Опубликовано Оставить комментарий

Грустное Рождество.

Papai Noel testa positivo para covid-19 depois de tirar foto com 50 crianças - Revista Crescer | SaúdeМоё письмо не для всех.
Я пишу его тебе, человеку, которому сегодня нелегко, чей день сегодня не сверкает и не блестит, и совсем не хочется танцевать.
Я пишу это тебе, на кого сегодня свалились все потери этого года: умерли близкие люди, бросили близкие люди или самому пришлось бросить близких людей, чтобы защитить и не потерять себя.
Я пишу это тебе, увидевшему, как наступил конец тому, что ты любил. Пишу тебе, чьи мечты разбились и не сбылись, несмотря на все твои усилия по воплощению их в жизнь.
Я пишу тем, чьи усилия по спасению семейных отношений оказались недостаточными и с распадом семьи вернулось чувство незащищенности и одиночества. Пишу тем, кто будет встречать рождество в этом году за столом с большим количеством пустых стульев, если совсем не в одиночестве.
Я пишу тем, кто сегодня в состоянии ошеломляющего горя сидит в комнате ожидания в госпитале и молится о хороших новостях. Пишу тем, кому врачи только что подтвердили самый страшный диагноз. Пишу тем, кто вместо праздничных планов, строит планы провожания близких в последний путь.
Я пишу тем, до кого добрались их личные демоны в виде депрессии, зависимости, ненависти к себе и превратили праздник в ад.
Я пишу тем, кто сегодня одинок, кто отделён тысячами километров от любимых людей.
Я пишу тем, кто был сломан в этом году жестокостью и насилием. Пишу тем, кого переполняет столько горя, страха и бессилия, что жизнь кажется невозможной и бессмысленной.
У меня есть миллион самых разных причин, почему я пишу вам это письмо.
У меня нет волшебной палочки, которая может починить всё, что сломано и разбито сегодня в вашей жизни.
Я не могу щёлкнуть мышкой на боль внутри вас, нажать delete и заменить вашу боль на слова «мир», «комфорт» и «покой».
Я не могу сказать ничего в этом письме, что бы воскресило умерших или излечило неизлечимо больных.
Я пишу это письмо, чтобы напомнить вам о двух вещах:
Первая вещь: ты не одинок и не уникален в своих страданиях. Мир наполнен людьми, которые сломлены и страдают, которые потеряли последнюю надежду на перемены к лучшему. Даже если ты не видишь их лица и не знаешь их имена, поверь, что миллионы людей стоят сегодня с тобой в одном строю и они тебя понимают. Они понимают, через что ты проходишь.
Вторая вещь, которую я хочу тебе напомнить: история, в которой ты сегодня живёшь, ещё не закончена.
Так будет не всегда, как бы ни невозможно тебе это было сейчас представить. Так будет не всегда, потому что обязательно придёт рождество и другие праздники, которые вернут тебе свет.
Вернутся дни, когда ты сможешь представить себе новую мечту и когда ты опять почувствуешь себя в безопасности.
Вернутся дни, когда ты встретишь людей, которые полюбят и примут тебя. Придут дни, когда ты победишь своих внутренних демонов.
У тебя впереди ещё будут праздники, которые ты будешь праздновать, поэтому сейчас не чувствуй себя виноватым за то, что тебе невесело в то время, как веселятся другие.
Не укоряй себя за то, что тебе совсем не хочется высоко подпрыгивать от счастья.
Не поддавайся давлению социума, который призывает тебя собраться и перестать быть тряпкой, потому что «это праздник и все должны быть весёлыми».
Просто будь в наступающем рождестве таким, какой ты есть: со всей болью и несправедливостью, которые рождество, возможно, обрушило на тебя.
Я написал это письмо не для всех, но я написал это письмо для тебя, чтобы ты почувствовал, что я- рядом, чтобы ты почувствовал, что ты- любим.
Ты- любим.
Jonn Pavlovitz в переводе Oksana Lexell
Опубликовано Оставить комментарий

Психотерапия для предотвращения рецидива депрессии.

В одном из номеров журнала Translational Psychiatry опубликовали метаанализ, посвящённый изучению эффективности психотерапевтических интервенций в предотвращении рецидива депрессивного расстройства. Авторы отобрали исследования, в которых в качестве средств профилактики использовались когнитивно-поведенческая терапия (КПТ), терапия, основанная на осознанности, поведенческий анализ, поддерживающее консультирование, интерперсональня терапия. Методы психотерапии сравнивались с плацебо и лекарственной терапией. Авторы обнаружили, что терапия, основанная на осознанности, имеет наиболее постоянный профилактический эффект из всех представленных методов. КПТ оказалась эффективнее в длительном периоде наблюдения, но эта эффективность не была продолжительной. Поведенческая активация и интерпесонаоьная терапия начинали давать результат позже. Все изучаемые в настоящем исследовании методы психотерапии оказалась результативнее поддерживающего консультирования.

Депрессия – это заболевание, характеризующееся снижением настроения и отсутствием чувства удовольствия. Примерно у 50% людей, перенёсших единичный депрессивный эпизод, возникает рецидив. С каждым повторным эпизодом нарушения концентрации внимания и памяти становятся практически постоянными. К факторам, увеличивающим риск рецидива, относят резидуальную депрессивную симптоматику на момент окончания лечения, недостаточную поддержку со стороны окружения, возраст развития первого эпизода, наличие коморбидных психических расстройств, наследственность, нейротизм и значимое влияние депрессии на жизнь. В ходе исследований в качестве профилактики рецидивов доказали свою эффективность как лекарственные, так и нелекарственные методы. К последним относятся КПТ, терапия, основанная на осознанности, интерперсональная терапия. Авторы нового исследования составили систематический обзор и сетевой метаанализ с целью изучить эффективность различных психотерапевтических интервенций в предотвращении очередного депрессивного эпизода.

 

Для исследования авторы отобрали статьи из PubMed, Embase, Cochrane Library и PsycINFO. Они изучили все рандомизированные контролируемые исследования (РКИ), в которых исследовалась психотерапия в сочетании с антидепрессантами или отдельно у лиц вне острой фазы депрессии со сроком наблюдения над респондентами не менее полугода. Для сетевого метаанализа отобрали 25 исследований с общей суммой участников 2871 человек.

 

Если рассматривать 9-месячный срок наблюдения, то эффективнее всего оказалась КПТ.  В трёхмесячном наблюдении терапия, основанная на осознанности, и поддерживающее консультирование в сочетании с фармакотерапией продемонстрировали большую эффективность по сравнению с плацебо. КПТ, терапия, основанная на осознанности, и поддерживающее консультирование в сочетании с фармакотерапией показали лучшие результаты, чем поддерживающее консультирование. Ни один вид психотерапии не был эффективнее фармакотерапии.

В 6-месячном наблюдении терапия, основанная на осознанности, и поддерживающее консультирование в сочетании с фармакотерапией также продемонстрировали большую эффективность по сравнению с плацебо. КПТ, поведенческая активация, терапия, основанная на осознанности, и поддерживающее консультирование в сочетании с фармакотерапией оказались эффективнее поддерживающего консультирования. Разницы между психологическими интервенциями и фармакотерапией не было обнаружено.

 

В 9-месячном наблюдении терапия, основанная на осознанности, и поддерживающее консультирование оказались эффективнее плацебо. Изучаемые виды психотерапии были результативнее поддерживающего консультирования. Однако, фармакотерапия давала лучшие результаты, чем КПТ.

 

Что касается 12-месячного наблюдения, то КПТ в сочетании с препаратами и терапия, основанная на осознанности, продемонстрировали большую эффективность, чем поддерживающее консультирование. У всех изучаемых методов психотерапии, кроме КПТ, не было выявилено статистически значимых отличий от фармакотерапии.

 

В 15-месячном наблюдении эффективность всех интервенций не отличалась от плацебо. КПТ оказалась лучше, чем поддерживающее консультирование. Поведенческая активация и терапия, основанная на осознанности, в сочетании с препаратами были эффективнее изолированной фармакотерапии. В свою очередь препараты оказались эффективнее КПТ.

 

В 18-месячном наблюдении эффективность всех интервенций не отличалась от плацебо, и эффективность плацебо преобладала над эффективностью препаратов. Только КПТ показала лучшие результаты, чем поддерживающее консультирование. Поведенческая активация и терапия, основанная на осознанности, в сочетании с препаратами были эффективнее изолированной фармакотерапии, а препараты оказались эффективнее КПТ.

 

В 21-месячном наблюдении КПТ и поведенческая активация показали лучшие результаты, чем плацебо. Терапия, основанная на осознанности и интерперсональная теория были результативнее, чем фармакотерапия, но препараты были эффективнее КПТ и КПТ в сочетании с  препаратами.

 

В 24-месячный период поведенческая активация, интерперсональная терапия и КПТ плюс препараты были эффективнее фармакотерапии, но фармакотерапия оказалась эффективнее КПТ. Только КПТ и поведенческая активация продемонстрировали лучшие результаты по сравнению с плацебо. Ни одна из изучаемых психотерапевтических интервенций не показала большей эффективности, чем поддерживающее консультирование.

 

Таким образом, по результатам исследования получилось, что для предотвращения рецидива депрессии в течение 3, 6 и 9 месяцев терапия, основанная на осознанности, эффективнее, чем плацебо, а также лекарственных препаратов в течение 15, 18 и 21 месяца. КПТ эффективнее обычной терапии в течение 3, 9, 12 и 15 месяцев, эффективнее плацебо в течение 21 и 24 месяцев, но менее эффективна, чем препараты, в течение 9, 12, 15, 18, 21 и 24 месяцев. Поведенческая активация эффективнее плацебо в течение 15, 18, 21 и 24 месяцев и эффективнее лекарственной терапии в течение 21 и 24 месяцев. Интерперсональная терапия эффективнее плацебо в течение 24 месяцев. Все изучаемые в настоящем исследовании психотерапевтические методы эффективнее поддерживающего консультирования в течение всего срока наблюдения за респондентами.

 

На основании полученных результатов авторы делают вывод, что терапия, основанная на осознанности, хорошо предотвращает рецидивы депрессии и её эффект достаточно стабильный. Наибольшую результативность продемонстрировала КПТ, но её эффективность снижается с течением времени. В ранее проведённых исследованиях КПТ показывала неоднозначные результаты. В некоторых работах отсутствовало её  преимущество над лекарственной терапией и над другими психотерапевтическими методами.

 

По наблюдениям авторов исследования, эффект от поведенческой активации и интерперсональной терапии в рамках профилактики рецидива депрессии начинался позже. Такие же результаты были и в других исследованиях: в экспериментах, длящихся не менее 2 лет, большинство рецидивов происходило в течение первого года поддерживающего лечения, то есть в период с высоким риском для обострения состояния. Это может объяснить задержанный эффект данных методов психотерапии.

 

Перевод: Вирт К. О.

 

Редактура: Проценко А.

 

Источник: Yurong Zhou et al. Psychological interventions for the prevention of depression relapse: systematic review and network meta-analysis. Translational Psychiatry.

https://psyandneuro.ru/

 

Опубликовано Оставить комментарий

7 способов поднять себе настроение утром.

7 способов поднять себе настроение утром, которые используют психологиОсенне-зимний период — непростое время для психики. Световой день становится короче, погода ухудшается, полноценно гулять получается все реже. Как задать позитивный настрой с самого утра и не впасть в депрессию, рассказывают эксперты.

С осенней (и не только) хандрой люди сражаются самыми разными методами. И часто стратегию для себя должен избрать каждый сам, ориентируясь на свои вкусы, предпочтения, характер. Некоторые лайфхаки можно взять на вооружение.

1. СОСТАВЬТЕ ПЛАН НА ДЕНЬ

Этот метод борьбы с плохим настроением поутру использует Джек Тюрбан, научный сотрудник факультета детской и подростковой психиатрии Медицинской школы Стэнфордского университета. По его словам, запись планов помогает уменьшить тревогу перед предстоящим сложным днем.

Это рациональный подход: у человека появляется уверенность в том, что он точно все успеет и ничего не вылетит из головы. «Затем я записываю мантру дня — короткую позитивную фразу, которую я буду повторять про себя в течение дня. Наконец, я добавляю несколько предложений, за что я благодарен наступившему дню», — говорит Тюрбан.

Придерживаться ли этой рекомендации — решать вам, но даже простой список дел или запись в личном дневнике по поводу своих ощущений и настроения может задать тон этому дню.

2. ПРОВЕТРИТЕСЬ

С этим согласятся собачники, которым гулять утром приходится и в дождь, и в зной, и в снег, и в грозу. Даже 10-15 минут на свежем воздухе способны здорово привести в порядок мысли, успокоить, поднять настроение и взбодрить.

«Этого достаточно, чтобы начать день с активности и хорошей декомпрессии», — считает Джессика Голд, доцент кафедры психиатрии Медицинской школы Вашингтонского университета, которая прогуливается со своей собакой с утра каждый день.

3. «ЗАЗЕМЛИТЬСЯ»

Одни предпочитают вскакивать от звука будильника, молниеносно одеваться, пить кофе и выбегать на работу. Но Неха Чаудхари, детский и подростковый психиатр из Массачусетской больницы, советует насладиться своим утром — выделить на это хотя бы немного времени.

Попробуйте сконцентрироваться не на мыслях, а на приятных ощущениях. Например, на удовольствии от утренней чашки кофе, почувствуйте его вкус и запах. Съешьте дольку черного шоколада. Можно включить успокаивающую музыку — если впереди стрессовый день, это поможет.

4. ПОЧИТАТЬ ИЛИ ПОСЛУШАТЬ ЧТО-ТО «ЗАРЯЖАЮЩЕЕ»

Вряд ли стоит начинать утро с новостной ленты или чтения детектива, который вы не закончили накануне, — но можно попробовать прочитать отрывок из вдохновляющей книги или послушать подкаст про человека, который вам нравится.

Так делает Риана Элис Андерсон, доцент Школы общественного здравоохранения Мичиганского университета, — она предпочитает мемуары людей, которыми она восхищается. Это помогает, по ее словам, почувствовать себя энергичнее и целеустремленнее.

5. СРАЗУ ОБДУМАТЬ ВСЕ НЕГАТИВНЫЕ МЫСЛИ

Противоположный подход: в течение 10 минут вспомните все то неприятное, что вам сегодня предстоит. Привыкните к этому ощущению, примите свою тревогу по поводу грядущих дел, «нормализуйте» ее для самого себя.

Бриттани Джонсон, психотерапевт из Нью-Олбани, говорит, что это помогает в течение дня спокойнее реагировать на разные неприятные моменты — так как вы их как бы уже прожили утром и морально готовы к предстоящему.

6. ПОДЫШИТЕ

Терапевт Кристин Микхоф рассказывает, что по утрам она делает небольшую дыхательную гимнастику, чтобы избавиться от стресса.

Нужно зажать нос и задержать дыхание на 4 секунды, затем открыть правую ноздрю и выдохнуть в течение 4 секунд. Затем медленно вдохнуть в нее же. Далее снова задержите дыхание на 4 секунды и проделайте все то же самое, но с левой ноздрей. Повторить можно в течение пяти минут.

7. ПОНЕЖИТЬСЯ В ОБНИМКУ С ОДЕЯЛОМ

Если все вышеописанное вам не подходит — можем предложить простое решение. Не торопитесь вскочить с кровати, позвольте себе поваляться 10-15 минут. Обнимите одеяло, подушку, мягкую игрушку, погладьте кота или собаку. Пообнимайтесь с партнером, если он тоже лежит рядом. Все это помогает расслабить нервную систему перед беспокойным днем, уверен психотерапевт Кейтлин Андерсон.

https://www.psychologies.ru/

https://www.psychologies.ru/