Метка: рекомендации

Опубликовано от — Оставить комментарий

6 ratkaisevaa asennemuutosta kohti tyytyväisempää elämää.

Mitähän tapahtuisi, jos hyväksyisit, ettei elämä ole aina kivaa, kevyttä ja kivutonta? Tai jos tylytyksen sijaan alkaisit ystäväksi itsellesi? Kokeile!
  1. Ole ystäväsi Tyytyväisyyden opettelu vaatii itsen kuuntelemista. Puhuthan myötätuntoisesti tai kehuen itsellesi, samoin kuin puhuisit ystävälle? Vaikeuksien tullen sisäisen puheen merkitys vain kasvaa. Itselleen saa puhua kauniisti ja kohdella kuin parasta ystävää. Mitä myönteistä joku muu sanoisi sinusta? Myötätunnon lisäksi on myötäiloa. Hienoa on, jos voi jakaa ilon ja osallistua siihen hyvään, mitä muille tapahtuu.
  2. Huomaa tylytys Myös muiden puhetapa vaikuttaa vahvasti mieleen. Arjen muistisääntö työhön kuuluu: yksi moite vaatii neljä kehua kumoutuakseen. Parisuhdeneuvojilla sääntö on vielä tiukempi: yksi moite vaatii viisi kehua nollautuakseen! Hyvä keino lisätä tyytyväisyyttä töissä on ammattiasioissa kehuminen. Kannattaa myös muistaa, että tunteet tarttuvat. Kun menet töihin tai kotiin, mieti mitä tunteita tuotmukanasi.
  3. Seis, murehtiminen Kun murehtii, antaa samalla ohjat pelolle. Mieli luulee puuhaavansa varasuunnitelmaa ja varmistavansa, ettei pahaa tapahdu. Totuus kuitenkin on, ettei murehtimalla voi estää ikäviä asioita tapahtumasta. Siitä voi opetella pois, samoin negatiivisesta ajattelusta. Sano itsellesi suoraan, että lopeta. Ja tee jotain muuta konkreettista, eli vaihda asentoa tai mene toiseen tilaan. Pidä tauko, katso vaikkapa kissavideoita, pelaa pasianssia.
  4. Hylkää vähättely Vähättelyn kulttuuri on opittu ja painunut syvälle mieleemme. Itseään ja onnistumisiaan ei ole saanut tuoda esiin, koska omakehu haisee! Siinä voi piillä myös pelkoa, että jos jotain hehkuttaa, se viedään pois. Siksi pitää ”koputtaa puuta”. On jo aika hylätä isoäidin varoittelu ”Itku pitkästä ilosta” ja uskaltaa iloita. Onneksi nuoriso osaa sen taidon. Kukas kissan hännän nostaa jos ei kissa itse!
  5. Ota lomaa surusta Entä silloin, kun ei mene hyvin? Pitäisikö aina kyetä olemaan tyytyväinen? Tunnetta vastaan ei kannata taistella eikä väärin voi tuntea. Vaikka tunteet ovat aina oikein, sinä et sama kuin tunne. Surua ja kipua ei pidä vähätellä, mutta niistä saa pitää taukoa. Ikävistä tapahtumista huolimatta on luvallista tehdä muuta ja antaa lepotauko mielelle. Yhtä tärkeää on huomata ne hetket, jolloin olo hiukan helpottaa. Kun on päässyt vaikeiden tunteiden läpi, huomaa alkavansa selvitä.
  6. Hyväksy elämäsi Tämän tiedätkin jo: hyväksy asiat, joita et voi muuttaa. Miksi se on niin vaikeaa? Jos arki on nyt tylsää, on turha kapinoida tosiseikkoja vastaan. Kulje tyynesti tylsyydessä tai paineessa ja totea, että elämääni näyttää usein kuuluvan nämä tunteet ja piirteet. Voit olla tyytyväinen vasta sitten, kun hyväksyt asiat ja olosuhteet, joita et voi muuttaa.

Asiantuntija: Tuija Turunen, johtava psykologi, psykoterapeutti, Terveystalo.
www.hyvaterveys.fi
 

 

Опубликовано от — Оставить комментарий

Таня Межелайтис. Как справиться с выгоранием.

Мы по привычке ассоциируем этот термин с карьерой, но выгорание может возникнуть и в семейной жизни, и в материнстве, и даже в творчестве. Как его распознать? Как отличить от депрессии? И главное, как с ним бороться?
Большинство из нас уверены, что выгорание — это про кого-то другого. Я и сама думала так же. При слове «выгорание» я мысленно представляла пустую алюминиевую гильзу из-под чайной свечи, а в ней, на донышке, остаток обгоревшего фитиля. Нет, это точно не про меня. Нам кажется, что такие вещи происходят лишь с теми, кто работает сутками на износ, буквально горит на работе. Свое собственное состояние мы привычно объясняем усталостью, но в этом и есть тихое коварство выгорания — оно подкрадывается незаметно.

В какой-то момент вы понимаете, что от теплого пламени внутри остался лишь тот самый обгоревший фитилек. Когда я сама заметила у себя симптомы выгорания? Наверное, когда исчезли положительные эмоции, а их место заняло легкое раздражение. «Неужели это оно? Не может быть! Я же психолог!»

В правильности своих подозрений я убедилась позже, когда сама пришла на психотерапию. Помните старый анекдот про поддельные елочные игрушки, с которыми все в порядке, но они «не радуют»? Вот и у меня было так же. Не то чтобы они не радовали, но мне совсем не хотелось включаться в предновогоднюю суету, ставить елку, украшать дом, бегать за подарками. И после новогодних каникул ничего не изменилось. Тогда и стало понятно, что пора что-то менять.

В моем случае «свеча» выгорела не вся. Слово «выгорание» очень точно говорит о том, что происходит у человека внутри, — он чувствует себя именно выжженным. На первых порах это может быть не особо заметно: ну нет у человека настроения. Ну нет сил, нет эмоций. Подумаешь, со всеми бывает, все устают, и вообще жизнь сложная штука.

Чтобы не было так больно, психика выключает эмоции, защищая себя. Организм начинает работать в режиме энергосбережения

Но если вы пропустили первые звоночки, то со временем тоненький звук предупредительного колокольчика превращается в оглушающий звон. Появляется ощущение тревожности, неудовлетворенности всем и всеми. Не хочется общаться даже с близкими. Работа, которая раньше была в радость, уже не нравится. То, что приносило радость и удовольствие, начинает все больше раздражать. Постепенно раздражение в адрес коллег и близких нарастает, падает самооценка. Появляются приступы отчаяния.

В таком состоянии общаться с людьми становится все труднее. Мир рисуется в черно-серых красках. Все воспринимается обостренно, болезненно. И чтобы не было так больно, психика выключает эмоции, защищая себя. Организм начинает работать в режиме энергосбережения, расходуя силы лишь на самое необходимое. На обеспечение жизненно важных процессов. И вот тогда приходит безразличие ко всему. Это и есть тот самый оглушительный звон.

Важно помнить, что ресурсы психики и тела не бесконечны. Например, мы не можем долго бодрствовать, организму нужен сон. Выкладываться на работе каждый день на 100% тоже невозможно. У каждого из нас свой лимит, и он зависит от очень многих факторов. От образа жизни человека, от того, в какой ситуации он сейчас находится, от времени года и времени суток.

Например, на общение с неприятными людьми мы тратим гораздо больше сил, чем обычно. И если человек регулярно переступает этот предел, начинается истощение, а за ним и выгорание.

В основе депрессии лежит страх, в основе выгорания — гнев. Симптомы настолько похожи, что специалистам бывает трудно различить их

С точки зрения психосоматики от выгорания страдает тот, у кого в детстве были плохие отношения с родителем того же пола. Такая ситуация в семье становится фундаментом многих проблем. Ребенок всеми силами старается заработать внимание родителей, заслужить их любовь. И продолжает делать это, став уже взрослым. Например, переносит на начальника роль своего родителя и пытается заслужить его любовь или хотя бы признание своих заслуг. Если этого не происходит, самооценка падает, вера в себя испаряется. Возникает ощущение тщетности усилий. «Я будто сражаюсь с ветряными мельницами» — такими словами описал этот состояние один из моих клиентов.

Раньше принято было считать, что выгорание может быть вызвано только работой. Но сейчас я все чаще наблюдаю выгорание в семье. Это происходит, когда вы не получаете удовольствия от того, что делаете для семьи. Когда ваш вклад превышает отдачу. Все, что вы делаете, воспринимается как должное. Хотя и у работы в семье, и у работы в офисе много общего. По большому счету, семья — это тоже работа, только без выходных.

Многие из моих клиенток жалуются на то, что не получают поддержки от близких. Женщине кажется, что она обречена «тянуть лямку». Вечером вы говорите домашним, что устали, а в ответ слышите: «А что ты такого делала целый день? Ты же дома сидишь!»

После этих слов появляется ощущение беспомощности, обиды, безнадежности и — чаще всего — гнева. Именно он стоит за обидой и беспомощностью. Это и есть, на мой взгляд, главное отличие синдрома эмоционального выгорания от депрессии. В основе депрессии лежит страх, в основе выгорания — гнев. Симптомы настолько похожи, что специалистам бывает трудно различить их.

Для большинства женщин, которые выбрали семью своим основным занятием, выгорание стало реальным. Выгорание возможно и у творческих людей, в тех кругах, где существует жесткая конкуренция, например, в модельном бизнесе.

Обычно люди с синдромом эмоционального выгорания обращаются к специалистам, когда уже нет ни сил, ни желаний, ни эмоций. В этом состоянии человек перестает заботиться прежде всего о себе. Но именно через эту заботу и лежит путь к выздоровлению.

Как же вернуться в «нормальное» состояние, превратиться из черного фитиля обратно в ровное и красивое пламя?

1. Помогаем внутреннему ребенку. Как родитель выражает любовь? В основном, через тело: ласковые прикосновения, поглаживания, объятия. И это первое, что вы можете сделать самостоятельно. Уделите внимание своему телу. Сделайте самомассаж. Растирание тела щеткой снизу вверх очень хорошо действует на лимфу. Другой вариант — похлопывания по меридианам, которые идут по рукам и ногам сверху вниз и снизу вверх. Можно просто помассировать шею и плечи в тот момент, когда вы почувствовали себя усталым посреди рабочего дня.

2. Оставляем рабочие проблемы на работе. Как? С помощью одежды. Возвращаясь с работы домой, переодевайтесь. Сразу. В любимое, удобное и красивое. Ритуал переодевания может включать или выключать ту роль, которая для вас так энергозатратна. Если у вас на работе есть сменная обувь, то переобувание в конце дня может стать этим самым ритуалом: заканчивая работу, вы снимаете «рабочую» обувь, и вместе с ней оставляете в офисе все рабочие проблемы. Так же и дома. Надевая домашнюю одежду, вы словно включаете ту роль, которая нужна в данный момент: хозяйки, мамы, любимой жены.

3. Медитируем. Это ежедневная практика очищения ума. Именно беспокойный ум создает напряжение, которое вытягивает все наши силы. Уделите этому внимание.

Чтобы справиться с выгоранием, нужно осознанно делать шаги к здоровой, сбалансированной жизни

4. Подключаем физические нагрузки. Постарайтесь подойти к ним осознанно, ощутить свое тело во время выполнения упражнений. Пусть ваш ум сосредоточится именно на ощущениях в теле, а не на рабочих моментах, которые были или будут. В этот пункт я бы включила любые телесные практики — баня, массаж, прогулки, бег, плавание. Прочувствуйте свое тело, каждую мышцу!

5. Практикуем диджитал детокс и дышим. Ежедневно. На несколько минут отключите все средства связи, компьютер, музыку, кино. Займитесь в это время осознанным дыханием. Пяти минут наблюдения за тем, как вы дышите, будет достаточно, чтобы организм успел перезарядиться. Это только ваши пять минут, больше ничьи.

6. Спим. Здоровый сон — лучший способ восстановить силы. Постарайтесь к вечеру постепенно снижать активность. Чтобы не было бессонницы, можно заварить успокаивающий чай с мелиссой, валерианой, пустырником или мятой. Высыпайтесь! Это мое любимое лекарство от разных болезней, и оно действительно помогает.

Это довольно простые советы, и они под силу каждому из нас. Важно понимать, что выгорание не исчезнет само по себе. Чтобы справиться с ним, нужно осознанно делать шаги к здоровой, сбалансированной жизни. Пусть даже эти шаги будут совсем крошечными, главное — делать их каждый день.

Об авторе

Таня Межелайтис — психолог, психотерапевт, ведущая тренингов. Подробнее на ее странице в Facebook.
www.psychologies.ru
 

Опубликовано от — Оставить комментарий

Брет Мур. Пережитая травма учит нас больше ценить жизнь.

Трудно испытывать благодарность за то, что у нас есть «по умолчанию»: сегодня и каждый день. Мы просто принимаем это что-то как должное. Однако, пережив потерю, мы получаем возможность посмотреть на свою жизнь с новой стороны. Зачастую мы осознаем, насколько важным что-то было для нас, только когда теряем это.
«Перенесенная психологическая травма и потеря способны обострить наше чувство благодарности, — утверждает клинический психолог Брет Мур. — Конечно, речь идет о настоящей потере, которую мы оплакиваем. Порой мы можем научиться благодарности, только лишившись чего-то действительно важного для нас».

Переживая травму, мы проходим парадоксальный период личностного роста, который может принимать разные формы. Так, например, горе часто учит нас благодарности. Но развитие после травмы — непростой процесс, особенно когда речь идет об очень тяжелых потерях: смерти близкого человека, упущенных возможностях, разочаровании в главных ценностях. Потребуется время, чтобы понять, какой важный урок мы можем извлечь из этой утраты. Помимо этого, мы больше начинаем ценить то, что не потеряли, что осталось с нами: здоровье, материальные блага, отношения.

Важный урок, который извлекают для себя многие люди, переживающие утрату: жизнь еще многое может нам дать. Часто после случившегося возникают новые жизненные приоритеты или внезапно всплывают на поверхность те, что долго «дремали» где-то в глубине. «Для многих людей, переживших тяжелую травму, даже самые простые жизненные радости (запах утреннего кофе, детский смех) начинают восприниматься как бесценные дары», — объясняет Брет Мур.

Утрата может послужить толчком к переменам

Сталкиваясь с утратой: настоящей (смерть близкого), или воображаемой (опасения о возможной измене партнера) — мы начинаем задумываться, как ценна и скоротечна жизнь. Это заставляет по-новому взглянуть на наши приоритеты, спросить себя, что для нас значит воспринимать жизнь во всей ее полноте.

Утрата, ставшая толчком к переменам, ставит перед нами новые вопросы, на которые мы вынуждены искать ответы: «Что для меня важно на самом деле?», «Что важнее — отношения или материальные ценности?», «О чем бы я пожалел, если бы узнал, что сегодня умру?». Разумеется, это непростые вопросы, но задумываться о них необходимо.

Сталкиваясь с реальной или потенциальной утратой, нередко мы внезапно и остро ощущаем вкус жизни. «Мне приходилось работать со многими ветеранами боевых действий, и от них я не раз слышал, как, едва избежав смерти, они ощущали глубокую благодарность за то, что все-таки остались живы, — вспоминает Брет Мур. — Другие клиенты, с которыми я работал, рассказывали, что, пережив какое-то ужасающее событие, чувствовали, что им дали второй шанс».

Обостренное ощущение ценности жизни после пережитой травмы у каждого проявляется по-своему

Эта новообретенная благодарность — ключевое условие для того, чтобы научиться ценить жизнь. Она дает нам возможность перестать торопиться, остановиться и, условно говоря, наслаждаться запахом цветов.

Обостренное ощущение ценности жизни после пережитой травмы у каждого проявляется по-своему. «Некоторые становятся более осторожными. «Никогда больше не брошусь навстречу опасности, не обдумав все как следует», — сказал один ветеран. Но его боевой товарищ, переживший то же самое, извлек для себя совсем иной урок: «Я больше не буду тратить драгоценное время и бесконечно все обдумывать, буду больше действовать и рисковать!”», — делится Брет Мур.

Все мы так или иначе понимаем, что наша жизнь конечна и, более того, коротка. Но по-настоящему мы осознаем собственную смертность, только когда теряем опору под ногами, когда лишаемся ощущения безопасности и стабильности. Это дает нам возможность многое переосмыслить.

Жизненные тяготы очень хорошо помогают понять, что для нас действительно важно. Они заставляют остановиться, задуматься и по-настоящему оценить все то важное, что у нас пока еще есть. К сожалению, зачастую только беда может «открыть нам глаза». Но беды случаются с каждым из нас, и важно помнить, что мы способны не просто их пережить, но и обрести более полную и радостную жизнь.

Об эксперте: Брет Мур — клинический психолог.
psychologies.ru