Метка: преодоление

Опубликовано от — Оставить комментарий

7 приемов психологической самоподдержки во время войны.

7 приемов психологической самоподдержки во время войныВ этой статье я бы хотел попробовать дать несколько психологических советов и приемов как поддержать себя в это смутное время. Это не про то как морально выдержать обстрелы, потому что я не знаю как это сделать. Данный текст скорее для тех, кто в относительной безопасности, но при этом переполнен ужасом, яростью, растерянностью и бессилием.

1. Вернуться в тело
Сейчас многие из нас, даже те кто телом в тылу – мыслями на фронте. Иной расклад трудно себе представить, но важно при этом не забывать о себе, и возвращать фокус внимания на себя. Особенно, если переполняют тревога, страх и мрачные мысли. Попробуйте заметить свое тело, обратить мысленный взор на него. Можно прямо задавать самому себе вопросы: что я сейчас ощущаю в теле. Чувствую ли я опору под ногами? Хорошо бы ступнями заземлиться. Как я сейчас дышу, дышу ли на полную?. Чтобы немного успокоиться и собраться может быть полезным так называемое дыхание по квадрату. Рисуете в голове квадрат. И делаете глубокий вдох, двигаясь по его грани 3-4 секунды. Двигаясь по следующей грани, задерживаете дыхание. Двигаясь по третьей — выдыхаете по максимуму. Двигаясь по последней — опять задерживаете дыхание. И так несколько кругов. Квадратных кругов.
Еще хорошие способы вернуться в тело — это опереться на свои органы чувств. Найдите несколько вещей, на которых вы можете сконцентрировать взгляд. И несколько вещей, которые вы можете потрогать.
Ну и последнее упражнение чтобы почувствовать тело. Попробуйте потрястись, как собака, которая вышла из воды — всем телом. Обычно достаточно 2-3 минуты или пока вы не почувствуете что хватит. Это упражнение поможет снять телесное напряжение, а также заметить и немного разжать зажимы в теле.
Ну и не забывайте про обнимашки. Они очень терапевтичны. Если некого обнять — подойдет подушка.

 

2. Признать, что мир другой
Война идет уже почти месяц и для много кого эта реальность с воздушными тревогами, комендантским часом и смертями стала привычной. И очень хочется, чтобы поскорее все вернулось к тому, как было раньше. В этом месте важно признать, что реальность изменилась. И что как раньше уже не будет. Когда война закончится, жизнь начнет налаживаться, но она точно не будет прежней. И самое главное, что сейчас мы находимся в реальности военного времени. В этой реальности разрушены все опоры, на которые раньше опиралась наша психика — например, устоявшийся распорядок дня, рабочие дни и выходные для многих прекратили существовать. Сейчас на вопрос какой сегодня день многие отвечают “двадцать пятый”. Если раньше вы просыпались и понимали как будет выглядеть ваш день — кофе перед работой, прогулка по парку после работы, и не забыть забежать в магазин — то теперь такого графика нет. И самое зыбкое место в том, что теперь ничего нельзя планировать – причем не только в длительной перспективе: куда поехать в отпуск летом, но зачастую даже “на завтра”. В итоге мы встречаемся с чувством неопределенности в перемешку с бессилием — а это очень сложно переносимые чувство. Но важно принять что сейчас так.

 

3. Построить новые планы
Исходя из предыдущего пункта, важно создать себе новые опоры в виде новых планов и рутины. Да, кажется что сейчас нет ничего первостепеннее новостей с фронта и нового брифинга Арестовича. Но важно не забывать про рутину. Чистить зубы, стричь ногти, мыться, делать зарядку, убирать в квартире, выходить на прогулку — если это безопасно. Это не только поможет поддержать здоровье и позаботиться о теле, но даст опоры для вашей психики. Очень полезным будет оформить эти действия в виде распорядка дня.

 

Еще одна вещь, которая пришла вместе с войной и изменившимся миром — это потери. Каждый из нас что-то потерял, даже если вы не находитесь в зоне боевых действий. Работу, заработок, возможность сходить в театр, на шопинг или в любимое кафе чтобы выпить карамельный латте. В этом месте много кто встретится с виной и стыдом — там Мариуполь ровняют с землей, а я всего-то не могу пойти в кино, на фильм, который очень ждал. Правда, масштаб трагедии очень разнится от региона к региону, но очень важно не обесценивать свои утраты, даже если они кажутся мелочными на фоне ужасных событий. Увы, вы не можете на эти события повлиять, но для вашей психики будет полезно, если вы заметите каких важных для себя вещей вы лишились и разрешите себе по ним погоревать. В любой форме — посвятить некоторое время, чтобы про них вспомнить, погрустить, поплакать или мысленно с ними попрощаться.

 

5. Разрешить себе развлечения
Я иногда слышу от клиентов — как я могу слушать музыку и смотреть фильмы, если наши города бомбят? Друзья, это не пир на костях. В сложившейся ситуации каждый из нас испытывает стресс, даже если он ни разу не слышал сирену. Ужасы войны, даже если они далеко, все равно остаются в фоне и выматывают. Наверняка, многие из вас замечают как усталость растет с каждым днем. Поэтому очень важно во-первых, быть к себе чувствительным и разрешать себе отдыхать, и во-вторых, разрешать себе пополнять запас энергии – слушать музыку, смотреть фильмы, играть в видеоигры, читать комиксы — это все разные формы, как можно себя поддержать. Так что стоит найти свою. Потому что война несет смерть. Важно искать то, что возвращает жизнь.

 

6. Размещать агрессию
Многих сейчас переполняет страх, ярость и ненависть. Что вполне себе естественно. При этом шеи подлого врага, которого можно было от души пожать, под рукой чаще всего не оказывается. Зато под рукой оказываются наши домашние, а количество ярости и ненависти никуда не девается, а только возрастает с каждым днем. Поэтому чтобы избежать срывов на близких по мелочам, попробуйте поискать способы выплеснуть свою ярость в безопасной форме. Хорошим вариантом будет спорт, но им сейчас не везде позанимаешься. Но есть несколько способов выплеснуть заряд в домашних условиях, чтобы никто не пострадал. Первый способ — хорошенько избить подушку. Желательно делать это осознанно, включив все тело, мысленно говоря себе что сейчас я избиваю того-то, выпускаю на него всю свою ярость. Можно фантазировать как и куда вы бьете и какие у этого последствия, вылетающие зубы, вытекающий мозг. Рычать, издавать звуки, кричать — не только можно, но и очень желательно. Если в помещении вы не одни, можно кричать шепотом. Делаете глубокий вдох, напрягаете все тело и кричите — но при этом не напрягая голосовые связки.
Второй способ — душить полотенце или любую другую ткань. Стоит встать в полный рост, хорошенько упереться ногами в пол и душить, напрягая все тело. Издавать сопутствующие звуки — приветствуется. Эти упражнения помогут снять напряжение в теле, прояснить мысли и не дать ярости выплеснуться туда, куда не нужно.

 

7. Поступать правильно
Очень частый вопрос, который сейчас возникает — а как правильно? Уехать или остаться? Мы уехали, может вернуться? Пойти волонтерить или продолжить работать? Ответ простой — любой ваш выбор правильный, хотя принять это сложно. Все встречаются с виной. И те, кто уехали, и те, кто остались. Неправильно в этом месте только одно — осуждать других за их выбор, если он отличается от вашего. В фейсбуке очень много хейта на тему “а вот мы остались, а вы ссыкуны удрали” или “мы уехали, а вы как можете оставаться в Украине с детьми!”. У каждого из нас свои переживания, свой уровень переживаний и свои возможности, опыт, ценности, потребности. Кто-то может пойти с автоматом защищать страну от врагов, кто-то нет, но он может помочь на другом фронте. И это нормально. Поэтому попробуйте опираться на свои чувства. Если вам страшно и невыносимо — уезжайте, если ок — оставайтесь. Только вы определяете как правильно.
Опубликовано от — Оставить комментарий

Горевание — это проживание утраты.

Возможно, это изображение (1 человек и текст «горевание- оплакивание утраты TK»)Сейчас у нас очень много горя самого разного уровня. И способность проживать его, проходить через оплакивание утраты не теряя себя, очень важная.
Горе говорит нам о том, что произошла утрата и мы пытаемся с ней справиться. Горевание — это проживание утраты. Под утратой и потерей понимается не только жизнь или имущество. Утрата целей, прошлых смыслов, надежд, планов, отношений — всего того, что занимало в нашей психике какую-то часть — это все может сопровождаться проживанием горя.
Но не все разрешают себе это горе. Потому что очень страшно разрешить себе свою боль, когда рядом есть те, кому хуже.
В этом мире нет единого болеметра, который определяет уровень боли, когда вы имеете право на горе, а когда нет. Как бы не было кому-то плохо, это не говорит, что вам не положено горевать, пока вы не достигли его уровня боли. Потому что это не соревнование и сравнение, кому хуже. Это не исключающее ИЛИ. Это «я знаю, что им плохо, и сочувствую им, и мне тоже плохо, и я буду сочувствовать себе». Потому что мы не можем мериться страданиями. Каждый решает свою задачу и имеет право на свои сожаления.
Видела ролик из тиктока про пару, которая поженилась 23 февраля и 24 должна была лететь в медовый месяц, но не улетели. Теперь у них никогда не будет того самого первого счастливого медового месяца. И сегодня это вполне может быть личным горем, которое им надо прожить. Возможно, у них еще будет другой медовый месяц, возможно омраченный воспоминаниями, возможно с небольшой тревогой, возможно еще лучше, потому что после победы, а возможно и не будет вовсе, потому что они решат, что надо копить деньги на черный день. Никто не знает, как будет. Но если мы потеряли что-то важное и ценное для нас, мы имеем право это проживать. Да, кто-то может сказать «то же мне проблема, вот у людей дома нет», и именно эти мысли остаются у нас в головах, когда мы пытаемся разрешить себе отплакать потерю.
Поэтому горевание часто происходит украдкой, сходил в туалет, поплакал, и снова на волонтерский фронт.
Но очень важным является разрешить себе любое горе. В мире нет единого лекала, по которому меряется ваше право на боль, слезы и переживания.
Если человек не разрешает себя горе, он блокирует часть психики, потому что этот процесс внутри все равно происходит. Утрата требует быть освидетельствованной, замеченной, признанной, услышанной. Для того чтобы ее не замечать приходится тратить много психической энергии на подавление, отрицание, обесценивание, лишь бы не выпускать наружу голос боли.
Надо сказать, что именно те люди лучше справляются с жизнью, более стрессоустойчивы, резильентны, которые разрешают себе горевать от души. Потому что на месте отгореванной утраты приходит светлая грусть или печаль, но появляются ресурсы идти дальше, строить новое будущее.
А те, кто запрещают себе горе, те формируют у себя страх к горю, они боятся испытывать боль и все сильнее наращивают защиты, лишь бы не встретиться с этим разросшимся демоном.
Но как в физике существует закон сохранения энергии, так и в психике ничего не проходит бесследно. И если вы не прошли путь горя, не оплакали потери чего-то важного и ценного, вы формируете в этом месте призрака, который будет приходить во снах, наяву, который будет тянуть ваше внимание, он будет резонировать с чем-то, что похоже на утрату и вам придется все больше отключать свои чувства и диссоциировать.
Мало кто хочет идти в горе. Это процесс болезненный. Но он целительный. Без него наша психика это заминированное поле (как бы эта метафора реалистично сейчас не звучала), которое может сдетонировать в любой момент, на какое-то слово, вопрос, замечание. И тогда может произойти обрушение всего надстроенного, тогда может «снести крышу».
Большинство незавершённых гештальтов, с которыми приходят люди в терапию, это неотгореванные утраты. И во многом работа в терапии идет именно о том, чтобы помочь человеку пройти через это горе, даже годы спустя. Чтобы человек перестал быть заложником у самого себя, чтобы он смог высвободить энергию и направить себя в будущее.
Неотгореванная потеря — это всегда жизнь с оглядкой на прошлое. Потому что туда тянет. Как говорят «сосет под ложечкой». То есть где-то там в прошлом осталось что-то важное. И пока я не отгорюю это, у меня всегда остается надежда, что это еще можно как-то переиграть, вернуть назад, пусть призрачная, но надежда. И она лишает меня возможности видеть реальность такой, какая она есть. Она не дает быть в контакте с настоящим. Эти люди по жизни идут спиной вперед. То есть всегда вглядываются в прошлое, где осталось что-то важное. И им кажется, что держась за прошлое, они контролируют жизнь. Потому что проживание горя — это сдача, смирение с тем, что я не контролирую ничего, это полное погружение в неотвратимость.
Людям кажется, что войти в горе означает никогда из него не выйти. Идея внутреннего траура их пугает настолько, что лучше злиться, рационализировать, отрицать, заедать. Лишь бы не войти в это горе. Но проблема как раз в том, что именно непроживание горя приводит нас к смерти наяву. К жизни в депрессии и унынии. Очень часто при работе с людьми в депрессии я прихожу именно к таким заряженным горем ситуациям, которые они несут по жизни с собой, не осознавая как сильно они забирают эту жизнь сегодня.
Важно понимать процесс горевания — это процесс здоровой психики, это показатель нашей психологической взрослости. Мы настолько можем двигаться вперед, насколько можем разрешить себе отгоревать прошлое, потерянное, несбыточное.
Для качественного проживания горе нам важен человек рядом. Нам нужен свидетель нашей боли. Потому что когда мы горюем наедине, мы не видим его объемы до конца, мы не всегда даже понимаем, что именно с нами происходит.
В раннем детстве научиться горевать должна была помочь мать. Она должна была видеть невыносимые чувства ребенка, и присутствовать рядом, говорить, что такое бывает, что это больно, но так надо, всячески валидировать и нормализовывать затапливающие чувства, вырабатывая у ребенка толерантность к ним, чтобы он не боялся их и видел, что они ценные и важные.
Во взрослом возрасте роль такой контейнирующей матери обычно берет на себя психотерапевт.
Человеку нужен свидетель его горя. Человеку нужен свидетель его чувств. Свидетель его внутренних процессов. Отражаясь в глазах свидетеля, нам проще принять реальность. У нас появляется опора на кого-то еще кроме нас самих. Даже если этот человек ничего специального не делает. А просто смотрит на нас внимательно, видит, дышит рядом. И главное, когда он не пытается что-то с нами сделать, утешить, успокоить, сказать «ну-ну, это пройдет», не прерывает процесс таким, какой он есть. И лишь когда мы все это выпустим наружу, тогда можно начать говорить. Тогда мы можем что-то слышать. Тогда мы можем включать здоровую взрослую часть.
Когда началась война и боль и ужас внутри были нереального размеры, мы созванивались с подругами и просто плакали по видеосвязи. Потому что этот совместный плач позволял прожить горе. Мы видели, что мы не одни в своих переживаниях.
В некоторых племенах и обрядах прошлого есть такая практика как совместное горевание. Когда собиралось племя или группа людей, которые вместе плакали, выли, стонали, помогая друг другу погрузиться в свою боль до конца. И эти практики по итогу оказывали целительный эффект. В современном мире позитивной психологии, сверхчеловека, успешного успеха и индивидуализации, такие практики кажутся нереальными. Потому что тогда нам надо открыться перед группой людей в своей уязвимости (а горе это всегда уязвимость), и люди сталкиваются с чувством стыда за свою боль, поэтому уходят горевать в себя. А внутри себя снова проявляется та часть, которая хочет забыться, отключиться и сделать вид, что «не очень-то и хотелось». И по итогу мы получаем так много успешных и не очень здоровых людей вокруг.
Если вы не хотите застревать в прошлом, вам важно научиться горевать о том, что потеряли. Даже если потеря кажется несущественной на фоне чьих-то потерь. Кому-то легче сделать это наедине с собой или дневником, кому-то проще сразу прийти к психотерапевту, кому-то — к друзьям. Но это делать важно.
Возможно не всем надо горевать именно сегодня. Потому что кому-то сегодня надо еще быть собранным, чтобы дойти до конца. Но знать, что горевать важно, нужно. После победы нас ждет много психологической внутренней работы, и горевание одна из них. Потому что лишь после этого мы сможем найти наилучший способ создать свою жизнь заново.
Опубликовано от — Оставить комментарий

Как справляться с тревогой в кризисное время.

Возможно, это изображение в мультипликационном стиле (1 человек и текст «как справляться с тревогой TK в кризисное время»)Что нам надо знать о тревоге. Тревога это эмоция, которую можно описать как состояние волнения, беспокойства, внутренней суматохи. Иногда тревога сопровождается телесными ощущениями, неприятными физическими симптомами, множеством мыслей и т.д.
ВАЖНО! Если у вас психические проблемы, сильно нарушен сон, возникают суицидальные мысли или усиливается депрессия, то эта памятка не будет для вас достаточно полезной. В таком случае нужно обратиться за помощью к специалистам.
Тревога бывает:
— фоновая (постоянная «база», с которой мы живём и которая нам необходима, чтобы маркировать сигналы окружающей среды как опасные или безопасные).
— ситуативная (пик или потенциал действия, одномоментный резкий подъём тревоги – например, так бывает при панической атаке).
Что можно использовать при высокой фоновой тревоге:
1. Аэробный и ритмичный спорт. Тот, который вам доступен дома, например, ходьба на месте, приседания, гимнастика (много видео с готовыми сетами в интернете). Эффекты: выработка эндорфинов, отвлечение, переработка стрессовых гормонов, снятие напряжения, улучшение сна, настроения. Регулярность важнее интенсивности! Достаточно 10-15 минут каждый день.
2. Медитация, релаксация, растяжка. Мозг при тревоге не может быть в состоянии покоя, ему нужно помочь. Есть люди, у которых плохо получается медитировать, это не страшно, надо продолжать делать попытки. Есть приложения и готовые аудио/видеозаписи для этих целей.
3. Телесные активности. Тело хорошо оттягивает внимание на себя и помогает выйти из цикла тревоги. Подойдёт всё, что задействует тело: физнагрузка, душ или ванна, массаж, тактильные практики, секс, готовить еду, что-то месить и тереть руками и т.д.
4. Поддерживающая соцсеть. Есть исследования о том, что люди с поддерживающим окружением лучше сопротивляются негативу, и даже боли. Слабые социальные связи важнее сильных, т.к. люди в вашем близком окружении уже перегружены информацией и эмоциями, а люди чуть подальше от вас приносят что-то свежее.
5. Психотерапия. Работа со специалистом очно или онлайн. Брать кризисные консультации. Также телефоны горячих линий. Поговорить со специалистом никогда не помешает, особенно если у вас и так высокий тревожный фон.
6. Психогигиена. Отведите время для новостей (30 мин утром и вечером), в остальное время туда не заглядывайте. Изолируйтесь от всех знакомых, распространяющих панику и недружественные вам мнения и эмоции. Останавливайте близких, использующих вас как ведро для слива эмоций. Если они взрослые – они могут позаботиться о себе сами.
7. Отвлекаться. При тревоге некоторые участки мозга перевозбуждаются и слишком активны, нужно включить другие участки, чтобы оттянуть на них энергию. Например, поговорить с кем-то, посмотреть фильм, заняться уборкой, слушать музыку и т.д.
8. Достаточно воды. Обезвоживание связано с повышением тревоги. 1.5-2 литра в день, или 0.5-1 стакан каждые час-полтора пока не спите.
9. Управление коммуникациями. Нужны периоды детоксикации от соцсетей и небольшие перерывы в общении с семьей (если это возможно), в то же время нужно быть внимательными к социальной изоляции, искать общения, если вы чувствуете себя одинокими.
10. Ритуалы. В кризисе важно делать что-то привычное точно так, как мы это делали всегда, потому что это успокаивает. Если у вас есть черты ОКР, то у вас будет соблазн делать ритуалы избыточно, тогда может понадобиться помощь врача или психолога.
11. Антистресс-рукоделие. При создании чего-либо активизируется зона мозга, отвечающая за креативность. Важно делать что-то, что вы уже неплохо умеете и можете делать достаточно расслабленно. 30-40 минут такого занятия замедлят ваш сердечный ритм и дыхание, расслабят мышцы, снизят кровяное давление.
12. Ментальные тренировки. Учиться пережидать тревогу, ничего не делая – она обязательно пойдёт на спад. Улучшать навыки внутреннего диалога, спорить с тревожными мыслями. Создавать систему самопомощи, помогать другим.
13. Юмор. Помогает смириться с ситуацией и задействовать те участки мозга, которые гасят тревогу. Психологи считают юмор наиболее зрелой из психологических защит.
Автор- Екатерина Сигитова