Сбрось оковы и беги или движение для лечения посттравматического стрессового расстройства.
Травматические воспоминания упакованы в нашем мозге иначе, чем обычная память. Чтобы восстановить к ним доступ, ослабить их, используются самые различные техники. Движение играет здесь очень важную роль: ведь наша память о событиях связана с нашей мышечной памятью.
Кроме этого двигательная активность повышает уровень нейропластических факторов в мозге и улучшает перестройку и адаптацию. Обратите внимание на эти 4 методики:
1. Десенсибилизация и переработка движением глаз (EMDR) — когда мы думаем, наши глазные яблоки двигаются синхронно мыслям. Попробуйте зафиксировать глазные яблоки в одной точке – и вы заметили, что ход мыслей замедлился. Разработанный Фресин Шапиро метод специально для лечения посттравматических стрессовых расстройств помогает восстановить доступ к травматическим воспоминаниям и ослабить их. Гуляя по парку, Френсис заметила, что начало ее тревожных мыслей совпадает с определенным двигательным паттерном глаз. И что смена этого паттерна приводит и к изменению ощущений.
2. Нейрогенное дрожание. Trauma Releasing Exercises (TRE). Эта телесно-ориентированная методика основана на упражнениях, которые стимулируют активную мышечную дрожь, вибрацию, которые распространяются по телу. В итоге человек чувствует облегчение и ослабление напряжения. Разработал этот метод Берсели, который работал волонтером в горячих точках. Когда он прятался в подвале от бомбардировок, то обратил внимание на мышечные паттерны и рефлекторные движения в ответ на стресс и как дрожание помогает снизить воздействие стресса. Упражнения этого метода просты и доступны на ютубе.
3. Физическая активность. Посттравматическое стрессовое расстройство связано с уменьшением и избеганием физической активности. Однако аэробная активность да и другие виды ослабляют симптомы. При движении у нас вырабатывается больше нейротрофических факторов, в частности BDNF – а чем выше его уровень, тем выше нейропластичность и вероятнее ослабление травматических воспоминаний. Идеально совместить это с природой. Как можно больше гуляйте – смена визуальной картинки помогает переключать мысли (когда вы сидите в одной комнате то вокруг одна и та же картинка, это провоцирует руминацию и зацикливание). Также физическая активность увеличивает уровень тормозного нейромедиатора ГАМК.
4. Растирайте себя. Все активности, направленный на стимуляцию вагуса и усиление парасимпатического тонуса ослабляют симптомы ПТСР (его активность связана с высоким тонусом симпатической системы и миндалины). Умываться холодной водой, самомассаж лица и рук, читать вслух, петь песни, делать растяжку, массаж, обнимать других людей, смотреть им в глаза…впрочем эффективна и прямая чрезкожная стимуляция вагуса портативными устройствами.
Хочется замереть и никуда не выходить. Страшно, что спорт или возбуждение снова спровоцируют травматические воспоминания. Но в реально движение освобождает – сбрось оковы и беги.
Treatment of post-traumatic stress disorder with eye movement desensitization and reprocessing: outcome is stable in 35-month follow-up Psychiatry Res 2008 May 30;159(1-2):101-8.
Transcutaneous Cervical Vagal Nerve Stimulation in Patients with Posttraumatic Stress Disorder (PTSD): A Pilot Study of Effects on PTSD Symptoms and Interleukin-6 Response to Stress J Affect Disord Rep. PMC 2021 Dec 1.
Physical activity in the treatment of Post-traumatic stress disorder: A systematic review and meta-analysis Psychiatry Research Volume 230, Issue 2, 15 December 2015, Pages 130-136
Всем хана или как цветы снижают стресс. Хана – это цветок по-японски, а ханами — японская национальная традиция любования цветами. Интересно, что изначально цветы вишни были символом воинов (равно как ирис и пион), а любование цветами могло настроить их на битву. Хагакурэ предписывает самураям быть и в час смерти быть подобными цветку вишни. Цветок вишни – это эмблема бесстрашных воинов, поэтому она украшала пуговицы летчиков камикадзе. Есть легенда, что именно вишня была выбрана символом из-за ягод – мягкая и нежная снаружи, но с твердой косточкой внутри, так и самурай – добрый и благородный снаружи, но жесткий и непримиримый изнутри.
К сожалению, не все люди достаточно бережны к тем, кто пережил серьезную психологическую травму. Клинический психолог рассказал, к кому и как в таком случае обращаться за помощью, чтобы внезапно не столкнуться с ретравматизацией.
