Рубрика: Методики преодоления

Опубликовано от — Оставить комментарий

Pandemian pitkittyessä MIELI ry:n asiantuntijapsykologi rohkaisee käyttämään monenlaisia keinoja vahvistaa voimavaroja.

На изображении может находиться: текст «Vuodenvaihteen voimavarakalenter Miten yllapitaa mielen hyvinvointia vuoden pimeimpanä aikana? KATSO PÄIVÄN VINKIT mieli MIELI.FI»”Muistelemme vielä kauan hitaasti mutta varmasti loppuaan kohti raahustavaa vuotta 2020. Koronavirustauti on ravistellut usean terveyttä ja moni on menettänyt sille läheisiään, mutta suurelle osalle viruksen väistäneistä isoin riesa ovat olleet rajoitustoimenpiteet epidemian hillitsemiseksi.
Nyt on hyvä hetki pohtia sitä, kuinka voisimme vahvistaa henkistä kriisinkestävyyttä vuoden pimeimpänä aikana. Jaksamisesta huolehtiminen helpottaa rajoitusten noudattamista, mikä puolestaan lyhentää aikaa, jonka rajoitukset elämäämme häiritsevät. Jos nyt jaksamme venyä, voimmeko jopa uskaltaa toivoa tilanteen helpottumista jouluksi?
Eristäytyminen toisista ihmisistä, taloudellisen tilanteen vaikeutuminen ja arkea tukevien palveluiden sulkeutuminen ovat haastaneet monen mielenterveyttä ja hyvinvointia. Epävarmuus ja jatkuva varuillaan olo ovat iskeneet perusturvallisuuden tunteeseen. Jotkut ovat hakeneet turvaa jopa mitä mielikuvituksellisimmista salaliittoteorioista. Erityisen kovaa isku on kohdistunut heihin, joilla jo ennen pandemiaa oli vaikeuksia arjessa pärjäämisessä. Tutkimusten mukaan ahdistuneisuus on lisääntynyt. Onpa korona luikerrellut tiensä suomalaisten painajaisiinkin.
Mediassa on näkynyt pohdintaa, seuraako viruspandemiaa mielenterveysongelmien hyökyaalto. Vaikka nykytilanne on monella tapaa epävarma, niin uskallan väittää, että ei seuraa. Eivätkö ahdistus ja esimerkiksi painajaiset ole juurikin terveitä reaktioita, jos joutuu eroon läheisistä tai jos rahatilanne huononee merkittävästi? Eikö huomiota pitäisi kiinnittää pikemminkin heihin, jotka väittävät, ettei välillä ahdista?
Jonkinlaista hoitovelkaa poikkeusolojen seurauksena varmasti syntyy, mutta pandemian aiheuttaman kollektiivisen epävarmuuden ja yksinäisyyden toimivimmat hoitokeinot eivät takuulla ole terapian tai lääkityksen käytön lisääminen. Mielestäni on tärkeää, että yhteistä kriisiä ei tarpeettomasti medikalisoida.
Ahdistus ja ärtymys ovat normaaleja tunteita tässä tilanteessa, mutta mikä helpottaa vaikean olon kanssa? Hyvinvointia rakentavat edelleen samat, jo kevään lehtijutuissa ja MIELI ry:n verkkosivuilla esitellyt arkiset keinot: säännöllinen vuorokausirytmi, liikunnan harrastaminen, yhteydenpito läheisten kanssa, rentoutusharjoitukset ja tarvittaessa avun pyytäminen. Kaamosaikana listaan voi lisätä kirkasvalolamput ja ulkoilun päivänvalon aikaan. Tutkimuksissa on havaittu ihmisten ammentaneen poikkeusoloissa voimaa muun muassa luonnosta, taiteen tekemisestä ja hengellisyydestä. Voisitko sinäkin sisällyttää näistä joitain arkeesi?
On ymmärrettävää, että yhdeksättä poikkeusolokuukautta kohti käytäessä turnausväsymys verottaa sinnikkyyttä, mutta virus ei kuule vaikerrustamme. Pelkkä tahdonvoima ei riitä, joten hyvinvointia tukevat asiat kannattaa ottaa osaksi arjen rutiineja. Näin ei tarvitse joka kerta tehdä erillistä päätöstä esimerkiksi aamukävelylle lähtemisestä.
Tulevaa rajoitusaikaa voi myös pilkkoa mielessään pieniin paloihin. Maratonjuoksussa auttaa keskittyminen seuraavaan mutkan, kukkulaan tai katuvalopylvääseen sen sijaan, että tuskailisi liian kaukana häämöttävää maalia. Ensimmäiseksi välietapiksi voi ottaa vaikkapa 21.12. talvipäiväntasauksen, jolloin valo alkaa lisääntyä. Joulunkin voi ottaa välietapiksi.
Vuoden pimeimmän ajan ponnistusta helpottamaan MIELI ry julkaisee korona-ajan vuodenvaihteen voimavarakalenterin. Joka päivä joulukuun ensimmäisestä päivästä uuteen vuoteen  julkaisemme vinkkejä omasta ja läheisten hyvinvoinnista huolehtimiseen aihetunnisteella #voimavarakalenteri. Vinkit kannattaa ottaa talteen myöhempää käyttöä varten, mikäli tulee erikseen tarvetta huolehtia mielen hyvinvoinnista. Tule mukaan ja jaa omat kokemuksesi, vinkkisi tai kuvasi muillekin!”
Voimia meille kaikille toivottaen,
Juho Mertanen, asiantuntijapsykologi, MIELI ry
mieli.fi
 
Опубликовано от — Оставить комментарий

Самопомощь при нарушении сна и ночных кошмарах вследствиe травматического события.

Зачем снятся кошмары. В чем их польза? | Будущее | RepublicНекоторые люди, которые пережили травмирующую ситуацию редко страдают от ночных кошмаров, тогда как другие страдают от них почти каждую ночь. Содержание кошмарных сновидений может быть тесно связано с травмирующей ситуацией, воспроизводить какие-то общие беспокойные темы или угрозы. Ночные кошмары крайне неприятны и если детали сна сознание не может хранить долго, то эмоции, связанные с ночными кошмарами, часто продолжаются в течение дня.
Так как ночные кошмары могут быть очень дискомфортными, некоторые люди пытаются бодрствовать ночью, наверстывая недостаток ночного сна коротким дневным сном. Такой режим может привести к большей потере сна и нарастанию общего дискомфорта. Поэтому можно попытаться улучить ночной сон и помочь себе справляться с кошмарными сновидениями.
Для того, чтобы улучшить общее качество сна можно:
  • Попробовать быть активным в течение дня, не дремать и не проводить время в кровати в дневное время, для того чтобы вечером быть сонным.
  • Вставать с постели, если не получается уснуть в течение 15 минут.
  • Употреблять горячее молоко и/ или принимать теплую ванну перед сном.
  • Стараться избегать кофеина. Тело человека пережившего травматичную ситуацию и находится в состоянии боевой готовности; ему не нужно дополнительного напряжения.
  • Стараться не вести серьезные разговоры перед сном и не браться за сложные задачи.
  • Выражать свои чувства. Можно выделить время для чувств, записывая их за несколько часов до сна.
  • Если отсутствует сонливость за 30 минут до того, как лечь в постель, можно уйти в другую комнату и заняться чем-то, что расслабляет.
  • Не поглядывать постоянно на часы для того, чтобы узнать, сколько времени не получается уснуть и как много времени осталось до того, как нужно будет вставать. Можно отвернуть часы от себя или чем-то закрыть циферблат на несколько дней.

 

Преодолению ночных кошмаров может способствовать:
  • Обустройство спальни таким образом, чтобы легко можно было увидеть напоминание о том, что травматическое событие не происходит в настоящем. Например, это могут быть фотографии семьи, друзей, любимые картины, надпись: «Все в порядке, сейчас ты в безопасности» или что-то, что убеждает в том, что в данный момент ничего страшного не происходит.
  • В момент пробуждения от ночного кошмара, можно сделать что-то, что напомнит, что это был сон, а не реальность: оставить светить ночник или не выключать свет, что позволит сразу увидеть комнату и ее интерьер, служащие якорем, удерживающим в реальности.
  • После пробуждения из-за ночного кошмара, не пытаться сразу же вернуться ко сну, в таком случае, вероятно, беспокойный сон продолжится. Можно встать, пройтись по дому, выпить горячий напиток, т.е. сделать что-то такое, что поможет дистанцироваться от ночного кошмара.
  • Проверка своей спальни на присутствие любых напоминаний (даже очень отдаленных) травматического события. Стоит подумать не напоминают ли цвета комнаты о том, что случилось? Как свет проникает в комнату? Как расположены предметы мебели? Что еще из предметов комнаты и их расположения может служить напоминанием о пережитом событии? Если удается обнаружить такие триггеры-напоминания стоит озаботиться тем, чтобы устранить их полностью.https://psy-practice.com/publications/travmy/samopomoshch-pri-narushenii-sna-i-nochnykh-koshmarakh-vsledstvii-travmaticheskogo-sobytiya/
     
Опубликовано от — Оставить комментарий

Самопомощь при симптомах интрузии (навязчивого повторного переживания травмирующего события).

Self-Awareness Strengthens Your Relationships ~ Wellness With MoiraПредостережения: если вы пережили экстремальное событие и наблюдаете у себя симптомы ПТСР, необходима консультация с доктором. Даже когда проходит время после того, как опасность прошла, травмированные люди повторно переживают ситуацию так, как будто она повторяется в настоящем времени. Люди не могут возобновить нормального течения жизни, потому что его постоянно перебивает травма.

 

Чаще всего интрузии имеют форму картин напряженных фрагментов травматического события. Большинство интрузий довольно реалистичны, хотя их реалистичность зависит от таких факторов, как тяжесть ПТСР, контекст и механизм их запуска. В общем люди имеют много различных интрузий, которые повторяются снова и снова раз. Флешбэки — могут проявляться в форме зрительных образов, звуков, запахов, тактильных и вкусовых ощущений, имевших место в момент травмы.
Мартина Мюллер предлагает полезные методы в преодолении сложностей, которые часто сопровождают ПТСР.
Попробуйте не подавлять интрузии. Позвольте им произойти без «отталкивания» картинок, мыслей и чувств. Для того, чтобы научиться этому, представьте, что вы стоите на платформе вокзала и наблюдаете, как поезд проезжает мимо станции без остановки. Вы смотрите, как он приезжает и уезжает, но не садитесь в него. Вы можете думать о своих интрузиях таким же образом. Просто позвольте им проходить в вашем сознании, осознайте то, что они происходят, но не пытайтесь менять их никоим образом. Помните, что стремление не думать увеличивает вероятность того, что эти мысли придут вам в голову. Вытеснение может привести к нарастанию «давления», поэтому через некоторое время интрузия станет такой сильной, что оттолкнуть ее будет уже невозможно. Результатом будут интрузии еще ярче и чрезвычайно дискомфортными этот процесс может привести к масштабным флешбэкам.
С флешбэками надо поступать так же. Но поскольку они имеют свойство возвращать вас в прошлое, вам надо будет внедриться в здесь и-сейчас.
Вот три основных способа сделать это:
1. Попробуйте осознать различия между тем, когда произошла травма, и здесь и-сейчас. Это может звучать глупо, потому что в целом вы уже знаете, что больше не переживаете травматического события. Но помните, что травматическая память отличается от других видов памяти и не различает того, что событие уже завершилась. Чтобы помочь себе отличить «тогда» и здесь и-сейчас, может быть полезно детально описать себе, где вы находитесь сейчас и как это отличается от того, что было тогда. Вы можете сказать себе что-то вроде: «Я знаю, что травма уже не происходит, потому что я сижу на кухне и читаю газету». «Я в своей машине, а не в быстрой», «Сейчас у меня маленький ребенок, которого тогда не было», и тому подобное. Это может помочь осознать границы флешбэка и укорениться в реальности.
2. Если ваши флешбэки является исключительно яркими, может быть полезным убедиться, что в вас есть что-то, что укореняет вас в здесь и-сейчась. Для этого хорошо подходят звуки и запахи. Например, пациент чувствовал сильный запах крови, когда у него случались флешбэки определенной травматического события. Запах был очень интенсивный и делал воспоминания особенно яркими. Чтобы помочь ему контролировать это, мы испытали много разных запахов на одной из сессий, окончательно остановившись на каплях от кашля, имели выразительный вкус и сильный аромат. Очевидно, что они не являются лекарствами от флешбэков, но эти капли помогали ему укорениться в реальности. Выразительный вкус и аромат этих капель не были частью травматических воспоминаний, поэтому стали сигналом того, что травматическое событие не происходит снова. Как следствие, флешбэки стали короче, не такими яркими и дискомфортными.
3. Попробуйте найти то, что вызывает флешбэки. Это не остановит их повторения, но поможет понять то, что происходит с вами и чувствовать себя менее напуганным (по — Мартіна Мюллер «Якщо ви пережили психотравмуючу подію»).

 

Макаренко Амалия Алексеевна Украина, г. Харьков Психолог, Консультант, Психотерапевтhttps://psy-practice.com/publications/travmy/samopomoshch-pri-simptomakh-intruzii-navyazchivogo-povtornogo-perezhivaniya-travmiruyushchego-sobyti/