Метка: методики

Опубликовано от — Оставить комментарий

«Взглянуть страху в глаза»: как работает экспозиционная терапия.

«Взглянуть страху в глаза»: как работает экспозиционная терапияВсе мы иногда волнуемся и переживаем. К сожалению, для некоторых людей хроническая тревога становится серьезной проблемой — в таких случаях врачи говорят о тревожном расстройстве того или иного типа. К счастью, существуют эффективные методы лечения, один из них — экспозиционная терапия.

ЧТО ТАКОЕ ЭКСПОЗИЦИОННАЯ ТЕРАПИЯ

Это одна из разновидностей когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Этот метод помогает пациентам изменить устоявшиеся шаблоны мышления и привычки и тем самым позволяет ослабить или устранить проявления депрессии, тревоги, зависимости и других психических расстройств.

Экспозиционная терапия, основанная на принципе «Взгляни в глаза своему страху», учит пациента сохранять самообладание, несмотря на воздействие пугающих факторов

«В процессе терапии пациент какое-то время находится в ситуации, которая вызывает сильный страх, или максимально ярко ее воображает. Могут также применяться технологии виртуальной реальности. К примеру, пациент, которые боится высоты, катается на колесе обозрения. Чем дольше длится так называемая экспозиция, тем больше ослабевает тревога», — объясняет клинический психолог Пол Грин.

ПРИ КАКИХ РАССТРОЙСТВАХ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ЭКСПОЗИЦИОННАЯ ТЕРАПИЯ

1. Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)

Пациенты, страдающие ОКР, часто выполняют определенные ритуалы и навязчивые действия, а если не имеют возможности этого сделать, испытывают сильный страх. В данном случае применяется терапия экспозицией с предотвращением реакций. К примеру, больной ОКР постоянно подолгу моет руки после малейшего контакта с чем-то «грязным». В ходе терапии он сознательно прикасается ко все более «грязным» предметам и сопротивляется навязчивому стремлению вымыть руки.

2. Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

Как реальные, так и воображаемые экспозиции помогают пациентам, пережившим психические травмы в результате сексуального насилия, автомобильных аварий, насильственных преступлений, участия в боевых действиях и прочее.

3. Социофобия

Экспозиция очень эффективна при лечении социофобии. Пациенты могут, к примеру, сами начать разговор с теми, кого стесняются, выступить перед аудиторией, поболтать «ни о чем» с малознакомыми людьми.

4. Фобии

Экспозиция весьма эффективна при лечении фобий. К примеру, если пациент боится змей, то может в качестве упражнения заходить в зоомагазины или террариумы и наблюдать за рептилиями в течение, скажем, 20 минут. Для тех, кто боится водить машину, экспозицией может стать короткая поездка вокруг квартала. Таких упражнений (под контролем опытного терапевта) может быть достаточно для полного избавления от фобии.

НАСКОЛЬКО ЭФФЕКТИВНА ЭКСПОЗИЦИОННАЯ ТЕРАПИЯ

Эффективность этого вида терапии подтверждается десятками лет исследований, и во многих странах для лечения тревожных расстройств применяют в первую очередь именно ее. Доказано, что при лечении тревожных расстройств экспозиция более эффективна, чем традиционная «разговорная» психотерапия. Сеансы обычно проходят еженедельно в течение нескольких месяцев.

ПОЧЕМУ НЕ НУЖНО БОЯТЬСЯ ЭКСПОЗИЦИОННОЙ ТЕРАПИИ

«Если вы страдаете тревожным расстройством, постарайтесь найти терапевта, специализирующегося на экспозиционной терапии. Прекрасно понимаю, что вам очень не хочется ее проходить.

Но профессиональный терапевт всегда будет согласовывать предстоящие упражнения с вами и учитывать пределы ваших нынешних возможностей

Он не будет пытаться насильно заставить вас выполнять какие-либо действия. Каждый специалист прекрасно знает, что экспозиционная терапия максимально эффективна только тогда, когда вы преодолеваете испытания, которые вам по силам», — объясняет Пол Грин.

https://www.psychologies.ru/

 

 

Опубликовано от — Оставить комментарий

3 совета, которые не позволят плохим мыслям управлять вашим поведением.

Как избавиться о плохих мыслей: рабочие советыНаш разум — «машина для поиска смысла». Он старается нас защитить, минимизировать боль и страдания. Однако те методы, которыми мозг пытается решать проблемы здесь и сейчас, в долгосрочной перспективе зачастую оказываются контрпродуктивными.
Вот несколько советов, чтобы отстраниться от потока плохих мыслей и перестать на них зацикливаться:
1️⃣Оспорить убеждения. Чтобы немного отстраниться от мыслей и чувств, бывает полезно «поговорить» или даже «поспорить» с ними. Например, так: «Это интересная мысль», «У меня появилось чувство, что…», «Я обратил внимание, что у меня появилась мысль о…», «У меня возникло депрессивное чувство».
2️⃣ Принять мысли. Мы можем позволить мыслям, чувствам и телесным ощущениям просто появляться и исчезать, не мешая нам полноценно жить. Можем дать им свободу и наблюдать за ними, словно за проплывающими облаками, не путая их с небом, которое останется и после того, как облака уплывут. Мы можем двигаться к намеченной цели, а не пытаться убежать от дискомфорта.
3️⃣ Сосредоточиться на главном. Вместо того чтобы задаваться целью быть всегда счастливыми (что попросту невозможно), мы можем сосредоточиться на том, что действительно важно: доброте, терпении, мужестве, отношениях с близкими. Мы можем пытаться жить, следуя этим принципам, несмотря на возникающие проблемы.
Опубликовано от — Оставить комментарий

5 упражнений на сострадание к себе.

5 упражнений на сострадание к себеВ рубрику Преодоление депрессии. Самопомощь.

Все, кто интересуется саморазвитием, знают, как важно научиться поддерживать себя, относиться к себе с добротой. Но что это значит на самом деле? С чего начать? Несколько простых практик помогут понять, что это такое и как уже, наконец, проявить к себе сострадание.

ПРИНЦИП

Буддийские учителя и сам Далай-лама XIV считают, что сострадание к другим начинается с сострадания к себе. Только если мы научимся доброму отношению к себе, мы сможем проявлять милосердие к окружающим.

Но речь идет не о жалости, потакании своим плохим привычкам или «избалованности»

Если гастроэнтеролог посадил вас на диету, то «порадовать себя» жареной картошкой и пирожными — совсем не забота. Так же как и включать внутреннего тренера, который понукает: «Заработай больше, поднимайся выше, сделай их всех» — и делает это в момент, когда физические силы на исходе, психика требует отдыха, а душа — спокойствия и любви.

УПРАЖНЕНИЯ

В общем, забота о себе требует разумного подхода и оценки каждой отдельной ситуации. А справляться с этой приятной, но для многих пока непривычной задачей помогут базовые, проверенные упражнения, заимствованные психологами у буддийских практиков.

1. Напишите себе «письмо поддержки»

  • Представьте, что пишете другу или ребенку, который нуждается в сочувствии. Найдите добрые слова, поговорите с собой о том, что вас беспокоит, придумайте утешение. Лучше всего, если писать вы будете от руки, но можно и напечатать послание.
  • Написав, сложите лист или отойдите от компьютера, сделайте паузу, а затем откройте письмо уже как тот, кому оно предназначено. Прислушайтесь к себе после прочтения. Что изменилось? Какие незнакомые, но приятные ощущения вас посещают?
  • Попробуйте выполнять эту практику с определенной регулярностью — ежедневно или через день — в течение 10 или 14 суток. Понаблюдайте за тем, как меняется ваше настроение, какое действие оказывают «письма поддержки».

2. Избавьтесь от негатива

Долой ненужный груз! Если вас одолевают мрачные мысли, постарайтесь сделать небольшое усилие и визуализировать… железную дорогу. Посадите в «вагон» каждую негативную идею, каждый пессимистический вывод о будущем, все тягостные эмоции к себе и другим людям. Посадите в вагон и наблюдайте, как поезд набирает скорость и уезжает все дальше от вас, увозя ненужный груз.

3. Усмирите внутреннего критика

Если в детстве вам, как и многим, приходилось выслушивать, что вы что-то не так сказали, сделали, а то и вовсе не в ту сторону посмотрели, то, вероятно, осуждающие голоса родителей или учителей до сих пор звучат в вашей голове.

  • Попробуйте выделить речи внутреннего критика из потока мыслей — это он нашептывает вам, как в детстве, что вы опять оплошали. Скажите ему, что больше не хотите быть несправедливым к себе.
  • Представьте, что вы слышите те же слова от кого-то в адрес очень дорогого вам человека, может быть, вашего ребенка. Что бы вы ответили? Как бы заступились? То же самое вы можете сделать и по отношению к себе самому.

4. Проявите сочувствие к себе

Даже если все идет кувырком, внутренний критик упорствует и его слова кажутся вам справедливыми, вспомните, что даже преступники заслуживают милосердия и доброты. А уж вы-то наверняка не такой плохой человек, каким иногда себе кажетесь.

  • Нажмите на «паузу». Представьте, как в кино, что и критик, и самобичевание, и жужжащие в голове негативные мысли замерли, как на стоп-кадре.
  • А вы получили время на то, чтобы мысленно обнять себя и сказать: «Я хороший человек. Как и все, я могу ошибаться. Но во мне есть доброта и свет».

Если вы живете с постоянным чувством вины за какой-то проступок в прошлом, выделите отдельно время на работу с ним. Можно найти рекомендации, как освободиться от него. В некоторых случаях стоит обратиться к психотерапевту — это тоже будет грамотной заботой о себе.

5. Попробуйте практику благодарности

Чаще всего о ней пишут, предлагая начать с других людей. Но если наша цель — развить самосострадание, мы начнем с «учета» того, за что вам могут быть благодарны окружающие люди и вы сами.

  • Вспомните, что хорошего и доброго вы сделали за последние дни, — это может быть простая мелочь, улыбка продавцу в магазине. Помощь соседке с сумкой или звонок маме, которая была так рада вас слышать.
  • Теперь вспомните, что хорошего, доброго и полезного вы сделали для себя? Возможно, приготовили здоровый ужин, укутались в теплый уютный шарф, когда на улице холодно, или уделили время физическим упражнениям.
  • Подумайте о людях, которым вы могли бы сказать «спасибо» за то хорошее, что они сделали для вас. А может быть, это и не люди. Например, ваш питомец поднял вам настроение или просто день был таким солнечным, что настроение само собой улучшилось.

Что вы чувствуете в конце этой практики? Если повторять ее ежедневно в течение месяца, вы заметите, что ваше отношение к жизни меняется в более позитивную сторону.

ВЫВОД

Большинство из нас не было обучено самоподдержке, а значит, пока мы двигаемся наощупь, совершая осторожные попытки, следуя тем или иным советам. И на этом пути также важно помнить о самосострадании — не требовать от себя слишком многого, прощать себе неудачи и радоваться даже самым маленьким победам.

https://www.psychologies.ru/

https://www.psychologies.ru/