В сложные социальные и личные периоды особенно важны ресурсы. Есть ресурсы внешние, но они преходящи: еда, деньги, работа, отношения с близкими людьми. А есть ресурсы внутренние, личные, которые всегда с нами: наше тело, чувство юмора, ум, духовные ценности, полезные привычки. Поговорим о наших скрытых ресурсах.
Чем выше стресс, тем больше потребности в ресурсах. Находясь в условиях изоляции, подумайте, какие ресурсы вы можете использовать для заботы о себе?
Есть неоптимальные способы саморегуляции, когда используются ресурсы, но неправильным образом. Например, идет употребление алкоголя, бессистемное навигирование по интернету с потерей времени, а вместо разговора по душам с близким человеком – конфликт и скандал. Важно развивать систему оптимальной саморегуляции – использовать ресурсы, которые по-настоящему полезны.
Рекомендации
- Составьте список «10 способов заботы о себе через тело» Это то, что для вас полезно, здорово и доставляет удовольствие. В условиях изоляции это может быть фитнес, танцы, ванна с ароматизированной солью, вкусная и полезная пища, объятия с близкими людьми, массаж и самомассаж, дыхательные практики.
- Еще один список – «10 человек, общение с которыми ресурсно для меня» Это могут быть родственники, партнер, друзья, коллеги. Если вы не находитесь сейчас на одной территории, современные технологии позволяют переписываться, созваниваться, причем делать и аудио-, и видеозвонки. Так что расстояние – не помеха для приятного общения!
- «10 полезных привычек» Включите в этот список те привычки, которые вас поддерживают, при этом являясь здоровыми и полезными. Например, вы любите пить чай на лоджии, глядя в окно. Или перед сном принимаете расслабляющую ванну. А возможно, вы каждый день созваниваетесь с родителями, чтобы узнать, как у них дела.
- «10 способов отдыха» Даже находясь на домашнем режиме, мы устаем, делаем дела, многие продолжают работать удаленно. Есть домашнее хозяйство, забота о близких. Кроме того, тревога сама по себе изматывает, мешает расслабиться и отдохнуть. Попробуйте сделать отдых осознанным и оптимальным – что вам помогает отдыхать?
- «10 способов активизироваться» Пребывание дома может затруднять активизацию, так как домашнее пространство у многих ассоциируется с расслаблением и отдыхом. Между тем в условиях изоляции многие работают из дома или занимаются другими делами. Как себя активизировать? Напишите список, чтобы разнообразить свой репертуар, и чтобы в нем не значилось только «кофе» или «пуэр».
Еще одна рекомендация – разнообразие. Нервной системе постоянно нужно что-то новое. В режиме постоянного пребывания дома этого не так-то просто достичь. Подумайте о скрытых ресурсах: как можно разнообразить свою жизнь? Вы можете планировать время, продумывать свой досуг. Давать разные типы стимуляции нервной системе: слушать разнообразную музыку, использовать аромамасла, достать одежду, которую давно не носили, пообедать сегодня на других тарелках. Разнообразие в мелочах способствует разнообразию в целом.
Три телесные техники для регулирования своего состояния
Упражнение 1. «Водоросль»
Цель: оптимизация заземления, улучшение устойчивости, стабилизация психологического состояния, увеличение психологической гибкости и адаптивности, расслабление.
Необходимые материалы: запись с медленной музыкой, лучше – звуки волн, моря или сочетание музыки с морскими волнами.
Инструкция: устойчиво встаньте, ноги на ширине плеч, они мягкие и пружинистые. Глаза лучше прикрыть. Представьте, что вы – водоросль, прикрепленная ко дну. Волны плавно покачивают вас, вы гибко и медленно покачиваетесь. Продолжительность: 10-20 минут.
Комментарии: Упражнение сперва может показаться простым и скучным, но оно захватывает, вводит в состояние умеренного транса, доставляет удовольствие. С клиентами можно немного «обыграть» упражнение, например, сказать: «Вы в волшебном морском царстве… Представьте, какая вы водоросль…»
Упражнение 2. «Ядро земли»
Цель: заземление, обретение внутренней устойчивости, повышение стрессоустойчивости, снижение тревожности, насыщение внутренней опорности.
Инструкция: Встаньте устойчиво, ноги примерно на ширине плеч. Колени гибкие, пружинистые. Можно покачаться на месте, ощущая устойчивость. Представить глубоко под землей ядро Земли. Ощутить с ним связь через ноги, стопы. Почувствовать, как оно притягивает, как устойчиво держит. Почувствуйте, что бы ни происходило, внизу под ногами есть это ядро и оно поддерживает. Теперь можно попробовать начать медленно ходить, продолжая ощущать связь с этим ядром и его поддержку. Продолжительность: 10-15 минут, можно под медленную музыку.
Комментарий: статическая часть может потребовать времени, прежде чем станет возможным движение. У каждого своя потребность в напитывании опорой в статике, не надо торопить себя и клиентов.
Упражнение 3. «Путешествие по планетам»
Цель: напитывание опорностью, улучшение заземления.
Инструкция: упражнение состоит из нескольких частей. Ходите обычной походкой. Обратите внимание на ее особенности: как вы ставите стопу и распределяете вес. Ваша осанка. Скорость. Длина шага. Как широко ставите стопы. Куда направлены носочки. Насколько подвижно все тело во время движения. А сейчас представьте, что вы оказались на огромной планете с большой силой притяжения. И вас буквально притягивает к полу. Старайтесь ходить, сохраняя такой образ и «поиграйте» телом – изобразите, как вы ходили бы на такой планете. Как меняется походка и ощущения? А теперь представьте, что вы на маленькой планете и стали легким-легким. Ходите в соответствии с таким образом. Как меняется походка и телесные ощущения? А теперь мы возвращаемся на Землю. Ходите обычной походкой, но отследите: что в ней изменилось?
Комментарии: Изменения походки или ощущения своего тела могут быть незначительными, постарайтесь прислушаться к ним. Каждая из частей упражнения занимает примерно 5 минут. Ригидным людям бывает неприятна планета с сильным притяжением и становится ресурсным ощущение легкости. Нужно развивать гибкость и адаптивность. Если, напротив, больше нравится огромная планета, то такому человеку очень нужно напитаться опорностью.
Другие практические упражнения вы можете найти в новой книге психолога Ирины Соловьевой, нашего давнего автора «Работа с зависимостью и созависимостью: теория и практика» (Издательство ИКСР, 2020).
Подробнее о скрытых ресурсах в нашей жизни говорим с психологом Еленой Логуновой из Казахстана в проекте «Ужин с Соловьевой»:
Часть 1
Часть 2
Ирина Соловьева Практический психолог, сертифицированный специалист по телесно-ориентированной психотерапии, биосинтезу (диплом Института биосинтеза, Швейцария), бодинамике (диплом Института бодинамики, Дания), по психосинтезу, работе с аддикцией (зависимостью и созависимостью), арт-терапевт, сертифицированный хакоми-терапевт (диплом International Hakomi Network), супервизор (диплом Института биосинтеза, Швейцария).
Источник: www.psyh.ru
Источник: www.psyh.ru
Тревожность — бич нашего времени, поэтому существует множество рекомендаций, как с ней справиться. Конечно, нет никаких гарантий, что именно вам они помогут, но попробовать стоит. Давайте разберемся, какие техники работы с телом и умом есть в восточных практиках. Чем они могут быть полезны при повышенной тревожности и когда на них лучше не полагаться?
На свете нет человека, который бы никогда не испытывал одиночества. Это чувство может быть очень тяжелым, особенно если вызвано смертью близкого, болезнью, потерей работы или разводом. Блогер Тони Бернард делится 10 способами, которые помогли ей скрасить этот период.