Метка: преодоление

Опубликовано от — Оставить комментарий

Terveellinen ruokavalio näyttäisi ehkäisevän masennusta.

Heli kauhomassa astiaansa salattia opiskelijaravintolan seisovasta lounaspöydästä.Hyvän ravitsemuksen eduista on saatu viime vuosina runsaasti lisänäyttöä. Terveellinen ruokavalio saattaa auttaa jopa masennuksen hoidossa.

Monipuolinen ruokavalio näyttäisi vaikuttavan myös mielenterveyteen. Koko ajan kertyy lisää näyttöä siitä, että terveellinen ruoka voi ehkäistä masennusta.

– Näyttää siltä, että sydän- ja aivoterveyttä edistävä ruokavalio saattaa edistää myös mielenterveyttä. Niillä, jotka syövät terveellisesti, on havaittu pienempi riski sairastua masennukseen, sanoo ravitsemustieteen dosentti Anu Ruusunen Itä-Suomen yliopiston Kansanterveystieteen ja kliinisen ravitsemustieteen yksiköstä. Ruusunen on erikoistunut psykiatrisiin sairauksiin.

Viime vuosina on tutkittu paljon erilaisten ruokavalioiden vaikutusta mielenterveyteen.

– Kun kaikki nämä ruokavaliotutkimukset on laitettu yhteen ja analysoitu, näyttö eduista on vahvistunut.

Myös masennuksen Käypä hoito -suosituksessa mainitaan, että terveellisellä ruokavaliolla voidaan yksilötasolla vaikuttaa masennuksen sairastumisen riskiin.

– Toki siinä on mainittu myös liikunta ja riittävä uni sekä muut elintapatekijät, Ruusunen kertoo.

Terveellinen ruokavalio sisältää palko- ja muita kasviksia, hedelmiä, marjoja, täysjyväviljaa, kalaa ja pehmeitä rasvoja. Siinä voi olla mukana kohtuullisesti maitovalmisteita ja lihaa.

Ruokavalio saattaa auttaa myös jo masentuneita

Sen sijaan ruokavalion merkitystä masennuksen hoidossa on tutkittu vähemmän. Aiheesta on tehty neljä ruokavaliointerventiotutkimusta, joissa on ollut yhteensä vajaat 300 tutkittavaa.

Kaikissa niissä havaittiin, että ruokavaliointerventioon osallistuneilla masennuspisteet laskivat enemmän kuin niillä masennuspotilailla, jotka saivat ravitsemusohjauksen sijaan sosiaalista tukea.

Muoviastiassa lohiperuna-annos.
Terveellinen ruokavalio sisältää palko- ja muita kasviksia, hedelmiä, marjoja, täysjyväviljaa, kalaa ja pehmeitä rasvoja. Siinä voi olla mukana kohtuullisesti maitovalmisteita ja lihaa. Kuva: Kristiina Lehto / Yle

Anu Ruusunen korostaa, että masennus on aina monen asian summa eikä pelkkää ruokavaliota voi missään nimessä ajatella sen korjaajaksi. Ruokavaliointerventioissa syömisen laatua on pyritty parantamaan muun masennuksen hoidon ohessa.

Masentunut ei välttämättä pysty muokkaamaan ruokavaliotaan

Vaikka ruokavalion mahdollisuuksista masennuksen hoidossa saataisiin lisää näyttöä, käytännön toteutus ei ole aina yksinkertainen. Kun ihminen on henkisesti huonossa kunnossa ja hänen jaksamisensa on heikkoa, ruoan suunnittelu, hankkiminen ja laittaminen voi olla raskasta.

– Erityisesti silloin tilanne vaatii muutakin kuin kehotuksen siitä, että syö paremmin ja liiku enemmän. Muutoksiin tarvitaan tukea, Anu Ruusunen sanoo.

Ruoka olkoon lääkkeemme

Ruusunen opettaa ravitsemustiedettä Itä-Suomen yliopistossa. Lisäksi hän toimii osa-aikaisena ravitsemusterapeuttina Kuopion yliopistollisen sairaalan Mielenterveyden ja hyvinvoinnin palvelukeskuksessa.

Ravitsemusterapiassa käydään potilaan kanssa yhdessä läpi muun muassa tämän elämäntilannetta, voimavaroja, ruokailutottumuksia ja syömiseen vaikuttavia tekijöitä. Yhdessä mietitään, mikä olisi sellainen helppo muutos ruokavaliossa, jota voidaan lähteä tavoittelemaan.

– Moni pystyy pienilläkin muutoksilla saamaan ajan kanssa aikaan isoja asioita. Toisaalta joskus pitää todeta, etteivät ruokavaliomuutokset ole nyt ajankohtaisia, vaan voimavarat kohdistuvat toisaalle.

Ruusunen toivoo, että ravitsemusterapeutteja saataisiin kaikkialle, missä hoidetaan mielenterveyttä. Tällä hetkellä ravitsemusterapeuttien palveluiden saaminen mielenterveyden yksiköissä vaihtelee suuresti eri puolilla maata.

yle.fi

Опубликовано от — Оставить комментарий

Меню хорошего самочувствия.

Хорошее самочувствие, здоровье и долголетие. - Posts | FacebookСимптоматика многих психоневрологических расстройств идентична, поэтому часто и методики преодоления симптомов одного могут быть хорошо транспонированы к другому. (ОЮ)
Эрготерапевт о методе «Меню хорошего самочувствия», который может помочь аутичным детям и взрослым предотвращать нервные срывы и учиться регулировать свое состояние

Мы живем в мире, в котором только растет беспокойство, причем для всех — сотрудников школ, детей, родителей, специалистов. При этом, мы все знаем, что для аутичных детей и обычный школьный день может быть немалым испытанием. Я хотела бы поделиться подходом, который можно использовать вместе с детьми, чтобы помочь им (а возможно и вам самим) лучше справляться с ежедневным стрессом и развивать навыки эмоциональной саморегуляции.

Создание «Меню хорошего самочувствия»

Создание личного меню хорошего самочувствия — это одна из моих любимых техник, которые я использую при работе со своими клиентами, учениками моей школы и даже с моей семьей (включая меня саму).

Я так сильно люблю «Меню хорошего самочувствия», потому что в основе этого метода лежит понимание того, что всем нам нужны разные стратегии и занятия, которые помогают нам почувствовать позитивные эмоции. Это не универсальный подход, который будет одинаковым для всех!

Упражнения на глубокое дыхания не работают для всех. Осознанные медитации не подходят всем без исключения. Йогой не всем понравится заниматься. Пробежки у кого-то приведут к противоположному эффекту. Не поймите меня неправильно, дыхательные упражнения и осознанные медитации — это прекрасно… для некоторых людей. Но я слишком часто вижу, что всем без исключения советуют одни и те же упражнения для саморегуляции. И ожидают, что они сработают. А результат? Проблемы с саморегуляцией продолжаются, вместе со связанным с ними проблемным поведением!

СОСТАВЛЕНИЕ «МЕНЮ» — ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ ПОДХОД, ВНИМАНИЕ И ПРЕДОСТАВЛЕНИЕ КОНТРОЛЯ

Процесс составления личного «Меню хорошего самочувствия» побуждает наших клиентов проявлять любопытство, экспериментировать и пробовать самые разные стратегии, которые, потенциально, могут улучшить их самочувствие. Это по-настоящему индивидуальный процесс, который построен на слушании другого человека и предоставления ему большего контроля над своей жизнью. Такой процесс особенно важен в периоды хаоса, жизненных перемен и неопредленности.

Ниже я привожу один из способов создания «Меню хорошего самочувствия», который вы можете использовать для своих детей, учеников, клиентов или себя самих.

УПРАЖНЕНИЕ: СОЗДАНИЕ «МЕНЮ ХОРОШЕГО САМОЧУВСТВИЯ»

Это упражнение я испробовала на множестве своих клиентов и (неоднократно) на своей собственной семье. Для начала мы пишем список всех возможных занятий или методов, которые только существуют, и которые могут вызвать позитивные эмоции и ощущения в теле. Другими словами мы записываем все то, что может позволить нашему телу почувствовать себя хорошо. Во время этого процесса мы задаем следующие вопросы:

  • Что тебе нравится делать?
  • Что помогает тебе почувствовать себя хорошо?

Помимо вопросов мы также предлагаем попробовать самые разные занятия и стратегии. Например, это могут быть те же дыхательные упражнения или медитации. После выполнения того или иного занятия мы оцениваем, как человек себя чувствует. Если занятие вызывает приятное самочувствие в теле, то занятие добавляется в «Меню хорошего самочувствия».

Не существует «идеального» числа пунктов  меню. На самом деле у многих моих клиентов списки получаются очень короткими. Это особенно верно для людей, у которых есть проблемы с интероцепцией — восприятием ощущений в своем теле. Им сложно понять, что они ощущают в теле, поэтому они не всегда осознают, что помогает им почувствовать себя хорошо.

Ниже приводятся примеры «Меню хорошего самочувствия» для меня и моей дочки. Мы с ней создали эти списки в начале пандемии — надо сказать, тогда они были нам просто необходимы! Обратите внимание на то, что состав меню меняется со временем — ведь меняемся и мы сами и условия нашей жизни. Например, я недавно добавила в свое меню «Гулять со щенком». До появления щенка в нашем доме такого пункта, конечно, не было.

Меню для хорошего самочувствия мамы

  • Обнимать Эмджей, Лив, папу или собаку.
  • Играть в настольные игры с семьей.
  • Выгуливать собаку.
  • Физические упражнения.
  • Йога.
  • Чтение.
  • Слушать подкасты.

Меню для хорошего самочувствия Эмджей

  • Тискать коричневую обезьянку.
  • Обнимать маму, папу или собаку.
  • Раскрашивать, рисовать.
  • Кататься на гимнастическом мяче.
  • Смотреть мультики.
  • Читать книги с рекордами.
  • Противошумные наушники.

Сначала мы создаем меню просто от руки на бумаге. Затем я создаю документ в компьютере. Для каждого пункта я добавляю соответствующую фотографию. Я считаю, что добавление иллюстраций очень важно, даже для людей, которые хорошо читают. Фотографии делают визуальную поддержку гораздо более эффективной.

Это очень благодарная работа смотреть, как мои клиенты открывают новый внутренний опыт и находят все больше занятий, которые помогают им почувствовать себя лучше. Очень часто при первой попытке клиент может определить от силы 1 или 2 пункта, которые помогают им почувствовать себя хорошо, так что список получается совсем коротким. Но впоследствии мы нередко создаем список из 15 занятий или более! Это метод, когда ты сразу видишь ощутимый прогресс.

Добавление перерывов для хорошего самочувствия в расписание

После того, как «Меню для хорошего самочувствия» готово, мы включаем его в наше ежедневное расписание. Это может быть расписание дома или в школе. Так мы гарантируем, что все в классе/в семье знают, что в какой-то момент нам нужно «взять паузу» и устроить себе «перерыв для хорошего самочувствия» — это заранее запланированный период, когда мы можем выбрать и делать что-то из меню.

ВРЕМЯ И ЗАНЯТИЕ

Занятие во многом зависит от продолжительности перерыва. Если это перерыв только на пять минут, то мы можем выбрать только то, что занимает мало времени. Я также рекомендую заранее запланировать продолжительные перерывы на хорошее самочувствие в течение дня. Например, один 30-минутный перерыв на хорошее самочувствие днем и один часовой перерыв на хорошее самочувствие вечером. Иногда бывает полезно разделить пункты «Меню хорошего самочувствия» на то, что подходит для 5-минутных перерывов, и то, что подходит для перерывов от 30 минут и дольше. Сделайте это с ребенком заранее, чтобы избежать споров в дальнейшем.

Зачем нужны «Меню хорошего самочувствия» и запланированные перерывы

Этот подход очень важен не просто потому, что он позволяет детям понять, что помогает им почувствовать себя лучше. Он учит их тому, как активно планировать в течение дня то, что будет регулировать их состояние. Кстати, не забудьте сами планировать такие же перерывы! Родители, учителя и терапевты могут подавать хороший пример детям, показывая, что всем нужно время, чтобы сделать паузу и уделить несколько минут тому, что поможет твоему телу хорошо себя чувствовать.

ПОМОЩЬ ПРИ ПРОБЛЕМАХ С ИНТЕРОЦЕПЦИЕЙ

По моему опыту такое осознанное планирование перерывов на хорошее самочувствие особенно важно для тех, у кого есть проблемы с интероцепцией. Как правило, они не замечают растущего дискомфорта в собственном теле, или они не понимают, что означают эти ощущения. В результате они не будут сами просить о перерыве, когда находятся на грани «срыва», и не пытаются улучшить свое самочувствие. Если же проактивно запланировать для них перерывы с меню в течение дня, это компенсирует их проблемы с тем, чтобы наблюдать за своим телом и понимать, когда им нужен перерыв.

ПРОФИЛАКТИКА «ИСТЕРИК»

Многие мои клиенты испытывают нервные срывы, в первую очередь, потому что они не осознавали чувства перегрузки, тревожности или фрустрации, которые становились все сильнее. Они не чувствуют, когда им лучше остановиться и уйти на небольшой перерыв для саморегуляции. А потом вдруг «на ровном месте» у них происходит срыв, и тогда уже использовать «Меню хорошего самочувствия» поздно. Так что наша цель в том, чтобы проактивно запланировать перерывы для хорошего самочувствия и предоставить человеку множество возможностей для саморегуляции своего состояния. Это позволяет значительно уменьшить риск нервного срыва.

РАЗВИТИЕ НАВЫКОВ САМОРЕГУЛЯЦИИ И УПРАВЛЕНИЯ СТРЕССОМ

Комбинация «Меню хорошего самочувствия» и заблаговременного планирования перерывов, когда можно использовать это меню — это простая стратегия, которую могут использовать терапевты, педагоги, родители или сами аутичные люди. Эти стратегии помогают детям все лучше справляться со стрессом и приучают их к тому, как можно регулировать свое состояние.

ПЕРЕВОД: ЕЛИЗАВЕТА МОРОЗОВА
ИСТОЧНИК: KELLY MAHLER BLOG
Опубликовано от — Оставить комментарий

Идея маленьких шагов.

Путь в тысячу миль начинается с одного шагаКогда речь заходит об изменении жизни, так или иначе люди приходят к идее маленьких шагов. Нанопривычки, атомные привычки, микрошаги, все это о том, что большое достигается путем маленьких изменений, но на регулярной основе.
Когда вместо 3 тренировок в неделю по полтора часа, надо всего лишь приседать по 20 раз, но каждый день. Когда вместо английский С2 на вчера, надо 10 минут в день читать книги. То есть вся эта идея маленьких шагов заключается в том, чтобы делать что-то в таком маленьком размере, чтобы это не вызывало сопротивления, страха, не придавливало объемом, чтобы двигаться вперед было легко.
И казалось бы, что здесь сложного. Ведь не надо никаких сверх усилий. Но нет. Люди не могут. Они саботируют даже эти 20 приседаний или 10 минут чтения.
Почему же этого не делать? Ведь это лучше, чем ничего.
Ответ простой и непростой одновременно.
Дельта боли.
Дельта боли — это разница между уровнем недовольства сегодняшним положением и той точкой, куда человек хочет прийти.
Чем больнее человеку видеть свой текущий уровень жизни по сравнению с желаемым, тем больше у него требований к тому, как быстро он должен двигаться вперед.
Поэтому когда он смотрит на идею 20 приседаний в день, он видит их через искривлённую оптику того, как далеко они отбрасывают его от потенциального результата. И это вызывает в нем отчаяние.
Как будто бы именно в этих жалких, ничтожных, унизительных приседаниях дело.
Ведь мне надо С2 на вчера. Зачем я буду вот этой мелочевкой заниматься.
В этом стремлении к другому будущему так много боли, что человек раздражается на все, что не приносит ему мгновенный результат.
И ладно бы этот человек бы имел силы ходить по три раза в неделю на тренировки.
Но обычно уровень боли пропорционален неспособности что-либо делать.
То есть, чем меньше я могу что-то сделать, тем больнее жить, потому что ничего не меняется.
Любая математика по принципу «10 минут чтения в день, это несколько часов в месяц, и это точно лучше, чем вообще ничего» не работает.
В этом случае включается парадоксальный механизм «назло кондуктору пойду пешком». Если я не могу получить все и сразу, то я не буду унижаться и заниматься вот этой вот ерундой. Это все ниже меня. Читай «мне от этого больнее понимать, что я не могу иметь все, что я хочу, сегодня».
Дальше эта дельта боли превращается во внутреннего критика, который начинает нещадно изводить изнутри, требуя встать и пробежать сразу марафон.
У людей, которые многое по жизни достигли, тоже есть внутренний критик, но он может быть другого послания. Там больше про сравнение, свою недостаточность, что не так хорошо, как хотел.
А вот у людей, кто достиг малого или мало что сейчас делает, внутренний критик = уровень самоненависти = обращенной на себя дельте боли = отчаяние от разницы между желаемой жизнью и текущей, может просто зашкаливать.
И что в этом удивительного, что находиться под гнетом критика изо дня в день оказывается проще, чем немного снизить свою планку ожиданий и «унизиться до маленьких шагов».
Ведь пока ты планку не снизил всегда остается надежда, что ты в один день как встанешь, да как осознаешь, что у тебя уже уровень C3.
А снизить планку до 10 минут каждый день, это как будто бы сдаться, проиграть, смириться со своей жалкой жизнью до конца своих дней.
Потому что внутреннее кривое зеркало работает именно так.
В нем не работают принципы математики, где 10 минут в день лучше, чем 0 минут в день.
В нем 10 минут в день равны «какое я неспособное ничтожество, лучше вообще ничего не делать, чем вот это».
И если вернуться к этой дельте боли, то здесь работает тот же принцип, что и в глобализации. Богатые становятся богаче, бедные — беднее. «Успешные» достигают большего, «неуспешные» деградируют.
Человек «богатый» = способный что-то делать, который обладает какими-то навыками, благодаря которым достиг «успехов», обладает меньшей дельтой между желаемым и реальным. И тогда он не воспринимает так болезненно то, что ему надо замедлиться и уменьшиться в своих амбициях, чтобы дойти дальше.
Человек «бедный» = человек, который мало что может сделать, поэтому имеет мало уверенности в себе, мало получивший, требует от себя сверх-активности и сил, не только не может опустить планку, а еще и задирает ее вверх, как будто бы только от его желания зависит, сможет ли он ее перепрыгнуть. А поскольку мышцы действий не наработаны, то он не справляется с этой идеей, и не просто остается на месте, а иногда и откатывается назад, потому раз надорвавшись можно получить травму и придется тратить время на восстановление.
Таким образом он лишает себя органичного укрепления веры в себя и убеждается в тщетности и безысходности.
Какой итог.
Двигаться маленькими шагами может быть невыносимо унизительно и больно, потому что каждый раз это свидетельствует о текущем уровне по сравнению с желаемым.
Но очень часто без этого невозможно продвинуться никуда вообще.
И если замечать, как на маленькие шаги влияет искривленная линза амбиций, которая превращается во внутреннего критика, то возможно получится разрешить себе немного замедлиться, смириться на какое-то время с не таким ярким будущим, и начать реально двигаться в сторону лучшей жизни.