Метка: здоровье

Опубликовано от — Оставить комментарий

Как получасовая прогулка в парке справляется с депрессией.

Гуляйте чаще!Если вы чувствуете, что приуныли и не можете преодолеть невыносимую тяжесть бытия, прогуляйтесь в ближайший парк и почувствуете себя лучше.

Прогулки в парках и зеленых зонах раз в неделю значительно снижают риск заболевания депрессией и помогают справиться с высоким давлением.

Об этом говорит исследование, проведенное доктором Даниэллой Шанахан и ее коллегами из Университета Куинсланда в Австралии.

Доктор Шанахан также обнаружила, что кроме укрепления сердечно-сосудистой системы и психичекого здоровья, еженедельные прогулки на природе еще и помогают людям испытывать большую сплоченность с обществом и удовлетворение от коммуникации с другими.

О более точных данных говорит профессор Ричард Фуллер, соавтор исследования:

30 минут ходьбы в парке за неделю снижают риск возникновения депрессии и дискомфорта от высокого давления на 7% и 9% соответственно.

А лучше всего пешие прогулки сказываются на детях.

Те ребята, которые растут в непосредственном контакте с природой, во взрослой жизни оказываются гораздо более бережными к окружающей среде, чем те, кто испытывал недостаток общения с ней в детстве.

Основная находка Даниэллы Шанахан в том, что теперь ученые уверенно могут сказать о минимальном времени, необходимом для прогулок в зеленых зонах для достижения максимального оздоровительного эффекта.

Команда доктора Шанахан исследовала связь между продолжительностью, частотой и интенсивностью опыта взаимодействия с природой и уровнем здоровья городского населения.

Профессор Фуллер объясняет результаты исследования так:

Мы выяснили и доказали, что человеку нужно не менее получаса пешей ходьбы в парке в неделю для того, чтобы получить видимую пользу для здоровья.

При этом, исследование предполагает, что большая поддержка развития разных видов общественной деятельности в природных условиях воодушевила бы людей чаще бывать в зеленых зонах.

Источник: Zee News
Гуляйте чаще!

Катя Кострова
Опубликовано от — Оставить комментарий

EMDR-terapia voi auttaa ihmistä, jolla on liian raskaita muistoja.

EMDR tehoaa traumoihin ja häiritseviin muistoihinEMDR:ää eli silmänliiketerapiaa käytetään useimmiten traumaattisten tapahtumien aiheuttamien muistojen ja traumaperäisen stressihäiriön hoidossa.

EMDR (eye movement desensitization and reprocessing) -terapia on silmänliikettä apuna käyttävä terapiamuoto, jonka avulla pyritään helpottamaan vaikeiden kokemusten ja häiritsevien muistojen työstämistä.

Menetelmää käytetään useimmiten traumaattisten tapahtumien aiheuttamien muistojen ja traumaperäisen stressihäiriön hoidossa, ja muun muassa Käypä hoito -suositus on nimennyt menetelmän sopivaksi tähän tarkoitukseen.

– Menetelmä toimii parhaiten yksittäisiin traumoihin tai ikäviin muistoihin, psykoterapeutti ja verkkovalmentaja ja Suorituskyvyn salaisuus -kirjan kirjoittaja Hanna Markuksela kertoo.

Markukselan mukaan menetelmän käyttö voi merkittävästi nopeuttaa traumaattisesta tapahtumasta toipumista ja vähentää asiakkaan kokemaa stressiä menneisyyden tapahtumista. Toisaalta menetelmällä voidaan myös helpottaa tulevaisuuteen suuntautuvia pelkoja ja ahdistusta.

Näin EMDR toimii

EMDR perustuu siihen, että silmänliike toimii työmuistia kuormittavana ärsykkeenä, joka voi laskea tunteen intensiteettiä ja muiston tai ajatuksen häiritsevyyttä.

– Kun työmuisti rasittuu, häiritsevään muistoon liittyvät tunteet on helpompi kohdata.

Silmänliikettä ohjataan EMDR-laitteen vilkkuvan valon tai sormien avulla puolelta toiselle.

– Jos käsitellään häiritsevää muistoa, aloitetaan yleensä mahdollisimman nopeilla silmänliikkeillä. Hitaampaa liikettä puolestaan käytetään, jos halutaan esimerkiksi rentouttaa.

Muiston käsittely aloitetaan huolellisella taustatyöllä ja liikkeelle lähdetään varhaisimmasta muistosta asiaan liittyen.

– Tällöin puhutaan avainmuistosta, joka on käynnistänyt nykytilanteen ongelman.

Harjoituksen alussa mitataan muiston häiritsevyys, jota pyritään harjoituksen edetessä laskemaan.

– Tämän jälkeen aloitetaan EDMR-liikesarjat, joiden välissä hengitellään ja puretaan tapahtumaa. Muistoa käsiteltäessä avautuu aina jokin ajatusketju, jota pitkin edetään niin kauan, ettei siitä nouse enää mitään uutta mieleen. Tämän jälkeen siirrytään seuraavaan ketjuun, Markukselta kertoo.

Tarkoituksena olisi saada todella raskaankin muiston häiritsevyys nollaan.

Kokonaisuudessaan muistoa käsitellään ja työstetään niin pitkään, että sen häiritsevyys laskee, eikä tilanteesta irtoa enää uutta. Tarkoituksena olisi saada todella raskaankin muiston häiritsevyys nollaan.

Kerran jälkeen olo voi olla hyvinkin vapautunut, mutta ikävä tunne voi palata taas arjen keskellä.

– Tästä syystä on tärkeää, että EMDR-sessioita toistetaan niin kauan, ettei muisto enää triggeröidy jostain arkisesta tilanteesta. Tavoitteena on, että tapahtuman voi lopulta hyväksyä osaksi omaa elämäntarinaa ja saavuttaa rauha asian kanssa, Markuksela sanoo.

Ei pelkkää puhumista

EMDR:ssä työmuistia kuormittava ärsyke haetaan silmänliikkeestä, mutta ärsyke tai taktiikka voi olla myös jokin muu, kuten hengitys tai taputtelu.

– Taktiikalla ei sinänsä ole väliä. Pääasia on, että työmuisti kuormittuu, jolloin ihmisen on usein helpompi palata hankalan muiston pariin. Silmänliikkeet ovat monelle hyvä valinta, sillä ne kuormittavat työmuistia tehokkaasti ja siksi EMDR:n avulla on saatu hyviä tuloksia. Eri ihmisille sopivat kuitenkin eri jutut tai jopa eri ärsykkeiden yhdistely, Markukselta kertoo.

Selkeimpiä tuloksia on saatu yksittäisiin traumoihin liittyvissä reaktioissa, mutta menetelmää voi käyttää myös ahdistuneisuuden ja pelkotilojen hoitoon.

– Jos kyseessä on yksittäisen trauman sijaan epämääräisempi kokonaisuus esimerkiksi vuorovaikutussuhteisiin liittyen, EMDR voi olla yksi osa pidempää terapiakokonaisuutta. Tällaisiin tapauksiin eivät muutamat hoitokerrat riitä, Markuksela sanoo.

Silmäliiketerapia voi olla vaihtoehto myös vaikkapa tilanteessa, jossa ei meinaa päästä yli kipeästä ihmissuhdekokemuksesta.

– Usein aliarvioimme sen, miten traumaattisia deittailuunkin liittyvät ja hylätyksi tulemisen kokemukset voivat olla. Voi tehdä tosi kipeää, jos on tosi ihastunut ja juttu loppuu yllättäen, Markuksela sanoo.

”Puhuminen tekee tietenkin hyvää, mutta aina vatvominen ei vie eteenpäin.”

Tällaisissa tilanteissa voi olla Markukselan mukaan syytä miettiä muutakin kuin puhumista.

– Puhuminen tekee tietenkin hyvää ja tulee tarpeeseen, mutta aina asian toistuva vatvominen tai älyllistäminen ei vie meitä eteenpäin. Se voi olla hetkellinen helpotus, mutta voi pahimmillaan vain pahentaa tilannetta.

EDMR avaa Markukselan mukaan mahdollisuuden sille, että muisto uudelleenmuokkautuu.

– Kun saamme mahdollisuuden käsitellä asiaa turvallisesti ja rauhoittaa kehoamme samaan aikaan, se auttaa meitä eteenpäin tilanteesta.

Silmänliikettä ohjataan EMDR-laitteen vilkkuvan valon tai sormien avulla puolelta toiselle.

Pikavinkit harhauttavat mieltä, eivät työstä taustoja

Somessa on viime aikoina levinnyt myös erilaisia vinkkejä, jotka neuvovat, että katseen pysäyttämällä voi hiljentää päässä pyörivät ahdistavat ajatuskelat. Onko näillä vinkeillä mitään tekemistä EMDR:n kanssa?

– Aika usein nämä life hacksit voivat olla ihan hatusta revittyjä. Joillekin vaikkapa katseen keskittäminen voi kyllä kuormittaa sopivasti työmuistia ja auttaa siirtämään huomiota hetkeksi muualle, jolloin asian kohtaaminen voi helpottua tai hermostoa pääsee rauhoittelemaan. Pääasia, että toimii siten, kun se tuntuu itseltä hyvältä, Markuksela sanoo.

Yleensä yksittäiset keinot toimivat, kun mieltä halutaan harhauttaa ahdistavan tilanteen ääreltä.

– Onhan se kuluttavaa olla koko ajan ahdistunut. Tällöin ajatuksia voi koittaa siirtää muualle. Siihen voi auttaa jo sekin, että alkaa vain yksinkertaisesti tehdä jotain ihan muuta, Markuksela sanoo.

Jos mielen harhauttamisen sijaan asioita haluaa työstää itse, Markuksela kehottaa tarttumaan kynään ja paperiin.

– Kirjoita huolet ylös paperille. Pysähdy sen jälkeen rentouttamaan kehoa ja palaa kirjoittamiisi huoliin hetken päästä uudestaan ja toista harjoitus tarvittaessa. Kun keho ja hermosto rauhoittuvat, huolten kohtaaminen ja käsittely tuntuu helpommalta.

Markukselta myös kehottaa siirtymään heti harjoituksen jälkeen tekemään jotain mukavaa ja rauhoittavaa.

– Näin saa huolikelat kunnolla katkottua. Asioiden käsittelystä on myös tärkeää ottaa taukoa.

Hermoston rauhoittaminen auttaa myös uhkatutkan sammuttamisessa.

– On paljon helpompi suhtautua asioihin objektiivisemmin, kun keho ja mieli ovat rentoutuneemmassa tilassa. Jos sanotaan, että älä lähde ajamaan autoa, kun olet humalassa, myös ajatteluun pätee muistisääntö: älä lähde tekemään liian isoja päätöksiä, kun et ole ajattelukunnossa, Markuksela vertaa.

– Jos olet valmiiksi jo kireä ja huolten kuormittama, verensokerisi on alhaalla tai et ole nukkunut, et luultavasti ole parhaassa arviointikyvyssä.

Silloin on hyvä muistuttaa itseä, että mieli ei tuota nyt järkeviä ajatuksia.

Etusivu

Etusivu

Опубликовано от — Оставить комментарий

Что делать, если не хватает света?

Что делать, если не хватает света: 5 идей для зимыЧетыре самых грустных месяца в году — ноябрь, декабрь, январь и февраль. Недостаток солнечного света вызывает сонливость, плохое настроение и апатию. Делимся идеями, которые помогут лучше чувствовать зимой.

Возможно, для кого-то поздняя осень и зима — романтика вечеров у камина, долгие прогулки по лесу и приготовление согревающих блюд. Но для 20% мужчин и женщин каждое зимнее утро — борьба с одеялом, вливание в себя литров кофеина и бесконтрольное поедание сладостей, чтобы хоть как-то зарядить себя энергией.

«Наш организм в буквальном смысле впадает в спячку из-за недостатка света: ослабевают жизненно важные инстинкты (чувство голода и сексуальное влечение), угасает любопытство и желание изучать что-то новое», — пишет французский психолог Давид Серван-Шрейбер. Вот пять лучших идей, которые помогут вам пережить эту зиму.

1. ИСПОЛЬЗУЙТЕ ПРАВИЛЬНЫЙ БУДИЛЬНИК

Когда солнце снижает выработку мелатонина — гормона сна, вы просыпаетесь абсолютно естественным образом. Купите будильник, имитирующий восход солнца. В нужный час он начнет наполнять комнату светом, обеспечивая комфортное и естественное пробуждение темным декабрьским утром.

2. СОБЛЮДАЙТЕ РАСПИСАНИЕ

Старайтесь вставать и ложиться спать в одно и то же время. Постепенно ваш организм привыкнет к этому ритму и начнет сам просыпаться в нужный час. Не пользуйтесь гаджетами перед сном — яркий свет экранов смартфона и ноутбука «будит» мозг, не позволяя ему расслабиться и заснуть.

Не забывайте выключать яркий свет: работающий телевизор или настольная лампа способствуют набору лишнего веса. В течение 40 лет медики и психологи наблюдали за сном 13 тысяч женщин. Выяснилось: чем светлее было в спальне участницы эксперимента, тем выше был ее индекс массы тела и шире талия.

3. ВЫХОДИТЕ НА УЛИЦУ

Ничто не заряжает энергией так, как настоящий солнечный свет, пусть и прикрытый облаками. Во время обеденного перерыва старайтесь выходить из офиса на двадцатиминутную прогулку, чтобы снизить уровень стресса и поддерживать себя в форме.

Прогулки в светлое время суток буквально стройнят и женщин, и мужчин. Все дело в мелатонине. Его выработка напрямую связана с синтезом инсулина — гормона, контролирующего уровень глюкозы в крови. Свет нормализует метаболизм глюкозы в организме и так регулирует наш вес.

4. ПОПРОБУЙТЕ ФОТОТЕРАПИЮ

Даже самого ярко освещенного офиса недостаточно, чтобы восполнить запасы энергии в организме. Если вы чувствуете острую нехватку солнца, попробуйте фототерапию. Используя специальную лампу, можно быстро получить свет, схожий по силе со светом солнечного весеннего утра, что в пять раз ярче обычных электрических ламп. Тридцать минут в день напротив такого аппарата защитят от проявлений сезонной депрессии и зарядят энергией на весь день.

5. СЛЕДИТЕ ЗА ЕДОЙ

Чем меньше света — тем меньше энергии. Многие пытаются восполнить ее запасы с помощью сахара, но он дает лишь временный эффект. Уже через несколько минут организм начнет вырабатывать инсулин, чтобы понизить уровень сахара, и вы вновь почувствуете себя вялыми.

Старайтесь избегать быстрых углеводов и сладкого. Сделайте свой выбор в пользу бананов, орехов, семечек и авокадо. Энергия от этих продуктов будет расходоваться медленно, так получится избежать эффекта «американских горок» с настроением.

Кроме того, нехватка ультрафиолетового излучения замедляет синтез витамина D. «Он относится к витаминам, которые могут как синтезироваться в нашем организме, так и запасаться извне, — рассказывает диетолог Сергей Сергеев. — В любом случае, даже если мы активно проводили лето на солнце, запасов часто хватает только до середины зимы. Поэтому витамин D должен поступать с пищей. Основным его источником являются жирные сорта рыбы, точнее, рыбий жир, печень трески. Также источниками этого витамина служат мясо, желток яйца, молоко».

Давид Серван-Шрейбер
Давид Серван-Шрейбер

Психолог, психиатр, основатель Центра интегративной медицины при Питтсбургском университете (США)

https://www.psychologies.ru/

https://www.psychologies.ru/