Painostavan itsekritiikin voi saada kuriin, kun ymmärtää, mistä on kyse, työpsykologi Ronnie Grandell neuvoo.
Kun Ronnie Grandell oli 15-vuotias, hän halusi olla maailman paras laulaja.
Grandell vertasi itseään maailman huippuihin ja turhautui, kun omat taidot eivät riittäneet. Vaikka huippujen paremmuus motivoi Grandellia harjoittelemaan, hän teki sitä usein itsekritiikin siivittämänä.
Itsekritiikki painosti ja sai Grandellin kysymään: Miksi en osaa?
”Sen sijaan, että laulajat olisivat olleet johtotähtiä, johon itsekin tähtäisin tulevaisuudessa, vaadin samanlaista suoritusta itseltäni heti. Itsekritiikkini kyseenalaisti, miksi en osaa samalla tavalla”, Grandell sanoo.
Grandell jatkoi laulamista ja soittamista, mutta harrastuksesta puuttui monesti tietty ilo ja vapaus.
Nykyisin työterveyspsykologina työskentelevä Grandell on tavannut vastaanotollaan asiakkaita, joiden elämää itsekriittisyys on rajoittanut merkittävästi. Ikävimmillään valtaviin mittasuhteisiin kasvava kriittisyys estää kokeilemasta uusia harrastuksia, ryhtymästä parisuhteisiin tai heittäytymästä seikkailuihin.
Ethän sinä kuitenkaan osaa, itsekritiikki voi vakuutella.
Grandell on paneutunut itsekriittisyyteen tuoreessa Irti itsekritiikistä – löydä terve suhde itseesi -teoksessa. Itsekritiikkiin on syytä suhtautua vakavasti: Grandellin mukaan hyvin itsekriittiset ihmiset ovat alttiimpia muun muassa masennukselle, ahdistukselle ja syömishäiriöille.
Itsekritiikillä tarkoitetaan kirjassa itseään soimaavaa tai rankaisevaa kritiikkiä, joka painaa alaspäin, eikä anna toivoa paremmasta.
Grandellin mukaan siinä onkin suuri ero, onko kyse itsekriittisyydestä, joka on tuhoisaa ja raskasta vai kenties rakentavasta palutteesta, joka on eteenpäin vievä voima.
”Itsekritiikki on voimakasta, eikä siinä ei ole mitään myönteistä. Rakentava palaute puolestaan auttaa tarkastelemaan omia toimia, kehittymään ja menemään eteenpäin elämässä”, Grandell selittää itsekritiikin ja rakentavan palautteen eroa.
Mistä itsekriittisyys sitten kumpuaa? Grandellin mukaan ihminen on usein paljon kriittisempi itseään kohtaan kuin muita kanssaeläjiään kohtaan.
”Itsekriittisyys nousee tyypillisesti esiin silloin, kun tehnyt virheen tai epäonnistunut jossakin itselleen merkityksellisessä asiassa. Itsekritiikin määrä voi olla suhteeton tapahtuneeseen nähden”, Gardell sanoo.
Jos esimerkiksi laulaminen on itselle tärkeä asia, karaokevedossa epäonnistuminen voi tuntua erityisen pahalta.
Itsekritikki on siis sidoksissa arvoihin. Kritisoimme itseämme enemmän, jos tärkeäksi kokemamme asia ei suju. Aivan kuten Grandellkin oli kriittinen itseään kohtaan silloin, kun hänelle tärkeä asia, laulaminen, ei ottanut sujuakseen.
”Soimaamme harvoin itseämme asioista, jotka eivät merkitse meille niin paljoa. Tärkeiden asioiden ottaessa takapakkia voivat itsekriittisen ihmisen aivojen syöttämät vihan ja pettymyksen tunteet suuntautua itseä kohti”, Grandell sanoo.
Itsekritiikki voi liittyä moniin elämän osa-alueisiin: toisilla on tärkeää urheilla hyvin, yhdellä onnistua ihmissuhteissa ja kolmannella pitää koti siistinä. Joillakin kriittisyys on läsnä melkein kaikilla elämän osa-alueella.
Myös elämänkokemukset vaikuttavat siihen, kuinka kriittisesti suhtaudumme itseemme.
”Jos on kasvanut ympäristössä, jossa vanhemmat ovat olleet hyvin kriittisiä tai vaativia, tai koulukaverit ovat kiusanneet, alkaa helposti suhtautua itseensä hyvin kriittisesti. Ihminen voi sisäistää, että muutkin ajattelevat minusta näin, joten minäkin ajattelen”, Grandell sanoo.
Itsekritiikiltä suojaavat myötätuntoiset ihmiset, jotka suhtautuvat lämpimästi ja kannustavasti. Myös täysi vatsa ja hyvin nukuttu yö vaimentavat itsekritiikkiä.
Nälkäisenä ja väsyneenä tartumme herkemmin omiin epäonnistumisiin.
Itsekritiikin määrä on kasvanut viimeisten vuosikymmenien aikana, Grandell uskoo.
Kun aiemmin vertailupohjana olivat läheiset ystävät, perhe tai kyläläiset, itseään voi verrata nyt koko maailmaan. Internetin ja sosiaalisen median takia omia saavutuksiaan voi verrata jatkuvasti alansa huippuihin, jolloin voi tulla tunne, ettei mikään riitä.
”Asiantuntijoiden suosituksista tulee helposti myös vaatimuksia itselle: pese hampaat kahdesti päivässä, liiku viisi kertaa viikossa, syö terveellisesti ja niin edelleen. Jos näitä hyvää tarkoittavia suosituksia ei noudata, voi huomaamatta soimata itseään kovastikin”, Grandell sanoo.
Itsekritiikistä voi myös irtautua ja saada sen valjastettua sisäiseksi voimavaraksi.
Ronnie Grandell käy läpi viisi askelta, joilla se tapahtuu:
1. Ensimmäinen askel kohti itsekritiikin taltuttamista on sen tunnistaminen
Epäterveellisen itsekritiikin voi tunnistaa sävystä, jolla itselleen puhuu.
”Jos esimerkiksi epäonnistumisen hetkellä syyttää tai syyllistää itseään kovasanaisesti aina samoilla lauseilla, kuten ’Olet jälleen myöhässä eli hirveän laiska’, on kyseessä voimakas itsekritiikki, joka hankaloittaa elämää”, Grandell sanoo.
Itsekritiikin voi tunnistaa myös fyysisistä tuntemuksista. Itseään kritisoidessa keho on usein jännittynyt, hartiat nousevat korkeammalle ja vanne pään ympärillä kiristyy.
2. Nimeä oma itsekritiikkisi
”Jos voit nimetä kokemuksen, voit myös taltuttaa sen”, Grandell sanoo.
Grandell kertoo asiakkaastaan, joka nimesi oman itsekritiikkinsä humoristisesti sisäiseksi bulldogikseen.
”Silloin itsekritiikkiin saa hieman etäisyyttä. Kun itsekritiikki nostaa päätään, voikin todeta että jaa, se onkin vain sisäinen bulldogini, joka siellä räksyttää”, Grandell kuvailee.
3. Rauhoita oma kehosi
Koska kehomme on itsekritiikin hetkellä usein hyvin jännittyneessä tilassa, voi tilannetta helpottaa rauhoittumalla, Grandell neuvoo.
Vedä siis syvää henkeä ja tunnustele oloa.
”Itsekritiikki vetää vähän kasaan. Suorista selkää, avaa rintakehää ja hengitä syvään”, Grandell sanoo.
4. Aloita vuoropuhelu itsesi kanssa
Kun huomaa, että sisäinen bulldog on saapunut paikalle ja soimaa taas kerran tekemättömistä tehtävistä, bulldoginsa voi ottaa puhutteluun.
”Itsekritiikille voi todeta jämäkästi, että kiitos, nyt tuo soimaaminen riittää, kuuntelen vain, jos palaute on rakentavampi”, Grandell sanoo.
Itsekritiikkiä voi myös vaihtaa myötätuntoisempaan suhtautumiseen.
”Kuvittele mieleesi joku ihminen, joka on suhtautunut sinua kohtaan myötätuntoisesti ja mieti, mitä hän sanoisi sinulle vaikeana hetkenä. Itselleen kannatta puhua lämminhenkisesti”, Grandell sanoo.
5. Toimi tietoisesti itsekritiikkiäsi vastaan
Vaikka itsekritiikki soimaisi pään sisällä, ei se tarkoita, että itsekritiikki olisi oikeassa.
”Voit myös toimia tietoisesti itsekritiikkiäsi vastaan. Vaikka se sanoisi, ettei sinusta ole kitaristiksi, voit todeta ’kiitos tästä kommentista itsekritiikki’ ja silti tarttua kitaraan ja lähteä soittotunnille”, Grandell kuvailee.
Kun oppii tunnistamaan itsekriittisiä hetkiä ja saamaan itsensä soimaamisen kuriin, vaikutukset ovat konkreettisia. Grandellin mukaan olo muuttuu turvallisemmaksi ja tyytyväisyys sekä hyvinvointi lisääntyvät.
”Kun itsekritiikki rauhoittuu, saa enemmän mielenrauhaa sekä enemmän rohkeutta tehdä asioita, joita haluaa. Itsekritiikki ei enää rajoita tekemisiäsi”, Grandell sanoo.
Näin kävi myös Grandellille itselleen.
Perfektionismiin pyrkinyt 15-vuotias laulaja oppi vuosien myötä armollisuutta itseään kohtaan.
Silloin musisoinnista tuli jälleen rentoa ja mukavaa.
”Entinen kireys ja pakko hävisivät, jolloin soittamiseen ja laulamiseen tuli jälleen ilo.”
www.hs.fi
