Раздражительность, гнев и плохое настроение очень часто преследуют людей, переживших травматическое событие. Основные причины возникновения таких состояний — повышенная возбудимость и реактивность нервной системы, а также посттравматическая склонность к негативной оценке жизни, себя и других людей.Люди, которые подверглись воздействию травмирующего события, находятся в ожидании опасности. Их мысли являются преимущественно негативными, в частности это мысли о том, что «опасность повсюду», «я притягиваю несчастье», «я не справлюсь с этим », «я потеряю работу», «меня покинет супруг » и другие. К тому же интрузии (навязчивые воспоминания, кошмарные сновидения, флешбэки) подавляют настроение и приводят к страхам и тревожности.
Для того, чтобы лучше справляться с плохим настроением и регулировать вспышки раздражительности и гнева существует несколько довольно простых и эффективных приемов.
Практикуйте релаксацию, медитацию, йогу и другие способы снятия напряжения.
Существует множество практик, направленных на успокоение и снятия напряжения. Сюда относятся и мышечная релаксация, и дыхательные практики, и системы физических упражнений, школы боевых искусств предлагают целые системы, работающие на регуляцию эмоций и снятие напряжения. Медитация уменьшает возбуждение вегетативной нервной системы, снижает зацикленность на негативных и печальных мыслях, расширяет психологические возможности человека.
Йога, как и медитация со временем улучшает психологическое и физическое функционирование. Йога не только успокаивает, но и повышает физическую выносливость гибкость мышления и уменьшает психофизиологический стресс. Научные исследования указывают на эффективность подобных практик, особенно майндфулнес, как терапевтического подхода направленного, в частности на освобождение сознания от негативных мыслей Многие люди, которые пережили травму, присоединяются к таким практикам и получают большую помощь.
Отрегулируйте отдых
Усталый и истощенный человек испытывает трудности с раздражительностью, также плохой отдых осложняет позитивное восприятие мира. Поэтому позаботьтесь о себе и отрегулируйте свой отдых. Каждый день, кроме работы и различных дел, должен содержать ресурсную активность, а главное — время на отдых — хорошая книга, встреча с друзьями, вкусная еда, хорошая музыка, прогулка и тому подобное.
Останавливайте негативные мысли
Ваше настроение зависит не столько от реальной ситуации вокруг вас, сколько от мыслей. Негативные мысли искажают реальность, добавляя в нее тревогу, неуверенность, страх, неверие в собственные силы и агрессию. Не нужно доверять таким мыслям. Останавливайте их поток, переключаясь на какое-то дело, чтение книги, физическую активность, общение с друзьями, вкусную еду, хобби. Даже сосредоточение на работе, ее планировании и реализации — может быть хорошим способом выбросить из головы негативные мысли.
Управляйте триггерами
Важно заметить, а еще лучше, составить перечень, всего того, что огорчает вас, раздражает, злит или иным образом портит настроение. Зная свои триггеры, вы сможете управлять ими. Например, избегать таких ситуаций, людей, деятельностей или готовиться к ним. Успешная идентификация триггеров способствует большему ощущению контроля и помогает усилить эмоциональную регуляцию.
Идентификацию триггера можно описать как серию задач.
Распознавание мыслей/чувств/ощущений, как посттравматичных
Имеет ли мысль/чувство/ощущение отношение к тому, что происходит в реальности сейчас?
Слишком ли мысль/чувство/ощущение интенсивны, если взять во внимание текущую ситуацию?
Несет ли мысль/чувство/ощущение воспоминание о прошлом?
Та ли это ситуация в которой я испытываю действие триггеров?
Оценка текущих в окружающей среде стимулов и определение того, какие из них напоминают травматическое событие
Межличностный конфликт
Критика или отвержение
Ситуации и стимулы сексуального характера
Взаимодействие с авторитетными людьми
Люди с внешними или психологическими особенностями которые напоминают обидчика
Нарушение личностных границ
Звуки (плач, выстрелы), зрительные стимулы (полумрак, яркий свет)
Выражайте свое раздражение гнев и плохое настроение письменно и при помощи творчества
Опишите подробности своего травмирующего опыта и связанные с ними чувства и мысли, впоследствии, вы можете возвращаться к записям, редактировать и дополнять их. Изображенные образы психологически безопасный способ, который предоставляет дополнительные возможности для рефлексии и когнитивной проработки переживаний с опорой на метафоры и средства символической коммуникации. Творческий процесс обеспечивает снятие напряжения, отражение и переработку травматического опыта, в основе этого процесса действуют механизмы децентрирования, экстернализации и символизации.
Механизм запечатления воспоминаний помогает понять, почему арт-терапия эффективна в работе с лицами, перенесшими травму. Существует два типа памяти:эксплицитная и имплицитная. Эксплицитная память имеет осознанный характер и включает воспоминания о различных фактах, понятиях и идеях. Воспроизведение хронологии событий можно рассматривать как пример эксплицитной памяти. Имплицитная память хранит воспоминания об ощущениях и чувствах, сюда же относится так называемая «память тела». Существуют представление, что при ПТСР воспоминания о травмирующем событии не фиксируются в эксплицитной памяти. Проблемы возникают и тогда, когда воспоминания о травмирующем событии, фиксируясь в имплицитной памяти, не соотносятся с событиями эксплицитной памяти. Иными словами, человек не может соотнести событие с контекстом появления ощущений и чувств. Изобразительная деятельность помогает связать имплицитные и эксплицитные воспоминания о травмирующей ситуации благодаря тому, что человек создает определенное повествование и может осознать, почему воспоминание о травмирующем событии выводит его из равновесия.
Примеры творческих упражнений:
Упражнение «Тайник для эмоций». Найдите символическое место, где бы их можно было разместить негативные переживания и плохое настроение. В качестве такого тайника для переживаний подойдет любая коробка или конверт. Украсьте ваш тайник, как вам захочется. Изобразите ваши чувства на бумаге, соберите фотографии, найдите все, что вызывает переживания. Поместите это в специально созданный тайник. Если это помогает вам, тогда сделайте эту практику постоянной, помещая в тайник каждую испытанную вами отрицательную эмоцию. Превратите свои действия в ритуал: доставайте иногда свои чувства из хранилища и разглядывайте их. Это усилит работу воображения и поможет в конечном итоге справиться с эмоциями.
Ведение художественного дневника чувств. Заведите специальный дневник (альбом) для рисунков и коллажей. Заполняйте дневник каждый день или обращайтесь к нему тогда, когда почувствуете необходимость выразить свои чувства и эмоции.
Можно выполнить упражнения на создание визуальных образов (рисунков или коллажей), связанных с приятными событиями прошлого, что сопровождается оживлением приятных воспоминаний и ощущений. Примеры тем: «Мои счастливые воспоминания», «Моя любимая игрушка», «Мое хобби», «Место, где я чувствую себя счастливым», и другие.
Будьте искренними с людьми, которые поддерживают вас и переживают за вас
Расскажите им о том, что ваша раздражительность и плохое настроение имеют причины и некоторое время вы нуждаться бережного отношения и понимания. Скажите, что именно в их действиях и поступках приводит к ухудшению настроения и попросите воздерживаться от этого или предложите приемлемый для вас способ реакций напряжения.
Повышение общей способности регуляции эмоций
Основным компонентом регуляции эмоций является способность правильно воспринимать и называть эмоции так как они переживаются. Многие люди пережившие травмирующее событие имеют трудности распознавать то что они на самом деле испытывают описание эмоциональных состояний обычно сводится к плохо/грустно. В терапии людей, переживших травмирующее событие регулярно исследуются эмоциональные состояния, можно возвращать эту способность и самостоятельно. Выберите эмоцию из списка. Это может быть как приятная, так и неприятная эмоция. В идеале нужно выбрать эмоцию, которую вы испытываете в момент выполнения упражнения. Если не можете определить, какую эмоцию испытываете, выберите эмоцию, которую переживали недавно, ту которую легко вспомнить.
Ниже приведен список наиболее часто переживаемых эмоций (таблица).
A. Затем подключите воображение изобразите, как выглядит ваша эмоция. Рисунок не должен, что-то означать для кого-то кроме вас.
B. Затем опишите действие, которое соответствует вашей эмоции.
C. Затем попробуйте придумать звук, который описал бы эмоцию.
D. Следующий шаг — определить интенсивность эмоции, на которой вы сосредоточились.
E. Затем дайте качественную характеристику эмоции. Проявите творческий подход. Например, если вы очень раздражены вы можете написать что ваша кровь «закипает», или, если это бесполезность вы можете написать, что вы товар, который продается с 90% скидкой вот уже второй год. Пишите все, что хотите, описывайте физические, метафорические, символические характеристики эмоции. Главное детализируйте ее.
F. И напоследок опишите свои мысли связанные с эмоцией. Описывая свои мысли, вы должны быть в состоянии закончить следующие предложения: «мои мысли заставляют меня думать, что…» или «мои эмоции заставляют меня думать о…».
Скука Ярость Благоговение Смущение Радость Влюбленность Стыд Удовольствие Досада Вина Удивление Живость Печаль Ненависть Находчивость Восторг Страдание Облегчение Возбуждение Ревность Обожание Тоска Обида Оживленность Беспокойство Безнадежность Опустошение Апатия Протест Отчаяние Испуг Безразличие Подавленность Настороженность Бесполезность Подозрительность Опасение Веселость Пустота Отвращение Взволнованность Разбитость Раздражение Восхищение Разочарование Сожаление Зависть Ранимость Страх Игривость Решительность Ужас Неуверенность Сила Надежда Благодарность Смятение Огорчение Гнев Уважение Энтузиазм Горе Удивление Интерес Дурашливость Удовлетворение Уныние Злость Усталость Отчуждение Неприязнь Уязвимость
Опишите свою эмоцию: Название эмоции___________________
Нарисуйте эмоцию: Опишите связанное с ней действие: ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ _____________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________
Опишите связанный с ней звук: ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ _____________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________
Определите интенсивность эмоции (от 0 до 100): 0___________________________________________________________________10
Опишите качество эмоции: ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________
Опишите относящиеся к эмоции мысли: ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________ ______________________________________________________________________
Внимание к себе и близким, отслеживание психического состояния, реакций и поведения способствует как поиску средств самопомощи, так и своевременному обращению за профессиональной помощью, а следовательно предупреждению и преодолению последствий переживания травматического события.
1. Необходимо отметить, что некоторые люди, испытывающие острые чрезмерно сильные флешбэки, руминации, у которых легко запускаются травматические воспоминания, иногда более склонны переживать дистресс при медитации. Предполагается, что такой эффект может быть связан с тем, что медитация и майндфулнес обеспечивают большую экспозицию, включая воспоминания и болезненные эмоциональные состояния.
2. Подробнее о проблеме травматических воспоминаний в статье: Темные места: травматические воспоминанияhttps://psy-practice.com/publications/travmy/sposoby-preodoleniya-razdrazhitelnosti-gneva-plokhogo-nastroeniya-posle-perezhitogo-travmaticheskogo/