Многие страдающие депрессией люди задумываются о самоубийстве, но утверждают, что никогда так не поступят. Является ли суицид риском лично для вас, решит психотерапевт. Важные предикторы риска включают предыдущие попытки самоубийства, желание умереть (иногда попытки не «подразумевают» летальность исхода), членовредительство (нанесение себе порезов или побоев), доступ к огнестрельному оружию, запасание таблетками, написание предсмертной записки, угрозы покончить жизнь самоубийством, злоупотребление наркотиками или алкоголем, недостаточная поддержка окружающих, ощущение безнадежности, отсутствие причин для продолжения жизни.
Люди, которых посещают мысли о самоубийстве, могут рассуждать о причинах смерти, например, как о средстве избежать боли, потому что жизнь слишком трудна, или как о способе перестать быть «обузой» для других. Но я прошу своих пациентов подумать о причинах для продолжения жизни и попрошу вас сделать то же самое.
Их причины иногда включают в себя вину за причинение боли близким, надежду на возможную помощь терапии и лекарств, на изменение ситуации, вероятность того, что их депрессивный разум не отражает действительности, страх перед жизнью после смерти, моральные сомнения, боязнь неудачной попытки самоубийства и упущенных возможностей, которые могли бы открыться после выхода из депрессии. Если депрессия мешает вам выполнять данное упражнение, задайте себе вопрос: «Если бы у меня не было депрессии, каковы мои причины продолжать жить?» Это важно, так как количество причин для продолжения жизни может существенно увеличиться после исчезновения депрессии.
Лишение себя жизни — непростое решение. Разумно ли принимать его, когда восприятие может быть резко искажено в негативную сторону? Когда не изучены все имеющиеся варианты?
Вы не сможете поправиться, если не дадите себе шанс.
Однако если депрессия настолько сильна, что вы боитесь самого себя, самое время обратиться к членам семьи, друзьям и своему психотерапевту за поддержкой. Может оказаться полезным рассмотреть возможность короткой «передышки» в условиях психиатрической больницы, где вы будете в безопасности, получите медикаментозное лечение и отдохнете от нагрузок повседневной жизни.
Относитесь к мыслям о самоубийстве серьезно и обсудите их с психотерапевтом или с близкими людьми. Необходимо найти позитивные способы выхода из сложившейся ситуации. Многие из моих преодолевших депрессию пациентов однажды думали о самоубийстве. Иногда мы вместе оглядываемся назад на те страшные ощущения безнадежности и чувствуем облегчение от того, что они выбрали лечение, а не лишение себя жизни.
Надеяться не всегда легко. Надежда требует работы, включает в себя фрустрацию и обещает неизвестное будущее. Но надежда реальна — это не фантазия, и я могу вам сказать, что видел много примеров надежды, ставших реальностью благодаря настойчивости и открытости к получению помощи.
Как говорится, «спасший одну жизнь спасает весь мир». Я уверен в этом. Так же, как уверен, что вы можете спасти себя. Но вы должны дать себе шанс.
Ощущение безнадежности всегда связано с будущим: «Я никогда больше не буду счастлив», «У меня никогда не будет отношений, которых я хочу». Вы занимаетесь предсказыванием будущего, поэтому по определению не живете в настоящем моменте.
Вопрос для вас прямо сейчас: «Действительно ли безнадежен настоящий момент?»
Что вам известно о настоящем моменте? Возможно, читая эти строки, вы в одиночестве сидите в своей комнате. Но, читая эти слова, вы сосредоточиваетесь на том, что думаете и испытываете в данный момент. Итак, давайте посмотрим, что можно сделать с настоящим моментом.
- Сконцентрируйтесь на дыхании. Обратите внимание, как оно перетекает, подобно воздушным волнам, изнутри наружу и обратно. Абстрагируйтесь и понаблюдайте за своим дыханием будто со стороны. Не пытайтесь его контролировать, оценивать, замедлять. Просто наблюдайте, как воздух входит и выходит из вашего тела. Уделите этому несколько минут. Если вам на ум придут другие мысли, отпустите их и верните внимание к дыханию.
- Теперь возьмите в руки что-то вкусно пахнущее — апельсин, шишку или духи. Если это апельсин, очистите кожуру и почувствуйте его запах. Возможно, вы никогда особо не замечали, как он пахнет. Каким образом запах усиливает удовольствие от поедания апельсина? Если вы держите сосновую шишку, проведите по ней кончиками пальцев. Коснитесь отдельных чешуек. Есть ли на них смола? Выбрав духи, нанесите несколько капель на запястье или шею. Теперь медленно вдохните. Попробуйте различить отдельные ноты аромата. Посвятите этому занятию несколько мгновений. Обратите внимание на сходство аромата с волнами.
- Теперь попробуем кое-что еще. Закройте глаза и представьте залитый лунным светом лес. Земля покрыта снегом. С неба тихо падают снежинки. Вы следите за медленным полетом каждой снежинки, ощущаете прохладу воздуха и снега. Вы замечаете форму падающих на землю снежинок. Теперь представьте себя падающим снегом. Вы парите как снежинка, повторяясь снова и снова. Вы кружитесь в ночном воздухе. Вы ежесекундно, снова и снова — падающий снег. Вы летите на землю ночью, в сиянии луны, и вокруг вас царят тишина, покой и умиротворение. Задержитесь в этом моменте. В тишине ночи, в сиянии луны. В покое.
Если вы смогли выполнить эти три упражнения — понаблюдать за дыханием, ощутить аромат и увидеть снегопад в своем воображении, — то вы на мгновение абстрагировались от ощущения безнадежности и целиком прожили настоящий момент времени.
Ощущения безнадежности в настоящий момент не существует. Это данность. Это не будущее — это происходит сейчас, в данный момент времени. В этот момент вы просто существуете. Мгновение за мгновением, снежинка за снежинкой, вдох за вдохом. Повторяясь и возвращаясь. Оставаясь здесь и сейчас, а затем отпуская время в ожидании следующего мгновения. И вы перерождаетесь.
Живя в настоящем моменте — переживая, слыша, чувствуя, осязая, ощущая, — вы сознаете, что можете найти что-то, что заставит вас почувствовать себя живым прямо сейчас.
Быть живым — значит быть осознанным. Значит полностью отдавать себе отчет. Откажитесь от оценок, от необходимости контроля, отпустите будущее и оставайтесь в настоящем. Здесь, в настоящий момент, нет ощущения безнадежности — и нет такой вещи, как надежда. Есть только опыт настоящего.
Подробнее об этом: Лихи Роберт. Победи депрессию прежде, чем она победит тебя. — СПб.: Питер, 2020
Если вы чувствуете, что приуныли и не можете преодолеть невыносимую тяжесть бытия, прогуляйтесь в ближайший парк и почувствуете себя лучше.
Жить под давлением эмоциональных проблем очень тяжело: прошлый негативный опыт влияет на образ мыслей, самооценку и отношения. Чтобы изменить все к лучшему, важно понять, что с вами происходит.