Метка: симптомы депрессии

Опубликовано от — Оставить комментарий

10 способов пережить одиночество.

Возможно, это изображение (один или несколько человек)На свете нет человека, который бы никогда не испытывал одиночества. Это чувство может быть очень тяжелым, особенно если вызвано смертью близкого, болезнью, потерей работы или разводом. Блогер Тони Бернард делится 10 способами, которые помогли ей скрасить этот период.
В 2001 году врачи диагностировали у меня серьезное заболевание, и мне пришлось оставить должность профессора права в Калифорнийском университете. Именно тогда я узнала, что такое настоящее одиночество. Вот что мне помогло пережить тот период.
1. НЕ ВИНИТЕ СЕБЯ
Это самое главное! Ощущение вины только усугубит ситуацию, заставит вас чувствовать себя ни на что не способным. Множество причин и событий привели вас к этому состоянию. Да, вы не смогли предотвратить случившееся, но в ваших силах найти выход из сложившейся ситуации.
2. ПОЛУЧАЙТЕ УДОВОЛЬСТВИЕ ОТ ПРОСТЫХ ВЕЩЕЙ
Это может быть что угодно: любимая еда, книга, телевизионное шоу, общение с питомцем. Отправьтесь на прогулку или просто посидите на улице рядом с домом. Экспериментируйте! Найдите вещи, которые скрашивают досуг и помогают чувствовать себя лучше. Не отказывайте себе в маленьких удовольствиях.
3. ВСПОМНИТЕ О СТАРОМ ДРУГЕ
Одиночество заставляет чувствовать себя ненужным. Нам неудобно тревожить знакомых, отнимать у них время, отвлекать от действительно важных дел. Иногда, чтобы позвонить кому-то или даже просто написать письмо, приходится буквально переступать через себя. Сделайте это!
Напишите или позвоните школьному другу или бывшему однокурснику. Пообщайтесь с тем, с кем вы не разговаривали уже много лет. Сначала может показаться, что таких людей нет. Подумайте еще раз. Друг детства? Приятель с первой работы? Благодаря социальным сетям сейчас можно найти кого угодно и тут же отправить сообщение.
4. ЗАВЕДИТЕ ТВОРЧЕСКОЕ ХОББИ
Это необязательно должно быть что-то необычное, экстраординарное. Можно просто раскрашивать мандалы, вышивать по схеме, вязать крючком или делать коллажи из старых журналов. Мне помогали разнообразные мозаики и пазлы.
Подумайте, что могло бы отвлечь вас от грустных мыслей.
5. ПОМОГАЙТЕ НУЖДАЮЩИМСЯ
Станьте волонтером, поезжайте в детский дом, приют для животных или хоспис. Там всегда нужны помощники. Организуйте сбор вещей для малоимущих, начните финансово помогать благотворительным фондам. Когда мы делаем что-то для других, то чувствуем себя нужными и важными (это первый шаг к победе над одиночеством). К тому же так вы будете меньше зациклены на себе и своих переживаниях.
6. ПООБЩАЙТЕСЬ С ТЕМ, КТО ТОЖЕ ЧУВСТВУЕТ СЕБЯ ОДИНОКО
Между людьми, которые испытывают похожие чувства, всегда устанавливается особая связь. Поговорите с человеком, который находится сейчас в похожем положении (например, тоже переживает развод или потерял работу, которой посвятил всю жизнь).
Когда вы осознаете, что не одиноки в своем состоянии, то почувствуете себя гораздо легче
Такого собеседника можно найти на интернет-форумах или через знакомых. Поддержите своего «друга по несчастью», пожелайте удачи, предложите помощь. Когда вы осознаете, что не одиноки в своем состоянии, то почувствуете себя гораздо легче. По крайне мере, мне это помогало.
7. ПОРАДУЙТЕСЬ ЗА ДРУГИХ
Эту практику я называю «Радость за других делает меня счастливее». Подумайте о людях, которые сейчас находятся там, где вам хотелось бы быть: на морском курорте, вечеринке или футбольном матче. Представьте, что находитесь там вместе с ними. Даже если эта фантазия продлится всего 2-3 минуты, она заставит вас почувствовать себя счастливым, облегчит боль одиночества, поднимет настроение.
8. СДЕЛАЙТЕ ОДИНОЧЕСТВО СВОИМ ДРУГОМ
Относитесь к одиночеству как к старому приятелю, который внезапно приехал в гости, хоть и не получал приглашения. Иногда я так и говорю: «Привет, одиночество! Вот мы и встретились снова. Давненько тебя не было».
Этот же принцип работает по отношению к другим отрицательным эмоциям: тревоге, гневу, зависти. Не сопротивляйтесь, а, наоборот, примите и постарайтесь понять. Так эти чувства становятся менее острыми, и вы можете быстрее от них избавиться.
9. НАПОМНИТЕ СЕБЕ, ЧТО ЭТО ВРЕМЕННО
Поэт Райнер Мария Рильке писал: «Никакое чувство не окончательно». Повторяйте эту фразу. Завтра будет новый день и вы будете чувствовать себя по-другому. Возможно, все изменится кардинальным образом. Порой нам кажется, что одиночество с нами навсегда. Но это не так.
10. ПОЙТЕ
Я попробовала, и мне помогло. Пусть ваш любимый исполнитель составит вам компанию. Пойте в караоке или без музыки. Невозможно чувствовать себя одиноко, когда поешь. Я проверила это на себе.

Психология Psychologies

 

Опубликовано от — Оставить комментарий

Александра Иванина. 8 шагов, которые помогут выразить гнев экологично.

Гнев: почувствовать, узнать и выразитьЧасто чувства захлестывают нас с такой силой, что не остается никакой возможности с ними совладать. Особенно это касается таких мощных эмоций, как гнев и ярость. Но даже в них нет ничего плохого — нужно лишь начать прислушиваться к себе. О том, как подружиться со своими эмоциями и проявлять их безопасно, рассказывает коуч и психолог Александра Иванина.
В жизни и на консультациях я часто сталкиваюсь с убеждением, что гнев — это плохая эмоция. Многие считают, что хорошие люди не злятся или, как минимум, не показывают это другим.
Кто-то получил такое убеждение в семье: например, в виде посланий о том, что драться и ругаться нельзя. Кто-то, наблюдая в детстве скандалы родителей или получая нагоняй, пришел к этому сам.
Действительно, при слове «гнев» мы часто представляем покрасневшее лицо, искаженное гримасой ярости, брызгающий слюной рот, из которого вырываются жестокие слова, и сжатые кулаки, готовые к бою.
Такие приступы агрессии похожи на затмение, в котором человек выходит из себя и легко может перейти к насилию.

Гнев бывает настолько мощным и разрушительным, что человек может пытаться полностью отказаться от него. Или, не сдержавшись, сваливается в чувство вины даже в случае, когда гнев был уместен и необходим.

Гнев — это чрезвычайно важная реакция на угрозу

В современной науке до сих пор нет однозначного определения, что такое эмоции, отношение к ним меняется с течением времени. Но в одном все сходятся без сомнений: эмоция — это комплексный ответ на внешний или внутренний стимул, поэтому она не может быть плохой или хорошей.
Тем не менее разрушительные способы обращения с ней все же существуют. Полезное, функциональное использование эмоций приводит к решению проблемы, деструктивное — не только не помогает преодолевать трудности, но и может создать новые.
Гнев — это одна из реакций на угрозу, чрезвычайно важная для защиты. Мы злимся, когда у нас отнимают то, что мы считаем своим, или когда не дают получить то, что нам хочется. Энергия гнева напрямую связана с витальностью и сексуальностью, и без гнева человеческий род вряд ли бы выжил и утвердился.
Мы испытываем гнев, когда наши потребности не удовлетворены. И желаемый ответ на эту эмоцию — как минимум внимательное, серьезное и ответственное отношение к нам («Я сержусь, потому что ты не принимаешь всерьез то, что я говорю!»), а как максимум — изменение поведения или ситуации («Я сержусь, потому что ты наступил мне на ногу, и хочу, чтобы ты это заметил и убрал ногу!»).
Что характерно: как бы мы ни описывали гнев, еще до того, как он может быть осознан, он проявляется в теле. Информация о стимулах прежде всего попадает в миндалевидное тело, и, в случае обнаружения субъективной или объективной угрозы, запускается физиологическая реакция, которая секундой позже может быть пережита как гнев.
Мышцы напрягаются, сердце начинает биться быстрее, повышается кровяное давление, дыхание учащается. Кровь приливает к сердцу, легким и мышцам, пищеварение приостанавливается. Гормоны, среди которых адреналин и норадреналин, поддерживают дополнительный прилив сил. Таким образом наше тело готовится к битве.
Если мы систематически подавляем гнев, то все это огромное количество энергии оказывается запертым в теле, что в итоге приводит к увеличению риска развития различных заболеваний. Чаще всего страдают сердечно-сосудистая, пищеварительная и иммунная системы.
Если мы допускаем гнев, но при этом не умеем его регулировать, то можем войти в раж и принести вред себе, другим людям, окружающей обстановке или отношениям. Ведь физическое и словесное насилие в конечном счете повреждает не только жертву, но и агрессора.

Гнев: почувствовать, узнать и выразить
Так как выражать гнев эффективно и при этом безопасно? Как сделать его функциональным? На этот вопрос нет однозначного и подходящего для всех случаев ответа. Но есть этапы работы с этой эмоцией, которые могут помочь.
Единственное — важно помнить, что все написанное ниже применимо лишь в ситуациях, когда нет угрозы нашей физической безопасности.

Распознавание гнева

Как это ни удивительно, мы не всегда можем сразу понять, что за чувства бушуют внутри. Если вы ощущаете такое затруднение, возьмите паузу и прислушайтесь к себе. Важны любые ощущения — телесные, эмоциональные, а также мысли, фантазии и образы, которые к вам приходят. Чем более полную картину вы соберете, тем легче будет соотнести ее с возможными чувствами. Постепенно этот процесс перерастает в привычку и будет происходить значительно быстрее.

Определение источника гнева

Если мы уже поняли, что сердимся, то чаще всего знаем причину. Но даже если это так, попробуйте на время отложить в сторону свое объяснение и попытайтесь максимально четко выделить именно тот аспект ситуации, который вам действительно хочется изменить.

Оценка интенсивности гнева

Следующий этап — понять, насколько силен ваш гнев. Оцените его по шкале от 0 до 10 или представьте образ, описывающий его силу. Подберите слово, которое точнее всего отражает его, — раздражение, возмущение, недовольство, злость, неистовство, ярость или какое-то другое. Если гнев слишком сильный, то вполне вероятно, что потребуется большее включение тела в процесс выражения эмоции.

Оценка ситуации

Разобравшись со своими ощущениями, взгляните на ситуацию, в которой вы находитесь. Важно решить, стоит ли сейчас выражать гнев полностью или лучше сдержать его и выразить позднее в подходящей обстановке. Как бы нам ни хотелось решать вопросы немедленно, приходится признать, что социальные отношения не всегда дают нам такую возможность. Но если мы осознаем, что конкретно испытываем, и возвращаемся к этому чувству позднее, то это не принесет вреда.

Телесное выражение гнева

При выражении гнева через тело важно избежать нанесения вреда себе, другим людям или окружающей обстановке. Безопасно проявить эмоции поможет любой вид физической активности, в котором ваше напряжение будет без вреда выпущено наружу. Например, это классическое битье подушки, бег или быстрая ходьба, имитация боя — можно сжимать кулаки и зубы, наносить удары «невидимому противнику», кричать или даже рычать.

Словесное выражение гнева

Если вы прошли все предыдущие этапы, то уже знаете о своих чувствах немало и можете донести до собеседника суть ваших ощущений.
Сообщите партнеру о своих чувствах, их силе и том, что их вызвало, используя «Я-сообщения». Не употребляйте унижающих и оскорбляющих слов, не обвиняйте другого. Так вы повышаете вероятность того, что вас услышат, а не просто воспримут как угрозу, и гнев поможет вам утвердить вашу позицию с уважением к собеседнику.

Самоподдержка

Отрегулировать отношения с гневом означает освоить собственную силу и мудрость, и вряд ли этому можно научиться мгновенно. Потому, на каком бы этапе вы ни осознали происходящее, — похвалите себя за то, что осмеливаетесь разбираться со своими эмоциями, тем более такими мощными, как гнев. Вы дочитали эту статью до конца, а значит, уже сделали первый и самый главный шаг к управлению чувствами.

Об авторе

Александра Иванина
Александра Иванина — психолог-консультант в модальности транзактный анализ, EMDR-терапевт, коуч. Ее блог.
www.psychologies.ru
 
Опубликовано от — Оставить комментарий

Людмила Петрановская. Эмоциональное истощение — болезнь нервной системы.

Возможно, это изображение (один или несколько человек и текст «где маме найти ресурс?»)Эмоциональное истощение — болезнь нервной системы. И если вы поняли, что у вас есть признаки этого недуга, не надо ругать себя. Надо создать себе условия для выздоровления.
Что поможет маме быстрее прийти в себя и поддерживать себя в ресурсном состоянии:
🌱 Упражнение «работа с образом».
Что это значит? Надо подумать, в каком образе вы представляете себя в состоянии истощения. Например, вы можете представлять себя в виде мокрой тряпки, сдутого шарика, колючего иссушенного кактуса, какой-то железяки, вроде робота.
В каждом образе есть подсказка, которая поможет вам найти то, чего вам не хватает.
Чтобы найти эту подсказку, нужно полностью погрузиться в этот образ, например, представить себя сдутым шариком, посмотреть на себя со стороны, какой вы несчастный, обессиленный, жалкий. А потом подумать, что могло бы этому шарику вернуть былую силу. Воздух, какой-то легкий газ. Что нужно сделать, чтобы позаботиться о шарике? И вот в этой точке, когда вы соедините себя с этим образом, вы начнете думать о себе, у вас появятся ответы на вопрос: что мне сделать, чтобы выбраться из эмоциональной ямы.
🌱 Думайте о заступнике.
В книгах о Гарри Поттере у каждого волшебника был свой патронус — некий заступник, обороняющий от существ, которые высасывали все радостные эмоции.
Вам тоже надо обзавестись своими заступником, который в тяжелые моменты будет защищать вас от трудных переживаний. Это могут быть образы из детства: добрая бабушка, которая утешала вас, первая учительница, которая относилась к вам с заботой и лаской и т.д. — у каждого будет что-то свое.
Просто, когда вам плохо, находите силы в этих образах.
🌱 Просите помощи у семьи.
Обычно помощь маме со стороны семьи заключается в том, чтобы на время освободить маму от ребенка. Это не плохо, но не всегда работает. Часто, когда ребенок маленький, мама все равно не может спокойно отдохнуть без него, разлучаясь с ним, нервничает, тревожится.
Поэтому в этом случае наиболее эффективным способом помочь маме будет не разгружать ее от ребенка, а позаботиться о ней самой: сделать чай, принести завтрак в постель, укрыть одеялом, обнять, утешить, побаловать… То есть на время семья должна ухаживать за мамой, как за маленьким ребенком.
От этих, казалось бы, простых действий у женщины восстанавливается эмоциональный баланс.
🌱 Составьте список из того, что помогает восстановиться.
В этом списке должно быть минимум 15 пунктов того, что радует вас, когда вам плохо.
Это должны быть какие-то легко достижимые вещи: заварить вкусный чай, испечь пирог, полежать в тишине, пойти в парк, порисовать… У каждого получится свой список, который надо всегда держать поблизости, и обязательно заглядывать в него в моменты упадка и выполнять то, что радует вас.
🌱 Найдите знакомых, которым вы сможете изредка жаловаться на жизнь.
Время от времени всем необходимо пожаловаться на жизнь, поплакаться кому-то в жилетку. В этом нет ничего зазорного. И хорошо, когда такие слушатели есть. Но, желательно, чтобы ими стали не ваши родственники, а друзья или хорошие знакомые.
Позвоните этим людям, скажите, что у вас тяжелый период, и спросите, не против ли они, если вы будете раз в месяц рассказывать им о своих чувствах. Как правило, это не напрягает людей, и они соглашаются помочь. И эти разговоры становятся для вас еще один способом освобождения от негативных чувств.
Помните, что все эти рекомендации призваны помочь вам оставаться в нормальном расположении духа. Добрая мама необходима для ребенка, как воздух. Когда мама радуется жизни — ребенок радуется тоже. Для малыша важно иметь перед собой пример человека, который любит себя и заботится о себе. Маме просто необходимо относиться к себе ласково, по-доброму. И это будет лучший подарок, который вы сделаете для своего ребенка.
✨✨✨
Курс «Мама на нуле» Людмилы Петрановской

Family3