11 ноября 2019 года в Москве 36-летняя женщина выпала из окна дома с двумя детьми. Мать и ее маленькая дочь погибли, шестилетний сын находится в реанимации. Известно, что перед гибелью женщина несколько раз звонила в скорую: маленькая дочь отказывалась брать грудь. Увы, подобные страшные случаи — не редкость, однако о проблеме постродовой депрессии мало кто говорит. Мы публикуем фрагмент из книги Ксении Красильниковой «Не просто устала. Как распознать и преодолеть послеродовую депрессию».
Как понять, что это случилось с вами: симптомы послеродовой депрессии
Я заподозрила у себя послеродовую депрессию примерно через неделю после родов. Позже я поняла, что у меня было примерно 80% симптомов, которые идеально вписываются в классическую клиническую картину расстройства. Типичные симптомы послеродовой депрессии — подавленное настроение, навязчивое чувство, что ты плохой родитель, нарушения сна и аппетита, снижение внимания. Многим женщинам с этим диагнозом в голову приходят контрастные мысли о причинении вреда своему ребенку (контрастными называют навязчивые мысли, которые резко отличаются от того, что сознательно желает человек.— Прим. науч. ред.).
Если депрессия не усугублена психозом, женщина не поддается им, однако матери с тяжелой формой расстройства, сопровождающейся суицидальными мыслями, могут даже убить своего ребенка. Причем не из-за гнева, а из-за стремления облегчить его жизнь с плохим родителем. «Я была как овощ, могла весь день пролежать на кровати,— говорит 20-летняя Маргарита. — Самое страшное было — понимать, что ничего нельзя отмотать назад. Ребенок — это навсегда, и я думала, что моя жизнь мне больше не принадлежит». Беременность стала неожиданностью для Маргариты, ситуацию осложняли тяжелые отношения с мужем и непростая финансовая ситуация.
Симптомы послеродового расстройства кажутся неотъемлемой частью материнства
«Беременность проходила легко, без токсикозов, угроз выкидыша, отеков и лишнего веса.
«Моя жизнь, которую я выстраивала по кирпичикам именно так, как мне нравилось, вдруг рухнула, — это слова 31-летней Софии. — Все шло не так, у меня ничего не получалось. И я не видела никаких перспектив. Мне хотелось только спать и плакать».
Софию поддерживали родные и друзья, муж помогал с ребенком, но она все равно не могла справиться с депрессией без врачебной помощи. Часто послеродовые психические расстройства не диагностируют, потому что их самые распространенные симптомы (например, усталость и бессонница) кажутся неотъемлемой частью материнства или ассоциируются с гендерным стереотипом о роли матери.
«А чего вы ожидали? Конечно, матери не спят ночами!», «Вы что, думали, это отпуск?», «Разумеется, дети — это сложно, решила стать матерью — терпи!» Все это можно услышать от родственников, врачей, а иногда и от платных специалистов вроде консультантов по грудному вскармливанию.
Ниже я перечислила характерные симптомы послеродовой депрессии. Список основан на данных МКБ 10 о депрессии, но я дополнила его описанием собственных ощущений.
Чувство грусти/пустоты/потрясения. Причем оно не ограничивается ощущением, что материнство — это сложно. Чаще всего к таким мыслям добавляется уверенность в том, что вы не справляетесь с новым положением дел.
Плаксивость без видимых причин.
Усталость и отсутствие энергии, которая не восполняется, даже если вам удалось поспать в течение долгого времени.
Неспособность получать удовольствие от того, что раньше было в радость,— массажа, горячей ванны, хорошего фильма, спокойного разговора при свечах или долгожданной встречи с другом (список можно продолжать бесконечно).
Сложности с концентрацией внимания, запоминанием, принятием решений. Не получается сосредоточиться, слова не идут на ум, когда вы хотите что-то сказать. Вы не помните, что планировали сделать, в голове постоянный туман.
Чувство вины. Вы считаете, что должны справляться с материнством лучше, чем у вас получается. Вы думаете, что ваш ребенок заслуживает большего. Вы задаетесь вопросом, понимает ли он тяжесть вашего состояния и чувствует ли, что вы не испытываете радости от общения с ним.
Вам кажется, что вы очень далеки от младенца. Возможно, вы думаете о том, что ему нужна другая мать
Беспокойство или чрезмерная тревога. Она становится фоновым переживанием, от которого до конца не избавляют ни успокоительные лекарства, ни расслабляющие процедуры. Кто-то в этот период боится конкретных вещей: гибели близких, похорон, страшных аварий; другие испытывают беспричинный ужас.
Угрюмость, раздражительность, чувство злости или ярости. Бесить могут ребенок, муж, родственники, друзья — кто угодно. Немытая сковорода может вызвать гневную истерику.
Нежелание видеться с родными и друзьями. Нелюдимость может не нравиться вам и вашим родственникам, но сделать с ней ничего не получается.
Сложности с формированием эмоциональной связи с ребенком. Вам кажется, что вы очень далеки от младенца. Возможно, вы думаете о том, что ему нужна другая мать. Вам тяжело настроиться на ребенка, общение с ним не приносит вам никакого удовольствия, а, наоборот, ухудшает состояние и усугубляет чувство вины. Иногда вы можете думать, что не любите своего ребенка.
Сомнения в своей способности ухаживать за ребенком. Вы считаете, что все делаете неправильно, что он плачет из-за того, что вы неправильно прикасаетесь к нему и не можете понять его потребности.
Постоянная сонливость или, наоборот, неспособность уснуть, даже когда ребенок спит. Могут встречаться другие нарушения сна: например, вы просыпаетесь ночью и не можете снова уснуть, даже если очень устали. Как бы то ни было, ваш сон совершенно ужасен — и, кажется, дело тут не только в том, что у вас появился кричащий по ночам ребенок.
Нарушение аппетита: вы либо испытываете постоянный голод, либо не можете впихнуть в себя даже небольшое количество еды.
Если вы заметили у себя четыре или больше проявлений из списка, это повод обратиться за помощью к врачу
Полное отсутствие интереса к сексу.
Головная и мышечные боли.
Ощущение безнадежности. Кажется, что это состояние никогда не пройдет. Жуткий страх, что эти тяжелые переживания с вами навсегда.
Мысли о том, чтобы причинить вред себе и/или ребенку. Ваше состояние становится настолько невыносимым, что сознание начинает искать выход, — порой самый радикальный. Часто отношение к таким мыслям критическое, но само их появление переносится очень тяжело.
Мысли о том, что лучше умереть, чем продолжать испытывать все эти чувства.
Помните: если у вас появились суицидальные мысли, вам срочно нужна помощь. У каждого родителя могут проявляться один-два симптома из списка выше, но обычно они сменяются моментами хорошего самочувствия и оптимизма. Те же, кто страдает послеродовой депрессией, часто находят у себя большинство симптомов, а иногда и все сразу — и они не проходят неделями.
Если вы заметили у себя четыре или больше проявлений из списка и осознали, что живете с ними больше двух недель, это повод обратиться за помощью к врачу. Помните, что диагноз «послеродовая депрессия» может поставить только специалист, а ни в коем случае не эта книга.
Как оценить свое состояние: Эдинбургская шкала оценки послеродовой депрессии
Для скрининга послеродовой депрессии шотландские психологи Дж. Л. Кокс, Дж. М. Холден и Р. Саговски в 1987 году разработали так называемую Эдинбургскую шкалу послеродовой депрессии.
Это самоопросник, состоящий из десяти пунктов. Чтобы проверить себя, подчеркните ответ, который наиболее полно соответствует тому, как вы чувствовали себя в течение последних семи дней (важно: НЕ тому, как вы чувствуете себя сегодня).
1. Я была способна смеяться и видеть смешные стороны жизни:
Так же часто, как и обычно (0 баллов)
Немного реже, чем обычно (1 балл)
Однозначно реже, чем обычно (2 балла)
Совсем нет (3 балла)
2. Я смотрела в будущее с удовольствием:
В той же степени, что и обычно (0 баллов)
Меньше, чем обычно (1 балл)
Однозначно меньше, чем обычно (2 балла)
Практически никогда (3 балла)
3. Я необоснованно винила себя, когда что-то складывалось не так:
Да, в большинстве случаев (3 балла)
Да, иногда (2 балла)
Не очень часто (1 балл)
Практически никогда (0 баллов)
4. Я тревожилась и переживала без видимой причины:
Практически никогда (0 баллов)
Очень редко (1 балл)
Да, иногда (2 балла)
Да, очень часто (3 балла)
5. Я чувствовала страх и панику без видимой причины:
Да, довольно часто (3 балла)
Да, иногда (2 балла)
Нет, нечасто (1 балл)
Практически никогда (0 баллов)
6. Я не справлялась со многими делами:
Да, в большинстве случаев я совсем не справлялась (3 балла)
Да, иногда я не справлялась так хорошо, как обычно (2 балла)
Нет, в большинстве случаев я справлялась достаточно хорошо (1 балл)
Нет, я справлялась так же хорошо, как и всегда (0 баллов)
7. Я была так несчастна, что не могла нормально спать:
Да, в большинстве случаев (3 балла)
Да, иногда (2 балла)
Не очень часто (1 балл)
Совсем нет (0 баллов)
8. Я чувствовала себя грустной и несчастной:
Да, большую часть времени (3 балла)
Да, довольно часто (2 балла)
Не очень часто (1 балл)
Совсем нет (0 баллов)
9. Я была так несчастна, что плакала:
Да, большую часть времени (3 балла)
Да, довольно часто (2 балла)
Только иногда (1 балл)
Нет, никогда (0 баллов)
10. Мне приходила в голову мысль причинить себе вред:
Да, довольно часто (3 балла)
Иногда (2 балла)
Почти никогда (1 балл)
Никогда (0 баллов)
Результат
0–8 баллов: низкая вероятность депрессии.
8–12 баллов: вероятнее всего, вы имеете дело с беби-блюзом.
13–14 баллов: потенциальная возможность послеродовой депрессии, необходимо принять профилактические меры.
15 баллов и больше: высокая вероятность возникновения клинической депрессии.
Об авторе
Ксения Красильникова — автор книги «Не просто устала. Как распознать и преодолеть послеродовую депрессию» и соосновательница сайта о ментальном здоровье матерей. www.psychologies.ru
Представьте, что через час закончится экзамен, а вы не сделали и половины заданий. Если не получите хороший балл, то двери университета, в который вы так хотите попасть, для вас закроются. Сердце начинает биться сильнее, по лбу стекают капли пота, а тело охватило жаром. Важный экзамен или встреча с грабителем, секс с любимым человеком или горящие дедлайны — в вашей голове лишь промелькнула мысль об этом, а сердце уже бьется как у марафонца. Поджелудочная железа выделяет в кровь гормоны, а нервная система готова отдать команду «В бой!». Так наш организм реагирует на стресс. ПостНаука рассказывает, помогает ли медитация справиться со стрессом, как гормоны превращают людей в супергероев и почему стресс — это не всегда плохо. Материал выходит в рамках гида «Гормоны».
Что такое стресс
Стресс — реакция организма на действие сильных факторов, стрессоров. Например, это может быть встреча с любимым человеком после разлуки или сильная боль в ноге после неудачного пенальти.
Ответ организма на стрессор начинается с мозга. Он посылает сигналы симпатической нервной системе, которая включается, когда нам что-то угрожает или мы испытываем сильные эмоции.
Представьте, что вы переходите дорогу, но прямо на вас несется внедорожник. Страх включает симпатическую нервную систему — она посылает сигналы надпочечникам, а те выпускают в кровь катехоламин и адреналин — гормоны, которые усиливают системы организма в течение нескольких секунд (о них мы еще поговорим!). Они ускоряют энергетический обмен, обеспечивая топливом реакцию на стресс, например чтобы вы вовремя отпрыгнули от несущейся на вас машины.
Внедорожник скрылся за поворотом, а вы стоите на тротуаре целы и невредимы. Опасность миновала, а организму нужно восстановиться после сильного стресса — включается парасимпатическая нервная система. Она контролирует работу пищеварения после плотного обеда, замедляет сердцебиение и в целом успокаивает организм.
Парасимпатическая и симпатическая нервные системы у здорового человека никогда не работают вместе: нельзя одновременно бежать и расслабляться. Парасимпатические и симпатические нервные окончания от мозга идут к одним и тем же органам, но вызывают противоположные реакции. Чтобы разграничить работу нервной системы, у организма есть специальные механизмы. Например, участки мозга, активирующие работу одной части нервной системы, угнетают те участки, которые отвечают за работу другой.
Стадии стресса: исследования Ганса Селье
В 1930-х годах венгерский физиолог Ганс Селье изучал гормоны. Он исследовал функции экстракта яичников на лабораторных крысах, но прославился ученый не этим: его работы стали основой для всей науки о стрессе, а разработанная им концепция и сегодня считается общепринятой.
В одном из экспериментов Селье вводил инъекции из яичников коров лабораторным крысам: он хотел проверить, как вещество влияет на животных. После вскрытия он поразился увиденной картиной: кора надпочечников увеличилась, лимфатическая система атрофировалась, а в желудке и двенадцатиперстной кишке появились язвы. Такие же поражения органов были и у крыс из контрольной группы, которым вкалывали раствор солей. Молодой ученый понял: виновник случившегося не инъекция, а нечто другое.
Ганс Селье в своей лаборатории курит трубку, 1954
Селье продолжил свое исследование. Он предположил, что физиологические изменения в органах связаны не с веществом, а с самим процессом инъекции, болезненным и мучительным. Чтобы проверить гипотезу, Селье помещал крыс в различные экстремальные условия: выпускал животных на крышу университета зимой, относил в подвал, где пылало жаром от котельной, и оставлял на беговой дорожке под постоянными физическими нагрузками. Результаты ему уже были знакомы: увеличенная кора надпочечников, язвы и атрофированная лимфатическая система.
В 1936 году Селье опубликовал свое исследование в научном журнале Nature. Чтобы описать условия, в которых были животные во время эксперимента, ученый применил термин «стресс». Эксперименты на крысах показали, что биологические реакции (позже они станут известны как общий адаптационный синдром, или синдром Селье) на «вредные агенты», например простуду или чрезмерную физическую нагрузку, имеют стереотипный трехфазный характер. Начальная фаза тревоги сопровождалась стадией сопротивления, которая в конечном итоге приводила к истощению, если воздействие повреждающего агента продолжалось.
Селье рассматривал общий адаптационный синдром как форму защиты, представляющую собой «обобщенное усилие организма приспособиться к новым условиям». До принятия концепции научным сообществом ее самым ярким изложением была расширенная статья, опубликованная в 1946 году. Селье посвятил свою работу исследованиям травматического шока, ссылаясь на труды Уолтера Кеннона и американского хирурга Джорджа Крила.
Когда к зайцу подкрадывается волк, ему нужно бежать, а волку — догонять его с максимально возможной скоростью. Надпочечники зайца и волка вырабатывают адреналин, который мобилизует системы организма, чтобы позволить ему работать при высоких нагрузках. Эта реакция называется «бей или беги». Впервые ее охарактеризовал американский физиолог Уолтер Кеннон, на чьи работы ссылался Ганс Селье.
Ганс Селье считается крестным отцом науки о стрессе. Он первым осознал, что организмы схоже реагируют на внешние обстоятельства, а если стресс продолжается долго, то велик шанс заработать язву желудка или другое хроническое заболевание. Работы Селье легли в основу исследований плеяды физиологов и эндокринологов, а его имя вошло в историю медицины.
Гормоны стресса: адреналин и кортизол
Мозг запускает компоненты системы, отвечающие за реакцию на стресс, не только во время стрессового события, но и когда вы просто думаете о нем.
Все начинается с гипоталамуса, который выделяет несколько гормонов, и главный из них — КРГ (кортикотропин-рилизинг-гормон). Попадая в гипофиз, он запускает секрецию АКТГ (адренокортикотропный гормон), а тот контролирует периферические железы: надпочечники, поджелудочную, щитовидную и половые железы.
В это время симпатическая нервная система выделяет нейромедиатор норадреналин, который активизирует работу различных органов — например, заставляет сердце биться быстрее. Нервная система посылает сигналы и коре надпочечников, чтобы те начали вырабатывать адреналин. Этот гормон заставляет наш организм быстро реагировать на стрессовую ситуацию: увеличивать потоотделение и ускорять обмен веществ. Но адреналин живет в крови всего несколько секунд, поэтому, если реакцию на стресс нужно поддерживать дольше, с этим справляются глюкокортикоиды.
Во время стресса продукция некоторых гормонов, например соматотропина, инсулина и половых гормонов, угнетается: когда бежишь от грабителей, нет времени и энергии переваривать пищу или думать о любимом человеке.
Как стресс влияет на половые гормоны
Стресс негативно сказывается на половом поведении, а долгий продолжительный стресс может и вовсе подавить половую функцию. Но на мужской и женский организм стресс влияет по-разному.
Так работает половая функция у человека в нормальном состоянии
Как репродуктивная система мужчины работает в нормальном состоянии? Гипоталамус продуцирует лютеинизирующий рилизинг-гормон (ЛГРГ). Попадая в гипофиз, он побуждает его вырабатывать лютеинизирующий гормон (ЛГ) и гормон, стимулирующий фолликулы (ФСГ). ЛГ, в свою очередь, побуждает яички вырабатывать тестостерон, а ФСГ стимулирует производство спермы.
В стрессовой ситуации концентрация ЛГРГ снижается, а следом и концентрация ЛГ и ФСГ. В результате падает уровень тестостерона в крови, вырабатывается меньше спермы и снижается ее качество: уменьшается количество сперматозоидов, они становятся менее подвижными и менее жизнеспособными.
Помимо прочего, стресс ослабляет эрекцию. Длительный стресс приводит к заболеваниям сосудистой системы, а из-за них нарушается кровообращение. За эрекцию отвечает парасимпатическая нервная система, а если мужчина чем-то обременен — семейными трудностями или проблемами на работе, — у него работает симпатическая система. Но бывает и обратная ситуация: когда с возбуждением все хорошо, но парасимпатическая система быстро отключается и включается симпатическая, это приводит к преждевременной эякуляции.
Женская репродуктивная система работает почти как мужская. Гипоталамус женщины вырабатывает ЛГРГ, он попадает в гипофиз и запускает секрецию ЛГ и ФСГ. Они отвечают за овуляцию и выработку гормонов в яичниках.
Но прежде чем говорить о стрессе, нужно сказать пару слов о менструальном цикле. Он состоит из двух стадий: фолликулярной и лютеиновой. На первой стадии растут концентрации ЛГРГ, ЛГ, ФСГ и эстрогена: в момент овуляции их концентрация достигает максимума. На второй стадии растет количество прогестерона: из-за него набухают стенки матки, чтобы если сперматозиод оплодотворит яйцеклетку в них мог развиваться эмбрион. При стрессе снижается выработка ЛГ, ФСГ и эстрогена, из-за чего удлиняется менструальный цикл.
В крови у женщин есть небольшое количество андрогенов (у мужчин их больше). Если андрогенов много, то они вызывают сбои в репродуктивной системе. Чтобы избежать таких последствий, ферменты жировой прослойки превращают андрогены в эстрогены. Часто из-за стресса теряется вес, поэтому ферментов становится мало, и они не могут преобразовать андрогены в эстрогены. Тогда у женщины появляются проблемы со здоровьем — например, нарушается менструальный цикл.
Почему стресс бывает полезен
Стресс — своеобразный турборежим организма: вы становитесь супергероем, который готов свернуть горы. Но если постоянно находиться в таком состоянии, это пагубно скажется на здоровье.
В краткосрочном промежутке стресс стимулирует выработку химических веществ в мозге — нейротрофинов. Они укрепляют связи между нейронами, поэтому физические упражнения повышают концентрацию и делают нас более продуктивными. Умеренный стресс мобилизует и клетки иммунной системы.
Длительный стресс повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, от которых ежегодно умирает около 17 миллионов человек. Для борьбы со стрессом требуется дополнительная энергия. Тогда организм прибегает к катаболизму — увеличению распада тканей для получения энергии. Из-за этого погибают красные кровяные тельца — главные защитники иммунитета.
Сильный стресс может привести к злокачественным опухолям. Работа нервной системы подавляется, снижается активность цитотоксических Т-лимфоцитов и естественных клеток-киллеров, что приводит к росту злокачественных клеток и распространению опухоли.
Стресс — часть нашей системы выживания. Продолжительный стресс вредит организму, но краткосрочный, наоборот, может быть действительно полезным.
Как медитация и домашние животные помогают справиться со стрессом
Меры борьбы со стрессом индивидуальны: если что-то помогает одному человеку, не факт, что это поможет другому. Медикаментозное лечение подключают, только когда естественные способы борьбы со стрессом оказываются бесполезны.
Французский медик Давид Серван-Шрейбер написал книгу, посвященную борьбе со стрессом. Он описал доступные методы, которые помогают унять тревогу и привести чувства в порядок. Но универсального средства для борьбы со стрессом нет: у каждого человека он свой. Например, одному полезна вечерняя медитация после тяжелого рабочего дня, другому помогают часовые прогулки в парке близ дома, а третьему — игра с любимым питомцем: потребность любить кого-то и заботиться о нем вызывает положительные эмоции, а они важный подсобник в борьбе со стрессом.
Если естественные способы борьбы не помогают, врач прописывает лекарства, например седативные препараты. Они помогают справиться со стрессом, но нужно быть аккуратным: у лекарств есть и побочные эффекты. Они успокаивают организм, но также влияют на чувствительность рецепторов. После отмены терапии чувствительность рецепторов падает, что может вызывать ухудшение состояния человека.
Например, так работают антидепрессанты, блокирующие обратный захват серотонина: в начале терапии они помогают пациенту, но затем естественное выделение серотонина снижается — организм требует новой дозы препаратов. То же самое с алкоголем и сигаретами: чувствительность дофаминовой системы резко снижается, ухудшается самочувствие человека, а в прежнее состояние можно вернуться только после выкуренной сигареты или дополнительной бутылки пива.
Поэтому принимать лекарства стоит только под строгим надзором врача. В гиде «Гормоны» ПостНаука рассказывает, чем гормоны отличаются от других веществ, как они связаны с нашим поведением и почему часто становятся причиной многих заболеваний. За научную консультацию при работе над материалом мы благодарим Павла Умрюхина, доктора медицинских наук, профессора, заведующего лабораторией «Молекулярно-генетических механизмов адаптации и стресса» Первого московского государственного медицинского университета имени И. М. Сеченова.
Привычное чувство утомления, нехватка жизненных сил значительно ухудшают и настроение, и продуктивность, и качество жизни в целом. Медики из Гарварда выделили несколько причин, по которым это происходит. И некоторые факторы могут показаться неожиданными.
Посмотрим правде в глаза: чем мы старше, тем больше утомляемся. Это часть процесса старения: мы теряем митохондрии — своего рода энергетические двигатели в клетках — и производим меньше аденозинтрифосфата (АТФ), который доставляет энергию клеткам по всему телу. Ухудшать состояние могут и другие причины — например, побочные эффекты лекарств, депрессия, сердечные и другие хронические заболевания.
Однако факторы, связанные с возрастом и болезнями, — не единственные причины потери энергии. В постоянной усталости могут быть виноваты безобидные на первый взгляд привычки. Исследователи выделили факторы, которые могут отнимать у нас жизненную энергию. Зная врага в лицо, мы сможем понять, каким образом исправить ситуацию.
Недостаток активности
С возрастом мы естественным образом теряем мышечную массу. «Если у вас меньше мышечной массы, у вас меньше митохондрий и меньше АТФ», — отмечает доктор Марсело Кампос, врач первой помощи в Бостоне. Сидячий образ жизни усугубляет проблему, ослабляя и сокращая мышцы, заставляя их неэффективно использовать энергию.
Физическая активность укрепляет мышцы, помогает им быть более эффективными и сохранять АТФ, а также способствует увеличению производства химических веществ, продуцирующих энергию мозга. Врачи рекомендуют заниматься по 30 минут в день как минимум пять дней в неделю, делая упражнения умеренной интенсивности.
При необходимости это время можно распределить на несколько более коротких периодов. И вовсе не нужно отжиматься до седьмого пота. «Какие бы упражнения вы ни делали, все пойдут на пользу, — говорит доктор Кампос. — Даже если это подъем по лестнице и проход по парковке».
Слишком много стресса
Хронический стресс может повысить уровень кортизола — гормона, вырабатываемого надпочечниками. «Кортизол снижает выработку АТФ и усиливает воспалительные процессы, что, в свою очередь, также снижает выработку АТФ», — объясняет доктор Кампос. Есть антистрессовые техники, которые снижают уровень кортизола: йога, медитация осознанности, тай-чи, дыхательные упражнения или управляемые визуализации. Помочь могут даже 10 минут в день, отведенные этим практикам.
Плохая диета
Если мы не питаем свое тело правильно, оно не получит витаминов и минералов для производства достаточного количества АТФ и мы будем чувствовать себя более уставшими. «Употребление в пищу слишком большого количества обработанной пищи может усилить воспаление, которое ухудшает выработку АТФ и энергии. А если вы старше и ваш аппетит уже не тот, что раньше, вы можете не обеспечивать свой организм калориями и топливом, которые ему нужны для нормального функционирования», — объясняет Марсело Кампос.
Важно быть внимательными к себе и решать проблемы вовремя. Бывают ситуации, когда регуляции сна, питания и питья уже недостаточно
Если вы едите слишком много за один раз, это может вызвать всплески повышения сахара в крови и также приводить к усталости. Как исправить ситуацию? Врачи рекомендуют есть цельные продукты, включая овощи, фрукты, цельнозерновую пищу и нежирные белки, такие как рыба, курица, орехи и семена.
Жирные кислоты, которые содержатся в богатых белком продуктах, также помогают повысить АТФ. Следует стремиться к употреблению меньшего объема за один прием пищи и делать перекусы между ними, чтобы обеспечивать организм постоянным притоком питательных веществ и одновременно поддерживать низкий уровень сахара в крови.
Слишком мало сна
Недостаток сна повышает уровень кортизола и также поддерживает воспалительные процессы. Если проблемы со сном вызваны апноэ — паузами в дыхании — провалы в уровнях кислорода в крови снижают АТФ и энергию. Следует поговорить со своим врачом об основных проблемах, которые могут отнять сон, таких как состояние здоровья — апноэ во сне или частые походы в туалет — или побочные эффекты от приема лекарств.
Крайне важно соблюдать и гигиену сна: ложиться спать и просыпаться в одно и то же время каждый день, поддерживать в своей комнате прохладу, тишину и не использовать гаджеты, которые стимулируют активность мозга.
Неправильный выбор жидкости
Употребление сладкой газированной воды может вызвать всплеск сахара в крови, а затем падение, вызывающее усталость. Обезвоживание также способствует появлению усталости, равно как и употребление напитков с кофеином перед сном или слишком большого количества алкоголя, который прерывает сон посреди ночи.
Здоровым людям нужно от шести до восьми чашек жидкости в день и больше, если они ходят на тренировки. «Избегайте газировки и перестаньте пить кофеин или алкоголь за шесть-восемь часов до сна», — советует доктор Кампос.
Социальная изоляция
Отсутствие регулярных встреч с другими людьми может быть проявлением депрессии, которая, в свою очередь, связана с усталостью.
«Сила взаимодействия с окружающими и значимые контакты могут показать вашу ситуацию с другой стороны и дать вам больше энергии. В настоящее время ученые исследуют механику этих процессов. Вероятно, общаясь, мы производим различные типы химических веществ для мозга, которые делают нас счастливее и дают больше энергии», — говорит доктор Кампос.
Встречаться с родными, друзьями, соседями или даже новыми знакомыми следует хотя бы раз в неделю.
Когда бить тревогу?
Недостаток жизненной энергии может приводить и к более глубоким и серьезным последствиям. Важно быть внимательными к себе и решать проблемы вовремя. Бывают ситуации, когда регуляции сна, питания и питья уже недостаточно.
«Если усталость влияет на ваш день, — считает доктор Кампос, — или сопровождается другими симптомами, такими как головная боль, боль в мышцах или суставах, лихорадка, проблемы с желудком или мочеиспусканием, пришло время обратиться к врачу». www.psychologies.ru
Медитация дня
Я убежден (возможно, напрасно), что вне категории развития в психологии нечего делать, равно как и вне категории культуры.
11 ноября 2019 года в Москве 36-летняя женщина выпала из окна дома с двумя детьми. Мать и ее маленькая дочь погибли, шестилетний сын находится в реанимации. Известно, что перед гибелью женщина несколько раз звонила в скорую: маленькая дочь отказывалась брать грудь. Увы, подобные страшные случаи — не редкость, однако о проблеме постродовой депрессии мало кто говорит. Мы публикуем фрагмент из книги Ксении Красильниковой «Не просто устала. Как распознать и преодолеть послеродовую депрессию».
Представьте, что через час закончится экзамен, а вы не сделали и половины заданий. Если не получите хороший балл, то двери университета, в который вы так хотите попасть, для вас закроются. Сердце начинает биться сильнее, по лбу стекают капли пота, а тело охватило жаром.
Привычное чувство утомления, нехватка жизненных сил значительно ухудшают и настроение, и продуктивность, и качество жизни в целом. Медики из Гарварда выделили несколько причин, по которым это происходит. И некоторые факторы могут показаться неожиданными.
