В Домашние задания по преодолению депрессии
Когда тревога не дает уснуть, когда мы уже не можем думать ни о чем другом, кажется, что спасут нас только «волшебные» таблетки. Но на самом деле мы можем справиться с беспокойством, не прибегая к помощи лекарств.
Часто у нас в голове крутится столько проблем одновременно, что наша психика перестает справляться. В такие моменты внимание сосредоточено только на неприятностях, и мы забываем обо всем остальном. Нам кажется, что в жизни нет ничего, кроме проблем. И мы стремимся успокоить себя при помощи препаратов. Хотя это вовсе не обязательно. Есть 7 действенных способов снять напряжение без успокоительных.
1. Переключите внимание
«Когда одолевает тревога, нужно перестать бесплодно зацикливаться на проблемах. Просто скажите себе: «Сейчас я думать об этом не буду» — и переключите внимание на дыхание», — рекомендует психотерапевт Джон Мур. Практика осознанного дыхания, при которой вы глубоко дышите и сосредотачиваетесь на каждом вдохе и выдохе, очень помогает отвлечься от тревоги.
«Когда одолевает тревога, нужно перестать бесплодно зацикливаться на проблемах. Просто скажите себе: «Сейчас я думать об этом не буду» — и переключите внимание на дыхание», — рекомендует психотерапевт Джон Мур. Практика осознанного дыхания, при которой вы глубоко дышите и сосредотачиваетесь на каждом вдохе и выдохе, очень помогает отвлечься от тревоги.
2. Перенесите беспокойство на бумагу
Зачастую одни и те же тревожные мысли возвращаются снова, а мы забываем о том, что уже обдумывали эту проблему. «Если перенести переживания на бумагу, они, скорее всего, перестанут вас так настойчиво преследовать», — утверждает эксперт. Заведите дневник, в котором будете записывать все, что беспокоит вас в течение дня.
3. Смейтесь чаще
«Мы не можем тревожиться, когда радуемся и веселимся», — напоминает Джон Мур. Не пренебрегайте «легкомысленными» развлечениями. Ходите в цирк, смотрите комедии, проводите время в веселой компании. Смех буквально наполняет мозг «гормонами радости».
Зачастую одни и те же тревожные мысли возвращаются снова, а мы забываем о том, что уже обдумывали эту проблему. «Если перенести переживания на бумагу, они, скорее всего, перестанут вас так настойчиво преследовать», — утверждает эксперт. Заведите дневник, в котором будете записывать все, что беспокоит вас в течение дня.
3. Смейтесь чаще
«Мы не можем тревожиться, когда радуемся и веселимся», — напоминает Джон Мур. Не пренебрегайте «легкомысленными» развлечениями. Ходите в цирк, смотрите комедии, проводите время в веселой компании. Смех буквально наполняет мозг «гормонами радости».
4. Танцуйте
Танец способствует выработке «гормонов хорошего самочувствия» и позволяет сбросить накопившееся напряжение. «Танцуйте — это отлично помогает прогнать тоску и расслабиться», — рекомендует психотерапевт. Если по каким-то причинам не получается, попробуйте просто представить себе, что двигаетесь под музыку. Даже воображаемый танец способен поднять настроение.
5. Заботьтесь о себе
Погуляйте по парку или лесу, наслаждаясь тишиной и спокойствием. Во время прогулки старайтесь дышать медленно и глубоко. И не забывайте заботиться о себе. Горячие ванны, расслабляющая музыка, массаж прекрасно помогают снять тревогу и напряжение.
6. Медитируйте
Примите удобную позу, закройте глаза и прислушайтесь к дыханию. Если появятся посторонние мысли, просто признайте, что они есть, и позвольте им быть. После этого переведите внимание обратно на дыхание, загляните внутрь себя, своего тела.
7. Практикуйте творческую визуализацию
Сядьте поудобнее, расслабьтесь и закройте глаза. Представьте что-то красивое — например, спокойное море, пляж, горы. Постарайтесь сделать мысленный образ максимально четким и реалистичным. Вдохните соленый запах морской воды или хвои, послушайте крики чаек или пение птиц, шум волн или шорох веток, почувствуйте, как волна касается ваших ног, или как теплый ветер ласкает лицо.
«Помните, что тревога становится серьезной проблемой, только если мы позволяем ей захватить власть над телом и разумом», — утверждает психотерапевт.
www.psychologies.ru
Танец способствует выработке «гормонов хорошего самочувствия» и позволяет сбросить накопившееся напряжение. «Танцуйте — это отлично помогает прогнать тоску и расслабиться», — рекомендует психотерапевт. Если по каким-то причинам не получается, попробуйте просто представить себе, что двигаетесь под музыку. Даже воображаемый танец способен поднять настроение.
5. Заботьтесь о себе
Погуляйте по парку или лесу, наслаждаясь тишиной и спокойствием. Во время прогулки старайтесь дышать медленно и глубоко. И не забывайте заботиться о себе. Горячие ванны, расслабляющая музыка, массаж прекрасно помогают снять тревогу и напряжение.
6. Медитируйте
Примите удобную позу, закройте глаза и прислушайтесь к дыханию. Если появятся посторонние мысли, просто признайте, что они есть, и позвольте им быть. После этого переведите внимание обратно на дыхание, загляните внутрь себя, своего тела.
7. Практикуйте творческую визуализацию
Сядьте поудобнее, расслабьтесь и закройте глаза. Представьте что-то красивое — например, спокойное море, пляж, горы. Постарайтесь сделать мысленный образ максимально четким и реалистичным. Вдохните соленый запах морской воды или хвои, послушайте крики чаек или пение птиц, шум волн или шорох веток, почувствуйте, как волна касается ваших ног, или как теплый ветер ласкает лицо.
«Помните, что тревога становится серьезной проблемой, только если мы позволяем ей захватить власть над телом и разумом», — утверждает психотерапевт.
www.psychologies.ru
