Метка: методики

Опубликовано от — Оставить комментарий

«Никому не верю и ничего не жду»: 4 способа борьбы с негативным мышлением.

«Никому не верю и ничего не жду»: 4 способа борьбы с негативным мышлениемВ рубрику Преодоление депрессии. Самопомощь.

Каждый сталкивался с ситуациями, когда дома, на работе или в отношениях что-то или сразу все идет не по плану. В такие моменты легко поддаться самоуничижительным мыслям и начать представлять самый негативный вариант развития событий — из-за привычки мыслить негативно. О том, откуда она берется и как с ней можно бороться, рассказывает коуч.

ПРИРОДА НЕГАТИВНОГО МЫШЛЕНИЯ

В транспорте вы скролите ленту, в которой много пугающих новостей и ни одной, которая бы вызвала положительные эмоции? Классный руководитель жалуется на ребенка и приглашает на беседу к директору школы? В офисе вас втянули в конфликт? В кафе прохожий опрокинул на вас кофе? Плохой день может выдаться у каждого, вопрос лишь в том, как вы отнесетесь к происходящему: как к случайности или как к «черной» полосе в жизни.

Мы все чего-то боимся и можем быть не уверены в своих силах, но если все время накручивать себя, видеть в любом деле трудности, нервничать из-за своей беспомощности, то это станет привычкой. А она может привести к ухудшению памяти и депрессии – многочисленные исследования ученых подтверждают, что негативные мысли, тревожность способствуют преждевременному старению мозга и развитию болезни Альцгеймера.

Дело в том, что наши мысли следуют привычке: со временем мозг начинает концентрироваться только на плохих событиях, что влияет на наш эмоциональный фон, поведение и жизнь в целом

Приведу понятный любому пример: в чем разница между счастливой и несчастной семьей? В одной семье оба обращают внимание на радостные и счастливые моменты, благодарят партнера за любую мелочь, у них формируется привычка доверять и опираться друг на друга. А в другой семье оба обращают внимание на то, кто и что забыл, не успел, куда опоздал. Между супругами накапливается раздражение, и постепенно та любовь, которая их связывала, становится слабее и «рвется».

КАК НАУЧИТЬСЯ ПОНИМАТЬ СВОИ ЭМОЦИИ

Делайте минутную паузу

Делайте вдох и выдох со звуком, предположим, в первой половине дня каждый четный час — в 8, 10 и 12 часов. Обратите внимание на напряжение в спине, в животе, плечах, челюстно-лицевых мышцах. Расслабьте мышцы на 15 секунд с выдохом и задайте себе вопрос: «Что я чувствую прямо сейчас?». Повторяйте упражнение в течение дня 3-5 раз, притормаживая, чтобы отследить или записать свои эмоции. Ведите календарь наблюдений.

Оценивайте свое состояние по шкале от 1 до 10

Проверяйте, насколько вы заряжены энергией дважды в день: утром и вечером. Перед сном «проматывайте» свой день, как фильм на ускоренной перемотке. Обращайте внимание на самые яркие, контрастные или необычные эмоции — что сегодня очень обрадовало или, наоборот, сильно огорчило. Каждый неожиданный и яркий всплеск позитивных или негативных чувств выводит из состояния равновесия — чтобы заметить и смягчить подобные ситуации и понимать что с вами происходит, как раз и нужен такой анализ.

Развивайте наблюдательность

Изучайте состояние близких. К примеру, вы можете скачать на телефон или распечатать колесо эмоций Роберта Плутчика или любой другой краткий список-словарик эмоций и поучиться определять, в каком состоянии находятся ваши родные и друзья. Вы разовьете способность понимать других, и это даст ключи к вашим эмоциям. Только не используйте при наблюдении слова «плохо, хорошо», подбирайте точное определение.

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ НЕГАТИВНОГО МЫШЛЕНИЯ

Наша задача — останавливать клубок негативных мыслей на начальной стадии. Как ни странно, помогают быстрые прогулки на свежем воздухе, во время которых вы смотрите на небо и концентрируетесь на том хорошем, что происходит в вашей жизни. Обучить и натренировать себя можно разными способами.

1. Учитесь замечать негативные мысли

Для этого необходимо разобраться, какие слова вы повторяете чаще всего: «Я недостаточно умный, поэтому ничего не получается», «я не могу похудеть, потому что нет силы воли», «сегодня 13-е число, значит произойдет что-то плохое». Если не можете заметить в своей речи или мыслях подобные фразы, то попросите близких о помощи — они наверняка слышали их из ваших уст.

Запишите фразы и ситуации, когда возникают такие мысли, на листок. Например, «я неудачник» — подумали вы после того, как повысили не вас, а коллегу, расстались с партнером по бизнесу, который инвестировал в проект, разошлись с любимым человеком. Ситуации не из приятных, и в них, конечно, любому дискомфортно, но если отделять факты от эмоций, то можно заметить, что к мысли «я неудачник» могли привести высказывания родителей, когда вы учились не так хорошо, как им хотелось, или были «хуже» брата или соседа. Сейчас же у вас все хорошо, пора отказаться от привычки принижать себя.

Или, к примеру, вы пропустили автобус, на следующем попали в пробку и, соответственно, опаздываете на важную встречу. Что в такой ситуации вы делаете? Начинаете злиться и винить себя? Лучше извлечь урок и направить мысли в положительное русло. Силой мысли мы ни автобус не продвинем вперед, ни пробку не развеем, а себя легко накрутить. Примите как факт, что опоздаете, и сконцентрируйтесь на том, что хотите и сможете на этой встрече конструктивно сделать или решить. Потом кратко поблагодарите людей за ожидание и идите к цели.

2. Настраивайтесь на лучшее

В одночасье избавиться от плохих мыслей не получится, но изменять их постепенно вполне реально. Возьмем частый случай: не стоит заранее готовиться к тому, что выступление с докладом перед коллективом провалится, рисовать картину, как все с недовольными лицами встают и уходят. Лучше изменить вектор и подумать о том, что вы сделаете все возможное, чтобы ошибки не случилось, но право на нее есть у всех.

Представьте свою улыбку, уверенный голос и то, как в конце выступления вы удовлетворенно выдыхаете. Даже чужие аплодисменты. В момент волнения выдыхайте и думайте о том, как закончится ваше выступление. Потренируйтесь 3—5 раз: смотрите на свои тезисы и представляйте, как слушатели кивают одобрительно и затем вы садитесь на свое место с улыбкой.

3. Не играйте роль жалобной книги

Если вам часто жалуются и вы выражаете бесконечные сочувствия, задумайтесь, насколько вас устраивает эта роль? Как только вы перестанете быть удобной «жилеткой» для других и жаловаться сами, в жизни появятся интересные и успешные люди. Старайтесь чаще встречаться с теми, кто заряжает вас энергией, кто не стоит на месте и своими руками делает в жизни что-то интересное. Готовьтесь и сами рассказать о том, что в вашей жизни меняется к лучшему.

4. Ищите поводы для благодарности

Стремитесь благодарить тех, кто вам помог в чем-то, и хвалить самого себя, когда вам удается решить трудную задачу. Записывайте в дневник хорошие моменты, которые произошли за день. Включайте приятную музыку, которая будет переключать ваше внимание и настраивать на позитивный лад.

Также можно играть в игру «Три недели плюсов». Каждый день собирайте плюсики — не меньше трех (а можно и больше) приятных и хороших событий, которые с вами произошли. В первый день это будет ощущаться странно, но потом станет легче настроиться на конструктивный лад. В конце игры (или в конце недели) можно порадовать себя приятным бонусом — например, сеансом массажа.

Анна Лебедева
Анна Лебедева

Директор международного Эриксоновского университета коучинга. Сертифицированный мастер-коуч с наивысшей степенью аккредитации MCC ICF

https://www.psychologies.ru/

https://www.psychologies.ru/

Опубликовано от — Оставить комментарий

«Коты полезны для здоровья?»: как работает фелинотерапия.

«Коты полезны для здоровья?»: как работает фелинотерапияВ список методик преодоления депрессии

Их мурлыканье успокаивает, а грациозные движения завораживают. Кошки могут быть настоящими, хоть и очень мягкими, психотерапевтами. Как повседневное общение с питомцем приводит к исцелению тела и души?

ИСТОРИЯ

Многие владельцы котиков не только с удовольствием постят их изображения в Сети, но и считают, что их питомцы обладают целебными свойствами. Наши современники не первые, кому в голову пришла эта мысль. «Кошек для лечения использовали и раньше, на Востоке, например», — говорит Ника Могилевская. По предположениям историков, усатые-полосатые прибились к землевладельцам около 9,5 тысячи лет назад. И, скорее всего, тогда же выяснилось, что охрана зерна от грызунов — не единственная польза от кошек.

ПОЛЬЗА

Что говорит нам наука о терапии с участием этих таинственных животных? «Доказанной эффективности у фелинотерапии (то есть проходящей с участием кошек: от лат. felis — кошка), как и у остальных видов пет-терапии, нет, — говорит Могилевская. — Тем не менее есть воздействие, которое оказывает на нас общение с кошками, — и оно медиками и биологами неплохо изучено».

Однако кошки «лечат» нас вовсе не ради нашего удовольствия. «Они делают это для собственного комфорта! Кошки каким-то образом догадались, что успокоившийся человек более внимателен к ним и лучше удовлетворяет их потребности», — считает брюссельский ветеринар Жоэль Деасс. Эгоистично? Возможно. Зато как приятно!

1. «Грелка»

Во-первых, речь об «эффекте грелки». Температура тела у кошек колеблется между 37,5 и 38,5 градусами. Она выше, чем температура тела человека. Так что кошку и правда можно «прикладывать» к себе при болях в суставах, при простудных состояниях и просто когда вы замерзли.

2. Массаж

Кошки любят массировать нас своими лапками, периодически выпуская острые коготки. «Это кошачий аналог иглоукалывания! Ведь питомец не просто трогает нас: он таким образом воздействует на наши нервные окончания», — объясняет пет-терапевт. Разминая хозяина или клиента, кошки могут стимулировать биологически активные точки, снимать застои в усталых мышцах.

3. Мурлыкание

Но они не только действуют — они еще и звучат! «О, урчание — не пустяк. За урчание кошкам прощается все!» — писал фантаст Терри Пратчетт в книге «Кот без дураков».

С ним согласен ветеринар из Тулузы Жан-Ив Гоше: «Мурлыканье воспринимается мозгом с помощью контура, проходящего через гиппокамп и амигдалу — структуру, тесно связанную с переживанием страха. Когда мы слушаем этот звук, в организме синтезируется серотонин. Также известный как „гормон счастья“, он улучшает качество сна и настроение».

Известно, что наши хвостатые друзья урчат на частоте между 20 и 30 герцами

Ее же используют кинезиотерапевты, ортопеды и спортивные врачи в медицинских приборах, которые вибрируют в этом же диапазоне: так лечат сломанные кости и поврежденные мышцы, ускоряют процесс заживления ран. У зоологов даже есть гипотеза том, что мурлыканье — лечебный механизм, который кошка использует, чтобы жить долго и счастливо.

«Помимо прочего, мурчание кошки благоприятно влияет на нашу иммунную систему, что особенно актуально в осенне-зимний период. А если у вас аллергия на кошек, мурлыканье и урчание можно прослушивать с помощью приложений на мобильном телефоне», — напоминает Ника Могилевская.

4. Наблюдение

В фелинотерапии используются не только контактные, но и бесконтактные методы работы. Ведь иногда мы по разным причинам (например, из-за ограничений по здоровью) не можем потрогать животное, приласкать его. «Самый простой бесконтактный метод фелинотерапии — просто наблюдать за кошкой. Это зрелище действует на нас успокаивающе», — говорит Ника Могилевская.

5. Подражание

Изобразить животное — тоже метод, который используют фелино- и пет- терапевты. «Мы предлагаем клиентам принять разные позы, имитирующие позы зверя. Когда мы имитируем позу доброй кошки — встаем на четвереньки, выгибаем поясницу и плавно поднимаем голову вверх, — становимся и добрее, и бодрее. Если у нас плохое настроение, можно изобразить злую кошку: также встать на четыре опоры, но выгнуть спину вверх, будто мы очень рассержены. Если еще и выразить свой гнев фырканьем — мы быстро избавимся от негативных эмоций», — поясняет Ника Могилевская.

ЛИЧНЫЙ ОПЫТ

Лидия, 34 года

Когда мы с мужем взяли котенка Сола, почувствовали себя как молодые родители. Я очень переживала за его «туалетные» дела. Нервничала, вводя в рацион новый корм. Мы с супругом дико боялись, что, пока нас нет, этот дурачок откуда-нибудь грохнется, что-нибудь разобьет и поранится.

Младенцы могут случайно съездить по лицу родителям или дернуть за очки — и Сол делает так же. Может поцарапать довольно больно, хоть и не со зла. Приходится смиряться.

Оказалось, что котовья рутина занимает очень много времени. Покормить, погладить, поиграть, почистить лоток, поменять воду. И так каждый день. Естественно, надо заранее договариваться, кто из «бабушек» за ним последит, даже если мы едем на дачу всего на пару дней.

Ближайшие несколько лет мы с мужем никогда не останемся в полной мере наедине — и для меня это скорее минус. Но самый главный отрицательный фактор — это нехватка сна. Особенно остро эта проблема ощущалась, когда мы еще не выстроили коту график. Да и сейчас Сол тоже может скакать в пять утра.

С детьми, говорят, все эти проблемы и переживания еще масш­табнее, но мне и демо-версии хватает. Не представляю, как родители человеческих младенцев выживают, — и пока не готова испытать это на себе.

ВЫБОР ЖИВОТНЫХ

Какие животные наиболее полезны в работе? В первую очередь — покладистые и спокойные. «Для терапии пригодны неагрессивные коты и кошки, которые любят людей — и знакомых, и особенно незнакомых. У таких животных обычно нет негативного жизненного опыта. Кошка-терапевт должна быть „маньячкой“ в плане общения: любить и взрослых, и детей, не уставать от „работы“», — улыбается Ника Могилевская.

Фелинотерапевты заметили, что их «сотрудники» в зависимости от окраса и породы лучше помогают клиентам с определенными заболеваниями. Мы собрали несколько мнений. (Пожалуйста, помните: коты — вспомогательное средство, а не лекарство.)

  • Беспородные кошки более сильные «терапевты», чем породистые.
  • Рыжие придают сил.
  • Белые — универсалы.
  • Короткошерстные и «голые» помогают при заболеваниях мочеполовой системы, желудочно-кишечного тракта, облегчают дыхание и общее состояние при простудах.
  • Длинношерстные хорошо справляются с бессонницей, депрессией, а также артритами, остеохондрозом, болями в суставах.
  • Экзоты подходят клиентам с заболеваниями сердечно-сосудистой системы.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Противопоказаний к фелинотерапии немного. «Я не предложу клиенту общение с котом, если у него аллергия на шерсть, он страдает кожными заболеваниями или у него есть открытые раны. Любое психическое состояние в стадии обострения — тоже повод отказаться от контактов с кошками. Последнее опасно скорее для самих животных», — подчеркивает пет-терапевт.

ХОД РАБОТЫ

Чем сеанс фелинотерапии отличается от домашнего контакта с котами? «В терапии мы можем целенаправленно пытаться наладить контакт кошки и человека. Предложить животному лечь на определенные места и сделать массаж конкретных частей тела», — поясняет Ника Могилевская.

В среднем сеанс длится 30-45 минут. Пациенту необходимо принять удобное положение и настроиться на спокойный лад, ведь кошки чувствуют состояние человека. Можно немножко помедитировать или просто глубоко подышать. «Почувствовать свое тело — особенно те места, где есть дискомфорт или боль», — поясняет пет-терапевт.

А вот удерживать кошку насильно, предлагать ей лакомства или управлять любым другим способом не рекомендуется

Ника Могилевская предупреждает, что организовать сеанс фелинотерапии непросто: «Кошка гуляет сама по себе и действует только по доброй воле. Заранее согласованный сеанс может не состояться в силу того, что кошка заснула или не захотела общаться».

Выход прост: если вы хотите попробовать терапию с участием пушистого лекаря, ищите психотерапевта, у которого есть кошка. Возможно, рано или поздно вы испытаете на себе прелести фелинотерапии. Или просто неплохо проведете время в компании прекрасного, своевольного и таинственного животного.

Ника Могилевская
Ника Могилевская

Канистерапевт центра «Хронос», психолог-педагог, исполнительный директор благотворительного фонда помощи животным «Я свободен»

Личный сайт

Опубликовано от — Оставить комментарий

Негативные мысли о себе: техника разворота на 180 градусов.

Негативные мысли о себе: техника разворота на 180 градусовВ раздел «Работа с мышлением» домашних заданий

В Библиотеку

«Я неудачник», «у меня никогда не бывает нормальных отношений», «я снова проиграю». Даже уверенные в себе люди нет-нет да и ловят себя на подобных мыслях. Как быстро и эффективно оспорить собственные представления о себе? Психотерапевт предлагает простой, но действенный инструмент.

ПРОБЛЕМА

Что поможет справляться с болезненными эмоциями и достигать целей? А исследовать личные схемы мышления? Всему этому учит новая монография психотерапевта, руководителя Американского института когнитивной терапии Роберта Лихи.

Книга «Техники когнитивной психотерапии» предназначена для психологов и студентов психологических вузов и их практической работы с клиентами, но кое-что могут использовать и неспециалисты. Например, техника, которую автор назвал «Разворот на 180 градусов — подтверждение негатива», в издании представлена как домашнее задание для клиента.

ЧТО ДЕЛАТЬ

1. Проанализируйте свои негативные качества

Нам крайне сложно признать собственное несовершенство, мы концентрируемся, «зависаем» на собственных ошибках, делая из них масштабные выводы о себе. Но недостатки точно есть у каждого из нас.

У всех нас есть поведение или качества, которые мы рассматриваем как негативные. Такова человеческая природа

«Среди наших знакомых не найдется ни одного идеального человека, так что стремиться к совершенству просто нереалистично, — предваряет свое задание психотерапевт. — Давайте разберемся, за что вы себя критикуете, что вам в себе не нравится. Подумайте о негативных чертах. А затем представьте, что было бы, если бы вы воспринимали их как то, на что имеете право. Вы могли бы относиться к этому как к части себя — несовершенной личности, жизнь которой сопровождается взлетами и падениями».

2. Представьте, что вы обладаете одним из них

Дальше Роберт Лихи предлагает читателю вообразить, что он действительно обладает неким негативным качеством. Например, что он неудачник, аутсайдер, сумасшедший, некрасивый. Допустим, вы представили, что иногда бываете скучным собеседником. Вместо того чтобы бороться с этим, почему бы это не принять? «Да, я бываю скучным для других, но в моей жизни много всего интересного».

3. Заполните таблицу

Чтобы в этом поупражняться, воспользуйтесь таблицей, которую автор назвал так: «Как я справился бы, если бы оказалось, что я действительно обладаю негативными качествами»:

  • в левой колонке запишите, что вы думаете о свойственных вам качествах и формах поведения;
  • в средней колонке отметьте, есть ли в этих мыслях доля истины;
  • в правой колонке перечислите причины, по которым эти качества и поступки тем не менее не представляют для вас серьезной проблемы — ведь у вас есть много других качеств и вы можете заниматься разными видами деятельности.
Негативные мысли о себе: техника разворота на 180 градусов

4. Напомните себе, что все несовершенны

В процессе заполнения у вас могут возникнуть трудности. Некоторым людям кажется, что признание собственных негативных качеств равноценно самокритике, и заполненная таблица станет наглядным подтверждением того, что мы думаем о себе в негативном ключе. Но тогда стоит вспомнить о том, что каждому свойственны негативные черты.

Отнеситесь к этой технике не как к оружию самокритики, а как к инструменту признания, сочувствия и понимания себя

В конце концов, когда мы любим ребенка, то признаем и принимаем его недостатки. Пусть хотя бы на время таким ребенком для себя станем мы сами. Пора позаботиться о себе.

https://www.psychologies.ru/