Метка: рекомендации

Опубликовано от — Оставить комментарий

Как пережить мрачный ноябрь?

Как пережить мрачный ноябрь: 6 полезных советов — сохраните бодрость духаЗолотые листья опали, и настала суровая пора холодов и ранних сумерек. Снега мало, все больше серости и сырости. Как поднять себе настроение в такие безрадостные времена?

Еще недавно мы радовались ярким краскам октября, и вот уже похолодало, небо затянуло тучами, дождь мешается со снегом. Начался серый период. Раньше мы ждали зиму и знали, что серость непременно сменится пушистыми хлопьями снега, станет светло и радостно.

Но прошлая зима в некоторых регионах России показала, что вопреки известной поговорке снега в это время года все же можно не допроситься. Делать вид, что климат не меняется, смысла нет. Жить под пасмурным колпаком серо-черного цвета тяжело. Что делать, чтобы пережить этот непростой период?

1. ОПИРАЙТЕСЬ НА ПРИНЦИП КОНЕЧНОСТИ

Можно прибегнуть к методу утрирования и при этом опираться на принцип конечности. Напоминать себе, что даже если теперь все зимы будут «такие» (не приведи Господь!), они рано или поздно закончатся, перейдут в весну, а затем настанет лето. А еще есть надежда, что снежные зимы все же вернутся.

2. ДОБАВЬТЕ ЯРКИХ КРАСОК В ЖИЗНЬ

Хороший способ поддержать себя в этот однотонный период — добавить в повседневность цвета и света. Яркие оттенки в одежде, оранжевая или желтая посуда на кухне, украшения для дома, а скоро гирлянды и фонарики — все это разбавит серость.⠀

3. БОЛЬШЕ ДВИГАЙТЕСЬ

Движение — универсальный способ самопомощи. Больше ходите, бегайте, плавайте. Двигательная активность помогает справиться со стрессом и апатией. ⠀

4. ПЛАНИРУЙТЕ

Кажется, что время застыло в серой мороси? Через нее не видно ничего, в том числе будущего? Стройте планы. Именно сейчас, всем депрессиям назло. Создавая приятный образ будущего, легче пережить унылое настоящее. ⠀

5. ОБЩАЙТЕСЬ С БЛИЗКИМИ

Человек — существо социальное. Делитесь переживаниями с близкими и поддерживайте их в ответ. Ничто так не придает сил, как общение и понимание — вы не одни. Если, конечно, вы не махровый интроверт. Если так, тогда — мягкий теплый плед и кружка чего-нибудь согревающего и вкусного вам в помощь.

6. ИЩИТЕ ПЛЮСЫ

Это очень полезное умение — находить положительные стороны во всем. Возвращаясь к бессолнечному периоду, можно порадоваться за свою кожу, которая отдохнет от ультрафиолетовой нагрузки. Сейчас время сезонных пилингов и других уходовых процедур для кожи лица и тела, которые помогают сохранять здоровье и молодость.

Майк Викинг «Маленькая книга Hygge. Секрет датского счастья»

В Рейтинге стран мира по уровню счастья ООН датчане регулярно занимают первое место. Но как им удается радоваться жизни, когда за окном скверная погода, день так короток, что его и не заметишь, а на работе нескончаемый аврал? Для этого у датчан имеется собственная жизненная философия, которая укладывается в несколько немудреных правил, позволяющих создать атмосферу покоя, тепла и дружелюбия, — хюгге.  О том, что это такое, рассказывает в своей книге Майк Викинг, основатель и руководитель знаменитого Института исследования счастья в Копенгагене.

Майк Викинг «Маленькая книга Hygge. Секрет датского счастья»
www.psychologies.ru
Опубликовано от — Оставить комментарий

Чтобы справиться со стрессом, надо выйти из «беспомощной» роли.

Чтобы справиться со стрессом, надо выйти из «беспомощной» ролиВсе мы сейчас оказались в сложной ситуации, от которой никуда не деться. Причем паника и неправдивые новости могут нанести нашей психике ничуть не меньше вреда, чем происходящее. Как не поддаваться панике, контролировать уровень стресса, стать более спокойным и уверенным в это непростое время?

Отвечает Татьяна НАЗАРЕНКО – кризисный психолог, травматерапевтка, глава правления ОО «Ассоциация специалистов по преодолению последствий психотравмирующих событий», руководительница центра психотерапии «Структура».

Что такое стресс

Стресс – совокупность реакций организма на воздействие различных неблагоприятных факторов, которые нарушают привычное состояние. Любые необычные и неприятные события в нашей жизни являются стрессорами. Они могут быть физическими (например, шум, болезни, стихийные бедствия) и социальными (безработица, семейные проблемы, развод, смерть близкого человека, преступность). Со всем этим люди сталкивались и научились кое-как справляться.

Однако неожиданные масштабные военные действия на всей территории Украины – ужасное событие, и человек относится к уязвимой категории, если:

  • здоровье или социальный статус человека либо его родственников находятся в опасности;
  • не хватает собственных ресурсов, чтобы справляться с переживаниями;
  • субъективно воспринимает все как слишком тяжелое, склонен к внутреннему пессимизму.

Предупрежден – значит вооружен, или Что нужно знать о симптомах стресса

Симптомы стрессового напряжения можно условно разделить на четыре категории:

  1. когнитивные – наши мысли и установки о себе и окружающем мире становятся негативными: я плохой, заразный, слабый, бессильный, я виноват, мир вокруг меня опасен;
  2. эмоциональные – приступы раздражительности, беспричинной злобы, недовольства людьми и обстановкой, необоснованного страха, панические атаки, депрессивное настроение, частое желание плакать, тоска и самосожаление;
  3. телесные – физическая вялость, бессонница, неспособность полноценно расслабиться, постоянное напряжение нервной системы, головная боль, кожный зуд, расстройство сна;
  4. поведенческие – пассивность, отсутствие желания что-либо делать, снижение аппетита или, наоборот, переедание, желание грызть ногти, повышение интереса к алкоголю, сигаретам, наркотикам, азартным играм.

Если вы замечаете у себя или близких подобные симптомы, важно позаботиться о себе и предпринять шаги для преодоления стресса.

Что вы можете сделать при стрессе

  • Общайтесь с друзьями и близкими, поддерживайте и подбадривайте друг друга. Не общайтесь с токсичными для себя людьми, которые портят вам настроение и лишают вас надежды.
  • Старайтесь обсуждать проблемы и страхи с теми, кому полностью доверяете. Обращайтесь за помощью к профессионалам.
  • Делайте дыхательные упражнения. Это один из самых эффективных способов преодоления стресса, рекомендованный Всемирной организацией здравоохранения.
  • Справиться с плохим настроением помогут хобби, игры, любая позитивная деятельность. Помните, что в самых сложных ситуациях поддерживать рутину и заниматься позитивной деятельностью – необходимые практики для поддержания психического здоровья.
  • Соблюдайте режим дня и занимайтесь спортом.
  • Следите за своим питанием. Оно должно быть сбалансированным и полезным.
  • Выйдите из «беспомощной» роли и найдите безопасный способ помогать другим (близким, армии, волонтерам) в это сложное время. Помните, что помощь другим и активная позиция делают нас сильнее и дают ощущение контроля в своей жизни. Если мы помогаем другим – нам становится легче.

Целебное дыхание

Научитесь дышать так, чтобы ваши тело и разум расслабились. Медленное дыхание – одна из базовых стратегий управления стрессом.

Когда мы испытываем сильный стресс, дыхание учащается, становится более поверхностным. Эти изменения еле заметны, и мы не осознаем их. А вот последствия изменений в дыхании ощущаются сразу – это мигрень, боль в груди, физическая слабость, головокружение и т. д.

Замедляя дыхание и начиная дышать животом, мы сигнализируем в мозг о том, что расслаблены и спокойны. Мозг передает это послание в остальные органы, и все тело начинает глубоко расслабляться.

  1. Прежде чем сконцентрироваться на дыхании, постарайтесь настроиться на расслабление. Для этого потрясите руками и ногами, помассируйте плечи, покрутите головой из стороны в сторону.
  2. Положите руки на живот и представьте, что у вас внутри воздушный шар. Когда вы вдыхаете, надуваете его, поэтому ваш живот увеличивается в объеме. А когда выдыхаете, из шара выходит воздух, и живот становится плоским. Повторяйте это упражнение в течение двух минут.
  3. Теперь приступайте к замедленному дыханию. Вдыхайте в течение трех секунд и выдыхайте в течение шести секунд: вдох – раз, два, три; выдох – раз, два, три, четыре, пять, шесть. Можете подобрать удобный для себя счет, но выдох должен быть в два раза длиннее, чем вдох. В минуту выходит 6–10 циклов вдохов и выдохов.
  4. Не стремитесь к точному соблюдению интервалов в дыхании. Просто постарайтесь дышать медленнее и не забывайте, что когда испытываете стресс, дыхание учащается.

Эта стратегия дыхания поможет полноценно расслабиться и преодолеть ощущения тревожности и стресса.

Стресс-табу

Избегайте негативных способов преодоления стресса:

  • Не употребляйте алкоголь и другие психоактивные вещества.
  • Не спите днями напролет.
  • Не работайте все время без режима, отдыха и релаксации.
  • Не обособляйтесь от друзей и близких.
  • Не пренебрегайте правилами личной гигиены.
  • Контролируйте гнев, тревогу и не совершайте насилия, оправдывая себя стрессом.

Вам станет лучше, если вы будете в контакте с другими и станете сохранять спокойствие и надежду. Доступ к материальной, социальной и моральной поддержке всегда важен и способствует стабилизации состояния. Восстанавливайте ощущение контроля благодаря способности заботиться о себе и других.

Будьте здоровы и верьте в лучшее!

https://thepharma.media/

https://thepharma.media/

Опубликовано от — Оставить комментарий

10 способов относиться к себе проще.

10 способов относиться к себе прощеКак перестать требовать от себя слишком многого и ругать даже за небольшие неудачи? Десять шагов навстречу самому себе.

Жить в современном мире непросто — список требований, которые предъявляют нам на работе, в семье, в социуме, растет с каждым днем. Однако это не значит, что мы должны становиться еще более требовательными к самим себе, а любую ошибку или неудачу воспринимать как нечто непростительное и непозволительное. Хвалите себя, потому что вы, как никто другой, достойны хорошего отношения. Вот десять способов, как выработать доброжелательное отношение к себе.

1. ПРАВИЛЬНЫЙ НАСТРОЙ

Начинайте день на положительной ноте. Пока собираетесь на работу, повторяйте про себя (или вслух) позитивные реплики. Например, «я сильная» или «у меня все получится». Через какое-то количество повторений вы поверите в это, станете сильнее и перестанете сомневаться в своих успехах.

2. ПОДАРИТЕ СЕБЕ ВЫХОДНОЙ

Регулярно посвящайте день самому себе. Занимайтесь только тем, что вам нравится. Запишитесь на спа-процедуры, займитесь спортом, который давно хотели попробовать, устройте шопинг-марафон или сходите на занятия по медитации. Старайтесь планировать такой день заранее. Планирование приятного события делает нас счастливыми.

3. ПОБУДЬТЕ НАЕДИНЕ С СОБОЙ

Побыть наедине с самим собой не значит погрязнуть в одиночестве. Используйте уединение как возможность подзарядиться энергией и отдохнуть. «Только в одиночестве в голову приходят самые креативные идеи, а продуктивность возрастает», — говорит Кит Сойер, психолог Университета Вашингтона в Сент-Луисе.

4. НАУЧИТЕСЬ ГОВОРИТЬ «НЕТ»

Научитесь думать в первую очередь о себе. Не идите на ужин с людьми, с которыми вам не хочется встречаться. Честно говорите, когда вы злитесь или раздражены, — не копите это в себе. И, самое главное, уберите из своей жизни «токсичных» людей, которые лишают вас жизненных сил и не оказывают никакой поддержки.

5. МЕДИТАЦИЯ ЛЮБЯЩЕЙ ДОБРОТЫ

Барбара Фредриксон, профессор психофизиологии и ведущий исследователь позитивных эмоций Университета Северной Каролины в Чапел-Хилл (США), обнаружила, что после семи недель медитации увеличивается количество позитивных эмоций, которые, в свою очередь, являются источниками жизненных сил. Они повышают иммунитет, дарят ощущение спокойствия, осознанности и снижают до минимума риск возникновения депрессии. Говоря иными словами, любви, удовольствия, благодарности и надежды в вашей жизни становится намного больше.

6. ПОДВОДИТЕ ИТОГИ В КОНЦЕ ДНЯ

Смените список дел на «список совершенных дел». Каждый вечер подводите итоги дня, не забывая даже самые, казалось бы, незначительные события. Записывайте все успехи — выбрались на тренировку, закончили отчет, получили благодарность от начальника… Если постоянно концентрироваться на хорошем, у вас не останется времени думать о плохом.

7. БУДЬТЕ ДОБРЫ К ОКРУЖАЮЩИМ

Угостите коллегу кофе, переведите деньги на благотворительный счет, приготовьте любимому человеку вкусный ужин. Доброе отношение к окружающим делает вас счастливее и добрее.

8. БУДЬТЕ СЕБЕ ЛУЧШИМ ДРУГОМ

Вы же не будете говорить лучшему другу или любимому человеку, что он толстый, неудачник, ничего не умеет? Тогда почему вы позволяете себе так говорить с собой? Относитесь к себе с любовью и уважением, как и к своим близким людям. Говорите с собой только с положительными интонациями. Любовь к себе ведет к счастливой жизни. Так что цените себя, принимайте вместе со всеми недостатками и огрехами и будьте счастливы.

9. ГОВОРИТЕ СЕБЕ КОМПЛИМЕНТЫ

У мозга есть свойство фиксироваться на негативном, старайтесь не допускать этого. Каждый день вставайте перед зеркалом и делайте себе комплименты. Да, цвет лица сегодня не очень, зато какие у вас красивые глаза! Хвалите себя не только за то, что у вас прекрасная внешность, но и, например, за то, что вы верный друг и хороший слушатель.

10. ЛОЖИТЕСЬ СПАТЬ ВОВРЕМЯ

Хроническая нехватка сна плохо влияет на работу мозга, подрывает иммунитет и даже ухудшает память. Поэтому старайтесь не засиживаться по ночам и ложиться спать в одно и то же время — организм скажет вам спасибо.

Ольга Примаченко «К себе нежно. Книга о том, как ценить и беречь себя»

«К себе нежно» — это новый, очень честный взгляд на любовь к себе. Это книга-медитация, которая призывает к внутреннему разговору и помогает услышать собственный голос среди множества других. Автор говорит с читателем о важном: о принятии своих чувств, желаний и тела, о расставлении приоритетов и границ, создании питательного пространства вокруг себя, а также об экологичном взаимодействии с миром и людьми. В конце книги читателя ждет 31-дневная практика нежности к себе.

Ольга Примаченко «К себе нежно. Книга о том, как ценить и беречь себя»
https://www.psychologies.ru/