В раздел «Работа с мышлением» домашних заданий
В Библиотеку
«Я неудачник», «у меня никогда не бывает нормальных отношений», «я снова проиграю». Даже уверенные в себе люди нет-нет да и ловят себя на подобных мыслях. Как быстро и эффективно оспорить собственные представления о себе? Психотерапевт предлагает простой, но действенный инструмент.
ПРОБЛЕМА
Что поможет справляться с болезненными эмоциями и достигать целей? А исследовать личные схемы мышления? Всему этому учит новая монография психотерапевта, руководителя Американского института когнитивной терапии Роберта Лихи.
Книга «Техники когнитивной психотерапии» предназначена для психологов и студентов психологических вузов и их практической работы с клиентами, но кое-что могут использовать и неспециалисты. Например, техника, которую автор назвал «Разворот на 180 градусов — подтверждение негатива», в издании представлена как домашнее задание для клиента.
ЧТО ДЕЛАТЬ
1. Проанализируйте свои негативные качества
Нам крайне сложно признать собственное несовершенство, мы концентрируемся, «зависаем» на собственных ошибках, делая из них масштабные выводы о себе. Но недостатки точно есть у каждого из нас.
У всех нас есть поведение или качества, которые мы рассматриваем как негативные. Такова человеческая природа
«Среди наших знакомых не найдется ни одного идеального человека, так что стремиться к совершенству просто нереалистично, — предваряет свое задание психотерапевт. — Давайте разберемся, за что вы себя критикуете, что вам в себе не нравится. Подумайте о негативных чертах. А затем представьте, что было бы, если бы вы воспринимали их как то, на что имеете право. Вы могли бы относиться к этому как к части себя — несовершенной личности, жизнь которой сопровождается взлетами и падениями».
2. Представьте, что вы обладаете одним из них
Дальше Роберт Лихи предлагает читателю вообразить, что он действительно обладает неким негативным качеством. Например, что он неудачник, аутсайдер, сумасшедший, некрасивый. Допустим, вы представили, что иногда бываете скучным собеседником. Вместо того чтобы бороться с этим, почему бы это не принять? «Да, я бываю скучным для других, но в моей жизни много всего интересного».
3. Заполните таблицу
Чтобы в этом поупражняться, воспользуйтесь таблицей, которую автор назвал так: «Как я справился бы, если бы оказалось, что я действительно обладаю негативными качествами»:
- в левой колонке запишите, что вы думаете о свойственных вам качествах и формах поведения;
- в средней колонке отметьте, есть ли в этих мыслях доля истины;
- в правой колонке перечислите причины, по которым эти качества и поступки тем не менее не представляют для вас серьезной проблемы — ведь у вас есть много других качеств и вы можете заниматься разными видами деятельности.
4. Напомните себе, что все несовершенны
В процессе заполнения у вас могут возникнуть трудности. Некоторым людям кажется, что признание собственных негативных качеств равноценно самокритике, и заполненная таблица станет наглядным подтверждением того, что мы думаем о себе в негативном ключе. Но тогда стоит вспомнить о том, что каждому свойственны негативные черты.
Отнеситесь к этой технике не как к оружию самокритики, а как к инструменту признания, сочувствия и понимания себя
В конце концов, когда мы любим ребенка, то признаем и принимаем его недостатки. Пусть хотя бы на время таким ребенком для себя станем мы сами. Пора позаботиться о себе.
Я узнал о подходе открытого диалога на международной конференции по выздоровлению от психоза. Докладчик сообщил о рекордных показателях выздоровления в исследовании людей, страдающих психозом в определенной части Финляндии: более 80 процентов из тех, кто получает это лечение, избавляются от симптомов и/или возобновляют работу/учебу. Я скептически поискал в Google Scholar и с некоторым удивлением обнаружил, что этот отчет правдив в пятилетнем исследовании с участием 42 участников. (Сейккула и др., 2006). Мое любопытство росло.