Написание текста как терапия. 5 простых практик.

«Как помочь себе самостоятельно, если техники медитации непонятны, а к специалистам нет доступа?

Пишите!

Лучше ручкой на бумаге (для мышления и формирования новых нейронных связей, в итоге мы меньше действуем автоматически, яснее мыслим в ситуации выбора), но можно и в заметках смартфона.

Нарратив обладает терапевтическим эффектом и в аудио-версии (когда вы вытаскиваете всё лишнее из головы и записываете голосом).

1 Freewriting или дневник

Выгружайте, не стесняясь в выражениях, мысли, страхи, мечты, идеи, злость, боль и тд Любой эмоции нужно давать место (признание, принятие). Лучше пиздец на бумаге, чем в сердце и в отношениях с близкими и далёкими. Бумагу потом можно сжечь.

Так срабатывает метод проговаривания: после того, как самое неудобное озвучено, его можно наблюдать со стороны как реакцию. Одного раза может быть недостаточно, зависит от глубины проблемы, но попробовать стоит.

2 Самокоучинг

Отвечайте письменно на конкретные вопросы:

Как я себя сегодня чувствую?

Почему я выбираю чувствовать именно это?

Какую выгоду я от этого получаю?

Чему эта ситуация меня учит?

Каким может быть мой выбор, чтобы ситуация изменилась?

3Списки

Делайте простые шаги, выбирайте то, на что можно повлиять и довести до результата прямо сейчас. В неопределённости мозгу нужно давать сигналы, что всё под контролем. Так выработается нейронная связь: я могу управлять ситуацией, я справлюсь.

Вносим в список простые бытовые вещи и реальные рабочие задачи. Ставим галочку «готово» по окончанию:

Помыть посуду

Почитать сказку ребёнку

Присесть 50 раз

Ответить на письмо коллеге — и всё в этом духе.

Не забудьте себя похвалить за каждый шаг.

4 Письмо из будущего

Представьте свою жизнь через 5 или 10 лет. Опишите подробно, что вы делаете, где живете, как проходит ваш день и тд Чем больше деталей, тем лучше. Оставьте пожелание себе сегодняшнему: дайте совет, подбодрите словом, похвалите.

Практика помогает выйти за границы ситуации, которая на данный момент кажется безвыходной.

5Сказкотерапия

Представьте себя главным героем, который проходит квест.

В чем главная задача героя? Какими способами он (вы)может её решить?

Какие суперсилы есть для этого?»