Läksyyn
Yhdysvaltalaistutkijan kehittämä menetelmä voi olla avuksi omien tunteiden käsittelyssä.
Yhdysvaltalaisen traumatutkijan ja psykologian professorin James W. Pennebakerin kehittämä itsehoitomenetelmä voi tarjota helpotusta tilapäisestä ahdistuksesta tai murheista kärsiville.
”Vaikenemisella ja salailulla on varsinkin pitkittyessään kielteinen vaikutus, sillä ne aiheuttavat herkästi stressiä. Stressi taas heikentää immuunipuolustusta, mikä lisää flunssan ja tulehduksellisten sairauksien riskiä”, sanoo metodiin perehtynyt psykologi ja traumapsykoterapeutti Soili Poijula. Poijula toi menetelmän Suomeen 1990-luvulla osallistuttuaan Pennebakerin järjestämään seminaariin aiheesta.
Pennebakerin ohje on yksinkertainen: kirjoita mieltäsi painavasta ongelmasta viitenä päivänä peräkkäin, 20 minuuttia kerrallaan. Tavoitteena on olla mahdollisimman rehellinen, sillä tekstiä ei ole tarkoitus näyttää kenellekään.
”Keskeistä on, että pelkän murehtimisen sijaan päästää huolensa ikään kuin ulos. Kirjoittamisen hyödyt perustuvat siihen, että ihminen joutuu itse ajattelemaan ja prosessoimaan asiaa ja etsimään siihen ratkaisua”, Poijula sanoo.
KIRJOITUSPROJEKTIN tavoitteena on löytää uusia näkökulmia mieltä painavaan asiaan. Siksi tekstissä olisi tärkeää pohtia myös tilanteen mahdollisia hyviä puolia.
”Ihminenhän voi tehdä ongelman mistä tahansa asiasta erilaisilla katastrofiajatuksilla. Usein kielteiset ajatukset tulevat automaattisesti, mutta positiivisia asioita täytyy itse etsiä.”
Tarkoituksena ei ole kieltää itseltään kielteisiä ajatuksia vaan löytää niiden rinnalle myös positiivisia ajatuksia. Niiden avulla tilanne alkaa usein näyttää toiveikkaammalta, Poijula sanoo.
”Yleensä käy niin, että viidentenä päivänä kirjoittaja huomaa kuvaavansa ongelmaa aivan eri tavoin kuin ensimmäisenä päivänä. Kirjoittamalla saa otettua etäisyyttä asiaan ja saattaa löytää hyvinkin konkreettisia ratkaisuja.”
KIRJOITTAMISEN aikana ja heti sen jälkeen ahdistus saattaa hetkellisesti syventyä, mutta yleensä tunne hellittää jonkin ajan kuluttua. Poijula vertaa kirjoitusharjoitusta pahanmakuisen lääkkeen ottamiseen: hetkellisen kurjuuden kestää, kun tietää, että olo paranee pian.
Menetelmästä on eniten hyötyä erilaisten arkielämän murheiden tai menneiden kriisien käsittelemisessä. Vakavien psyykkisten häiriöiden hoitaminen sen sijaan vaatii ammattiapua, Poijula muistuttaa.
Tee näin:
1. Varaa itsellesi 20 minuuttia kirjoitusaikaa viitenä peräkkäisenä päivänä.
2. Etsi rauhallinen paikka, jossa sinua ei häiritä kesken kirjoittamisen. Käytä ajanottoon herätyskelloa tai ajastinta, jotta et joudu vilkuilemaan kelloa kesken kaiken.
3. Päätä, mistä mieltäsi painavasta ongelmasta tahdot kirjoittaa. Kirjoita vapaasti ja rehellisesti. Kuvaile negatiivisia tunteitasi ja ajatuksiasi juuri sellaisina kuin ne ovat, mutta yritä tarkastella asiaa myös positiiviselta kannalta.
4. Älä välitä kielioppisäännöistä, puhekielisyydestä tai kirjoitusvirheistä. Muista, että tekstiä ei ole tarkoitettu kenenkään muun luettavaksi. Tärkeintä on, että saat ajatuksesi paperille.
5. Älä lopeta kirjoittamista kesken. Jos et keksi mitään uutta sanottavaa, voit vaikkapa toistaa viimeiseksi kirjoittamasi virkkeen. Ihannetilanteessa kynä ei nouse paperista kertaakaan.
6. Toista kirjoitusrupeama neljänä seuraavana päivänä. Voit jatkaa siitä, mihin viimeksi jäit, tai käsitellä samaa ajatusta uudelleen.
7. Lue kaikki aikaansaamasi teksti viimeisen kirjoituskerran jälkeen ja katso, millaisia ajatuksia se sinussa herättää.
8. Jos kirjoittaminen tuntuu helpottavan oloasi, ota se tavaksi. Voit toistaa harjoituksen aina, kun elämääsi ilmestyy negatiivisia tunteita aiheuttava pulma.