Автор: Olga Juntunen

Опубликовано от — Оставить комментарий

«Взглянуть страху в глаза»: как работает экспозиционная терапия.

«Взглянуть страху в глаза»: как работает экспозиционная терапияВсе мы иногда волнуемся и переживаем. К сожалению, для некоторых людей хроническая тревога становится серьезной проблемой — в таких случаях врачи говорят о тревожном расстройстве того или иного типа. К счастью, существуют эффективные методы лечения, один из них — экспозиционная терапия.

ЧТО ТАКОЕ ЭКСПОЗИЦИОННАЯ ТЕРАПИЯ

Это одна из разновидностей когнитивно-поведенческой терапии (КПТ). Этот метод помогает пациентам изменить устоявшиеся шаблоны мышления и привычки и тем самым позволяет ослабить или устранить проявления депрессии, тревоги, зависимости и других психических расстройств.

Экспозиционная терапия, основанная на принципе «Взгляни в глаза своему страху», учит пациента сохранять самообладание, несмотря на воздействие пугающих факторов

«В процессе терапии пациент какое-то время находится в ситуации, которая вызывает сильный страх, или максимально ярко ее воображает. Могут также применяться технологии виртуальной реальности. К примеру, пациент, которые боится высоты, катается на колесе обозрения. Чем дольше длится так называемая экспозиция, тем больше ослабевает тревога», — объясняет клинический психолог Пол Грин.

ПРИ КАКИХ РАССТРОЙСТВАХ РЕКОМЕНДУЕТСЯ ЭКСПОЗИЦИОННАЯ ТЕРАПИЯ

1. Обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР)

Пациенты, страдающие ОКР, часто выполняют определенные ритуалы и навязчивые действия, а если не имеют возможности этого сделать, испытывают сильный страх. В данном случае применяется терапия экспозицией с предотвращением реакций. К примеру, больной ОКР постоянно подолгу моет руки после малейшего контакта с чем-то «грязным». В ходе терапии он сознательно прикасается ко все более «грязным» предметам и сопротивляется навязчивому стремлению вымыть руки.

2. Посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР)

Как реальные, так и воображаемые экспозиции помогают пациентам, пережившим психические травмы в результате сексуального насилия, автомобильных аварий, насильственных преступлений, участия в боевых действиях и прочее.

3. Социофобия

Экспозиция очень эффективна при лечении социофобии. Пациенты могут, к примеру, сами начать разговор с теми, кого стесняются, выступить перед аудиторией, поболтать «ни о чем» с малознакомыми людьми.

4. Фобии

Экспозиция весьма эффективна при лечении фобий. К примеру, если пациент боится змей, то может в качестве упражнения заходить в зоомагазины или террариумы и наблюдать за рептилиями в течение, скажем, 20 минут. Для тех, кто боится водить машину, экспозицией может стать короткая поездка вокруг квартала. Таких упражнений (под контролем опытного терапевта) может быть достаточно для полного избавления от фобии.

НАСКОЛЬКО ЭФФЕКТИВНА ЭКСПОЗИЦИОННАЯ ТЕРАПИЯ

Эффективность этого вида терапии подтверждается десятками лет исследований, и во многих странах для лечения тревожных расстройств применяют в первую очередь именно ее. Доказано, что при лечении тревожных расстройств экспозиция более эффективна, чем традиционная «разговорная» психотерапия. Сеансы обычно проходят еженедельно в течение нескольких месяцев.

ПОЧЕМУ НЕ НУЖНО БОЯТЬСЯ ЭКСПОЗИЦИОННОЙ ТЕРАПИИ

«Если вы страдаете тревожным расстройством, постарайтесь найти терапевта, специализирующегося на экспозиционной терапии. Прекрасно понимаю, что вам очень не хочется ее проходить.

Но профессиональный терапевт всегда будет согласовывать предстоящие упражнения с вами и учитывать пределы ваших нынешних возможностей

Он не будет пытаться насильно заставить вас выполнять какие-либо действия. Каждый специалист прекрасно знает, что экспозиционная терапия максимально эффективна только тогда, когда вы преодолеваете испытания, которые вам по силам», — объясняет Пол Грин.

https://www.psychologies.ru/

 

 

Опубликовано от — Оставить комментарий

7 возможных причин, почему вы часто плачете.

Что может произойти, если плакать каждый день? - ЧемпионатЧасто считается, что слезы — это нечто недостойное взрослого человека, что-то неприятное, дискомфортное, признак излишней эмоциональной чувствительности. Однако плач может приносить нам пользу. Во-первых, он уменьшает как физическую, так и эмоциональную боль, как показывают исследования. Во-вторых, слезы также способствуют выработке эндорфинов и окситоцина, тем самым помогая снижать стресс.

Почему некоторые люди плачут чаще других? Вот возможные причины.

1. РАЗВИТАЯ ЭМПАТИЯ

Некоторые люди особенно сильно чувствуют эмоции окружающих. Иногда их называют эмпатами или высокочувствительными людьми. «По приблизительным оценкам, 15-20% населения относятся к категории высокочувствительных. Их нервная система сильнее реагирует на раздражители — в результате они испытывают более сильные и глубокие переживания, чем остальные», — объясняет психотерапевт Маргарет Пол.

2. ВЛИЯНИЕ РАННЕГО ДЕТСКОГО ОПЫТА

Не стоит недооценивать влияние раннего детского опыта. «Почему одни плачут чаще, чем другие? Во многом это связано с тем, какую модель поведения задали нам родители. В некоторых семьях детям внушают, что слезы — это что-то постыдное или некрасивое, и дети учатся сдерживать себя и не показывать свои переживания», — объясняет психолог Бабита Спинелли.

С другой стороны, если родители не встречали ваш детский плач негативной реакцией и выражение своих эмоций в семье допускалось или даже поощрялось, скорее всего, у вас не выработается внутренней потребности сдерживать слезы.

3. ИСТОЩЕНИЕ И ВЫГОРАНИЕ

Это особенно вероятно, если вы раньше не замечали за собой склонности к плачу, но в последнее время часто не можете сдержать слезы. Причиной может быть повышенный стресс, выгорание, физическое или эмоциональное истощение. В частности, хроническое недосыпание может нарушать нашу способность контролировать свои эмоции. А стресс сам по себе делает нас более эмоционально нестабильными и раздражительными.

4. ГЕНЕТИЧЕСКАЯ ПРЕДРАСПОЛОЖЕННОСТЬ

Как показывают исследования, наша эмоциональная чувствительность отчасти заложена генетически и зависит от наследственности. У особо эмоциональных людей ученые даже обнаружили отличия в работе мозга — например, более интенсивное кровообращение в областях, отвечающих за наши эмоции.

5. ПОДАВЛЕННЫЕ ТРАВМАТИЧЕСКИЕ ПЕРЕЖИВАНИЯ

«Теория о том, что травматические переживания могут «храниться» в нашем теле, в последние годы набирает популярность среди исследователей. Когда мы вдруг без явного повода начинаем рыдать, зачастую причина кроется в наших подавленных эмоциях, которые мы запрещаем себе проживать и которые «рвутся наружу», — утверждает Бабита Спинелли.

Существует множество методик, предназначенных для лечения подавленных травматических переживаний, например, «исцеление внутреннего ребенка». Во многих случаях будет полезно обратиться к психотерапевту, которые поможет проработать тяжелые воспоминания и вернуть ощущение уверенности и безопасности.

6. ПОЛОВЫЕ И ГЕНДЕРНЫЕ ОСОБЕННОСТИ

Конечно, это звучит как гендерный стереотип, но научные данные отчасти его подтверждают. По статистике, женщины действительно плачут чаще. При этом ученые пока не знают, связано ли это больше с биологическими особенностями или с влиянием воспитания. При этом известно, что мозг женщин отличается от мужского, в частности, повышенной способностью к эмпатии и большей восприимчивостью к стрессу.

«Развитая эмпатия помогает женщинам проявлять любовь и заботу, но она же способна провоцировать сильнейшие эмоциональные реакции. Вдобавок повышенная активность эмоциональных центров мозга увеличивает риск развития тревоги и депрессии», — объясняет нейрофизиолог и психиатр Даниэль Амен.

Свою роль может играть и менструальный цикл. Женщины, подверженные предменструальному синдрому (ПМС), часто более остро испытывают эмоции в некоторых фазах цикла.

7. ПРОЯВЛЕНИЯ ДЕПРЕССИИ И ТРЕВОГИ

Если вы в последнее время все чаще не можете удержаться от слез, это может быть признаком проблем с психологическим здоровьем.

Неспособность регулировать свои эмоции (в том числе частый бесконтрольный плач) может быть симптомом депрессии или тревожного расстройства. Если вы также последнее время ощущаете чувство подавленности, апатии, безнадежности или постоянной тревоги, стоит проконсультироваться с психологом.

ПОДВЕДЕМ ИТОГИ

Плач — сам по себе вовсе не признак слабости, наоборот, он приносит нам пользу, помогая успокоиться и снять стресс. Он также способствует выработке эндорфинов и других «гормонов радости».

Но все же слишком частые слезы могут быть признаком психологического неблагополучия (особенно если раньше вы не были к этому склонны). В таком случае важно не пытаться подавлять свои эмоции, а разобраться в них и найти причину проблемы. Если не получается справиться самостоятельно, стоит обратиться за помощью к психологу или психотерапевту.

https://www.psychologies.ru/

 

Опубликовано от — Оставить комментарий

Помоги себе сам: 7 способов быстро справиться с эмоциями.

Помоги себе сам: 7 способов быстро справиться с эмоциямиВ копилку Самопомощи

Сильные эмоции усложняют нам жизнь, лишают возможности логически мыслить и принимать взвешенные решения. Как научиться контролировать эмоции и сохранять трезвый ум в критической ситуации?

ПРОБЛЕМА

С детства нас учили бороться с негативными эмоциями. Нам говорили: «тебе не страшно», «не плачь», «злиться нельзя». Но подобное насилие над собой делает только хуже.

Подавленный гнев становится раздражением, страх — тревогой, и они остаются с нами надолго

Почему так происходит? Любая эмоция — это биохимический процесс в нашем теле. Страх — это выплеск адреналина, злость — норадреналина. И пока в нашей крови «бродят» эти гормоны, мы будем испытывать физический дискомфорт, сопровождающийся головокружением, тремором, бессонницей, навязчивыми мыслями.

СПОСОБЫ

Вот несколько психотерапевтических техник, позволяющих оперативно справиться с сильными эмоциями и снизить уровень этих гормонов в крови:

1. Физические упражнения

Выброс как адреналина, так и норадреналина задуман природой, он нужен, чтобы у нас хватило сил напасть на противника или убежать. Поэтому физическая нагрузка — лучшее «применение» для этих гормонов.

Несколько заходов по 10 приседаний, бег, прыжки со скакалкой быстро приведут вас в чувство

Если есть возможность дойти до фитнес-клуба, займитесь боксом или другими единоборствами. Если тревога не отпускает ни на минуту, будут полезны регулярные занятия танцами или плавание. Целенаправленно работать с эмоциями помогают занятия Freedom Dance (свободный танец), где нет определенных правил, главное — двигаться в своем ритме, слушая собственное тело.

2. Голосовые техники

Для человека, как и для большинства млекопитающих, природа предусмотрела способность отпугивать врагов криком или яростным рыком. Поэтому справиться с нахлынувшим страхом или злостью помогут громкое пение, рычание или крик. В Японии для экологичного выплеска эмоций даже разработали карманные глушители крика Shouting Vase (сосуд для крика).

Как бы громко вы ни кричали — соседи не пострадают

Если ваши эмоции связаны с каким-либо неприятным разговором или обидными словами, адресованными вам, можно несколько раз произнести обидную фразу как можно громче и повторять, пока она не лишится негативного эмоционального заряда.

3. Выписывание

Каждый второй клиент психолога получал когда-нибудь домашнее задание написать письмо обидчику. Мелкая моторика — прямой «проводник» к коре головного мозга, поэтому, выписывая вручную свои эмоции, обидные ситуации и неприятные слова, можно заметно облегчить состояние.

4. Арт-терапия и творчество

В творчестве сокрыт огромный терапевтический потенциал. Потому специалисты нередко используют в работе песок, мозаику, краски, пастель.

  • Мандалы. Еще Карл Юнг большое внимание уделял рисованию мандал, вокруг которого со временем сформировалось отдельное направление психотерапии.
  • Нейрографика. Клинический психолог, инструктор нейрографики Ольга Кудрявцева рассказывает, что работать можно с любым состоянием, выплескивая его на бумагу, а затем скругляя острые углы, создавая таким образом новый рисунок эмоции. «В этом процессе задействованы зрительные образы и мелкая моторика. Такая работа помогает активировать новые нейронные связи в мозге», — поясняет она.

5. Состояние «здесь и сейчас»

Когда справиться с эмоциями не удается — нужно вернуться в состояние «здесь и сейчас». Психоаналитик Юлия Гейдебрехт рассказывает, что для этого необходимо сфокусироваться на своих ощущениях в данную минуту:

  • услышать окружающие звуки,
  • увидеть все, что происходит вокруг, — разглядеть каждую деталь, сконцентрироваться на цветах, разглядеть предметы вдалеке.

«Прислушайтесь к ощущениям в теле, задавайте себе вопросы: что чувствую руками, ногами, щекой? Какие это ощущения? И пока мозг отвлечен, эмоции отпускают», — уверяет психолог.

6. Дыхательные практики

Вернуться в состояние «здесь и сейчас» и успокоиться также помогает концентрация на дыхании.

  • Восточные духовные учения уделяют этому вопросу особое внимание: правильно дышать вас научат специалисты у-шу, цигун, йоги и другие.
  • Телесно-ориентированная психотерапия работает с дыханием — это один из ключевых элементов.
  • «Квадратное дыхание», где вдох, выдох и паузы между ними равны по длительности, поможет уравновесить свое эмоциональное состояние в конкретной ситуации.

7. Молитвы

Помолиться — эффективный способ утихомирить эмоции. Это действенный инструмент для борьбы с навязчивыми мыслями. Почти любая религия в тех или иных проявлениях использует молитвы и мантры.

СОВЕТ

В работе с собственными эмоциями важно помнить, что чувства — это в первую очередь энергия, которая дается нам природой. Поэтому, прежде чем искать способы вернуться к равновесию, задумайтесь: возможно, это состояние необходимо вам для какого-то конкретного действия? Если так, то постарайтесь подойти к нему осознанно. И уж точно не стоит подавлять собственные переживания. Они важны и ценны для нас, они помогают нам ориентироваться в этом мире и в отношениях с окружающими.

Надежда Фадеева
Надежда Фадеева

Клинический психолог, ИРП-терапевт, сексолог

https://www.psychologies.ru/