Рубрика: Методики преодоления

Опубликовано от — Оставить комментарий

«Взглянуть страху в глаза»: как работает экспозиционная терапия.

«Взглянуть страху в глаза»: как работает экспозиционная терапияВсе мы иногда волнуемся и переживаем. К сожалению, для некоторых людей хроническая тревога становится серьезной проблемой — в таких случаях врачи говорят о тревожном расстройстве того или иного типа. К счастью, существуют эффективные методы лечения, один из них — экспозиционная терапия.

ЧТО ТАКОЕ ЭКСПОЗИЦИОННАЯ ТЕРАПИЯ

Это одна из разновидностей когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Этот метод помогает пациентам изменить устоявшиеся шаблоны мышления и привычки и тем самым позволяет ослабить или устранить проявления депрессии, тревоги, зависимости и других психических расстройств.

Экспозиционная терапия, основанная на принципе «Взгляни в глаза своему страху», учит пациента сохранять самообладание, несмотря на воздействие пугающих факторов

«В процессе терапии пациент какое-то время находится в ситуации, которая вызывает сильный страх, или максимально ярко ее воображает. Могут также применяться технологии виртуальной реальности. К примеру, пациент, которые боится высоты, катается на колесе обозрения. Чем дольше длится так называемая экспозиция, тем больше ослабевает тревога», — объясняет клинический психолог Пол Грин.

ПРИ КАКИХ РАССТРОЙСТВАХ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ЭКСПОЗИЦИОННАЯ ТЕРАПИЯ

1. Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)

Пациенты, страдающие ОКР, часто выполняют определенные ритуалы и навязчивые действия, а если не имеют возможности этого сделать, испытывают сильный страх. В данном случае применяется терапия экспозицией с предотвращением реакций. К примеру, больной ОКР постоянно подолгу моет руки после малейшего контакта с чем-то «грязным». В ходе терапии он сознательно прикасается ко все более «грязным» предметам и сопротивляется навязчивому стремлению вымыть руки.

2. Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

Как реальные, так и воображаемые экспозиции помогают пациентам, пережившим психические травмы в результате сексуального насилия, автомобильных аварий, насильственных преступлений, участия в боевых действиях и прочее.

3. Социофобия

Экспозиция очень эффективна при лечении социофобии. Пациенты могут, к примеру, сами начать разговор с теми, кого стесняются, выступить перед аудиторией, поболтать «ни о чем» с малознакомыми людьми.

4. Фобии

Экспозиция весьма эффективна при лечении фобий. К примеру, если пациент боится змей, то может в качестве упражнения заходить в зоомагазины или террариумы и наблюдать за рептилиями в течение, скажем, 20 минут. Для тех, кто боится водить машину, экспозицией может стать короткая поездка вокруг квартала. Таких упражнений (под контролем опытного терапевта) может быть достаточно для полного избавления от фобии.

НАСКОЛЬКО ЭФФЕКТИВНА ЭКСПОЗИЦИОННАЯ ТЕРАПИЯ

Эффективность этого вида терапии подтверждается десятками лет исследований, и во многих странах для лечения тревожных расстройств применяют в первую очередь именно ее. Доказано, что при лечении тревожных расстройств экспозиция более эффективна, чем традиционная «разговорная» психотерапия. Сеансы обычно проходят еженедельно в течение нескольких месяцев.

ПОЧЕМУ НЕ НУЖНО БОЯТЬСЯ ЭКСПОЗИЦИОННОЙ ТЕРАПИИ

«Если вы страдаете тревожным расстройством, постарайтесь найти терапевта, специализирующегося на экспозиционной терапии. Прекрасно понимаю, что вам очень не хочется ее проходить.

Но профессиональный терапевт всегда будет согласовывать предстоящие упражнения с вами и учитывать пределы ваших нынешних возможностей

Он не будет пытаться насильно заставить вас выполнять какие-либо действия. Каждый специалист прекрасно знает, что экспозиционная терапия максимально эффективна только тогда, когда вы преодолеваете испытания, которые вам по силам», — объясняет Пол Грин.

https://www.psychologies.ru/

 

 

Опубликовано от — Оставить комментарий

Помоги себе сам: 7 способов быстро справиться с эмоциями.

Помоги себе сам: 7 способов быстро справиться с эмоциямиВ копилку Самопомощи

Сильные эмоции усложняют нам жизнь, лишают возможности логически мыслить и принимать взвешенные решения. Как научиться контролировать эмоции и сохранять трезвый ум в критической ситуации?

ПРОБЛЕМА

С детства нас учили бороться с негативными эмоциями. Нам говорили: «тебе не страшно», «не плачь», «злиться нельзя». Но подобное насилие над собой делает только хуже.

Подавленный гнев становится раздражением, страх — тревогой, и они остаются с нами надолго

Почему так происходит? Любая эмоция — это биохимический процесс в нашем теле. Страх — это выплеск адреналина, злость — норадреналина. И пока в нашей крови «бродят» эти гормоны, мы будем испытывать физический дискомфорт, сопровождающийся головокружением, тремором, бессонницей, навязчивыми мыслями.

СПОСОБЫ

Вот несколько психотерапевтических техник, позволяющих оперативно справиться с сильными эмоциями и снизить уровень этих гормонов в крови:

1. Физические упражнения

Выброс как адреналина, так и норадреналина задуман природой, он нужен, чтобы у нас хватило сил напасть на противника или убежать. Поэтому физическая нагрузка — лучшее «применение» для этих гормонов.

Несколько заходов по 10 приседаний, бег, прыжки со скакалкой быстро приведут вас в чувство

Если есть возможность дойти до фитнес-клуба, займитесь боксом или другими единоборствами. Если тревога не отпускает ни на минуту, будут полезны регулярные занятия танцами или плавание. Целенаправленно работать с эмоциями помогают занятия Freedom Dance (свободный танец), где нет определенных правил, главное — двигаться в своем ритме, слушая собственное тело.

2. Голосовые техники

Для человека, как и для большинства млекопитающих, природа предусмотрела способность отпугивать врагов криком или яростным рыком. Поэтому справиться с нахлынувшим страхом или злостью помогут громкое пение, рычание или крик. В Японии для экологичного выплеска эмоций даже разработали карманные глушители крика Shouting Vase (сосуд для крика).

Как бы громко вы ни кричали — соседи не пострадают

Если ваши эмоции связаны с каким-либо неприятным разговором или обидными словами, адресованными вам, можно несколько раз произнести обидную фразу как можно громче и повторять, пока она не лишится негативного эмоционального заряда.

3. Выписывание

Каждый второй клиент психолога получал когда-нибудь домашнее задание написать письмо обидчику. Мелкая моторика — прямой «проводник» к коре головного мозга, поэтому, выписывая вручную свои эмоции, обидные ситуации и неприятные слова, можно заметно облегчить состояние.

4. Арт-терапия и творчество

В творчестве сокрыт огромный терапевтический потенциал. Потому специалисты нередко используют в работе песок, мозаику, краски, пастель.

  • Мандалы. Еще Карл Юнг большое внимание уделял рисованию мандал, вокруг которого со временем сформировалось отдельное направление психотерапии.
  • Нейрографика. Клинический психолог, инструктор нейрографики Ольга Кудрявцева рассказывает, что работать можно с любым состоянием, выплескивая его на бумагу, а затем скругляя острые углы, создавая таким образом новый рисунок эмоции. «В этом процессе задействованы зрительные образы и мелкая моторика. Такая работа помогает активировать новые нейронные связи в мозге», — поясняет она.

5. Состояние «здесь и сейчас»

Когда справиться с эмоциями не удается — нужно вернуться в состояние «здесь и сейчас». Психоаналитик Юлия Гейдебрехт рассказывает, что для этого необходимо сфокусироваться на своих ощущениях в данную минуту:

  • услышать окружающие звуки,
  • увидеть все, что происходит вокруг, — разглядеть каждую деталь, сконцентрироваться на цветах, разглядеть предметы вдалеке.

«Прислушайтесь к ощущениям в теле, задавайте себе вопросы: что чувствую руками, ногами, щекой? Какие это ощущения? И пока мозг отвлечен, эмоции отпускают», — уверяет психолог.

6. Дыхательные практики

Вернуться в состояние «здесь и сейчас» и успокоиться также помогает концентрация на дыхании.

  • Восточные духовные учения уделяют этому вопросу особое внимание: правильно дышать вас научат специалисты у-шу, цигун, йоги и другие.
  • Телесно-ориентированная психотерапия работает с дыханием — это один из ключевых элементов.
  • «Квадратное дыхание», где вдох, выдох и паузы между ними равны по длительности, поможет уравновесить свое эмоциональное состояние в конкретной ситуации.

7. Молитвы

Помолиться — эффективный способ утихомирить эмоции. Это действенный инструмент для борьбы с навязчивыми мыслями. Почти любая религия в тех или иных проявлениях использует молитвы и мантры.

СОВЕТ

В работе с собственными эмоциями важно помнить, что чувства — это в первую очередь энергия, которая дается нам природой. Поэтому, прежде чем искать способы вернуться к равновесию, задумайтесь: возможно, это состояние необходимо вам для какого-то конкретного действия? Если так, то постарайтесь подойти к нему осознанно. И уж точно не стоит подавлять собственные переживания. Они важны и ценны для нас, они помогают нам ориентироваться в этом мире и в отношениях с окружающими.

Надежда Фадеева
Надежда Фадеева

Клинический психолог, ИРП-терапевт, сексолог

https://www.psychologies.ru/

 

Опубликовано от — Оставить комментарий

3 совета, которые не позволят плохим мыслям управлять вашим поведением.

Как избавиться о плохих мыслей: рабочие советыНаш разум — «машина для поиска смысла». Он старается нас защитить, минимизировать боль и страдания. Однако те методы, которыми мозг пытается решать проблемы здесь и сейчас, в долгосрочной перспективе зачастую оказываются контрпродуктивными.
Вот несколько советов, чтобы отстраниться от потока плохих мыслей и перестать на них зацикливаться:
1️⃣Оспорить убеждения. Чтобы немного отстраниться от мыслей и чувств, бывает полезно «поговорить» или даже «поспорить» с ними. Например, так: «Это интересная мысль», «У меня появилось чувство, что…», «Я обратил внимание, что у меня появилась мысль о…», «У меня возникло депрессивное чувство».
2️⃣ Принять мысли. Мы можем позволить мыслям, чувствам и телесным ощущениям просто появляться и исчезать, не мешая нам полноценно жить. Можем дать им свободу и наблюдать за ними, словно за проплывающими облаками, не путая их с небом, которое останется и после того, как облака уплывут. Мы можем двигаться к намеченной цели, а не пытаться убежать от дискомфорта.
3️⃣ Сосредоточиться на главном. Вместо того чтобы задаваться целью быть всегда счастливыми (что попросту невозможно), мы можем сосредоточиться на том, что действительно важно: доброте, терпении, мужестве, отношениях с близкими. Мы можем пытаться жить, следуя этим принципам, несмотря на возникающие проблемы.