Опыт многих психотерапевтов, мой личный клиентский опыт и даже исследования показывают, что если работать не только во время психотерапевтических сессий, но и между ними — эффект от терапии будет заметнее. Здесь возникает закономерный вопрос — что значит «работать» и что конкретно можно делать?
Вести дневники
О дневниках в психотерапии я уже написала подробный текст — «Дневники и письменные практики», поэтому повторю только основную мысль. Обычный дневник может стать хорошим методом для фиксации успехов терапии, если вы склонны обесценивать собственные усилия и победы. А еще — материалом для поиска паттернов и зависимостей. Структурированный дневник или дневник со специальными техниками решает разные типы более узких задач — там и дневник автоматических мыслей, и дневник благодарностей, и фрирайтинг. В общем, читайте статью.
Наблюдать за собой и окружающими
Если на сессии всплывает какой-то вопрос или тема, очень часто я понимаю, что статистических данных как-то не хватает. И их очень полезно собрать. Если в ситуации Х человек N вызвал у меня раздражение, — сразу возникают вопросы. Всегда ли в такой ситуации собеседник меня раздражает? Триггер был в человеке, в контексте нашего общения или в моих фантазиях и догадках о том, что именно он хотел сказать «на самом деле»? А почему? А когда еще у меня бывает похожее раздражение? А что я с этим чувством делаю? А как моя стратегия реагирования влияет на мое состояние? А как влияет на отношения с человеком? А что я бы хотела получить?
В общем, если между сессиями отмечать для себя каждый релевантный теме случай, многие ответы придут сами. Еще, например, можно обнаружить, что 20% раздражения связано с тем, когда я последний раз ела и насколько мне физически комфортно. Практическая польза этого знания в том, что перекусить и охладиться до комнатной температуры — намного проще, чем объяснять окружающим всю глубину их кажущейся неправоты.
Разница между представлениями о себе и наблюдениями бывает разительной. Мы можем думать что-то вроде «я необщительный и замкнутый», но наблюдения покажут, что реальные трудности в общении у вас возникают раз в пару месяцев, — просто вы привыкли думать, что с вами что-то не так. Мы можем думать «я обожаю путешествовать», а наблюдения покажут, что лично вас большинство путешествий жутко выматывает, а привычка проводить отпуск в поездке взялась откуда-то из инстаграма. Словом, наблюдения помогают найти новый материал для обсуждения и наладить прочную связь с реальностью.
Пробовать новое и экспериментировать
То, насколько эксперименты будут в фокусе внимания терапии, опять же, зависит от направления и темы, над которой вы работаете. Но если вы, к примеру, боитесь выступать перед публикой, то стратегия «буду бороться с этим страхом, пока он не исчезнет, а потом начну выступать» — не сработает. То есть пробовать придется задолго до того, как страх ослабнет. (Да, меня тоже бесит, что люди так устроены и нельзя сначала научиться, а потом уже делать.)
Экспериментировать можно с несколькими областями: просто делать что-то новое (пойти на танцы, сходить в новый музей), пробовать новые реакции и методы поведения для типичных бытовых ситуаций (например, во время конфликта не молчать, а поспорить, или наоборот — не спорить, а промолчать), проверять новые стратегии в сложных ситуациях, когда захлестывают эмоции (например, не пытаться их подавить или «заесть», а оставить как есть и посмотреть, что будет).
Сама идея и метафора психологического эксперимента — хороший метод справиться с тревогой, вызванной изменениями. Иногда меняться страшно: вот есть что-то привычное и понятное, а если я вдруг начну вести себя иначе, то что же будет? А вдруг мои близкие решат, что я сошла с ума? А вдруг я откажусь от привычных стратегий, а получится еще хуже? Так что если поменять ракурс и воспринимать происходящее не как «перемены раз и навсегда», а как серию экспериментов, будет намного проще: на этой неделе я веду себя иначе, но одна необычная неделя не угрожает ни моим отношениям, ни моей привычной жизни, а если понравится — продолжу.
Делать домашние задания
Сложно сказать конкретнее, это сильно зависит от терапевта и направления. Например, однажды я целую неделю писала каждый день в фейсбук и немало просидела там в комментариях: идея была в том, что иногда мне сложно сказать, что я на самом деле думаю, без оглядки на мнение окружающих. Вот я и ходила тренироваться «в боевой обстановке фейсбука», а потом — обдумывать и обсуждать результаты.
Еще у меня есть бесценный список под кодовым названием «Иерархия» — это список из 10 вещей, которые мне интересны, но они меня пугают или напрягают, кажутся слишком сложными. Эти пункты рассортированы по степени ужаса от 1 балла до 10 баллов, где 1 балл — что-то слегка страшное, а 10 баллов — паника-паника. Для примера условно скажем, что 1 балл — вслух раскритиковать фильм, который нравится всем вокруг, а 10 баллов — что-то в районе открытия своего бизнеса. Так вот если составить такую «иерархию» и в течение пары недель регулярно делать несложные, но дискомфортные вещи на 1-2 балла, регулярно обновляя и пересматривая список, — то можно обнаружить, как он «едет вниз», а уровень вашей смелости едет вверх. То есть мелкие пункты будут исчезать, а бывшие 8-балльные ужасы съезжают до уровня 4-6.
Не делать домашних заданий
Вот сейчас неожиданный момент. Иногда увиливание от домашних заданий дает чуть ли не больше пользы и материала, чем их послушное выполнение. Например: вы понимаете, что вам объективно полезнее поспать или отдохнуть, чем делать упражнения, — и впервые за долгое время вы отказываетесь от образа «ответственного и исполнительного человека» и выбираете путь «выспавшегося человека, который свое здоровье ставит выше всего остального».
Если вы прокрастинируете какое-то задание — то времени нет, то забылось, то затерялось, то как-то не получилось, — из этого можно достать новый материал о том, какой страх скрывается за этой якобы ленью, а еще о том, как вы обращаетесь с этим страхом и переживаете неудачи.
Если кратко:
- Самые полезные активности между сессиями: наблюдать за собой и миром; вести дневник; экспериментировать со своими реакциями и поведением.
- Если думать о пугающих изменениях как о поведенческом эксперименте, решиться на перемены будет проще.
- Правил и «нормы» нет. Разные направления психотерапии и разные специалисты предлагают разные упражнения и задания. Если вам кажется, что заданий слишком мало или слишком много, если вам хочется или не хочется их делать, — скажите об этом терапевту, это наверняка будет интересный разговор.
- Если вы не делаете заданий, но задумываетесь о том, почему вы выбрали их не делать и обсуждаете это — в этом тоже будет польза. Такой вот парадокс.
Жить под давлением эмоциональных проблем очень тяжело: прошлый негативный опыт влияет на образ мыслей, самооценку и отношения. Чтобы изменить все к лучшему, важно понять, что с вами происходит.
Активность префронтальной системы зависит от многих факторов: стрессы, недосыпание, умственная и физическая перегрузка, выгорание ослабляют ее. Ослабление общего здоровья, гормональный дисбаланс, дефицит солнечного света или обедненная среда – все это снижает силу префронтальной коры. Кроме общего снижения умственной производительности происходит кое-что и похуже: ослабляется тормозный контроль над подкорковыми центрами, включая миндалину, прилежащее ядро и т.п. Расторможенность приводит к феномену “блуждания ума”, которое на фоне стресса и усталости окрашивается негативном. Ведь в состоянии стресса значимость негативных факторов выше и они автоматически притягивают внимание.