Метка: преодоление

Опубликовано от — Оставить комментарий

Депрессия без таблеток: возможно ли решить проблему без медикаментов?

Депрессия без таблеток. Возможно ли решать проблему без медикаментов?Распространенность депрессивных расстройств увеличивается с каждым годом. Люди все больше озадачены проблемой своего настроения и вопросом, что с ним делать?

Давайте рассмотрим основные варианты профилактики и лечения депрессивных состояний легкой степени, ведь гораздо эффективнее предупредить, нежели потом заниматься решением проблемы.

9 СПОСОБОВ ПРОФИЛАКТИКИ ДЕПРЕССИВНОГО СОСТОЯНИЯ

1. Минимизировать стрессовые ситуации

Понятно, что полностью избавиться от стресса практически невозможно. Но многое в наших руках. Гораздо проще обходить стороной сложные ситуации и не лезть на рожон.

2. Выстраивать жизнь, исходя из своих задач и интересов

Научиться обозначать личные границы, говорить «нет» в тех ситуациях, когда хотите это сделать.

3. Элементарная забота о себе

Выбирать для себя лучшие из возможных вариантов. Все начинается с мелочей. Например, выбирайте лучшие места в кинотеатре, любимый ресторан, комфортный отдых, качественную одежду, еду и окружение, насколько можете себе позволить. Регулярная забота о себе обладает антистрессовыми свойствами, является профилактикой неприятных ситуаций, как и депрессивных состояний.

4. Планирование – важная составляющая эффективности и успеха в жизни

Планируйте все, начиная с мелких дел, заканчивая грандиозными планами на будущее. Это поможет вам получать лучшие результаты, быть довольными собой и своей жизнью, что не может не повлиять на настроение.

5. Порядок в голове и в жизни

Регулярно отслеживайте, что вы делаете и какие результаты получаете. Анализируйте, насколько эти показатели соответствуют вашим интересам и устраивает ли вас это. Структурировать всю информацию и ваше эмоциональное состояние помогут регулярные беседы с психологом и курсы психотерапии. Работайте на опережение, занимайтесь профилактикой! Не ждите, когда соберется огромный ком проблем и запустит тревожно-депрессивное состояние.

6. Финансовое благополучие

Независимо от вашего текущего материального состояния, стремитесь к его расширению, ищите варианты для более высокого уровня дохода, повышайте финансовую грамотностью, инвестируйте. Во-первых, это интересно и повышает самооценку. Во-вторых, согласитесь, когда не хватает денег на запланированные нужды, какое там настроение. Постоянно осознанно поднимайте свой уровень дохода.

7. Идти навстречу своим целям

Ничто так не пробуждает радость, блеск в глазах и не наполняет энергией, как дорога к собственным мечтам. Поиск и понимание своего смысла жизни поможет справиться с любыми трудностями без потери качества внутреннего состояния.

8. Радоваться мелочам

Простые радости есть в жизни абсолютно каждого человека, нужно просто обращать на них внимание. Умение радоваться мелочам позволяет быть в моменте, создает чувство гармонии и спокойствия.

9. Проживать жизнь с благодарностью

Благодарить за все, что есть, значит, концентрироваться на положительных вещах в вашей жизни, ценить все, что происходит, себя и свой опыт. На настроение такая позиция влияет самым лучшим образом.

Важно! Большинство людей хотели бы лечить все заболевания без лекарств. В случаях с депрессией есть некоторые нюансы. При определенных психических состояниях, в том числе и депрессивных, безлекарственные методы неэффективны. Необходимо обратиться к врачу-психиатру и подобрать терапию для купирования депрессивной симптоматики.

www.psyh.ru

Опубликовано от — Оставить комментарий

Первое обращение к психологу: что важно знать?

Первое обращение к психологу: что важно знать — ответы на 6 самых частых вопросовЖелание обратиться к психологу может сопровождаться тревогой. Независимо от того, был ли у вас когда-либо подобный опыт, вы можете столкнуться с рядом сложностей: где найти специалиста, какой подход выбрать, как сделать первый шаг, сформулировать свой запрос… Рассмотрим весь процесс по шагам.

1. ГДЕ ИСКАТЬ?

Агрегаторы

Это могут быть сайты-агрегаторы, где вам предложат пройти опросник, на основании результатов которого будут автоматически выбраны несколько специалистов. Далее вы можете остановиться на ком-то одном.

Сарафанное радио

Вы также можете попросить своих знакомых порекомендовать вам психолога. В этом случае важно знать, что если ваш близкий друг или член семьи уже работает со специалистом, которого он вам рекомендует, с этической точки зрения выбирать такого профессионала не стоит — это нарушает безопасность терапевтического пространства.

Соцсети

Некоторые обращаются к психологам, на которых подписаны в социальных сетях. Это дает возможность наблюдать за тем, с какими темами работает человек, о чем пишет посты.

В профессиональных сообществах

Также психолога можно найти в интернете в профессиональных сообществах, если вы знаете, в каком подходе хотели бы работать. В открытом доступе есть сайты различных психологических ассоциаций, где представлены контакты специалистов, состоящих в них.

2. КАКОЙ ПОДХОД ВЫБРАТЬ?

Подходов, в которых работают психологи, множество, и вам не нужно детально разбираться в тонкостях и нюансах каждого из них.

Здесь я бы рекомендовала обратить внимание на ключевой фактор: есть специалисты, которые работают в краткосрочных подходах (от 1 до 10 сессий), например, КПТ-терапевты, а есть те, кто действуют в рамках долгосрочной терапии (от года с частотой встреч один-два раза в неделю, иногда — один раз в два недели) — психоаналитики и гештальт-терапевты.

В первом случае это будет работа, сфокусированная на конкретном запросе (например, «способы справиться с тревогой»), в то время как долгосрочная терапия предполагает более глубинное исследование себя (это уже изучение природы своей тревоги и более кардинальные внутренние изменения, которые приведут со временем к изменениям в структуре личности).

3. КАК ПОНЯТЬ НЕОБХОДИМУЮ ДЛИТЕЛЬНОСТЬ РАБОТЫ?

Работа по конкретному запросу в краткосрочном формате, скорее, нужна тогда, когда есть необходимость максимально оперативно разобраться с какой-то проблемой и наметить возможные шаги к изменениям.

Фокус в долгосрочной терапии всегда на глубинном исследовании себя — это пространство, которое вы выделяете в своей жизни для того, чтобы минимум один раз в неделю в стабильное, оговоренное с психологом время приходить на сессии.

В долгосрочной работе пространство сессий становится местом для встречи с собой, где есть возможность остановиться и анализировать как свое прошлое, так и то, что происходит в настоящем.

Первое обращение к психологу: что важно знать — ответы на 6 самых частых вопросов
ФОТО
Shutterstock/Fotodom.ru

4. КАК СФОРМУЛИРОВАТЬ ЗАПРОС?

Формулирование запроса на работу с психологом меняется в зависимости от того, какой формат работы вам ближе в настоящий момент (краткосрочная работа по запросу или долгосрочная терапия).

Ни один толковый психолог не будет ждать, что клиент придет на первую встречу с четко оформленным запросом, и часто для того, чтобы более ясно его оформить, может потребоваться как раз помощь специалиста.

Тем не менее будет хорошо, если вы попытаетесь оформить в словах эту внутреннюю неудовлетворенность, которая послужила толчком для обращения к психологу. Это поможет вам на следующем шаге.

5. Я НАШЕЛ ПСИХОЛОГА, ЧТО ДЕЛАТЬ ДАЛЬШЕ: ПОЗВОНИТЬ ИЛИ НАПИСАТЬ?

Я бы рекомендовала написать. Если же у вас есть потребность услышать специалиста и проговорить голосом какие-то вопросы, лучше уточнить о такой возможности в сообщении.

Первое сообщение может звучать так:

«Добрый день! Меня зовут… В настоящий момент я нахожусь в поиске психолога. Вашим контактом со мной поделился…/Я нашел ваш контакт… Я хотел бы поработать с… (здесь можно кратко перечислить то, что привело вас к психологу: повышенная тревожность, сложности в отношениях с партнером, апатия, депрессивное состояние). Работаете ли вы с такими темами? Можно ли записаться к вам?».

В этом сообщении можно также уточнить стоимость сессии.

6. КАК ПРОХОДИТ ПЕРВАЯ ВСТРЕЧА?

Цель первой встречи — познакомиться. Ваша задача — почувствовать, комфортно ли вам с этим психологом, в то время как цель психолога — понять, сможет ли он быть полезным в работе с вами.

На первой встрече оговариваются условия работы и ваши ожидания от ней. Если вы хотите за несколько сессий решить свой вопрос, важно сообщить об этом специалисту.

Если вы решили окунуться в долгосрочную терапию, запрос может быть сформулирован менее четко, потому что чаще всего это история про самопознание, но какая-то отправная точка все равно обозначается.

На этой же встрече оговариваются условия отмен, переносов и оплат. Если вы мало что знаете о специалисте, вы можете спросить его, в каком подходе он работает и есть ли что-то, что вам необходимо знать, начиная работу с ним.

Первое обращение к психологу: что важно знать — ответы на 6 самых частых вопросов
ФОТО
Shutterstock/Fotodom.ru

Учитывая все вышенаписанное, в выборе специалиста я бы рекомендовала ориентироваться на свои ощущения от первой встречи с психологом. В профессиональном сообществе мы нередко говорим о том, что работает не какой-то конкретный метод, а специалист, поэтому решающее значение здесь имеет то, насколько вы можете быть открытым рядом с этим человеком и создает ли он для вас безопасное пространство для изменений.

В то же самое время для того, чтобы этот контакт и желаемые изменения случились, важно, чтобы вы сделали шаги навстречу этому — написали первое сообщение, пришли на первую сессию, рассказали о том, что вас тревожит, оговорили условия работы.

Чем более открыты вы будете на первой встрече, тем более высок шанс, что совместно с психологом вы поймете, по пути ли вам. Бывает так, что на первой встрече вроде бы все хорошо, но вы чувствуете, что что-то не то, в таких случаях я бы рекомендовала прислушаться к своим ощущениям и попробовать поискать другого специалиста.

Если же такое повторяется несколько раз подряд, возможно, имеет место внутреннее сопротивление — на сознательном уровне вы можете хотеть решить проблему, но есть некий внутренний конфликт, который препятствует этому, — с таким запросом и можно прийти к специалисту.

Светлана Колосова
Светлана Колосова

Психолог компании Inbalansy, руководитель программы поддержки сотрудников

https://www.psychologies.ru/

 

Опубликовано от — Оставить комментарий

5 упражнений на сострадание к себе.

5 упражнений на сострадание к себеВ рубрику Преодоление депрессии. Самопомощь.

Все, кто интересуется саморазвитием, знают, как важно научиться поддерживать себя, относиться к себе с добротой. Но что это значит на самом деле? С чего начать? Несколько простых практик помогут понять, что это такое и как уже, наконец, проявить к себе сострадание.

ПРИНЦИП

Буддийские учителя и сам Далай-лама XIV считают, что сострадание к другим начинается с сострадания к себе. Только если мы научимся доброму отношению к себе, мы сможем проявлять милосердие к окружающим.

Но речь идет не о жалости, потакании своим плохим привычкам или «избалованности»

Если гастроэнтеролог посадил вас на диету, то «порадовать себя» жареной картошкой и пирожными — совсем не забота. Так же как и включать внутреннего тренера, который понукает: «Заработай больше, поднимайся выше, сделай их всех» — и делает это в момент, когда физические силы на исходе, психика требует отдыха, а душа — спокойствия и любви.

УПРАЖНЕНИЯ

В общем, забота о себе требует разумного подхода и оценки каждой отдельной ситуации. А справляться с этой приятной, но для многих пока непривычной задачей помогут базовые, проверенные упражнения, заимствованные психологами у буддийских практиков.

1. Напишите себе «письмо поддержки»

  • Представьте, что пишете другу или ребенку, который нуждается в сочувствии. Найдите добрые слова, поговорите с собой о том, что вас беспокоит, придумайте утешение. Лучше всего, если писать вы будете от руки, но можно и напечатать послание.
  • Написав, сложите лист или отойдите от компьютера, сделайте паузу, а затем откройте письмо уже как тот, кому оно предназначено. Прислушайтесь к себе после прочтения. Что изменилось? Какие незнакомые, но приятные ощущения вас посещают?
  • Попробуйте выполнять эту практику с определенной регулярностью — ежедневно или через день — в течение 10 или 14 суток. Понаблюдайте за тем, как меняется ваше настроение, какое действие оказывают «письма поддержки».

2. Избавьтесь от негатива

Долой ненужный груз! Если вас одолевают мрачные мысли, постарайтесь сделать небольшое усилие и визуализировать… железную дорогу. Посадите в «вагон» каждую негативную идею, каждый пессимистический вывод о будущем, все тягостные эмоции к себе и другим людям. Посадите в вагон и наблюдайте, как поезд набирает скорость и уезжает все дальше от вас, увозя ненужный груз.

3. Усмирите внутреннего критика

Если в детстве вам, как и многим, приходилось выслушивать, что вы что-то не так сказали, сделали, а то и вовсе не в ту сторону посмотрели, то, вероятно, осуждающие голоса родителей или учителей до сих пор звучат в вашей голове.

  • Попробуйте выделить речи внутреннего критика из потока мыслей — это он нашептывает вам, как в детстве, что вы опять оплошали. Скажите ему, что больше не хотите быть несправедливым к себе.
  • Представьте, что вы слышите те же слова от кого-то в адрес очень дорогого вам человека, может быть, вашего ребенка. Что бы вы ответили? Как бы заступились? То же самое вы можете сделать и по отношению к себе самому.

4. Проявите сочувствие к себе

Даже если все идет кувырком, внутренний критик упорствует и его слова кажутся вам справедливыми, вспомните, что даже преступники заслуживают милосердия и доброты. А уж вы-то наверняка не такой плохой человек, каким иногда себе кажетесь.

  • Нажмите на «паузу». Представьте, как в кино, что и критик, и самобичевание, и жужжащие в голове негативные мысли замерли, как на стоп-кадре.
  • А вы получили время на то, чтобы мысленно обнять себя и сказать: «Я хороший человек. Как и все, я могу ошибаться. Но во мне есть доброта и свет».

Если вы живете с постоянным чувством вины за какой-то проступок в прошлом, выделите отдельно время на работу с ним. Можно найти рекомендации, как освободиться от него. В некоторых случаях стоит обратиться к психотерапевту — это тоже будет грамотной заботой о себе.

5. Попробуйте практику благодарности

Чаще всего о ней пишут, предлагая начать с других людей. Но если наша цель — развить самосострадание, мы начнем с «учета» того, за что вам могут быть благодарны окружающие люди и вы сами.

  • Вспомните, что хорошего и доброго вы сделали за последние дни, — это может быть простая мелочь, улыбка продавцу в магазине. Помощь соседке с сумкой или звонок маме, которая была так рада вас слышать.
  • Теперь вспомните, что хорошего, доброго и полезного вы сделали для себя? Возможно, приготовили здоровый ужин, укутались в теплый уютный шарф, когда на улице холодно, или уделили время физическим упражнениям.
  • Подумайте о людях, которым вы могли бы сказать «спасибо» за то хорошее, что они сделали для вас. А может быть, это и не люди. Например, ваш питомец поднял вам настроение или просто день был таким солнечным, что настроение само собой улучшилось.

Что вы чувствуете в конце этой практики? Если повторять ее ежедневно в течение месяца, вы заметите, что ваше отношение к жизни меняется в более позитивную сторону.

ВЫВОД

Большинство из нас не было обучено самоподдержке, а значит, пока мы двигаемся наощупь, совершая осторожные попытки, следуя тем или иным советам. И на этом пути также важно помнить о самосострадании — не требовать от себя слишком многого, прощать себе неудачи и радоваться даже самым маленьким победам.

https://www.psychologies.ru/

https://www.psychologies.ru/