychologies.ru
psychologies.ru
