«Как помочь себе самостоятельно, если техники медитации непонятны, а к специалистам нет доступа?
Лучше ручкой на бумаге (для мышления и формирования новых нейронных связей, в итоге мы меньше действуем автоматически, яснее мыслим в ситуации выбора), но можно и в заметках смартфона.
Нарратив обладает терапевтическим эффектом и в аудио-версии (когда вы вытаскиваете всё лишнее из головы и записываете голосом).
1
Freewriting или дневник
Выгружайте, не стесняясь в выражениях, мысли, страхи, мечты, идеи, злость, боль и тд Любой эмоции нужно давать место (признание, принятие). Лучше пиздец на бумаге, чем в сердце и в отношениях с близкими и далёкими. Бумагу потом можно сжечь.
Так срабатывает метод проговаривания: после того, как самое неудобное озвучено, его можно наблюдать со стороны как реакцию. Одного раза может быть недостаточно, зависит от глубины проблемы, но попробовать стоит.
2
Самокоучинг
Отвечайте письменно на конкретные вопросы:
Как я себя сегодня чувствую?
Почему я выбираю чувствовать именно это?
Какую выгоду я от этого получаю?
Чему эта ситуация меня учит?
Каким может быть мой выбор, чтобы ситуация изменилась?
3
Списки
Делайте простые шаги, выбирайте то, на что можно повлиять и довести до результата прямо сейчас. В неопределённости мозгу нужно давать сигналы, что всё под контролем. Так выработается нейронная связь: я могу управлять ситуацией, я справлюсь.
Вносим в список простые бытовые вещи и реальные рабочие задачи. Ставим галочку «готово»
по окончанию:
Помыть посуду
Почитать сказку ребёнку
Присесть 50 раз
Ответить на письмо коллеге — и всё в этом духе.
Не забудьте себя похвалить за каждый шаг.
4
Письмо из будущего
Представьте свою жизнь через 5 или 10 лет. Опишите подробно, что вы делаете, где живете, как проходит ваш день и тд Чем больше деталей, тем лучше. Оставьте пожелание себе сегодняшнему: дайте совет, подбодрите словом, похвалите.
Практика помогает выйти за границы ситуации, которая на данный момент кажется безвыходной.
5
Сказкотерапия
Представьте себя главным героем, который проходит квест.
В чем главная задача героя? Какими способами он (вы)может её решить?
Какие суперсилы есть для этого?»
