Метод когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) один из самых популярных в психотерапии. Его суть в том, что большая часть нашего дурного настроения, грусти и неудовлетворенности собой вызвана не реальным положением вещей, а когнитивными искажениями, существующими только в нашем воображении. Наш собственный мозг создает искаженную картину происходящего, в которой тяжелые, тревожные мысли считываются как главный и основной свидетель реальности, а все яркое и живое уходит на второй план и растворяется. Когнитивно-поведенческая терапия помогает вернуть все на свои места и учит при необходимости фокусироваться на светлой стороне вещей. По крайней мере, соблазняет она этим. И еще невероятной скоростью действия. Годы психоанализа или один «разговор по душам» с поведенческим терапевтом? Да, пожалуйста, в моем календаре как раз есть окошко вечером в среду. С четверга начнется счастливая жизнь.
Согласитесь, звучит дико привлекательно. Вокруг ад, ты в депрессии, безумная тревога. И есть способ, который поможет сбить привычные реакции и начать радоваться жизни просто потому, что мозг и это умеет.
100 техник и светлая сторона депрессии
Один из самых заметных популяризаторов метода — Дэвид Бернс. Он практикующий психолог, его книги переведены на сотни языков. На русском они вышли под названиями «Терапия настроения» и «Терапия беспокойства». Это такие простые пошаговые руководства из серии «Помоги себе сам». Любопытно, что до того, как проникнуться новым методом, доктор Бернс был психиатром, изучал химию мозга и лечил людей исключительно таблетками. И был, в общем-то, успешен, но кое-чем недоволен: «Я был недоволен результатами. Я сказал себе: “Должен быть лучший способ”. Но когда я впервые услышал о когнитивной терапии, я подумал, что это одно большое антинаучное заблуждение. Понимаете, звучало слишком хорошо, чтобы быть правдой. Доктор Аарон Бек, основатель метода, проводил еженедельный семинар в Медицинской школе Пенсильванского университета, ну и на него ходила какая-то горстка людей. Я сказал себе: “Я буду посещать этот семинар, попробую его методы на самых тяжелых пациентах, ничего не получится, и это докажет, что метод не работает”. По сути, я собирался действовать согласно принципам когнитивной терапии — я планировал научиться менять образ мыслей моих пациентов, помочь им бросить вызов своим негативным мыслям, этому бесконечному диалогу с собой: “Я никуда не гожусь, я неудачник, я безнадежен” — и произошло чудо. Пациенты, которые годами лечились от депрессии, начали быстро выздоравливать. Я долго не мог в это поверить, а они просили: “Узнайте больше об этом методе, мы хотим больше подобных техник в терапии”».
Дэвид Бернс
Фото: из личного архива
Дэвид Бернс не отказывался от фармацевтической терапии полностью, но она утратила свою привлекательность: «Я никогда не был против лекарств. Я только против лекарств, которые не работают. Есть некоторые люди, которым абсолютно необходимы психиатрические препараты: они могут спасти жизнь, если у вас шизофрения и вы страдаете галлюцинациями и хроническим психозом или у вас маниакальный эпизод, — вам нужны лекарства, чтобы успокоить и вывести вас из этой психотической фазы. Но я думаю, это здорово, что 99 процентов людей, страдающих депрессией и тревогой, можно вылечить очень быстро — и без лекарств».
Дэвид Бернс бросил свои клинические исследования и ушел в частную практику. Это было смелое решение, поскольку у него были награды за исследования, он работал на государственные гранты и изучение мозга считалось — и до сих пор считается — одной из приоритетных областей современной науки, но он настолько поверил в методы Бека, что не смог продолжать работать как прежде.
«Я помню одного из первых пациентов, на ком я это опробовал. Это была женщина, которая пыталась покончить с собой. Я спросил ее: “Я изучаю новую сферу, называемую когнитивной терапией. Могу ли я представить ваш случай на нашем еженедельном семинаре и попробовать некоторые техники оттуда?” И она сказала: “Конечно, я не против”. Тогда я сказал: “Доктор Бек, у меня новая пациентка, она пыталась покончить с собой, едва выжила — как мне лечить ее, как исследовать ее мысли?” — “Так просто спроси ее, о чем она думала непосредственно перед тем, как попыталась покончить с собой”. И я сказал: “Окей, звучит логично”. Через неделю та женщина ответила: “О, это просто: я говорила себе, что я ничего не добилась в своей жизни, что моя жизнь была пустой тратой времени и что я никчемное существо. Что же мне с этим делать? Я все еще это чувствую”. Я сказал: “Я не знаю, вам придется подождать еще неделю, я вернусь на конференцию и спрошу доктора Бека, что я должен делать дальше”. Итак, я снова представил этот случай и спросил: “Что ей делать с этими мыслями?” И он сказал: “Хорошо, используйте технику, которая называется “изучение доказательств”. Попросите ее составить список того, чего она достигла за свою жизнь”. Я сказал: “Окей, это логично”. Я вернулся и попросил ее об этом, а она ответила: “Ну в этом-то и проблема, доктор Бернс. Как я уже говорила вам, я не добилась ничего стоящего. Я мою полы, убираю дома, я никогда ничего не добивалась”. И я сказал: “Хорошо, возьмите это как домашнее задание, может быть, что-нибудь придумаете, а потом сможете записать и принести мне на следующей неделе”. И она записала следующее: “Я вроде как забыла о том факте, что мы приехали из какой-то восточноевропейской страны” — а они евреи, — и она сказала: “Мой муж и вся наша семья погибли в концентрационных лагерях. Но мне удалось выбраться оттуда, вывезти своих детей и перебраться в Соединенные Штаты, я спасла жизни наших детей. Может быть, это своего рода достижение?” А потом она сказала: “А еще я работаю всю свою жизнь, скребу полы и убираю в домах людей, чтобы у нас была крыша над головой, было что поесть и где спать, и я подумала: может быть, это тоже достижение? Мой старший сын только что выпустился из Гарвардской школы бизнеса, став первым в своем классе, — и это стало возможно благодаря мне”. А потом она сказала: “Я забыла, я прекрасный шеф-повар и свободно говорю на пяти языках…”
Я плакал. Я сказал: “Как же вы при этом думаете, что вы никогда ничего не достигали?” И она сказала: “Это вообще не складывается, никакого смысла, я не знаю, как я могла поверить в это”. Я спросил: “Как вы себя сейчас чувствуете?” И она ответила: “Я чувствую себя намного, намного лучше. Есть ли у вас еще какие-нибудь подобные техники?”»
В подобном упрощенном — хоть и правдивом — рассказе КПТ выглядит так, будто бы можно вместо специалиста пойти к другу и честно выговориться. А друг тебя поддержит, поможет, утешит. На самом деле, по словам доктора Бернса, КПТ — это сложная работа, особый вид искусства разговора, который помогает людям выйти из тьмы депрессии. Мозг не просто создает когнитивные искажения, он все силы вкладывает в то, чтобы именно они казались человеку реальностью (иначе зачем они вообще), и приходится перебирать десятки самых разных техник, чтобы найти трещину, несоответствие в его темном мираже.
Дэвид Бернс разработал более 100 техник. Одна из них в том, чтобы обдумать причины своих состояний. Когнитивное искажение — думать, что депрессия — это плохо, тревога — это плохо, стыд — это плохо, одиночество — это плохо, безнадежность — это плохо. Нет. Все хорошо и естественно. У каждой человеческой эмоции, учит Дэвид Бернс, есть оборотная сторона, и каждую можно обернуть себе на пользу. Как только человек разбирается в причинах стыда или тревоги, понимает, какую положительную функцию они несут в его жизни, — эти эмоции часто исчезают за ненадобностью.
Хотя, конечно, очень странно и непривычно пытаться искать что-то хорошее в своих переживаниях, в то время как на пороге паники или депрессии хочется только отвлечься хоть чем-то, чтобы не провалиться в ужас с головой.
Давай по-быстрому
Еще очень удивляет, что Дэвид Бернс утверждает, будто его методы, его работа — это самое быстрое, что может быть. Ему бывает достаточно двух часов, одного или двух сеансов с человеком, чтобы размотать клубок противоречий и помочь его чувству реальности зажить новой жизнью. На фоне большой, глубокой работы с психотерапевтами, которая тянется годами, это звучит как шарлатанство: «Я не хочу, чтобы меня считали мошенником-целителем или продавцом змеиного масла, потому что в процессе выздоровления человек должен продолжать работать с инструментами, которым он научился, на постоянной основе. Есть разница между тем, чтобы прийти в форму, и тем, чтобы остаться в ней. Ведь как только вы почувствуете себя лучше, негативные мысли будут пытаться возвращаться снова и снова. Поэтому, чтобы предотвратить рецидивы, продолжить борьбу с негативными мыслями, абсолютно необходимы тренировки на постоянной основе. Возможно, вам потребуется потратить на это всего десять минут в день, пятнадцать минут в день, но вы должны быть готовы делать домашнее задание и выполнять текущую работу. Депрессия — это как если бы тебя загипнотизировали, заставили поверить в то, что является абсолютной ложью: поверить, что ты ничего не стоишь, недостаточно хорош. И это гипнотическое заклинание возвращается, и я показываю пациенту, как разрушить это заклинание, какая техника работает для него. Но как только он найдет технику, которая работает, она, как правило, всегда будет работать для этого человека, но только для него».
При этом доктор Бернс, автор книги о том, как почувствовать себя великолепно, признается, что иногда ситуация настолько чудовищна, что мысли о ней нельзя считать искаженными и чувствовать себя великолепно уже не получается. И тогда имеет смысл горевать, бояться, злиться. Но при этом КПТ считается лучшим, что можно предложить человеку с посттравматическим стрессовым расстройством и травмой.
Фото: The HK photo company / Unsplash
«Около двух лет я проводил семинары в разных городах Соединенных Штатов и Канады по посттравматическому стрессовому расстройству, много двухдневных семинаров. На каждом из них я просил добровольца из аудитории выйти и дальше проводил живую демонстрацию перед группой. Это люди, получившие ужасные травмы. Среди них была женщина — ее избивал и насиловал муж-садист в течение 30 лет. И в то время, когда она пришла на мой семинар, она уже развелась со своим мужем десять лет назад, но все еще была очень сильно подавлена, напугана и встревожена, как никто другой. И все же она выздоровела — более чем выздоровела — за один двухчасовой сеанс перед группой, и в конце она не только не проявляла признаков депрессии, но ее просто распирало от радости. А потом я связывался с ней через шесть месяцев: “Как у вас сейчас дела?” И она все еще была на потрясающем подъеме.
Женщина говорила себе что-то вроде: “Эти люди в аудитории, вероятно, осуждают меня, потому что они думают, что я должна была уйти от своего мужа раньше. И вероятно, что мой муж бил меня, потому что видел, что я неполноценна. И я, должно быть, неполноценна, потому что со мной случилось так много ужасных вещей. И я не могу доверять мужчинам” — и другие подобные мысли. Было много техник, которые помогли ей в этом вопросе о неполноценности. Одна из них та же, что мы уже описывали, — просьба подтвердить свои мысли доказательствами. Женщина тогда сказала: “Я думаю, доказательством того, что я неполноценна, является то, что мой муж бил меня: он, должно быть, видел, что со мной что-то не так… С другой стороны, после того как я ушла от мужа, я получила докторскую степень по клинической психологии, и теперь у меня большая успешная практика помощи женщинам, которые подверглись жестокому обращению. И я отлично справляюсь со своей работой. И, может быть, — это только сейчас впервые пришло мне в голову — может быть, он бил меня, потому что он был неполноценным? Не потому, что я, а потому, что он социопат?”
Можно еще применять технику двойных стандартов, например: сказали бы вы мне то, что говорите сами себе? Предположим, я такая же женщина, как вы, и мой муж бил меня и насиловал в течение 30 лет, — вы бы сказали мне, что я неполноценна? Женщина ответила: “Нет, я бы никогда не сказала тебе ничего подобного!” — “Ну и почему вы этого не скажете?” — “Потому что это неправда, и это просто жестоко”. И я спросил: “Как бы вы говорили с этой женщиной?” — “Я бы попыталась сказать ей: “Я люблю тебя, ты прекрасный человек, ты можешь гордиться собой и тем, чего ты достигла”. Я спросил: “Будете ли вы готовы разговаривать с самой собой таким же образом?” И это было очень, очень трогательно, она плакала.
Закончилось все экспериментом с аудиторией, потому что эта женщина очень переживала, что другие люди ее осуждают. И это было самое стойкое когнитивное искажение, от которого она все никак не могла избавиться. Естественно, эксперимент подтвердил обратное: все в зале ее поддерживали, говорили, что она прекрасно справляется, а один мужчина даже сказал: “Я бы принял пулю за вас, если бы мне пришлось”.
Но с такими экспериментами лучше быть осторожнее. Все люди разные и умеют удивлять».
КПТ — «костыль поможет тебе»
Труднее всего разбираться с проблемами в браке и отношениях, привычнее всего — с человеческой нерешительностью. На сайте Дэвида Бернса feelinggood.com есть бесплатные главы книги, и одна называется «Инструмент принятия решений»: выходить ли замуж, получать ли образование, менять ли работу, эмигрировать или нет.
Екатерина Кронгауз в студии Либо-либо
Фото: из личного архива
Суть, если совсем коротко, в следующем. У вас может быть сколько угодно вариантов действий (минимум два), между которыми вы выбираете и не можете решиться. Вы их сравниваете на листочке бумаги, в такой незамысловатой таблице. Сравнение идет по разным критериям (например, сравниваем отдельно издержки от каждого решения, сравниваем отдельно преимущества, сравниваем что-то внутри одного варианта, между несколькими, ну и так далее). Все эти сравнения складываются в общую картину, которая неплохо расставляет приоритеты. Складываются буквально: Дэвид предлагает присваивать разным мыслям разные баллы, потом производить с ними всякие простые арифметические операции — иными словами, просчитывать трудную ситуацию выбора. Это не волшебная таблетка, и за вас таблица думать не будет, но она поможет структурировать в голове все обстоятельства и ваше к ним отношение. И, может быть, что-то прояснит. Например, если перед вами стоит выбор, уехать из России или пока остаться, искать штатную работу или жить на фрилансе, отдать детей в эту школу или в ту, провести этот разговор или нет, посмотреть сериал или лечь спать. К тому же, когда пишешь что-то на листочке, в любом случае затихают панические и хаотические мысли и все раскладывается чуть более спокойно и аналитично.
Когнитивные искажения, как и сам подход Дэвида Бернса, выглядят очень просто, как что-то из каждого второго психологического инстаграма. Отчасти в этом их плюс. Но в ситуации катастрофы и перегрева психики не так просто разобраться в этом всем. Например, «я не справляюсь с ненавистью», или «мне дико страшно», или «а вдруг это решение в корне сделает мне хуже». Это же не объективные факты! Но, простите меня, у меня не поворачивается язык назвать их нездоровым негативом, который надо чик-чик — и сразу подлатать.
Возможно, методы КПТ — это своего рода тренировка для психики. Если себя приучишь к этим упражнениям, к отслеживанию когнитивных сбоев, то в ситуации катастрофы у тебя будут какие-то костыли, на которых можно доковылять до светлых времен. КПТ как бы дрессирует нас: «Плохо, а ты живи».
Это была вольная (и сильно сокращенная) расшифровка подкаста «Как-нибудь», и мы все как-нибудь справимся. Полную версию материала можно послушать и здесь.
https://takiedela.ru/
Пережить болезненный разрыв или увольнение, справиться с депрессией очень сложно. Тем не менее можно это сделать всего за несколько дней. Как это работает?
Случалось ли вам полночи проворочаться с боку на бок в безуспешных попытках уснуть? В голове мечутся беспорядочные мысли, которые никак не удается «выключить». Объясняем, почему так происходит и как перехитрить упорно бодрствующий мозг.
